Je gebruikt je rugspieren bij bijna alles wat je doet, of je nu actiever of zittend bent. Het is belangrijk om zowel uw bovenrug als uw onderrug te trainen om u te helpen sterk en blessurevrij te blijven.
Stappen
Deel 1 van 3: Voorbereiden op oefening
Stap 1. Praat met uw arts
Praat altijd met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in een training of een nieuwe training start. Dit is vooral belangrijk als u herstellende bent van een blessure of in het verleden een rugblessure hebt gehad.
- Vraag altijd toestemming aan uw arts voordat u uw rug begint te werken. Vraag haar wanneer je kunt beginnen met sporten, wat voor soort oefening, welk weerstandsgewicht en of er nog andere beperkingen zijn.
- Vraag haar ook welke soorten pijn u kunt verwachten. Enige algemene spierpijn is typisch en betekent meestal niet dat u uw rug heeft geblesseerd. Echter, meer acute pijn of pijn die lijkt op een blessure uit het verleden, zou moeten betekenen dat u moet stoppen met trainen en onmiddellijk uw arts moet bellen.
Stap 2. Volg het juiste formulier
Een slechte vorm tijdens het sporten is een van de meest voorkomende redenen voor blessures. Aangezien rugletsel ernstig en slopend kan zijn, is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat u altijd de juiste vorm gebruikt.
- Overweeg om te praten met een personal trainer, bewegingsspecialist of een medewerker van uw plaatselijke sportschool. Ze zullen u kunnen vertellen hoe u oefeningen moet doen, de machines moet gebruiken en de juiste vorm hebben tijdens uw trainingsoefening.
- Probeer een aantal van je oefeningen voor een spiegel te doen. Let op jezelf terwijl je de beweging uitvoert. Zorg ervoor dat u het juiste formulier gebruikt en breng zo nodig wijzigingen aan in uw formulier.
Stap 3. Doe meer dan rugversterkende oefeningen
Of je nu herstellende bent van een blessure of er gewoon een probeert te voorkomen, het wordt aanbevolen door fitnessprofessionals om meer spiergroepen dan je rug te versterken en te versterken.
- Meer dan één spiergroep helpt of helpt uw rugspieren bij verschillende activiteiten. Omdat je rugspieren kleiner zijn in vergelijking met andere (zoals benen), is het de vereniging van twee spiergroepen die je sterker maakt.
- Focus op het versterken van je core, bekken en heupen. Veel bewegingen vereisen het gebruik van al deze spiergroepen.
- Werk ook aan je benen. Wanneer u aan het tillen bent (in de sportschool of op het werk), moet u voornamelijk uw benen gebruiken met de toevoeging van enkele rugspieren om objecten effectief en veilig op te tillen.
Stap 4. Rek uit voordat je begint met oefeningen
Rekken is een belangrijke manier om je gezondheid en conditie op peil te houden, vooral als je al een tijdje niet hebt gesport.
- Het is belangrijk om warme spieren te strekken. Doe een lichte warming-up en doe dan je pre-workout stretch. Strek ook je hele lichaam, niet alleen je rug.
- Doe een 90/90 neutrale rugrek. Dit zal helpen om de spieren in je rug te openen, zodat ze klaar zijn voor je training. De stretch zal ook helpen om je borstspieren te openen en de spanning in spieren en ligamenten in het algemeen te verminderen.
- U kunt ook een thoracale rekking overwegen. Plaats de rugleuning van een stoel naar u toe om als stabiele ondersteuning te dienen. Ga hierachter staan, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Duw terug door je achterkant; je zou een rek moeten voelen langs je bovenrug. Houd dit 10 tellen vast en ga dan voorzichtig weer omhoog.
- Nog een thoracaal stuk: ga op een stoel zitten en plaats je voeten plat op de grond. Rol je bovenlichaam langzaam naar voren vanuit de taille. Plaats je handen onder je benen en pak de stoelpoten vast. Krul dan langzaam weer op.
Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Wat moet je doen bij het trainen van je rug?
Raadpleeg uw arts.
