Als u pijn heeft in het gebied van het temporomandibulair gewricht (TMJ), weet u hoe vervelend het kan zijn. Kaakpijn, gevoeligheid, immobiliteit en klikken kunnen het gevolg zijn van verschillende aandoeningen, zoals artritis, kaakletsel of tandenknarsen, hoewel het ook zonder bekende oorzaak kan optreden. Als u terugkerende TMJ-pijn heeft, kunt u proberen deze in de toekomst te voorkomen door uw kaak minder te belasten, een nachtwaker te dragen tegen tandenknarsen en stress in uw leven te verminderen. Stress kan ervoor zorgen dat je meer met je tanden knarst en spanning op je kaak zet. Als u toch weer pijn krijgt, neem dan contact op met uw arts, maar onderneem in de tussentijd een paar stappen om er thuis mee om te gaan.
Stappen
Deel 1 van 4: Je kaak minder vaak gebruiken
Stap 1. Snijd je eten in kleinere stukjes
Door kleinere stukjes voedsel te eten, hoeft uw kaak niet zo hard te werken om op uw voedsel te kauwen. Hoe minder training uw kaak krijgt, hoe kleiner de kans dat u een TMJ-stoornis ontwikkelt.
Benader je bord alsof je eten snijdt voor een peuter. Snijd het in kleine, zeer hanteerbare hapjes
Stap 2. Kies voor zachter voedsel in plaats van harder voedsel
Kies de zachte optie als u de keuze krijgt. Kies bijvoorbeeld een snack zoals avocado, appelmoes of hummus met pitabroodje boven snacks zoals een appel of pretzels of noten. Kies ijs boven een hard koekje. Alles waardoor u minder kauwt, vermindert uw kans op het ontwikkelen van TMJ.
- Kies op dezelfde manier roerei in plaats van worst of taaie biefstuk, en rijst of aardappelpuree boven een knapperige snack zoals rauwe worteltjes.
- In sommige gevallen kan het helpen om je eten langer te koken, zoals wortelstokjes koken tot ze zacht zijn.
- Voor soep, havermout, smoothies, roerei en ander zacht voedsel hoef je niet veel te kauwen. Als u deze voedingsmiddelen een paar dagen eet, kunt u uw kaak laten rusten totdat deze geneest.
Stap 3. Sla kauwgom over
Kauwgom vereist dat uw kaak vaker werkt dan nodig is, waardoor TMJ erger kan worden of zelfs symptomen kan veroorzaken. Bovendien is kauwgom plakkerig, waardoor je kaak harder moet werken om te kauwen.
Als je een ademverfrisser nodig hebt, kies dan voor munt en laat het oplossen in je mond
Stap 4. Kauw niets anders dan eten met je tanden
Op je nagels bijten, op ijs kauwen of je tanden gebruiken om verpakkingen te openen, kunnen allemaal leiden tot problemen met TMJ. Blijf bij het kauwen van voedsel om TMJ-problemen te voorkomen.
Vermijd ook kauwen op pendoppen of rietjes
Deel 2 van 4: Nachtwachten proberen
Stap 1. Vraag uw tandarts om een op maat gemaakte gebitsbeschermer voor de beste pasvorm
Een op maat gemaakte gebitsbeschermer is het beste omdat deze beter bij uw mond past dan andere opties. Het is echter wel de duurste optie.
- Deze bewakers kosten doorgaans $ 200- $ 500 USD om te maken. Controleer of uw tandartsverzekering een deel van de kosten dekt.
- Hardere materialen, zoals acryl, kosten meer dan zachtere materialen. Je hebt hardere materialen nodig als je veel tandenknarst.
Stap 2. Probeer een op maat gemaakte kit voor thuis voor een mid-range aangepaste optie
Met deze optie koop je een at-home kit en maak je een afdruk van je gebit. Vervolgens stuurt u de afdruk naar een fabrikant, die een bewaker voor u maakt en terugstuurt.
Deze bewakers kosten meestal $ 55- $ 250 USD
Stap 3. Kies een kook-en-bijt-optie voor een goedkopere nachtwaker
Om deze gebitsbeschermer te gebruiken, kook je de beschermer eerst voor een bepaalde tijd (vink het vakje aan). Dan, als het een beetje is afgekoeld, stop je het in je mond en bijt je erop. De beschermer vormt zich rond je tanden om een pseudo-aangepaste nachtbeschermer te maken.
