Krakende gewrichten (ook wel gewrichtscavitaties genoemd) voelen vaak goed omdat het spanning kan verminderen en het bewegingsbereik kan vergroten. Het kraken of loslaten van de wervelkolomgewrichten van uw rug is meestal veilig als het op een gecontroleerde manier en binnen de normale bewegingsvlakken van de wervelkolom wordt gedaan. Rotatie en extensie van de wervelkolom zijn de belangrijkste
Stappen
Deel 1 van 3: Methoden met hoog succes gebruiken
Stap 1. Strek je rug over de rand van je bed
Een andere manier om meer extensie te bereiken, is door de rand van uw bed als draaipunt te gebruiken, zodat uw hoofd onder het niveau van uw wervelkolom kan zakken. Deze positie is vooral effectief voor het kraken van de middenrug.
- Ga op je rug op een bed liggen, met alles boven je schouderbladen over de rand gestrekt.
- Ontspan je rug en laat je hoofd en armen langzaam naar de grond strekken, terwijl je volledig uitademt terwijl je het doet.
- Houd na elke neerwaartse uitstrekkende beweging ongeveer 5 seconden vast en doe dan een volledige sit-up om terug te keren naar de oorspronkelijke positie en volledig in te ademen. Herhaal indien nodig.
- Deze beweging brengt een iets groter risico met zich mee om je ruggengraat te verwonden, dus vraag misschien een metgezel om een spotter te zijn om ervoor te zorgen dat je het veilig kunt doen.
Tip:
Deze beweging is ook geweldig voor het versterken van je buikspieren.
Stap 2. Laat je van achteren "oppakken"
Een mogelijk effectievere methode om de middenrug aan te passen, is door een knuffel van achteren te krijgen, omdat het vanuit deze richting iets gemakkelijker is om de thoracale wervelkolom uit te strekken, ervan uitgaande dat de persoon die het doet sterk genoeg is om je een paar centimeter van de grond te tillen. In plaats van hun handen te gebruiken om je rug te kraken, kan de persoon die je optilt de zwaartekracht en hun eigen borstkas gebruiken terwijl ze naar achteren buigen (wat minder coördinatie vereist).
- Kruis je armen over de voorkant van je lichaam en laat een sterkere, langere persoon je van achteren omhelzen en je ellebogen grijpen voor ondersteuning.
- Nadat je volledig hebt uitgeademd, geef je een signaal en laat je de persoon je van de grond tillen terwijl je tegelijkertijd in je knijpt en je middenrug uitrekt.
- Deze manoeuvre is een beetje riskant voor beide deelnemers vanwege de grotere krachten op de ruggengraat en schoudergewrichten.
Stap 3. Krijg een "berenknuffel
Een veel voorkomende manier om de middenrug te kraken, is door iemand je een stevige knuffel van voren te laten geven. Er is enige extensie nodig om de gewrichten los te maken en het helpt zeker als de persoon die de knuffel uitvoert sterker en langer is dan jij, zodat ze dat kunnen zorg voor een goede hefboomwerking, maar wees voorzichtig, want gebroken ribben en longletsel zijn mogelijk.
- Sta oog in oog met een persoon van gelijke of grotere lengte.
- Laat de persoon je omhelzen en laat ze hun handen vouwen in de buurt van het gebied dat je wilt kraken, terwijl je je armen langs je lichaam ontspant.
- Geef na volledig in- en uitademen een signaal aan de persoon om harder met zijn handen te knijpen op een snelle, stotende manier (dit vereist enige oefening en coördinatie), waardoor de wervelkolom enigszins wordt verlengd en waarschijnlijk een paar gewrichten worden vrijgemaakt.
- Voor vrouwen met grote of gevoelige borsten is deze manoeuvre misschien niet geschikt.
Stap 4. Laat niemand je rug op de grond kraken
Er is een techniek die alleen mag worden geprobeerd door iemand met voldoende training, zoals een osteopaat of chiropractor. Er zijn wetten die voorkomen dat sommige gezondheidswerkers deze manoeuvre uitvoeren zonder adequate training. Als je geïnteresseerd bent om je rug op deze manier te laten kraken, neem dan contact op met een gediplomeerde professional.
