Een paniekaanval kan een echt angstaanjagende ervaring zijn. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om paniekaanvallen te beheersen. Als u een aanval krijgt, onderneem dan stappen om uzelf te kalmeren en uw symptomen onder controle te krijgen. Het is ook belangrijk dat u uw arts of een hulpverlener raadpleegt om manieren te bespreken om uw aanvallen te behandelen en te voorkomen. Zodra u weet dat u vatbaar bent voor paniekaanvallen, kunt u maatregelen nemen om te voorkomen dat ze opnieuw gebeuren.
Stappen
Methode 1 van 3: Omgaan met symptomen van paniekaanvallen
Stap 1. Aard jezelf door al je zintuigen te gebruiken
Hoewel het negeren van een paniekaanval onmogelijk is, kan het je helpen om er doorheen te komen door je bezig te houden met je omgeving of een activiteit tijdens de aanval. Probeer je te concentreren op wat je ziet, hoort, voelt en ruikt. Misschien vind je het handig om een voorwerp aan te raken, zoals een stressbal of een sleutelhanger, en je ook te concentreren op hoe het eruitziet.
- Als een vriend of geliefde bij je is, kunnen ze je helpen jezelf te aarden. Ze kunnen u bijvoorbeeld een voorwerp geven om vast te houden en u vragen te beschrijven hoe het eruitziet en aanvoelt.
- Als iemand die je dierbaar bent een paniekaanval krijgt, kun je hem helpen geaard te blijven door zijn hand vast te houden en hem te vragen met je mee te ademen. Houd je ademhaling rustig, in door je neus en uit door je mond. Vraag ze om hun adem 1-2 seconden in te houden voor elke ademhaling, en verleng dan elke keer met een seconde.
Stap 2. Herinner jezelf eraan dat je een paniekaanval krijgt
De symptomen van een paniekaanval zijn beangstigend en de angst die door de symptomen wordt veroorzaakt, kan uw paniek verergeren. U kunt helpen de cyclus te doorbreken en de duur van een aanval te verkorten door te erkennen dat uw symptomen worden veroorzaakt door angst en u niet echt kunnen schaden.
Zeg tegen jezelf: 'Wat ik voel is eng, maar ik weet dat het slechts een paniekaanval is. Ik hoef het alleen maar uit te rijden en het voorbij te laten gaan.”
Stap 3. Adem langzaam en diep in
Wanneer de symptomen beginnen, adem dan rustig in door je neus en uit door je mond. Tel tot 5 bij elke in- en uitademing. Dit helpt je te kalmeren en te voorkomen dat je gaat hyperventileren. Misschien vindt u het nuttig om naar iets te kijken dat beweegt, zoals de secondewijzer op een horloge, en uw ademhaling te timen met de beweging ervan.
- Hyperventilatie (te snel ademen) kan ervoor zorgen dat het kooldioxidegehalte in uw bloed daalt, wat kan leiden tot tintelingen en gevoelloosheid in uw gezicht, handen en voeten. Het kan zelfs ernstige spierspasmen in uw handen en voeten veroorzaken. Deze symptomen kunnen angstaanjagend zijn, maar ze zijn niet levensbedreigend. Zodra u normaal begint te ademen, zullen ze binnen een paar minuten verdwijnen.
- Als je hyperventileert, adem dan niet in een papieren zak. Als u dit wel doet, kan uw zuurstofgehalte te laag worden.
Stap 4. Praat met iemand over wat je voelt
Als er iemand is om je gerust te stellen dat het goed komt, kan een paniekaanval veel draaglijker worden. Als je alleen bent of er is niemand in de buurt waar je je prettig bij voelt, zoek dan een privéplek en bel of sms een vriend of geliefde. Laat ze weten wat er aan de hand is en hoe ze kunnen helpen.
- Je zou kunnen zeggen: 'Hé, ik heb een paniekaanval en ik ben echt bang. Kun je alsjeblieft bij me blijven totdat dit voorbij is?"
- Praat met je vrienden en familieleden over hoe ze je door een paniekaanval heen kunnen loodsen. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Als ik een aanval krijg, houd dan mijn handen vast en herinner me eraan langzaam te ademen."
Methode 2 van 3: Professionele hulp krijgen
Stap 1. Maak een afspraak met uw arts voor een diagnose
Als u denkt dat u een paniekaanval heeft gehad, of als paniekaanvallen een terugkerend probleem voor u zijn, bel dan uw arts en maak een afspraak. Ze zullen uw symptomen willen bespreken en tests willen doen om te controleren op eventuele onderliggende aandoeningen die mogelijk bijdragen aan het probleem.
