De schouder is het meest beweeglijke gewricht van het menselijk lichaam en als gevolg daarvan kunnen uw schouderbladen gemakkelijk gespannen of gespannen raken. Het kraken van uw schouderbladen kan helpen de druk te verlichten en pijn te verlichten die wordt veroorzaakt door fysieke activiteit, een slechte houding of een van nature stijve wervelkolom. Wees voorzichtig bij het kraken van uw schouders, aangezien sommige medische professionals denken dat onjuist of te vaak kraken de zaken erger kan maken. Als je aanhoudende of scherpe schouderpijn hebt, ga dan naar een arts.
Stappen
Methode 1 van 2: Je eigen schouderbladen kraken
Stap 1. Trek je arm over je lichaam
Een van de gemakkelijkste manieren om je schouderbladen te kraken, is vanuit een staande of zittende positie. Begin met je ruggengraat hoog en strek je rechterarm recht voor je uit, evenwijdig aan de vloer. Kruis je rechterarm over je borst en houd de elleboog licht gebogen. Pak met je linkerhand je rechter onderarm vast en trek hem voorzichtig verder over je lichaam. Rol je rechterschouder naar beneden om meer druk uit te oefenen op het stuk. Houd twintig seconden vast en herhaal aan de andere kant.
- Als je niet meteen een knal in je schouderblad voelt of hoort, probeer dan tot drie keer aan elke kant te herhalen.
- Je kunt indien nodig ook wat kracht toevoegen met je trekarm, maar ruk nooit met je schouder tot het punt van pijn of je loopt het risico je spieren en gewrichten te verwonden.
Stap 2. Leun met één hand op een tafel en zwaai met de andere arm
Plaats een hand op een tafel op heuphoogte om jezelf te stabiliseren en probeer je schouders te ontspannen. Laat de andere arm naar de grond hangen en zwaai hem een paar keer naar voren en naar achteren (zoals een slinger) om te zien of je schouderbladen zullen knappen. Als dat niet het geval is, probeer dan de arm in een cirkelvormige beweging te zwaaien met een diameter van ongeveer 1 voet (0,30 m).
Als dit je schouderbladen niet laat knappen, probeer dan de diameter van je swing te vergroten. Zorg er echter voor dat u het niet verder duwt dan comfortabel is
Stap 3. Voer een staande extensie uit
Begin te staan en plaats je handpalmen op je onderrug (net boven je billen) met alle tien de vingers naar beneden gericht en je pinkvingers aan weerszijden van je ruggengraat. Ga rechtop staan om je voor te bereiden en buig vervolgens je ruggengraat naar achteren, waarbij je je handpalmen gebruikt om lichte druk op je rug uit te oefenen. U kunt een scheur tussen uw schouderbladen voelen zodra u achterover leunt. Houd de positie 10 tot 20 seconden vast en vergeet niet te ademen.
- Deze methode vereist enige bewegingsvrijheid in uw schouders, nek en rug. Als het pijnlijk aanvoelt, sla het dan over en probeer iets anders. Leun niet verder achterover dan stabiel en comfortabel aanvoelt.
- Als je in het begin geen knal of barst voelt, probeer dan een beetje verder te buigen of je handen lichtjes op je rug te laten lopen.
Stap 4. Verstrengel je handpalmen en strek je armen boven je hoofd
Begin te staan met de benen op schouderbreedte uit elkaar en de armen langs je lichaam. Verstrengel vervolgens je vingers met de handpalmen naar de grond gericht. Hef langzaam je armen boven je hoofd en houd je handpalmen de hele tijd van je lichaam af gericht. Houd het stuk boven je hoofd, met de vingers nog steeds in elkaar gevlochten en de handpalmen naar het plafond gericht.
- Veel mensen zullen een scheur in hun schouderbladen voelen als ze hun armen optillen, maar het kan zijn dat je de rek tot twintig seconden moet vasthouden voordat je een plop voelt.
- Als je je vingers niet kunt verstrengelen, probeer dan een lange paal (zoals een bezemsteel) vast te houden met de handen op schouderafstand van elkaar. Til de paal langzaam boven uw hoofd, waarbij u de paal parallel aan de vloer houdt.
Stap 5. Rek je uit met een handdoek of oefenband achter je rug
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een middelgrote handdoek of oefenband in je rechterhand. Hef de rechterarm recht omhoog naar het plafond, zodat de handdoek of band zich langs je rug uitstrekt. Reik met je linkerarm achter je rug om het andere uiteinde van de handdoek of band te pakken. Trek voorzichtig met je rechterarm omhoog (het is niet erg als je elleboog licht gebogen is). Houd 20 seconden vast en herhaal dan met tegenovergestelde armen.
Je zou een rek in beide schouders moeten voelen, maar de kans is groter dat het onderste schouderblad barst
Stap 6. Werk vanuit een zittende positie en draai je ruggengraat
Begin door op de grond te zitten met je rechterbeen gebogen (knie naar boven gericht) en linkerbeen gestrekt voor je. Kruis je rechterbeen over je linker door de voetzool aan de buitenkant van je linkerbeen te plaatsen. Draai je lichaam naar rechts, plaats je linkerelleboog aan de buitenkant van je rechterknie en kijk over je rechterschouder. Voor extra stabiliteit kun je je rechterhand achter je heupen op de grond leggen. Houd vast totdat je een rek of scheur voelt en herhaal dan aan de andere kant.