Deze bewakers hebben de neiging om $ 15- $ 25 USD te lopen. Ze zijn omvangrijker dan de meer aanpasbare opties, dus ze kunnen minder comfortabel zijn
Stap 4. Probeer een standaard voorraadwacht voor de goedkoopste oplossing
Deze beschermers zijn wat boksers en andere sporters gebruiken om hun tanden te beschermen. Ze zijn echter voorgevormd, dus ze zijn meestal boxy en ongemakkelijk. Maar als u een goedkope oplossing nodig heeft, is dit misschien iets voor u.
- Deze bewakers kunnen het ademen zelfs moeilijk maken.
- Ze lopen ongeveer $ 10 - $ 15 USD.
Stap 5. Draag uw beschermer 's nachts om TMJ-pijn te voorkomen
In sommige gevallen wordt TMJ veroorzaakt door tandenknarsen. Het dragen van een gebitsbeschermer kan helpen voorkomen dat u symptomen ontwikkelt. Artsen weten niet precies waarom dit helpt om de pijn te verlichten, omdat je nog steeds tegen de bewaker aanloopt. Toch lijkt het voor veel mensen verlichting te bieden.
Stap 6. Ontspan je kaak voordat je gaat slapen
Besteed elke avond een paar minuten aan het bewust ontspannen van je kaak, tong en mond. Om uw kaak te ontspannen, laat u uw mond openhangen of brengt u het puntje van uw tong naar de bovenkant van uw mond. Het masseren van je kaak- en gezichtsspieren kan ook helpen.
Als u dit doet, zult u merken dat u uw tanden minder op elkaar klemt als u slaapt
Deel 3 van 4: Werken aan ontspanningstechnieken
Stap 1. Zorg dat u op de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten aan lichaamsbeweging doet
Oefening kan helpen om je geest leeg te maken, en het vermindert vaak de intensiteit van de emotie die je voelt. Elke vorm van lichaamsbeweging die je leuk vindt, is prima, van zwemmen tot wandelen.
Stap 2. Onderneem actie op dingen die je stress opleveren
Als je je gestrest of angstig voelt over een situatie, komt dat meestal omdat er niets is opgelost en je niet kunt beslissen wat voor soort actie je moet ondernemen. Een actie ondernemen, zelfs als het niet de perfecte is, verlicht vaak wat stress.
Als je bijvoorbeeld stress hebt over een gezinssituatie, ga dan met je gezin zitten om het te bespreken. Probeer samen tot een oplossing te komen
Stap 3. Oefen mindfulness in je dagelijkse interacties
Mindfulness is de handeling van volledig aanwezig zijn in wat je doet. Je geniet bijvoorbeeld van elke hap van je eten en je geeft je over aan het moment waarop je favoriete nummer op de radio komt. Je neemt even de tijd om de koele ochtendlucht in te ademen of de zonsopgang te waarderen.
Mindful zijn helpt bij stress omdat het je uit je hoofd in je lichaam trekt. Het dwingt je te voelen in plaats van te denken
Stap 4. Neem elke week de tijd om de dingen te doen die je leuk vindt
Of je nu een fervent tuinier bent, van lezen houdt of van koken houdt, maak tijd vrij voor die activiteiten. Wanneer je dingen doet waar je van houdt, kom je in een flow-staat waarin je de tijd uit het oog verliest en je stress achter je laat.
Zorg ervoor dat je minstens 2 tot 3 dagen per week tijd vrijmaakt om de dingen te doen die je leuk vindt, ook al is het maar voor een korte periode
Stap 5. Leer ontspanningstechnieken om het stressniveau te verlagen
Elke week tijd doorbrengen met ontspannen is van vitaal belang om uw stressniveau te verlagen. Probeer ontspannende activiteiten zoals een bad nemen, een massage krijgen, naar muziek luisteren, yoga beoefenen of mediteren om je stress laag te houden.
- Neem minstens 2-3 keer per week deel aan ontspanningsactiviteiten. Veel mensen merken zelfs dat een dagelijkse meditatiebeoefening wonderen doet voor hun stressniveau.
- Als u zich in een stressvolle situatie bevindt, probeer dan een diepe ademhalingstechniek. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Adem diep in door je neus, tel tot 4 in je hoofd. Houd 4 tellen vast en adem dan 4 tellen uit. Blijf deze techniek gebruiken totdat je voelt dat je ontspant.