- Als je nog nooit eerder een paniekaanval hebt gehad en je weet niet zeker of dat is wat je ervaart, ga dan naar een spoedeisende hulp of de eerste hulp voor een onmiddellijke evaluatie.
- Uw arts zal waarschijnlijk een lichamelijk onderzoek doen en u vragen stellen over alle omstandigheden in uw leven die stress of angst kunnen veroorzaken.
- Ze kunnen bloedonderzoek doen om andere aandoeningen uit te sluiten die uw symptomen kunnen veroorzaken, zoals hyperthyreoïdie. Ze kunnen ook aanbevelen om tests uit te voeren om te controleren op een hartaandoening.
Stap 2. Ga naar een therapeut voor cognitieve gedragstherapie
Als uw arts u diagnosticeert met paniekaanvallen of een paniekstoornis, vraag hem dan om een psychotherapeut aan te bevelen die cognitieve gedragstherapie (CGT) doet. Dit type therapie kan u helpen strategieën te ontwikkelen om effectiever met uw symptomen om te gaan, en kan u ook helpen onderliggende oorzaken van uw paniekaanvallen te identificeren en aan te pakken.
- CGT is erop gericht u te helpen de manier waarop u denkt over en reageert op de symptomen die u ervaart tijdens paniekaanvallen te veranderen.
- Uw therapeut kan met u werken aan het uitdagen van onrealistische gedachten die u tijdens een aanval heeft (u kunt bijvoorbeeld werken aan het vervangen van gedachten als "Ik ga dood" door gedachten als "Ik heb deze symptomen eerder gehad en ik weet het is hoogstwaarschijnlijk een paniekaanval. Deze gevoelens zullen binnen een paar minuten overgaan.”).
- Uw therapeut kan u ook helpen de onderliggende oorzaak van uw paniekaanvallen te achterhalen.
- Als uw paniekaanvallen worden veroorzaakt door specifieke situaties, kan uw therapeut u helpen uw angst voor die situaties geleidelijk te verwerken, zodat ze minder bedreigend en overweldigend aanvoelen.
- Een therapeut kan u ook ontspannings- en mindfulness-technieken leren in combinatie met CGT om toekomstige aanvallen te voorkomen en uw symptomen beter beheersbaar te maken.
Stap 3. Vraag uw arts of psychiater naar medicijnen voor terugkerende aanvallen
Als je het moeilijk vindt om je paniekaanvallen te beheersen met therapie en basale coping-mechanismen, zijn er medicijnen die kunnen helpen. Uw arts kan u voorschrijven:
- Een SSRI (selectieve serotonineheropnameremmer), zoals fluoxetine (Prozac) of sertraline (Zoloft). Deze medicijnen worden meestal gebruikt om angst en depressie te behandelen.
- Een SNRI (serotonine en noradrenaline heropnameremmer), zoals venlafaxine (Effexor XR). Net als SSRI's zijn SNRI's nuttig bij de behandeling van depressie en aanverwante aandoeningen.
- Een benzodiazepine, zoals alprazolam (Xanax) of clonazepam (Klonopin). Omdat deze anti-angst medicijnen verslavend kunnen zijn, worden ze niet aanbevolen voor langdurig gebruik.
- Hoewel medicijnen nuttig kunnen zijn terwijl u leert omgaan met uw fysiologische symptomen, zijn ze het meest effectief wanneer ze worden gebruikt in combinatie met therapie en aardingstechnieken. Tijdens een aanval zijn aardings- en ontspanningstechnieken de snelste en meest effectieve manier om uw symptomen onder controle te krijgen.
Methode 3 van 3: Toekomstige aanvallen voorkomen
Stap 1. Onderzoek de natuurlijke stressreactie van uw lichaam
Een paniekaanval vindt plaats wanneer de stressreactie van uw lichaam om een onbekende reden wordt geactiveerd. Neem de tijd om vertrouwd te raken met wat je lichaam doet tijdens een paniekaanval, zodat je de symptomen van stressreacties goed kunt tegengaan. Bijvoorbeeld:
- Wanneer de stressalarmen van je hersenen afgaan, overspoelt je zenuwstelsel je lichaam met adrenaline. Hierdoor gaan je hartslag en bloeddruk omhoog, worden je zintuigen scherper en stijgt je bloedsuikerspiegel.
- Als je eenmaal de stressreactie leert herkennen, kun je snel handelen om het tegen te gaan met ontspanningstechnieken, zoals diepe ademhalingsoefeningen, een vredig tafereel visualiseren of wat zachte rekoefeningen doen.