Bijna! U moet absoluut met uw arts overleggen voordat u wijzigingen aanbrengt in een training of een nieuwe training start. Dit is vooral belangrijk als je herstellende bent van een blessure of eerder een rugblessure hebt gehad. Toch zijn er nog andere dingen die u moet onthouden bij het trainen van uw rug! Probeer een ander antwoord…
Zorg ervoor dat uw formulier correct is.
Dichtbij! Het is waar dat een slechte vorm tijdens het sporten een van de meest voorkomende redenen voor blessures is. Overweeg om te praten met een personal trainer, bewegingsspecialist of een medewerker van uw plaatselijke sportschool. Je kunt jezelf ook in de spiegel bekijken. Maar onthoud dat er andere dingen zijn die u moet doen als u uw rug traint. Kies een ander antwoord!
Werk meer dan alleen je rug.
Niet precies! Fitnessprofessionals raden zeker aan om meer spiergroepen te verstevigen dan alleen je rug. Omdat je rugspieren vrij klein zijn, hebben ze hulp nodig van andere spiergroepen. Concentreer u op spiergroepen zoals uw kern, bekken en heupen, die allemaal de rugspieren helpen. Er zijn echter nog andere dingen waar u rekening mee moet houden bij het trainen van uw rug. Probeer een ander antwoord…
Rekken.
Niet helemaal! Rekken is een zeer belangrijke manier om je gezondheid en conditie te behouden, vooral als je al een tijdje niet hebt gesport. Houd er echter rekening mee dat het belangrijk is om warme spieren te strekken. Doe een lichte warming-up voor je pre-workout stretch. Maar houd er ook rekening mee dat er andere dingen te doen zijn bij het trainen van je rug! Kies een ander antwoord!
Alle bovenstaande.
Rechts! Als u uw rug traint, raadpleeg dan uw arts, observeer uw vorm, werk op andere delen van uw lichaam en zorg ervoor dat u zich uitrekt. Je gebruikt je rugspieren bij bijna alles wat je doet, dus het trainen van je rug is een belangrijk onderdeel om sterk en blessurevrij te zijn! Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Lichaamsgewichtoefeningen opnemen
Stap 1. Neem de plankhouding op
De plankoefening is een alles-in-één beweging die verschillende spiergroepen traint. Met inbegrip van je rug, werkt de plank ook op je schouders, benen en buikspieren. Dit is een geweldige combinatie pose voor je lichaam.
- Ga om te beginnen met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Duw jezelf omhoog in een typische push-uppositie, maar laat je lichaam op je onderarmen rusten in plaats van op je handen. Zorg ervoor dat de ellebogen gebogen zijn en uitgelijnd met je schouders.
- Betrek je kern door je bekken naar voren naar je hoofd te draaien. Houd je lichaam in een rechte, strakke lijn zolang je de positie kunt vasthouden.
- Laat de pose los en herhaal indien nodig.
Stap 2. Doe de brughouding
De brugoefening functioneert als een achteroverbuiging, een kernversterker en een balanshouding. Je moet deze oefening op een yogamat of een ander veerkrachtig oppervlak doen, omdat je al je gewicht op je handen en voeten steunt om je rug te strekken.
- Ga plat op je rug op de grond liggen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden terwijl je je voeten plat op de grond houdt. Leg je armen langs je zij.
- Duw je lichaam omhoog door je bekken naar het plafond. Je lichaam moet in een rechte lijn naar beneden hellen vanaf je knieën naar je hoofd.
- Druk om deze positie vast te houden met je billen en rug. Houd een paar seconden vast, laat je terug zakken tot bijna de startpositie en duw dan terug naar boven.
- Herhaal zo vaak als nodig is.
Stap 3. Probeer de naar beneden gerichte hondenhouding in yoga
Deze yogahouding is een geweldige oefening om je hele rug te versterken en te strekken.
- Begin deze positie op je handen en knieën met je vingers van je af gericht.
- Trek je tenen in en til je knieën van de vloer. Duw omhoog door je bekken en richt je billen naar het plafond. Je lichaam zou eruit moeten zien als een omgekeerde V.
- Strek je benen, maar laat ze licht gebogen.
- Duw je bekken omhoog en weg van de vloer en duw stevig met je hielen en handen.
- Houd je kern, armen en benen stevig om je lichaam op zijn plaats te houden. Laat je hoofd voor je tussen je armen bungelen.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast en herhaal indien nodig.