Stap 6. Breng tijd door met mensen van wie je houdt
Socialiseren is belangrijk om het stressniveau te verlagen, omdat het je de kans geeft om te lachen en los te laten. Bovendien geeft het je het gevoel dat je niet alleen bent in je eigen kleine wereld. Je hebt mensen die je steunen bij je problemen.
- Als je gestrest bent, probeer dan te lunchen met je partner of geniet van een avondje uit met je vrienden.
- Het kan ook helpen om te delen waar je je gestrest over voelt. Uw dierbaren kunnen wellicht een oplossing bieden waar u zelf niet aan had gedacht. Je zult op zijn minst het gevoel hebben dat je steun hebt in de situatie.
Stap 7. Slaap 7-9 uur per nacht
Je stressniveaus nemen toe als je niet genoeg slaapt. Je hersenen werken niet zo goed, dus je kunt niet helder nadenken over je problemen. En als je niet genoeg slaapt, heb je meer kans op een slecht humeur, wat bijdraagt aan je stressniveau.
- Als je moeite hebt om op tijd naar bed te gaan, zet dan een uur voor het slapengaan een wekker. Wanneer het alarm afgaat, zet je elektronische apparaten uit en maak je je klaar om naar bed te gaan. Op die manier kom je tot rust voordat je hoofd het kussen raakt.
- Zorg ervoor dat u afleidingen zoals licht en geluid blokkeert, zodat u beter slaapt.
Deel 4 van 4: Thuis verlichting krijgen van TMJ
Stap 1. Probeer vrij verkrijgbare pijnstillers
NSAID's zoals ibuprofen en naproxennatrium bieden vaak verlichting van deze aandoening. NSAID's zijn nuttig voor deze aandoening omdat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Desalniettemin kunt u ook pijnstillers zoals paracetamol of aspirine gebruiken als dat uw voorkeur heeft.
- Praat altijd met uw arts voordat u met een medicijn begint.
- Gewoonlijk kunt u om de 4-6 uur een enkele tablet van 200 milligram ibuprofen of om de 8-10 uur een natriumpil van 220 milligram innemen. Of neem elke 4 uur 1-2 pillen van 325 milligram aspirine of elke 6 uur 3 pillen.
- Voor paracetamol kunt u elke 4-6 uur 2 pillen van elk 325 milligram, elke 6 uur 2 pillen van 500 milligram of elke 8 uur 2 pillen van 650 milligram innemen. Overschrijd niet meer dan 4.000 milligram in 24 uur.
- Als vrij verkrijgbare pijnstillers niet genoeg zijn, vraag dan uw arts om iets sterkers.
Stap 2. Breng 20 minuten per keer warmte of ijs aan
Voeg warm water toe aan een washandje en wring het uit. Breng het aan op uw kaakgebied voor pijnverlichting. U kunt ook ijs in een washandje doen en dit 20 minuten per keer op uw gezicht houden. Een van beide zou moeten helpen om uw pijn te verlichten, dus kies gewoon degene die u verkiest.
Leg nooit ijs direct op je gezicht
Stap 3. Vermijd stressvolle kaakbewegingen om uw kaak te ontspannen
Probeer brede geeuwen te vermijden, bijvoorbeeld door geeuwen te onderdrukken. Vermijd het nemen van grote happen van voedsel zoals appels of sandwiches. Plaats uw telefoon ook niet tussen uw kaak en schouder, want dat kan uw kaak belasten. Evenzo mag u uw kin niet op uw hand leunen of slap hangen, wat ook uw kaak kan belasten.
Stap 4. Masseer je kaak om de spier te helpen ontspannen
Gebruik lichte druk met uw vingertoppen om uw wang en kaakgebied te masseren. Probeer kleine cirkelvormige bewegingen en ga over het hele gebied aan beide kanten van je gezicht om de spanning te verminderen.
Gebruik deze techniek wanneer je pijn hebt
Stap 5. Vraag uw arts of fysiotherapeut om u rekoefeningen te laten zien
Deze oefeningen kunnen u helpen uw kaak te strekken en te ontspannen, waardoor pijn wordt verlicht. Voer deze oefeningen meerdere keren per dag uit.
