Angst is een veelvoorkomend probleem waar miljoenen mensen mee worstelen, dus je bent niet de enige als je op zoek bent naar verlichting. Je hebt misschien gehoord dat bepaalde voedingsmiddelen, diëten en kruiden angst kunnen behandelen. Dit is gedeeltelijk waar, en sommige voedingsmiddelen kunnen angstsymptomen verlichten. Deze voedingsmiddelen zijn echter geen vervanging voor een professionele behandeling. Als je angst ervaart en het interfereert met je dagelijkse leven, dan moet je zeker met je arts of een therapeut praten voor advies. Vervolgens kunt u enkele veranderingen in uw dieet aanbrengen om deze behandeling te ondersteunen.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezonde voedingskeuzes
Over het algemeen is er geen enkel dieet of verandering die je angst zal behandelen. Het volgen van een gezond dieet dat alle vitamines en voedingsstoffen bevat die je nodig hebt, is echter het beste voor je geestelijke gezondheid. Probeer de volgende voedingsmiddelen en voedingsstoffen in uw dieet op te nemen voor de beste resultaten. Als u geen verbetering in uw angst ervaart, neem dan contact op met uw therapeut voor verdere begeleiding.
Stap 1. Volg een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan fruit, groenten en magere eiwitten
Gezondere diëten zijn over het algemeen beter voor uw geestelijke gezondheid dan ongezonde. Houd in het algemeen vast aan een uitgebalanceerd dieet dat u voorziet van veel vitamines en voedingsstoffen, en een dieet dat weinig verzadigde vetten en ongezonde ingrediënten bevat. Een plantaardig dieet met magere eiwitten, volle granen en gezonde vetbronnen is het beste.
- U moet elke dag minimaal 4 porties fruit en 6 groenten hebben. Probeer een paar van elk in elke maaltijd op te nemen.
- Probeer je eiwitten uit mager vlees of planten te halen. Goede keuzes zijn onder meer gevogelte, vis, bonen, soja, noten en peulvruchten.
Stap 2. Eet volgens een consistent schema om uw bloedsuikerspiegel gereguleerd te houden
Bloedsuikercrashes kunnen uw humeur onderdrukken en uw angst verergeren. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te eten, zodat uw bloedsuikerspiegel en stemming constant blijven. Zorg ervoor dat je ook geen maaltijden overslaat.
Als je meestal onderweg bent en niet altijd kunt gaan zitten om te eten, probeer dan vooruit te plannen en wat snacks mee te nemen
Stap 3. Verhoog uw antioxidantenniveau
Er zijn aanwijzingen dat een gebrek aan antioxidanten de angst kan verergeren, dus probeer voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan deze voedingsstoffen. Goede bronnen zijn fruit, bonen, bessen, noten en groene bladgroenten. Voeg een aantal van deze voedingsmiddelen toe aan elke maaltijd die u eet.
- Sommige specerijen en kruiden zoals oregano, kurkuma, gember en thee bevatten ook antioxidanten.
- Er zijn ook antioxidantensupplementen, maar uit onderzoek blijkt niet dat deze effectief zijn. Het is het beste om alle antioxidanten die je nodig hebt uit je normale dieet te halen.
Stap 4. Voeg eiwitten toe aan je ontbijt om jezelf vol te houden
Je lichaam heeft 's ochtends geen voedingsstoffen meer, dus het is belangrijk om je dag goed te beginnen met een eiwitboost. Hierdoor heb je een vol gevoel en een hoge bloedsuikerspiegel tot de lunch, wat een stemmingscrash vroeg op de dag voorkomt.
Goede eiwitbronnen in de ochtend zijn onder meer eieren, kalkoen, melk, kaas, yoghurt en kwark
Stap 5. Schakel over op volkoren producten voor complexe koolhydraten
Simpele koolhydraten uit geraffineerde bloem of suiker worden snel afgebroken, waardoor je een snelle energieboost krijgt gevolgd door een crash. Complexe koolhydraten worden langzamer afgebroken, waardoor je aanhoudende energie krijgt zonder een stemmingscrash. Probeer in plaats daarvan alle witte en verrijkte producten die je eet, zoals brood of pasta, te vervangen door volkoren.
