Een paniekaanval kan plotseling en zonder waarschuwing toeslaan, waardoor je hart en geest sneller kloppen en je met angst vervuld worden. Het kan een enkele gebeurtenis zijn of een terugkerend patroon; bij bepaalde mensen kan het deel uitmaken van een chronisch psychiatrisch probleem dat paniekstoornis wordt genoemd. Angstaanvallen zijn het gevolg van basale, oerreacties in het menselijk lichaam - vecht- of vluchtmechanismen die reageren op een waargenomen dreiging. Meestal is de paniekveroorzakende situatie er een waardoor u zich in gevaar voelt en niet kunt ontsnappen, zoals in een afgesloten ruimte of in het openbaar moeten spreken. Paniekaanvallen zijn echter beheersbaar en met sommige copingstrategieën zou u uw symptomen moeten kunnen overwinnen.
Stappen
Methode 1 van 3: Copingstrategieën voor aanvallen vinden
Stap 1. Leer over de grondoorzaken van paniek
Paniekaanvallen beginnen in het centrale zenuwstelsel, dat alles regelt, van je ademhaling en hartslag tot je transpiratie en ademhaling. Wanneer je hersenen gevaar voelen, stuurt het signalen naar het lichaam via de hersenschors om een reactie te mobiliseren. Dit gebeurt automatisch met het vrijkomen van chemicaliën zoals adrenaline. Het hart klopt sneller. Je ademhaling wordt snel. Je begint te zweten. Deze "vecht- of vluchtreactie" is echter niet altijd correct.
Lees meer over angst, paniekstoornis en de vecht- of vluchtreactie in boeken, artikelen of online. Je zult ontdekken dat wat je voelt tijdens een paniekaanval heel echt is en dat je je niet zomaar dingen inbeeldt
Stap 2. Wees niet reactief
Sommige therapeuten pleiten voor het 'accepteren' van een paniekaanval. Je vecht- of vluchtmechanisme is krachtig, maar niet altijd juist, en je loopt vrijwel zeker geen echt gevaar tijdens een aanval. Probeer kalm en zelfverzekerd te blijven als je een aanval voelt aankomen. Geef niet toe aan je angst. In feite kunnen "fobische" of negatieve gedachten - d.w.z. "Ik ga dood" of "Ik word gek" - je niet alleen overweldigen, maar de aanval verergeren. Dwing jezelf bewust om te erkennen dat er geen bedreiging voor je is. Houd dit in gedachten en herhaal het enkele minuten.
U kunt proberen situaties te vermijden die u angstig maken. Dit is natuurlijk, maar niet nuttig. Ontduiking kan je angsten juist verergeren
Stap 3. Oefen ontspanningstechnieken
Leer je ademhaling te beheersen. Adem langzaam en regelmatig door je neus en adem uit door geplooide lippen, adem in tot vijf tellen, houd vijf seconden vast en adem dan uit tot vijf tellen. Deze diepe ademhaling kan helpen om symptomen van paniek te verlichten, met name hyperventilatie, die duizeligheid en een licht gevoel in het hoofd veroorzaakt.
- Een andere effectieve strategie is progressieve spierontspanning. Om dit te doen, span en ontspan je verschillende spieren die je een weg banen van je hoofd naar je tenen. Span elke spier aan terwijl je inademt, houd enkele seconden vast en laat dan los. Deze ontspanningstechniek zou je spanning en algehele stressniveau moeten verminderen.
- Elke dag yoga of meditatie beoefenen is ook een goede manier om je stress en spanning te verminderen.
Stap 4. Minimaliseer stress
Zorg ervoor dat u dingen vermijdt die uw algehele niveau van stress, angst en spanning verhogen. Vermijd cafeïne en andere stimulerende middelen, zoals koffie, cafeïnehoudende thee, frisdrank en sigaretten. Deze kunnen paniekaanvallen veroorzaken bij gevoelige personen. Probeer ook elke dag wat plezier te hebben en elke nacht voldoende te slapen. Veranderingen in levensstijl aanbrengen is belangrijk.
Stap 5. Wees fysiek actief
Volgens een recente studie kan een regime van ten minste drie trainingen per week paniekaanvallen en gerelateerde symptomen in bedwang houden. Hoewel het exacte mechanisme niet duidelijk is, verhoogt fysieke activiteit de hartslagvariabiliteit en heeft het een positieve invloed op de hersenen en de stemming. Probeer een vorm van krachtige aerobe oefeningen zoals joggen, fietsen, zwemmen of sporten. Gaan wandelen. Doe iets actiefs.
Methode 2 van 3: Medicatie gebruiken
Stap 1. Gebruik geen zelfmedicatie
U kunt in de verleiding komen om met uw paniekaanvallen om te gaan door zelfmedicatie met drugs of alcohol. Dit is altijd een slecht idee. Ten eerste slaagt het er niet in het onderliggende probleem aan te pakken. Je maskeert het alleen door tijdelijk je hersenchemie te veranderen en jezelf in gevaar te brengen voor alcoholisme, drugsverslaving en tal van andere gezondheidsproblemen. Anderzijds is het contraproductief. Zodra de verdovende effecten van de drugs of alcohol zijn uitgewerkt, komt de paniek vaak sterker terug omdat je je afweer hebt verlaagd.