- Om het stuk te verdiepen, drukt u zachtjes uw arm en knie in elkaar. Als u echter scherpe pijn voelt in een van beide gewrichten, versoepelt u het stuk en draait u terug naar het midden.
- Dit stuk kan je helpen je hele ruggengraat en je schouderbladen te kraken.
Stap 7. Ga op je rug liggen en kruis je armen over je borst
Begin door met je gezicht naar boven te liggen met je knieën gebogen en je voetzolen plat op de grond. Strek je armen recht omhoog naar het plafond en kruis dan je armen over je borst, in een poging het tegenoverliggende schouderblad vast te pakken. Til je borst- en schouderbladen een beetje van de vloer, alsof je een sit-up doet, en laat je rug dan weer op de grond zakken. Herhaal twee of drie keer.
- Als je moeite hebt om je schouderbladen te kraken vanuit een staande of zittende positie, kan dit een betere methode zijn.
- Zorg ervoor dat je op een gewatteerd oppervlak ligt, zoals een tapijt of yogamat, om je ruggengraat te beschermen.
Methode 2 van 2: Hulp zoeken voor schouderbladongemak
Stap 1. Vraag iemand anders om je bovenrug en schouders te kraken
Als je moeite hebt om je eigen schouderbladen te kraken, heb je misschien meer geluk door een vriend of familielid te vragen het voor je te doen. Ga met het gezicht naar beneden op een plat oppervlak liggen en vraag hen om tussen je schouderbladen druk uit te oefenen op je bovenrug. Laat ze licht naar beneden duwen terwijl je uitademt. Als je bij de eerste poging geen barst krijgt, neem dan een paar minuten om te ontspannen en probeer het dan opnieuw.
- Deze methode kan riskant zijn als deze onjuist wordt uitgevoerd. Zorg ervoor dat u voortdurend communiceert over uw comfortniveau en vraag de andere persoon om meteen te stoppen als u pijn of ongemak ervaart.
- Stop en probeer een andere tactiek als je schouder na een paar pogingen niet barst, omdat deze methode niet voor alle lichamen werkt.
- Om er zeker van te zijn dat de andere persoon op het juiste moment naar beneden drukt, probeer luid te ademen of vraag hem of haar je te vertellen wanneer je moet in- en uitademen.
Stap 2. Bezoek een chiropractor voor een aanpassing als uw schouderbladen chronisch stijf zijn
Niet iedereen kan thuis zijn schouders kraken, zelfs niet met de hulp van iemand anders. Als je de behoefte voelt om je schouderbladen vaak te kraken en je hebt geen geluk in je eentje, probeer dan een afspraak te maken met een chiropractor bij jou in de buurt. Zorg ervoor dat u hen vertelt dat u geïnteresseerd bent in een schouder- of bovenrugaanpassing.
- Chiropractoren zijn gediplomeerde zorgprofessionals die gespecialiseerd zijn in het skelet. Ze zijn getraind in manuele therapie, inclusief manipulatie van de wervelkolom, om de beweging en functie van de gewrichten te verbeteren.
- Tijdens een standaardsessie zal uw chiropractor technieken gebruiken die variëren van strekken en aanhoudende druk tot specifieke gewrichtsmanipulaties (zoals kraken), meestal geleverd met een snelle, zachte stoot.
Stap 3. Boek een massage om spanning en pijn los te laten
Massagetherapeuten kunnen u helpen uw schouderbladen te kraken als u het zelf niet kunt. Massagetherapie kan ook het bewegingsbereik in uw schoudergewricht verbeteren door spanning in het omringende weefsel los te laten, spiervezels te verlengen, triggerpoints vrij te maken en pezen te strekken.
- Overweeg diepe weefselmassage, die over de korrel van uw spieren werkt, of Zweedse massage, die met de korrel werkt. Beide kunnen helpen om je schouderbladen te kraken en spanning, stijfheid en pijn te verlichten.
- Massagetherapie kan u ook helpen soortgelijke spanningen in de toekomst te vermijden, waardoor u in de toekomst niet meer uw schouderbladen hoeft te kraken.
Stap 4. Ga naar een arts als je denkt dat je schouder uit de kom is
Een ontwrichte schouder betekent dat de bovenkant van uw armbeen uit de schouderbladkom is gesprongen. Als je denkt dat je schouder misschien ontwricht is, zoek dan onmiddellijk medische hulp in plaats van te proberen hem zelf terug te duwen, wat erg pijnlijk kan zijn en meer schade op de lange termijn kan veroorzaken. Een medische professional kan het bovenarmbot voorzichtig voor u terug in de kom duwen.
- U kunt uw schouder ontwrichten door uw arm te veel te strekken (bijvoorbeeld bij het gooien van een bal of het reiken naar iets). Dislocaties kunnen ook optreden als gevolg van een val, botsing of sterke kracht (zoals een auto-ongeluk).
- Als u een ontwrichte schouder heeft, zult u waarschijnlijk intense pijn, verminderd bewegingsbereik in uw arm, zwelling, zwakte, gevoelloosheid en tintelingen ervaren. U merkt misschien ook dat uw schouder zichtbaar naar beneden hangt of anderszins uit vorm is.