Peulvruchten, noten en pompoen zijn ook goede bronnen van complexe koolhydraten
Stap 6. Krijg elke dag minimaal 2,4 mcg vitamine B12
Sommige onderzoeken tonen aan dat een vitamine B12-tekort angst en andere psychische problemen kan verergeren. Probeer 2,4 mcg per dag binnen te krijgen om eventuele tekorten te voorkomen.
- Vis, schaaldieren en rood vlees bevatten veel vitamine B12. Je kunt het ook uit zuivel en eieren halen.
- B12-tekorten komen zelden voor bij gezonde mensen die een gezond dieet volgen, dus het kan zijn dat u uw dieet niet hoeft te veranderen om meer binnen te krijgen dan normaal.
Stap 7. Eet meer voedsel dat rijk is aan tryptofaan om je humeur te kalmeren
Tryptofaan heeft een kalmerend effect op je lichaam en kan je angst verminderen. Probeer gedurende de dag 1-2 porties tryptofaanrijk voedsel te eten om uw ontspanning te vergroten.
Goede bronnen van tryptofaan zijn kalkoen, eieren, tofu, vis, peulvruchten en zuivel. Het heeft een beter effect als je het 's ochtends bij het ontbijt eet
Stap 8. Drink veel water om gehydrateerd te blijven
Uitdroging kan je humeur verpesten en je angst verergeren. Drink elke dag altijd veel water om gehydrateerd te blijven. Probeer 8 glazen water per dag te drinken.
Als je dorst hebt of je urine donkergeel is, drink dan meer water, ook als je al 8 glazen hebt gedronken. Soms heb je meer nodig als je aan het sporten bent of als het warm is
Methode 2 van 3: Te vermijden voedsel
Hoewel u veel gezonde voedingsmiddelen in uw dieet moet opnemen, zijn er ook enkele die u moet verminderen of helemaal moet schrappen. Het opnemen van te veel ongezond voedsel in uw dieet kan uw angst verergeren en ook leiden tot andere gezondheidsproblemen. Breng de volgende wijzigingen aan voor een grotere kans om uw angst te verminderen.
Stap 1. Eet minder vet, bewerkt en gefrituurd voedsel
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet hebben de neiging om angst en depressie te verergeren, en ook om je lichamelijke gezondheid in gevaar te brengen. Verminder het aantal vette, bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen in uw dieet. Vervang ze in plaats daarvan door gezonde, uitgebalanceerde maaltijden.
- Probeer in plaats daarvan voedingsmiddelen met veel verzadigd vet te vervangen door onverzadigde. Gebruik bijvoorbeeld olijfolie in plaats van boter of margarine als je kookt.
- U moet uw totale vetinname onder de 35% van uw totale calorieën houden. Dus als je 2.000 calorieën per dag hebt, mogen er niet meer dan 700 uit vet komen. Daar horen ook gezonde vetten bij.
Stap 2. Knip zoveel mogelijk toegevoegde suiker weg
Suiker geeft je een snelle energiepiek die je angst erger kan maken, en ook een volgende crash waardoor je je depressief kunt voelen. Probeer minder toetjes, snoep, frisdrank en andere suikerhoudende producten in je dagelijkse voeding te hebben.
- Maak er een gewoonte van om de voedingsetiketten op alles wat je koopt te controleren en op zoek te gaan naar toegevoegde suikers. Je zult er misschien versteld van staan hoeveel suiker sommige voedingsmiddelen bevatten.
- Als u iets zoets wilt, kunt u genieten van vers fruit of suikervrije desserts.
- Er zijn ook natuurlijke suikers, zoals die in fruit. U hoeft deze niet te beperken.
Stap 3. Verminder uw cafeïne-inname om uw hartslag laag te houden
Hoge cafeïnegehaltes verhogen uw hartslag, waardoor uw angst erger kan worden. Drink elke dag slechts een lage of matige hoeveelheid cafeïne om te voorkomen dat u zich zenuwachtig en angstig voelt.
- Cafeïne is veilig in niveaus tot 400 mg per dag, of ongeveer 4-5 kopjes koffie. Als je angst hebt, blijf dan ruim onder dat maximum.
