Rugpijn kan een slopende zaak zijn om mee om te gaan, en u kunt het gevoel hebben dat u er niets aan kunt doen. Gelukkig zijn er dingen die u kunt doen om te voorkomen dat u uw rug bezeert of een bestaande blessure verder verergert. Een goede houding en een actieve levensstijl kunnen uw rug sterk en gezond houden.
Stappen
Methode 1 van 4: Een goede houding gebruiken
Stap 1. Vermijd staan in 1 positie voor meer dan 10 minuten per keer
Sta met je heupen in een neutrale positie en vermijd het afronden van je schouders, zodat je rug recht is. Sta niet te lang in 1 houding zodat je je onderrug niet belast. Als je op 1 plek moet blijven staan, probeer dan een voet op een voetenbankje te zetten zodat je erop kunt leunen of verander na enkele minuten van je linker- naar rechtervoet om de belasting te verminderen.
Stap 2. Gebruik een ergonomische stoel om uw rug op het werk te ondersteunen
Als u op kantoor werkt of in een omgeving waar u lange tijd moet zitten, is het belangrijk dat uw rug goed wordt ondersteund, zodat u deze niet overbelast of verwondt. Gebruik een stoel met armleuningen en lendensteunen, zodat je rug niet rond is of in een onnatuurlijke positie staat.
- U kunt ook een klein kussentje of een opgerolde handdoek aan de onderkant van uw rug leggen om de natuurlijke welving te ondersteunen.
- Naast een comfortabele stoel, moet u uw onderarmen horizontaal houden en uw ellebogen in een hoek van negentig graden wanneer u op een toetsenbord werkt.
- Uw computerscherm moet op ooghoogte staan op ongeveer een armlengte afstand, zodat u uw nek niet hoeft te strekken, wat rugpijn kan veroorzaken.
Stap 3. Zorg ervoor dat uw rug wordt ondersteund tijdens het rijden
Veel mensen brengen veel tijd zittend in hun auto door, dus het is belangrijk dat u een goede houding aanneemt wanneer u onderweg bent om rugpijn te voorkomen. Stel uw spiegels zo af dat u uw nek niet hoeft te strekken of te leunen tijdens het rijden om te zien, wat stress op uw rug kan veroorzaken. Ga zitten met je rug recht en je heupen in lijn onder je schouders. Als je extra ondersteuning nodig hebt, plaats dan een klein kussen of een opgerolde handdoek achter je in de onderkant van je rug.
- Zorg ervoor dat u uw rug ondersteunt wanneer u met de bus, het vliegtuig of de trein reist.
- Als je kunt, sta dan een keer per uur op en loop rond of rek je uit om de spanning op je rug te verlichten.
Stap 4. Doe schouderknijpoefeningen om je houding te verbeteren
Ga zitten en strek je armen voor je uit zodat ze evenwijdig zijn. Trek je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren alsof je ze achter je probeert te laten raken. Houd de positie 5 seconden vast en ontspan dan. Herhaal de oefening 3-4 keer om je borstkas te openen en je houding te verbeteren, waardoor de spanning op je rug afneemt.
Probeer deze oefening 's ochtends en' s avonds om je houding te verbeteren
Methode 2 van 4: Goed optillen
Stap 1. Bepaal hoeveel iets weegt voordat u het optilt
Neem voordat je iets oppakt even de tijd om na te denken over hoeveel het weegt en probeer een hoek op te tillen om een idee te krijgen hoe zwaar het is. Het oppakken van een voorwerp dat te zwaar is, kan uw rug verwonden of een bestaande blessure verergeren. Als het erg zwaar aanvoelt, vraag dan iemand om u te helpen het op te tillen of gebruik een hulpmiddel zoals een handkar om het op te tillen.
Ken uw limieten en krachtniveau voordat u iets probeert op te tillen dat te zwaar zou kunnen zijn
Stap 2. Buig je knieën en houd je rug recht tijdens het tillen
Wanneer je een voorwerp gaat optillen, spreid dan je voeten zodat ze ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan en laat jezelf zakken door op je knieën te buigen. Houd je rug recht en span je kernspieren aan terwijl je het voorwerp met je handen vastpakt.
Waarschuwing:
Buig niet op uw heupen of rond uw rug, anders kunt u ernstig letsel veroorzaken.
Stap 3. Til het item langzaam op en behoud een goede houding
Houd je rug recht, duw met je voeten van de grond en sta langzaam op. Probeer het object dicht bij je middel te houden en zelfs om beweging te minimaliseren en spanning te verminderen. Houd uw rug recht terwijl u het object verplaatst of draagt.