Deel 2 van 3: Oefeningen met een laag risico proberen
Stap 1. Verleng je ruggengraat met behulp van je handen
Terwijl je langzaam je ruggengraat op een gecontroleerde manier verlengt, kun je rond je rug reiken en druk uitoefenen op het gebied met de meeste spanning, wat daar een iets meer gerichte extensie zal veroorzaken. Deze beweging vereist iets meer flexibiliteit, vooral van je bovenlichaam en armen.
Hoe u uw ruggengraat kunt verlengen met uw handen
Sta en strek je rug langzaam uit.
Schuif je hand naar achteren en langzaam druk op je ruggengraat terwijl je je buik naar voren strekt. Gebruik je dominante arm of hand om meer controle en kracht te hebben.
Houden voor 10-20 seconden en probeer het 3-5 keer per dag afhankelijk van uw toestand.
Het ruggenmerggebied onder de de meeste druk zal waarschijnlijk barsten, vooral als u de flexibiliteit heeft om naar de thoracale wervelkolom te reiken.
Stap 2. Voeg wat spinale rotatie toe terwijl je staat
De wervelkolom heeft de neiging om meer bewegingsbereik van links naar rechts te hebben dan in extensie, dus rotatie is meestal een veiligere of meer vergevingsgezinde beweging. Rotatie van de wervelkolom kan de meeste delen van uw rug doen barsten, vooral de lumbale regio of lage rug.
- Terwijl je staat met je voeten op schouderbreedte uit elkaar (voor stabiliteit en balans), plaats je je armen voor je, gebogen bij de ellebogen.
- Draai je bovenlichaam op een gecontroleerde manier zo ver als je kunt in de ene richting, wissel dan en doe een paar seconden later de andere kant op.
- Je kunt wat momentum gebruiken door met je armen te zwaaien, maar pas op dat je niet te ver gaat en het risico loopt een spier te trekken.
- Herhaal dit zo vaak als nodig is, maar als je je rug eenmaal kraakt, zal het niet meer barsten in hetzelfde ruggengraatsegment gedurende 20-30 minuten of zo. Het duurt zo lang voordat het gewricht weer is gereset.
Stap 3. Gebruik een foamroller
Rollen op een stuk stevig schuim is een goede manier om je rug te masseren en het vergroot ook de kans op het kraken of knappen van sommige wervelkolomgewrichten, vooral die in het midden van de rug (thoracaal). Foamrollers worden veel gebruikt in fysiotherapie, yoga en pilates.
Hoe een schuimroller te gebruiken?
Je kunt schuimrollers vinden in een sportwinkel of in een winkel met grote dozen - ze zijn erg goedkoop en bijna onverwoestbaar.
Plaats de foamroller op de grond, loodrecht op waar je gaat liggen jouw lichaam.
Ga op je rug liggen zodat de foamroller onder je schouders zit.
Zet je voeten plat op de grond, buig je knieën, en til je onderrug op zodat het heen en weer over het schuim rolt.
Lig nooit met je lage rug plat op een foamroller omdat het de lage rug zal hyperstrekken. Leun altijd naar één kant terwijl u de lage rug op een schuimroller rolt.
Gebruik je voeten om je lichaam over het schuim te bewegen, zodat je hele wervelkolom wordt gemasseerd (tenminste 10 minuten). Herhaal dit zo vaak als nodig is, hoewel uw spieren misschien een beetje pijnlijk zijn na de eerste keer dat u een schuimroller gebruikt.
Stap 4. Draai je ruggengraat terwijl je op de grond zit
Een andere manier om de onderste helft van uw ruggengraat te draaien, is door het zittend te doen, wat stabieler en gemakkelijker te controleren kan aanvoelen. Je kunt ook je armen en handen gebruiken om een beetje meer rotatie op te wekken zonder je lichaam te hoeven zwaaien, wat waarschijnlijk een beetje veiliger is.