Stap 2. Praat met uw arts
Er zijn veilige medicijnen die u kunt gebruiken om de symptomen van een paniekstoornis tijdelijk onder controle te houden of te verminderen. Dit zal het probleem niet "genezen" of volledig oplossen, maar het kan nuttig zijn. Praat met uw arts over deze optie. Meestal werken medicijnen het beste in combinatie met andere behandelingen zoals therapie en veranderingen in levensstijl die de oorzaak raken.
Stap 3. Vraag uw arts naar antidepressiva
Een mogelijke optie is om een serotonineheropnameremmer antidepressivum te nemen, zoals fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil, Pexeva) of sertraline (Zoloft). Deze werken door de niveaus van het hormoon serotonine in je hersenen te veranderen, je humeur te verbeteren, milde tot ernstige depressies te verlichten en de frequentie van paniekaanvallen te verminderen.
- Antidepressiva zijn over het algemeen veilig en veroorzaken minder bijwerkingen dan andere soorten antidepressiva.
- Houd er rekening mee dat het enkele weken kan duren voordat antidepressiva goed beginnen te werken. Je moet ze continu innemen, niet alleen tijdens een geïsoleerde aanval.
Stap 4. Vraag uw arts naar benzodiazepine
Benzodiazepinen zijn middelen die het centrale zenuwstelsel onderdrukken en die nuttig zijn bij de behandeling van angst, slapeloosheid, toevallen en andere problemen. Over het algemeen handelen ze snel, meestal binnen 30 minuten tot een uur, en geven ze een snelle verlichting van symptomen van angst of paniek.
Benzo's zijn verslavend bij langdurig gebruik of in hoge doseringen. U kunt er een ernstige lichamelijke of psychische afhankelijkheid van krijgen en ontwenningsverschijnselen krijgen. Ze mogen meestal slechts voor een korte periode worden gebruikt
Methode 3 van 3: Cognitieve gedragstherapie gebruiken
Stap 1. Praat met een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Medicijnen zijn geen wondermiddel voor je paniekaanvallen. In plaats daarvan is een van de meest voorkomende behandelingen cognitieve gedragstherapie (CGT), toegediend met de hulp van een professional in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een psycholoog. CGT daagt je angst uit. Het leert je om je valse, ongegronde angsten te vervangen door meer rationele overtuigingen en om een innerlijke stem te ontwikkelen om het hoofd te bieden terwijl de vecht- of vluchtreactie zijn gang gaat. Als je in paniek raakt, zou je reactie met CGT geruststellend moeten zijn: "Ik loop geen gevaar."
Praat met een professional. Bekijk wat voor soort behandelingsopties voor u beschikbaar zijn. Er zijn in feite een aantal verschillende benaderingen die afzonderlijk of tegelijkertijd kunnen worden gevolgd
Stap 2. Probeer mindfulness te oefenen
Mindfulness is een acceptatiestrategie en vorm van CGT, waarbij aspecten van je emotionele ervaring worden aangepakt die niet direct kunnen worden veranderd. Als iemand die aan paniekaanvallen lijdt, heb je waarschijnlijk gevoelens van angst, angst, twijfel en drang om te ontsnappen. Met mindfulness leer je dat er geen "uit-knop" is voor deze gevoelens en dat de poging om ze te beheersen je leed alleen maar zal vergroten. Mindfulness leert je strategieën om met de sensaties te leven, ze te verzachten en te accepteren terwijl je ze hun gang laat gaan.
Stap 3. Probeer exposure-therapie
Blootstellingstherapie keert onze normale reactie op angsten om. Onze natuurlijke reactie is om angstopwekkende situaties te vermijden. Maar hoewel vermijding onmiddellijk verlichting geeft, is het in feite contraproductief en kan het uiteindelijk je angsten verergeren of mentale verlamming veroorzaken. Blootstellingstherapie zal je systematisch confronteren met je angsten of wat dan ook dat je paniek zou kunnen veroorzaken.
- De meeste therapeuten doen dit langzaam, op een geleidelijke manier, zodat blootstelling op hoog niveau niet wordt geprobeerd totdat u met succes lagere niveaus onder ogen ziet. Met elke stap bouw je dus meer emotionele 'spier' op.
- De confrontatie kan echt (“in-vivo”) of gesimuleerd zijn, waarbij je door een denkbeeldig scenario wordt geleid. Zodra je brein leert dat deze gevoelens niet gevaarlijk zijn, zal het je paniek niet meer veroorzaken. Blootstellingstherapie is effectief gebleken bij de behandeling van angststoornissen.
