Veel mensen ervaren paniekaanvallen tijdens stressvolle of enge situaties, dus je bent niet de enige als je met dit probleem worstelt. Hoewel deze aanvallen meestal geen blijvende schade aanrichten, kunnen ze heel eng zijn en je wilt ze natuurlijk op elke mogelijke manier vermijden. Hoewel uw arts u medicijnen kan voorschrijven om uw aandoening te verhelpen, kunt u uw paniekaanvallen ook op natuurlijke wijze onder controle krijgen. Door aandachtig te blijven en je ademhaling te beheersen, kun je jezelf met succes door een paniekaanval heen helpen. Onderneem in uw dagelijks leven stappen om uw angst en stress te verminderen om meer paniekaanvallen in de toekomst te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 4: Een paniekaanval doorstaan
Stap 1. Herken de fysieke en emotionele symptomen van een paniekaanval
Wanneer je een paniekaanval krijgt, zal het eerste dat je waarschijnlijk opvalt de lichamelijke symptomen zijn. Als je je bewust bent van je lichaam en wat het je vertelt, kun je een paniekaanval herkennen wanneer deze begint en stappen ondernemen om er doorheen te werken.
- Lichamelijk beginnen paniekaanvallen meestal met een beklemd gevoel op de borst, kortademigheid, duizeligheid of een flauw gevoel, misselijkheid of maagklachten, koude rillingen, zweten en beven.
- Je zult waarschijnlijk ook een plotseling begin van negatieve gedachten en angstgevoelens hebben. Je zou het gevoel kunnen hebben dat je de controle over jezelf of de situatie verliest, wat je angst vergroot.
- Deze symptomen verschijnen meestal snel en nemen gedurende 10-20 minuten in intensiteit toe. Dit is meestal wanneer de paniekaanval zijn hoogste punt bereikt.
- Als je nog nooit een paniekaanval hebt gehad, dan is dit waarschijnlijk een heel enge ervaring. Onthoud dat paniekaanvallen vaak voorkomen en dat mensen er doorheen komen, dus jij ook.
Stap 2. Erken dat je een paniekaanval hebt
Hoewel je het misschien wilt proberen, kan het onderdrukken of ontkennen van de paniekaanval het erger maken. Accepteer wat er gebeurt door tegen jezelf te zeggen: "Ik heb een paniekaanval." Toegeven dat het voelt alsof je het opgeeft, maar het is een belangrijke manier om de situatie logisch te bekijken. Door je bewustzijn te behouden, kun je door de paniekaanval heen werken.
Als er iemand om je heen is, vertel hem dan dat je ook een paniekaanval hebt en dat je wat tijd nodig hebt om er doorheen te komen
Stap 3. Zeg tegen jezelf dat alles goed komt en dat je hier doorheen komt
Positief praten kan de negatieve gevoelens die gepaard gaan met een paniekaanval tegengaan. Blijf positieve dingen voor jezelf herhalen, zoals "Ik kom hier wel doorheen" of "Het zal snel voorbij zijn." Blijf dit doen totdat u zich beter voelt.
- Als je in het verleden paniekaanvallen hebt gehad, herinner jezelf er dan aan dat je dit eerder hebt doorstaan en er weer doorheen zult komen.
- Logisch tegen jezelf praten helpt ook. Als je dingen zegt als: "Dit kan me geen pijn doen, het komt wel goed als het voorbij is", helpt je eraan te herinneren dat je niet direct in gevaar bent.
Stap 4. Gebruik de 4-7-8 ademhalingstechniek om hyperventileren te voorkomen
Hyperventileren, of zeer snel ademhalen, verhoogt uw hartslag en kan de paniekaanval verergeren. Concentreer je op langzaam en diep ademhalen. Tel tot 4 terwijl je door je neus inademt. Houd die adem 7 seconden in en tel dan tot 8 terwijl je langzaam alle lucht naar buiten duwt. Dit vertraagt uw hartslag en kan voorkomen dat de aanval erger wordt.
- Een "whoosh"-geluid maken met je lippen terwijl je uitademt, is een goede truc om je op je ademhaling te concentreren en jezelf af te leiden van de paniekaanval.
- Je ogen sluiten en de rest van de wereld buitensluiten is ook nuttig terwijl je ademt.
Stap 5. Concentreer je op je omgeving om geaard te blijven in de situatie
Dit is een goede manier om jezelf af te leiden van de paniekaanval en te voorkomen dat je geest gaat racen. Kijk om je heen en benoem wat je ziet, hoort en ruikt. Herhaal deze hardop voor jezelf, zelfs als ze alledaags zijn. Geleidelijk aan kun je jezelf afleiden van de paniek.