- Ga op de grond zitten met één been naar de knie gebogen en het andere been gestrekt - het maakt niet uit aan welke kant je begint, want je wisselt en doet beide kanten een paar keer.
- Met de voet van het gebogen been op de grond duw je ermee en draai je je romp in de tegenovergestelde richting, waarbij je je handen gebruikt om je te stabiliseren en meer rotatie te induceren.
- Probeer over je schouder te kijken aan dezelfde kant als je gebogen knie.
- Draag hardlopers zodat je voeten meer grip krijgen om mee te duwen.
Stap 5. Ga op een stoel zitten om meer hefboomwerking te krijgen
Het is handig om uw ruggengraat te draaien terwijl u in een stoel zit, omdat u delen van de stoel kunt vastpakken om extra hefboomwerking en rotatie te krijgen. Wervelgewrichten moeten iets buiten hun normale bewegingsbereik gaan om te kraken, dus het gebruik van een stoel om dat te bereiken is misschien de beste keuze.
- Ga naar voren zitten op een stabiele stoel. Terwijl je probeert je billen en benen in dezelfde positie te houden, draai je zo ver als je kunt in de ene richting (houd dit een paar seconden vast) en ga dan in de andere richting. Adem normaal terwijl je dit doet.
- Grijp aan de zijkanten of de bovenkant van de stoel om meer hefboomwerking te krijgen - een houten stoel werkt in dit opzicht goed.
- In deze positie is de kans het grootst dat uw onderste lumbale wervelkolom barst of loslaat.
Stap 6. Doe een draaiende stretch terwijl je op je rug ligt
Een andere manier om je midden- tot onderrug te kraken, is door op je rug (liggend) te gaan liggen en je been/knie als hefboom te gebruiken om rotatie te bereiken. Zorg ervoor dat de vloer gedempt of opgevuld is voor het meeste comfort.
- Ga plat op je rug op een zachte vloer liggen, breng een been naar je borst terwijl je het naar de knie buigt. Trek vervolgens met je andere hand aan de buitenkant van je knie naar de grond, waardoor je onderrug en heupen gaan draaien.
- U kunt bij deze beweging de lage rug- en/of heupgewrichten voelen loskomen en barsten.
- Dit is een vergelijkbare houding waarin een chiropractor of osteopaat u zal plaatsen voor het aanpassen van uw lage rug en heupen (SI-gewrichten).
Deel 3 van 3: Veilig je rugspieren strekken
Stap 1. Rek eerst je rugspieren
Spierspanning in uw rug wordt vaak verlicht met eenvoudige rekoefeningen zonder dat de wervelkolomgewrichten krakende of ploffende geluiden maken. Te veel gewrichtsscheuren kunnen de gewrichtsweefsels beschadigen en een type artritis versnellen dat bekend staat als osteoartritis (het slijtagetype). Streef daarom in het begin naar een goede spierstrekking en concentreer u niet te veel op het proberen om krakende geluiden te bereiken.
Gids voor het strekken van je rugspieren
Doe deze eenvoudige stretch 3-5 keer per dag, afhankelijk van de mate van spanning in je rug.
- Ga op je rug liggen op een vlakke ondergrond met wat vulling (zoals tapijt of een yogamat), zodat je ruggengraat niet gekneusd raakt.
- Breng beide knieën met uw armen omhoog naar uw borst totdat u lichte tot matige rek in uw rugspieren voelt.
- Houd ongeveer 30 seconden vast.
Waarschuwingen
- Houd je adem niet in. In plaats daarvan moet je diep ademhalen en uitademen terwijl je ontspant in het stuk.
- Stuit of forceer nooit bewegingen in uw ruggengraat of andere gewrichten, omdat dit letsel kan veroorzaken. U moet in deze positie mogelijk langzaam naar voren en naar achteren wiegen om een betere spierrek te krijgen, maar doe dit altijd op een gecontroleerde, zachte manier.