Draai, leun of draai uw heupen of rug niet terwijl u een zwaar voorwerp vasthoudt
Methode 3 van 4: Trainen en strekken van je rug
Stap 1. Probeer een core-oefening voor de onderrug om de flexibiliteit en kracht te vergroten
Ga plat op je rug op de grond liggen en buig je knieën in een hoek van 45 graden, waarbij je je voeten op de grond houdt. Buig je kernspieren om je onderrug te ronden en til je buik van de grond. Houd de positie 5 seconden vast, ontspan dan en laat je buik voorzichtig terug naar de grond zakken. Herhaal de oefening 5 keer om je onderrug te versterken en pijn te verminderen.
- Probeer elke week 1 of 2 herhalingen toe te voegen naarmate je flexibeler wordt. Streef naar een maximum van dertig per dag.
- Je zou een buiging in je onderrug moeten kunnen voelen bij elke keer dat je je buikspieren naar buiten duwt en naar binnen trekt.
Stap 2. Bouw uw kernspieren op om rugpijn te verminderen
Je kern omvat de spieren in je romp en rug die je wervelkolom beschermen. Door uw kernspieren te versterken, kunt u rugpijn voorkomen, met name pijn veroorzaakt door letsel aan weke delen of overbelasting van de rugspieren.
Oefeningen zoals de bekkenkanteling, sit-ups op een oefenbal, rugverlengingen en kattenkrullen zijn allemaal gericht op uw kernspieren
Tip:
Werk samen met een fysiotherapeut of gecertificeerde trainer om u te helpen de beste, veiligste manier te bepalen om uw kern te versterken en om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm gebruikt tijdens het sporten.
Stap 3. Til gewichten op om uw rugspieren te versterken
Gewichtheffen kan uw rug versterken, maar het is erg belangrijk dat u een goede vorm behoudt, zodat u uw rug niet bezeert of een eerdere blessure verergert. Houd je rug recht en gebruik de juiste lichaamsmechanica. Buig niet voorover in de taille wanneer u gewichten oppakt.
Vraag een partner om u te helpen dingen op te tillen die te zwaar zijn
Stap 4. Bouw stabiliteit op met aerobe oefeningen met een lage impact
Aërobe oefeningen met een lage impact, zoals wandelen of zwemmen, zorgen voor algehele spierstabiliteit en verminderen het risico op lage rugpijn. Voeg een paar low-impact aerobe oefeningen toe aan je routine om rugpijn te voorkomen.
- Probeer minstens 10.000 stappen per dag te lopen.
- Als je zwemt, probeer dan geleidelijk de afstand en het aantal ronden dat je kunt afleggen te verlengen om kracht terug op te bouwen.
- Overdrijf bij elke oefening niet, anders kunt u uw rugspieren trekken of belasten.
Stap 5. Doe knie-naar-borst rekoefeningen om je rug losser te maken
Ga plat op je rug liggen en breng je linkerknie naar je borst. Houd het daar met beide handen gedurende 5 seconden, laat dan voorzichtig je been zakken en breng je rechterbeen omhoog. Houd die positie 5 seconden vast, ontspan dan en laat je been los. Herhaal het stuk nog 2-3 keer om je rugspieren los te maken.
Meng het door beide knieën naar je borst te brengen en 5 seconden vast te houden voordat je het loslaat
Stap 6. Verbeter uw bewegingsbereik met roterende rekoefeningen in de onderrug
Ga op je rug op de grond liggen en buig je knieën in een hoek van 45 graden met je voeten op de grond. Til je schouders iets van de grond en rol je beide knieën zo ver mogelijk naar rechts totdat je rechterknie de grond raakt. Houd de positie 10 seconden vast, rol dan beide knieën naar de linkerkant en houd deze 10 seconden vast. Herhaal de beweging 3-4 keer aan elke kant.
Stap 7. Probeer een zittende rotatie van de onderrug
Neem plaats op een kruk of een stoel zonder armleuningen. Kruis je linkerbeen over je rechter en plaats je rechterelleboog tegen je linkerknie. Draai je romp voorzichtig naar links zo ver als je kunt en houd de positie 10 seconden vast. Laat de rek dan voorzichtig los en draai de andere kant op om je rug de andere kant op te strekken. Herhaal het stuk 2-3 keer aan beide kanten.