- De naar beneden gerichte hond is een vrij eenvoudig stuk, dus als je jezelf wilt uitdagen, moet je de hele serie zonnegroeten bekijken. Deze houding is op elk moment tijdens de training een goede rustpositie.
Stap 4. Doe de superman- of zwanenduikhouding
Dit is een eenvoudig te doen versterkende beweging die kan helpen om de hele achterkant van je lichaam te versterken, inclusief je rug.
- Ga met je gezicht naar beneden op een oefenmat liggen. Strek je armen naar voren zodat ze recht voor je liggen.
- Til je benen, met de tenen van je lichaam af gericht, recht in de lucht. Til tegelijkertijd ook je schouders, hoofd en arm van de vloer. Je lichaam zou eruit moeten zien alsof je vliegt of in een lichte U-vorm.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast en ontspan en herhaal indien nodig.
Stap 5. Doe push-ups
Om ervoor te zorgen dat deze oefening uw rugspieren activeert, moet u zich concentreren op het zo recht mogelijk houden. Dit helpt ook bij het opbouwen van arm- en borststerkte.
- Ga op de grond liggen met het gezicht naar beneden. Til je lichaam op in een rechte lijn, balancerend op je tenen en handen. Zorg ervoor dat uw handen op schouderbreedte uit elkaar staan en uw polsen onder de schouders.
- Laat uw lichaam zakken (houd uw lichaam recht) door uw ellebogen van uw lichaam af te buigen.
- Laat je lichaam langzaam zakken tot je borst ongeveer een centimeter of twee van de grond is. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie en herhaal indien nodig.
Stap 6. Doe een katten- en hondenoefening
Deze oefening met lage intensiteit verbetert de flexie en extensie van de wervelkolom. Probeer de bewegingen van deze oefening zo soepel mogelijk uit te voeren om de effectiviteit te maximaliseren.
- Ga op handen en knieën op de grond liggen. Gebruik een oefenmat om deze oefening comfortabeler op handen en knieën te maken.
- Buig je rug zodat deze naar het plafond toe gebogen is. Druk door je onderrug naar boven. Laat je hoofd naar de grond zakken. Houd een paar seconden vast.
- Laat de positie langzaam los en duw je onderrug naar de grond zodat je rug hol is. Strek je gezicht naar boven naar het plafond. Houd deze positie een paar seconden vast.
- Herhaal deze reeks zo vaak als nodig is.
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Wat is de brughouding?
Een gemakkelijk te doen face-down versterkende beweging.
Niet precies! Dit is de superman- of zwanenduikhouding. Ga met je gezicht naar beneden liggen en strek je armen naar voren. Til je benen recht omhoog in de lucht. Til tegelijkertijd je schouders, hoofd en armen van de vloer. Je lichaam zou eruit moeten zien alsof je vliegt of in een lichte U-vorm. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, ontspan en herhaal indien nodig. Kies een ander antwoord!
Een omgekeerde V yoga pose.
Probeer het opnieuw! Dit is de neerwaartse hondenhouding. Begin op handen en knieën. Trek je tenen in en til je knieën van de vloer. Richt je billen naar het plafond. Duw je bekken omhoog en weg van de vloer, en duw stevig met je hielen en handen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, ontspan en herhaal indien nodig. Er is een betere optie die er is!
Een alles-in-één pose met de voorkant naar beneden die verschillende spiergroepen traint.
Niet helemaal! Dit is de plankhouding, die je rug, schouders, benen en buikspieren traint. Ga om te beginnen met het gezicht naar beneden op de grond liggen. Duw jezelf omhoog in een typische push-uppositie; laat uw lichaam echter op uw onderarmen rusten in plaats van op uw handen. Houd je lichaam in een rechte, strakke lijn zolang je de positie kunt vasthouden. Raad nogmaals!
Een backbend en balans pose.
Juist! Doe deze oefening op een yogamat of een ander verend oppervlak omdat je al je gewicht op je handen en voeten steunt om je rug te strekken. Ga plat op je rug liggen en duw je lichaam omhoog naar het plafond. Houd een paar seconden vast, laat je terug zakken tot bijna de startpositie en duw dan terug naar boven. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: Op apparatuur gebaseerde oefeningen opnemen
Stap 1. Neem gebogen over omgekeerde vliegen op
Omgekeerde vliegen helpen je schouders en bovenrug te versterken. Deze oefening kan je ook helpen om de juiste houding te behouden.
- Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën een beetje. Zorg ervoor dat de ruggengraat neutraal blijft en de kern aangrijpt - laat de rug niet buigen.
- Houd in elke hand een kleine dumbbell. Hef je armen naar je zij zodat ze evenwijdig aan de grond zijn. Buig, terwijl je je core aanspant, je romp voor je totdat je lichaam bijna een hoek van 90 graden heeft.
- Laat de gewichten en je armen naar beneden zakken totdat ze recht voor je gezicht zijn met gestrekte armen. Hef de armen weer omhoog totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Herhaal indien nodig.
Stap 2. Probeer zittende kabelrijen
Door met één hand kabelrijen te doen, kunt u uw rug versterken en specifiek elke kant van uw lichaam tegelijk richten. Dit kan ook helpen om eventuele onevenwichtigheden in de sterkte te corrigeren.
- Stel een kabelmachine zo in dat het handvat op borsthoogte staat. Ga voor de machine zitten met uw benen gestrekt voor u en gestabiliseerd door de machine.
- Pak het handvat van de kabel vast en trek je arm terug naar je lichaam. Trek totdat uw bovenarm gelijk ligt met de zijkant van uw lichaam en uw arm in een hoek van 90 graden is gebogen.
- Trek met je schouder- en rugspieren, niet met je arm. Verdraai uw lichaam niet tijdens de oefening. Herhaal deze oefening meerdere keren met elke arm.
Stap 3. Neem een voorovergebogen rij op
Deze oefening maakt gebruik van een barbell om weerstand te creëren in je rugspieren.
- Houd een halter met beide handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je handpalmen naar beneden zijn gericht.
- Buig je knieën lichtjes, buig voorover in de taille tot je in de buurt van een hoek van 90 graden in de taille bent. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
- Trek de halter in de richting van uw lichaam rond de navel. Houd de halter hier een seconde of twee vast en laat hem dan weer zakken naar de startpositie. Herhaal zo vaak als nodig is.
Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Waar of niet waar: Omgekeerde vliegen kunnen u helpen de juiste houding te behouden.
Waar
Ja! Houd een kleine halter in elke hand en til je armen naar je zij. Buig je romp voor je tot je lichaam in een hoek van 90 graden is. Laat de gewichten en je armen zakken totdat ze recht voor je gezicht staan. Til je armen weer omhoog totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Herhaal indien nodig. Lees verder voor een andere quizvraag.
niet waar
Nee! Omgekeerde vliegen helpen je schouders en bovenrug te versterken. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën een beetje. Zorg ervoor dat de ruggengraat neutraal blijft en de kern betrokken blijft, en laat de rug niet buigen. Houd in plaats daarvan je kern betrokken en je ruggengraat neutraal. Probeer een ander antwoord…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Tips
- Yoga, tai-chi en pilates zijn goede vormen van rugoefening. Als je deelneemt aan een klas, krijg je ook een sociaal samenzijn en een grote bron van motivatie.
- Wandelen is een goede, allround en low-impact manier om je rug te trainen. Het kan je rug versterken zonder hem te belasten. Zorg ervoor dat u degelijke wandelschoenen draagt met goede demping en ondersteuning. Loop met je houding lang.
- Praat altijd met uw arts voordat u met nieuwe rugoefeningen begint.
- Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp.
- Behoud te allen tijde uw houding. Veel rugpijn- en blessureproblemen komen voort uit een slechte houding, waar we vaak veel controle over hebben.
- Denk eraan om vaak te strekken en veel water te drinken, zodat u tijdens uw training los en energiek blijft.
- Als je rugpijn hebt of een vorm van lichaamsbeweging te veel pijn doet, overweeg dan om te gaan zwemmen, aquarobics of aquajoggen. Het water vermindert de druk op de wervelkolom en gaat een deel van de effecten van de zwaartekracht tegen. Warmer water wordt aanbevolen om de spierspanning te verminderen.