- Zeg: "Ik zie duiven bij het water, ik zie mensen op die bank zitten, ik hoor een bus voorbij komen, ik ruik de hotdogkraam aan de overkant van het park."
- Vergeet niet om diep te blijven ademen terwijl je dit doet.
- Focussen op je omgeving helpt ook, omdat je je waarschijnlijk realiseert dat er geen onmiddellijke dreiging bij jou in de buurt is. Dit kan je hersenen ertoe aanzetten om de paniekreactie te stoppen.
Stap 6. Laat uw spanning los met progressieve spierontspanning
Deze oefening traint je om elke individuele spiergroep in je lichaam los te laten en de spanning los te laten die gepaard gaat met een paniekaanval. Begin door op een vlakke ondergrond te gaan liggen, als je kunt. Span vervolgens uw gezichtsspieren zo hard mogelijk aan voordat u ze loslaat. Beweeg je lichaam naar beneden en doe hetzelfde totdat je je voeten bereikt. Door deze techniek elke dag te oefenen, zal de spanning uit je lichaam verdwijnen.
- Gebruik deze techniek tijdens een paniekaanval of elke dag als een algemene manier om je angst los te laten. Oefenen maakt het vaak makkelijker om te presteren tijdens een aanval.
- Er zijn ook goede fysieke voordelen aan het ontspannen van je spieren. Als je vaak pijn of pijn hebt, kan deze techniek knopen in je spieren losmaken.
Stap 7. Leid jezelf af van de paniekaanval met een gelukkige herinnering of gedachte
Het vervangen van de negatieve gedachten en gevoelens door gelukkigere gedachten kan je door de aanval heen helpen. Denk aan dingen die je aan het lachen maken of waar je blij van wordt. Concentreer je op deze positieve gedachten om jezelf af te leiden.
Als je thuis bent, probeer dan eens wat foto's van je familie of huisdieren te bekijken om jezelf op te vrolijken. Je kunt ook foto's op je telefoon bekijken als je weg bent
Methode 2 van 4: Jezelf kalmeren
Stap 1. Oefen diep ademhalen
Diepe ademhalingsoefeningen zijn een geweldige manier om je angst te verminderen. Zoek een koele, rustige plek en ga op je rug zitten of liggen. Sluit je ogen en adem diep in. Houd het een paar seconden vast en laat het dan langzaam los. Ga hier elke dag 10-20 minuten mee door voor de beste resultaten.
- Werken aan je ademhaling heeft 2 voordelen. Ten eerste helpt het je om je algehele spanning en angst los te laten, wat paniekaanvallen kan voorkomen. Ten tweede traint het je om je ademhaling onder controle te houden, dus als je een paniekaanval krijgt, kun je voorkomen dat je gaat hyperventileren.
- Door rustgevende muziek of witte ruis op te zetten, kunt u zich concentreren terwijl u ademt.
Stap 2. Doe yoga en meditatie
Beide activiteiten maken spanning los en kunnen stress en angst verlichten. Je kunt ze in je eigen huis doen, of deelnemen aan een klas als je liever wat instructie en begeleiding hebt. Probeer 's ochtends en 's avonds wat tijd vrij te maken voor deze ontspannende activiteiten. Ze helpen je je voor te bereiden op en te ontspannen van de dag.
- Er zijn veel YouTube-video's met basisyoga-instructie. Kijk daar voor eenvoudige video's om mee te werken.
- Er zijn ook geleide meditatievideo's op internet.
Stap 3. Vermijd je paniektriggers als je kunt
Je hebt misschien een specifieke trigger voor je paniekaanvallen, zoals hoogtes of bepaalde stressvolle situaties. Een manier om met het probleem om te gaan, is die trigger te identificeren en te vermijden. Als de trigger niet iets is dat je elke dag tegenkomt, kun je het waarschijnlijk afsnijden zonder je leven te beïnvloeden.
- Voor sommige mensen is er geen specifieke trigger voor hun paniek of angst. Als je het niet zeker weet, probeer dan eens te denken aan de laatste paar keer dat je een paniekaanval had en wat je aan het doen was vlak voordat het begon. Als u gemeenschappelijke factoren ziet, kunnen deze uw probleem veroorzaken.
- Vermijden is niet altijd een productief verdedigingsmechanisme, vooral niet als het je dagelijks leven gaat verstoren. Als je merkt dat je veel dingen vermijdt en het moeilijk is om van dag tot dag te werken of te leven, dan zou je een therapeut of psycholoog moeten raadplegen om het probleem aan te pakken.