Stap 2. Raak vertrouwd met de symptomen van uw paniekaanval
Het herkennen en begrijpen van uw paniekaanvalsymptomen maakt ze minder beangstigend en geeft u macht over hen. Bedenk hoe uw paniekaanvallen gewoonlijk aanvoelen, zodat u de volgende keer dat een aanval begint, meteen weet wat het is. Dit zal je helpen kalm en onder controle te blijven en kan zelfs de aanval kortsluiten voordat deze echt kan beginnen. Veel voorkomende symptomen van paniekaanvallen zijn:
- Gevoelens van angst of een gevoel van naderend onheil
- Een gevoel van onwerkelijkheid of een angst dat je gek wordt
- Kortademigheid
- Een bonzend of bonzend hart
- Schudden
- Rillingen
- Misselijkheid of maagpijn
- Licht gevoel in het hoofd of duizeligheid
- Gevoelloosheid of tintelingen in uw handen, voeten, gezicht of borst
Stap 3. Probeer enkele ontspanningstechnieken
Ontspanning kan je helpen om te gaan met stress en angst, die belangrijke triggers zijn voor paniekaanvallen. Probeer elke dag wat tijd te besteden aan iets dat u vredig en ontspannend vindt, zoals een wandeling maken, tijd doorbrengen met dierbaren of een warm bad nemen. Je kunt ook technieken proberen zoals:
- Mindful meditatie
- Yoga
- Progressieve spierontspanning
- Kunst therapie
Stap 4. Doe elke dag ademhalingsoefeningen
Als je je ademhaling kunt beheersen, kun je kalm en gefocust blijven. Het kan ook veel van de meer angstaanjagende symptomen van paniekaanvallen verlichten. Reserveer elke dag 5 tot 10 minuten om in een rustige ruimte te zitten of liggen en concentreer je op diep ademhalen.
Je kunt ademhalingsoefeningen ook combineren met andere ontspanningstechnieken, zoals yoga of meditatie
Stap 5. Vermijd stimulerende middelen, zoals cafeïne en tabak
Stimulerende middelen kunnen je opwinden en je vatbaarder maken voor angst- en paniekaanvallen. Als je veel koffie drinkt, kan het een goed idee zijn om te bezuinigen. Als u rookt, overleg dan met uw arts over de beste manier om te stoppen.
- Andere producten die stimulerende middelen bevatten, zijn onder meer dieetpillen, sommige vrij verkrijgbare medicijnen tegen verkoudheid en bepaalde voorgeschreven en recreatieve drugs (zoals amfetaminen).
- Het gebruik van marihuana kan bij sommige mensen ook paniekaanvallen veroorzaken.
Stap 6. Zorg voor voldoende slaap van goede kwaliteit
Volwassenen zouden 7-9 uur slaap per nacht moeten krijgen, terwijl tieners tot 10 uur nodig hebben. Niet genoeg slaap krijgen kan bijdragen aan angst en andere gezondheidsproblemen. Oefen goede slaaphygiëne om ervoor te zorgen dat u alle rust krijgt die u nodig heeft om gelukkig en gezond te blijven.
- Houd uw bedtijd en wektijd van dag tot dag consistent.
- Zet alle heldere schermen minimaal een half uur voor het slapengaan uit.
- U kunt voor het slapengaan tot rust komen door wat lichte rekoefeningen te doen, een warme douche of bad te nemen, of een ontspannend boek te lezen.
- Zorg ervoor dat uw slaapkamer 's nachts donker, stil en comfortabel is.
Stap 7. Beweeg minimaal 30 minuten per dag
Matige fysieke activiteit, zoals zwemmen, fietsen, wandelen of joggen, kan uw humeur verbeteren en angst verlichten. Probeer elke dag wat tijd vrij te maken om in beweging te komen, ook al is het maar een wandeling door de buurt.
Je hoeft je training niet in één keer te doen. Als u wilt, kunt u uw 30 minuten opsplitsen in 3 sessies van 10 minuten verspreid over een dag
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als u regelmatig paniekaanvallen heeft, of als u zich zorgen maakt over wanneer uw volgende paniekaanval zou kunnen plaatsvinden, kunt u een paniekstoornis hebben. Als u vermoedt dat u een paniekstoornis heeft, neem dan contact op met uw arts of therapeut.
- Als je de behoefte voelt om het gebied te verlaten waar de aanval begon, keer dan terug zodra je je beter voelt en oefen om kalm en ontspannen te blijven in die omgeving. Dit kan helpen voorkomen dat die instelling een trigger wordt voor toekomstige aanvallen. Praat met een therapeut of iemand anders die je vertrouwt en probeer erachter te komen wat de aanval zou kunnen hebben veroorzaakt.