Stap 8. Isoleer je bilspieren en hamstrings met brugoefeningen
Je bilspieren en hamstrings helpen je te ondersteunen wanneer je staat, dus het versterken ervan kan je helpen rugpijn te voorkomen. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Buig je buikspieren en je bilspieren, of je bilspieren. Houd je schouders en hoofd op de grond terwijl je je heupen opheft, zodat je romp en dijen evenwijdig zijn. Houd de positie 3 diepe ademhalingen vast, laat dan je heupen op de grond zakken en ontspan. Herhaal de oefening 5 keer om je bilspieren en hamstrings op te bouwen.
Naarmate je kracht in je rug begint te krijgen, voeg je langzaam meer herhalingen toe aan je bridge-oefeningsregime. Voeg wekelijks 1 of 2 toe en streef naar een maximum van 30 per dag
Stap 9. Doe een kat stretch om je boven- en onderrug te strekken
Ga op je handen en knieën op de grond liggen, zodat je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden zijn gebogen en je handen direct onder je schouders zijn. Buig je rug voorzichtig door je buik omhoog en naar binnen te trekken en houd de positie 5 seconden vast. Breng je rug terug naar de oorspronkelijke positie en rust een paar seconden. Duw vervolgens je rug naar binnen en je buik naar buiten en houd deze 5 seconden vast, en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de beweging meerdere keren totdat je een goede rek voelt.
Doe 's ochtends en' s avonds kattenrekoefeningen om uw rug losser te maken voor en na het slapengaan
Methode 4 van 4: Afvallen om rugpijn te voorkomen
Stap 1. Eet gezond om af te vallen
Overgewicht zorgt voor extra belasting van uw wervelkolom en rug, wat pijn en verwondingen kan veroorzaken. Het volgen van een gezond dieet is de beste manier om een gezond gewicht te behouden of af te vallen als dat nodig is. Concentreer u op het eten van fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten zoals kipfilet, tofu, noten en vis.
Zoek gezond voedsel dat je lekker vindt, zodat je meer kans hebt om je aan je dieet te houden
Stap 2. Vermijd bewerkte en junkfood
Triggerfoods zijn ongezonde voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat je te veel eet of voedingsmiddelen eten die ervoor kunnen zorgen dat je aankomt. Als u probeert af te vallen om uw rugpijn te verminderen, blijf dan uit de buurt van bewerkte voedingsmiddelen, junkfood of andere ongezonde voedingsmiddelen die u ertoe aanzetten slechte voedingsbeslissingen te nemen.
Als je patronen opmerkt van te veel eten bij een bepaald voedingsmiddel, koop het dan niet, koop het in kleinere porties of koop het minder vaak
Stap 3. Consumeer minder calorieën dan je verbruikt om vet te verbranden
Gebruik een voedingsdagboek of een fitnessprogramma om bij te houden hoeveel calorieën u binnenkrijgt en verbruikt. Stel een doel om ongeveer 200-300 minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt om het vet dat je lichaam heeft opgeslagen te gaan verbranden, zodat je kunt afvallen en je rugpijn kunt verminderen.
Er zijn veel fitness-apps die u op uw smartphone of tablet kunt downloaden
Stap 4. Zoek een trainingsmaatje om je op het goede spoor te houden
Door samen met een vriend(in) te trainen, kunt u sporten leuker maken, waardoor u eerder vasthoudt aan een vaste routine. Consistente lichaamsbeweging zal u helpen gewicht te verliezen, wat u zal helpen rugpijn te voorkomen. Zoek een vriend die net zo toegewijd is om af te vallen en die je aanmoedigt om jezelf te pushen en je doelen te bereiken.
Zelfs als je geen trainingsmaatje wilt, omring jezelf dan met positieve mensen die je inspanningen om af te vallen ondersteunen
Tip:
Het vinden van een groepsles die je leuk vindt, kan je ook helpen op het goede spoor te blijven. Bovendien maak je misschien nieuwe vrienden die jouw doelen delen!
Stap 5. Blijf uit de buurt van dieetpillen en rage diëten voor resultaten op de lange termijn
Bij veel rage diëten gaat het om gewichtsverlies op korte termijn, dat u weer kunt terugkrijgen als u uw eetgewoonten verandert. Bovendien kunnen dieetpillen snelle resultaten opleveren, maar ze zijn misschien niet lang houdbaar, en sommige kunnen schadelijk zijn voor uw gezondheid. De beste manier om blijvend gewicht te verliezen is door middel van een gezond dieet en door regelmatig te bewegen.