Methode 3 van 4: Je angst verminderen
Stap 1. Beweeg regelmatig om stress te verminderen
Actief blijven is een bekende stressverlager. Door lichaamsbeweging komen hormonen vrij die uw humeur verbeteren, en u zult ook genieten van een betere gezondheid door regelmatig te bewegen. Streef ernaar om minstens 5 dagen per week 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen voor de beste resultaten.
- Aërobe oefeningen zoals hardlopen, fietsen of kickboksen zijn het beste om spanning los te laten. Weerstandstrainingen zoals gewichtheffen werken ook.
- Je hoeft niet hard te werken voor hetzelfde resultaat. Elke dag een eenvoudige wandeling is geweldig om stress te verminderen.
- Probeer leuke activiteiten in je oefeningen op te nemen. Als je bijvoorbeeld van de natuur houdt, ga dan vaker wandelen.
Stap 2. Eet op vaste tijden om een daling van de bloedsuikerspiegel te voorkomen
Honger hebben kan je humeur deprimeren en je vatbaarder maken voor paniekaanvallen. Houd uw bloedsuikerspiegel gereguleerd door regelmatig te eten en niet te hongerig te worden. Eet ook kleine snacks tussen de maaltijden door.
- Sla nooit maaltijden over. Dit veroorzaakt een bloedsuikercrash en zal je humeur verlagen.
- Eet zoveel mogelijk vers voedsel. Er is niet veel onderzoek dat het bevestigt, maar gezond eten heeft wel een aantal verbanden met minder angst en stress.
- Als je vaak onderweg bent, plan dan vooruit en pak wat snacks in. Een snelle mueslireep of een zakje noten kan een bloedsuikercrash voorkomen.
Stap 3. Zorg dat je elke nacht 8 uur slaap krijgt
Slaaptekort heeft ook een negatieve invloed op je humeur, dus zorg ervoor dat je zoveel mogelijk slaapt. Een volledige 8 uur is het beste, maar het is het belangrijkst om ervoor te zorgen dat u een consistent schema aanhoudt en de hele nacht doorslaapt. Zorg ervoor dat je kamer koel en donker is en doe ontspannende activiteiten voordat je naar bed gaat, zoals lezen of luisteren naar rustige muziek. Als je niet kunt slapen, sta dan op en doe iets ontspannends totdat je je weer moe voelt.
- Vermijd schermen voor het slapengaan. Het licht kan je hersenen stimuleren om te denken dat het tijd is om wakker te worden.
- Als u voortdurend aan slapeloosheid lijdt, bespreek dit dan met uw arts.
Stap 4. Beperk je cafeïne-inname om angst te verminderen
Cafeïne is een stimulerend middel dat je hartslag verhoogt. Dit kan je angst vergroten en zelfs paniekaanvallen veroorzaken. Het maakt het ook moeilijker om te slapen. Beperk jezelf tot 1 of 2 cafeïnehoudende dranken per dag om je hartslag en angst laag te houden.
- U kunt proberen over te schakelen op cafeïnevrije koffie of thee in plaats van volledig cafeïnehoudende dranken.
- Als je bijzonder gevoelig bent voor cafeïne, is het misschien het beste om het helemaal uit je dieet te schrappen.
- Vergeet niet dat er naast koffie nog andere stimulerende middelen zijn. Energiedrankjes en nicotine kunnen hetzelfde effect hebben.
Stap 5. Probeer een aantal kalmerende kruidenbehandelingen
Hoewel veel kruiden en essentiële oliën beweren angst te verminderen, zijn er maar een paar bestudeerd. Blijf bij behandelingen die artsen hebben geëvalueerd en goedgekeurd voor angstvermindering. Raadpleeg altijd uw arts voordat u kruidensupplementen inneemt om er zeker van te zijn dat ze geen wisselwerking hebben met de medicijnen die u gebruikt.
- Sommige kruiden die effectief kunnen zijn, zijn passiebloem, kamille, valeriaanwortel en lavendel. Deze ingrediënten komen in supplementen of theesoorten die u dagelijks kunt nemen.
- Volg altijd de doseringsinstructies op deze producten en neem niet meer dan voorgeschreven.
- Kava werd ooit beschouwd als een effectieve behandeling van angst, maar nieuwe studies tonen aan dat het leverschade kan veroorzaken. Vermijd deze behandeling.
Stap 6. Vermijd drugs, roken en overmatig drinken
Deze stoffen kunnen ervoor zorgen dat u zich op korte termijn beter voelt, maar ze kunnen uw angst en het risico op paniekaanvallen vergroten. Vermijd alle illegale middelen en houd uw drinken beperkt tot 1-2 drankjes per dag. Aangezien nicotine een stimulerend middel is, moet u ook roken vermijden.