- Als je bijzonder gevoelig bent voor cafeïne, kun je het misschien helemaal weglaten.
Stap 4. Drink met mate alcohol
Hoewel je misschien het gevoel hebt dat alcohol je kalmeert, kunnen je hartslag en angst toenemen nadat je lichaam het afbreekt. Het is het beste om zwaar drinken te vermijden. Blijf bij een gemiddelde van 1-2 alcoholische drankjes per dag.
Net als bij cafeïne is dit voor iedereen uniek. Als je gevoelig bent voor alcohol en het verhoogt vaak je angst, dan moet je het helemaal afschaffen
Methode 3 van 3: Kruiden en supplementen die kunnen helpen
Naast veranderingen in het voedingspatroon, zijn er een paar supplementen die u kunt proberen die uw angst kunnen verlichten. De meeste hiervan zijn veilig om zelf te proberen, maar vraag uw arts voordat u supplementen gebruikt als u medicijnen gebruikt. Deze zullen niet voor iedereen werken, maar ze kunnen een goede aanvulling zijn op andere behandelingen voor uw angst.
Stap 1. Drink kruidenthee om jezelf te kalmeren
Sommige kruiden worden geassocieerd met verminderde angst en kunnen u helpen ontspannen te blijven. Probeer elke dag een paar kopjes kruidenthee te drinken om te zien of het je helpt om je beter te voelen.
- Kruiden die het meest succesvol zijn voor angst zijn kamille, valeriaanwortel, passiebloem en lavendel.
- Kruidenthee is van nature cafeïnevrij, dus je zou er niet zenuwachtig van moeten worden. Groene of zwarte thee bevat echter wel cafeïne, dus zorg ervoor dat je niet te veel van deze soorten drinkt.
- Er is over het algemeen geen bovengrens voor hoeveel kruidenthee je per dag mag drinken. Algemene aanbevelingen zijn 3-5 kopjes per dag. Als u zich zenuwachtig voelt of te vaak naar de badkamer gaat, aangezien thee een diureticum is, moet u een beetje minderen.
Stap 2. Probeer magnesiumsupplementen om je humeur een boost te geven
Sommige onderzoeken suggereren dat een magnesiumtekort ook angst kan verergeren. Als u niet genoeg krijgt van uw normale voeding, probeer dan een supplement om uw dagelijkse inname te verhogen.
Mannen hebben slechts 420 mg nodig en vrouwen hebben dagelijks 320 mg nodig. Vraag uw arts voordat u meer dan dit in een supplement neemt
Stap 3. Ondersteun je darmgezondheid met probiotica
Uw spijsvertering kan een grote invloed hebben op uw geestelijke gezondheid. Als uw darmbacteriën uit balans zijn, kunt u spijsverteringsproblemen en andere gezondheidsproblemen hebben. Probeer een probiotisch supplement te nemen om de hoeveelheid gezonde bacteriën in je darmen te vergroten en kijk of dit je helpt.
- Probeer een bepaald merk te vinden dat is onderzocht. Deze zijn het meest waarschijnlijk effectief.
- Vaak voorkomende bijwerkingen van probiotica zijn gasvorming, een opgeblazen gevoel en lichte diarree. Dit zou binnen een paar dagen moeten overgaan als uw lichaam eraan gewend raakt.
- Een standaard probiotische dosis is 10 miljard eenheden per dag. Dit klinkt als veel, maar elke capsule bevat enkele miljarden eenheden.
Medische afhaalrestaurants
Uw dieet speelt zeker een rol in uw geestelijke gezondheid, en sommige veranderingen in uw dieet kunnen uw angstsymptomen verbeteren. Een gezond dieet zonder suiker, verzadigde vetten en andere bewerkte voedingsmiddelen kan je humeur verbeteren en je angstgevoelens laag houden. Het is echter mogelijk dat eenvoudige veranderingen in het voedingspatroon niet voldoende zijn om een grote impact op uw angst te hebben. U moet ook de aanwijzingen van uw arts of therapeut volgen om uw angst te verminderen. Dit geeft u de beste kans om uw angst met succes te beheersen.