Stap 2. Strek je rug door je ruggengraat te verlengen
Een ander type stretch kan worden gedaan terwijl je op je knieën zit en met je gezicht naar de grond (buikliggend), wat vergelijkbaar is met een yogapositie die bekend staat als de houding van het kind. Nogmaals, het doel van deze positie is om de rugspieren en de wervelkolom te strekken, maar het mag niet leiden tot krakende geluiden als je het draaien of strekken van je rug vermijdt.
- Kniel op een gewatteerd oppervlak met uw billen op uw voetzolen. Buig vervolgens naar voren in de taille, waarbij u uw vingers zo ver mogelijk naar voren schuift terwijl u probeert uw neus de vloer aan te raken.
- Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast terwijl u blijft ademen. Probeer dit stuk drie tot vijf keer per dag, afhankelijk van de hoeveelheid spanning in je rug.
- Je bent misschien niet erg flexibel, of je buik kan in de weg zitten, maar probeer je armen zo ver mogelijk naar voren te strekken totdat je voelt dat je rugspieren en ruggengraat op zijn minst een klein beetje strekken.
Stap 3. Strek je ruggengraat terwijl je staat
Verlenging van de wervelkolom is een beweging die vaak een krakend geluid veroorzaakt, maar je wervelkolom heeft een vrij beperkte beweging in deze richting, dus wees niet te agressief terwijl je dit doet. Door je rug te strekken, worden je rugspieren niet echt gestrekt, maar je voelt misschien wat trek in je borst- of buikspieren.
- Plaats beide handen achter je hoofd en duw je hoofd langzaam naar achteren terwijl je je ruggengraat buigt of verlengt, zodat je maag naar buiten steekt.
- Houd de positie 10-20 seconden vast en overweeg om het drie tot vijf keer per dag te doen, afhankelijk van de hoeveelheid spanning in je rug.
- Het gebied van uw rug dat het meest waarschijnlijk zal barsten in deze positie, is het thoracale gebied, het deel van uw ruggengraat tussen uw schouderbladen.
- Zorg ervoor dat uw voeten stevig op de grond staan en op schouderbreedte uit elkaar staan, zodat u in evenwicht blijft en het risico op omvallen verkleint. Houd uw ogen naar voren gericht om te voorkomen dat u uw nek en hoofd naar achteren strekt.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Leun achterover op een stoel met je middelste rug op het bovenste gedeelte. Het geeft een prachtige scheur.
- Er zijn veel bronnen op internet die veilige manieren beschrijven om "je rug te kraken", van professionals zoals chiropractoren, fysiotherapeuten en osteopaten. Geen van hen noemt het echter kraken. In plaats daarvan moet u zoeken naar zinnen als 'hoe u uw rug kunt aanpassen' of 'hoe u uw lumbale wervelkolom kunt mobiliseren'.
- Wanneer u een schuimroller gebruikt, strek dan uw armen naar buiten in een palmboomhouding. Dit geeft meestal meer klappen op de ruggengraat.
- Buig je rug en draai je lichaam in beide richtingen totdat je een kraak hoort. Denk eraan om voorover te buigen en dit ook te herhalen, anders kunt u uw rug beschadigen.
- Kraak uw rug niet zo vaak (meer dan een paar keer per dag), omdat dit na verloop van tijd kan leiden tot gewrichtsschade en problemen met de wervelkolom.
- Als je gymnastiek kent, doe dan een bridge op een veilige mat of je bed.
Waarschuwingen
- Als u of uw partner pijn begint te voelen (vooral als het scherpe of brandende pijn is) terwijl u probeert een ruggengraatgewricht te kraken, stop dan onmiddellijk.
- Raadpleeg een chiropractor voor aanvullende rekoefeningen en/of technieken voor spinale manipulatie. Het aanpassen van uw eigen wervelkolom (of anderen als u niet getraind bent) brengt risico's met zich mee, dus ga conservatief en voorzichtig te werk.
- Het is het beste om naar een fysiotherapeut te gaan om u te helpen bepalen of het veilig is om uw rug te kraken.
- Als u aandoeningen heeft zoals artrose, osteopenie of neurologische problemen zoals zwakte in uw benen, moet u niet proberen uw rug te kraken.