- Sommige medicijnen, met name hallucinogenen, kunnen paniekaanvallen veroorzaken.
- Als u regelmatig met uw angst omgaat door te drinken of drugs te gebruiken, kunt u een verslaving ontwikkelen. Praat met uw arts als u moeite heeft met stoppen.
Methode 4 van 4: Medische zorg zoeken
Stap 1. Raadpleeg uw arts om andere aandoeningen uit te sluiten
In sommige gevallen kunnen symptomen van een paniekaanval deel uitmaken van een onderliggende medische aandoening. Dit geldt met name voor pijn op de borst, kortademigheid en snelle hartslag. Als u symptomen van paniekaanvallen heeft, ga dan naar uw huisarts om mogelijke medische oorzaken uit te sluiten. Dit zal u helpen de juiste behandeling voor uw aandoening te krijgen.
- Uw arts zal met u praten over uw symptomen en kan diagnostische tests doen. Vervolgens zullen ze uw aandoening diagnosticeren en met u praten over uw behandelingsopties.
- Als u paniekaanvallen heeft, vertel uw arts dan dat u de aandoening op een natuurlijke manier wilt behandelen. Wellicht hebben zij enkele aanbevelingen.
Stap 2. Praat met uw arts over het beheersen van uw paniekaanvallen
Probeer je geen zorgen te maken, want paniekaanvallen zijn niet gevaarlijk. Ze kunnen echter erg schokkend zijn en kunnen het voor u moeilijk maken om de dag door te komen als ze vaak voorkomen. Vraag uw arts wat u kunt doen om uw aandoening onder controle te houden. Bezoek uw arts als u de volgende symptomen van een paniekaanval heeft:
- Gevoel van naderend onheil
- Verlies van controle
- Snelle hartslag
- Beven, trillen en zweten
- Kortademigheid of beklemming van de keel
- pijn op de borst
- Rillingen of opvliegers
- Misselijkheid of buikpijn
- Duizeligheid, licht gevoel in het hoofd of flauwvallen
- Gevoelloosheid of tintelingen
- Zich onthecht voelen
Stap 3. Ga naar een therapeut als je paniekaanvallen je leven verstoren
Het is altijd het beste om met een therapeut te werken als je paniekaanvallen hebt, maar het is essentieel dat je hulp krijgt als je paniekaanvallen het je moeilijk maken om je dag door te komen of relaties te onderhouden. Uw therapeut zal u helpen nieuwe manieren te leren om met uw angst en paniek om te gaan. Bovendien helpen ze je om je paniekaanvallen te beheersen, zodat ze minder vaak voorkomen. Vraag uw arts om een verwijzing of zoek online naar een therapeut die ervaring heeft met het behandelen van paniekaanvallen.
Met name cognitieve gedragstherapie (CGT) is een nuttige vorm van behandeling voor paniekaanvallen. CGT voor paniekaanvallen is gericht op het veranderen van je gedachten over je paniekaanvallen om je gevoelens (angst, angst) en gedrag te veranderen
Stap 4. Zoek onmiddellijk medische hulp als u symptomen van een hartaanval vertoont
Als u vaak paniekaanvallen heeft, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken. Paniekaanvallen en hartaanvallen kunnen echter symptomen delen, en het is belangrijk om medische noodhulp te krijgen als u denkt dat u een hartaanval heeft. Dit zal u helpen om de juiste behandeling te krijgen om u te helpen herstellen.
- Tijdens een hartaanval kunt u pijn op de borst krijgen, moeite hebben met ademhalen en pijn die zich uitbreidt naar uw kaak, nek, schouder, rug of maag.
- Als je een paniekaanval krijgt, zou je je binnen 20-30 minuten beter moeten gaan voelen, dus maak je geen zorgen.
Stap 5. Raadpleeg uw arts voordat u supplementen gebruikt
Er zijn enkele kruidensupplementen die angst kunnen verminderen als ze op de juiste manier worden gebruikt. Veelvoorkomende zijn kamille, valeriaanwortel, passiebloem en sint-janskruid. Hoewel supplementen over het algemeen veilig zijn, zijn ze niet voor iedereen geschikt. Uw supplementen kunnen interfereren met medicijnen die u gebruikt, uw medische toestand verergeren of een allergische reactie veroorzaken. Praat met uw arts om ervoor te zorgen dat supplementen veilig voor u zijn om in te nemen.
- Vertel uw arts over de medicijnen en supplementen die u al gebruikt.
- Leg uit dat je hoopt je paniekaanvallen te behandelen met supplementen. Uw arts kan u mogelijk aanvullende supplementen aanbevelen.
