Niets is zo frustrerend als rugpijn. Het kan het moeilijk maken om te bewegen, uit bed te komen of 's nachts in slaap te vallen. In de meeste gevallen verdwijnt de rugpijn vanzelf na een paar weken thuiszorg. als u te maken heeft met chronische rugpijn, moet u mogelijk grotere keuzes maken in uw levensstijl om de pijn te minimaliseren en uw lichaam fit en flexibel genoeg te krijgen om de druk op uw rug te verlichten. Aangezien rugpijn een groot aantal verschillende oorzaken heeft, is het het beste om eerst uw arts te raadplegen voordat u een behandeling of natuurlijke remedie volgt.
Stappen
Methode 1 van 4: Omgaan met de pijn
Stap 1. Gebruik een koud kompres gedurende 20 minuten om de pijn snel te verzachten
Zodra je rugpijn krijgt, pak je een koud kompres of vul je een zak met ijs. Ga op je rug liggen en schuif het koude voorwerp achter je om je rugspieren te ontspannen en van de pijn af te komen. Verkoudheid is de meest efficiënte natuurlijke remedie om pijn snel te verlichten, maar je wilt het niet overdrijven. Laat het koude voorwerp 20 minuten staan voordat u een pauze van 15-20 minuten neemt. U kunt dit blijven doen als het helpt.
Tip:
Als uw rug pijn heeft, trekken de spieren samen en raken ze licht ontstoken, zelfs als ze niet opgezwollen zijn. Het gebruik van een koud kompres vernauwt de bloedvaten en vermindert deze ontsteking. Het verdoofde ook de pijn en maakte het gemakkelijker voor je spieren om te ontspannen.
Stap 2. Gebruik warmte na 2 dagen als je daar de voorkeur aan geeft bij chronische pijn
Leg de eerste 2 dagen van plotselinge rugpijn de warmte af, omdat de hitte het moeilijker kan maken om de ontsteking te verminderen. Na 2 dagen van aanhoudende rugpijn, voel je vrij om ijs of een verwarmingskussen te gebruiken op basis van wat voor jou het beste voelt. Veel mensen geven de voorkeur aan een verwarmend gevoel boven een verkoelend gevoel, dus kies voor warmte- of koudesessies van 20 minuten op basis van wat voor jou het beste voelt.
- Laat het verwarmingskussen niet langer dan 20 minuten op uw rug liggen en neem tussendoor 15-20 minuten pauze om beschadiging van uw huid te voorkomen.
- Warmte is in het begin niet geweldig, maar na 2 dagen ontspannen zijn je spieren voorlopig net zo ontspannen als ze gaan doen. Na deze periode van 2 dagen is de warmte prima in orde.
Stap 3. Ontspan en geef je rug een pauze als het pijn doet om te bewegen
Als je pijn hebt als je loopt of staat, ga dan liggen. Als het pijn doet om te gaan liggen, ga dan rechtop zitten. Zoek een positie die goed voor je voelt en blijf daar om een pauze te nemen. Vraag een vriend of familielid om je een boek te brengen of zet de tv aan. Je rug rust geven is een geweldige manier om het ijs het werk te laten doen en de pijn te verminderen.
- Zoek in het ideale geval een positie waarbij je rug recht is. Dit is misschien niet ideaal voor u als u een zenuw bekneld raakt, maar liggen of zitten is de beste optie voor spier- of ruggengraatpijn.
- Zelfs 1-2 uur vrij nemen om uw rug de tijd te geven om te ontspannen, kan nuttig zijn.
Stap 4. Breng een lidocaïnepleister of capsaïcinezalf aan om spierpijn te verlichten
Pak wat lidocaïnepleisters of capsaïcinezalf. Breng de zelfklevende pleister rechtstreeks op uw rug aan of wrijf een klodder zalf ter grootte van een kwart op de huid. Deze producten zorgen voor een verkoelend effect op uw huid en de onderliggende spieren worden licht verdoofd, waardoor uw rug zich kan ontspannen en een deel van de pijn wordt onderdrukt.
- NSAID's zoals ibuprofen en naproxen zijn de beste vrij verkrijgbare medicijnen voor rugpijn, maar ze zijn niet natuurlijk. De ingrediënten in lidocaïne en capsaïcine zijn niet helemaal natuurlijk, maar je brengt het alleen op je huid aan, dus je krijgt niets binnen.
- Gebruik geen lidocaïne of capsaïcine als uw rug nog koud is van het ijspak of heet van een verwarmingskussen. Het is moeilijk om erachter te komen of de lidocaïne- of capsaïcinezalf werkt als u uw rug niet volledig kunt voelen.
Stap 5. Wrijf wat honing over je rug en bedek het met een doek voor natuurlijke verlichting
Voor een meer natuurlijke optie, wrijf wat honing rechtstreeks op de spieren. Schep 2-3 theelepels (9,9-14,8 ml) op en verdeel het met de hand over het getroffen gebied. Bedek de honing met een gaasje of een grote doek. Honing heeft natuurlijke ontstekingsremmende eigenschappen en zal de spieren in je rug ontspannen.
- Vervang de honing en leg elke 24 uur een nieuwe pad of doek op je huid.
- Als je voor deze optie kiest, gebruik dan manuka-honing als je kunt. Manuka is beter voor ontstekingen dan andere vormen van honing.
Stap 6. Krijg indien mogelijk een zachte massage om de spieren in je rug te ontspannen
U kunt een vriend of familielid inschakelen om dit te doen of een professional inhuren om u te masseren. Een zachte massage is een geweldige manier om wat pijn van je rug te verlichten, vooral als de pijn spiergerelateerd is. Krijg een massage van 15 tot 30 minuten om uw spieren te ontspannen en uw pijn te verminderen.
Als de massage pijn begint te doen, vraag de persoon dan om te stoppen. Een lichte druk is prima, maar je zou geen ernstige pijn moeten ervaren
Stap 7. Meld u aan voor acupunctuur bij een gerenommeerde kliniek om iets nieuws te proberen
Acupunctuur is de praktijk waarbij dunne naalden worden gebruikt om de zenuwen op uw lichaam te stimuleren en pijn te verlichten. Hoewel de wetenschappelijke gemeenschap niet heeft vastgesteld of acupunctuur daadwerkelijk rugpijn verlicht of niet, is er enig bewijs dat het kan helpen. Zoek een gerenommeerde, goed beoordeelde alternatieve gezondheidskliniek bij u in de buurt en neem contact met hen op voor een afspraak.
- Er wordt gesuggereerd dat acupunctuur pijn verlicht door zenuwen te activeren om een hormoon te verlichten dat pijn onderdrukt.
- Hoewel het niet wetenschappelijk bewezen is dat acupunctuur werkt, zijn er relatief weinig risico's verbonden aan de procedure. Het is waarschijnlijk het proberen waard als je op zoek bent naar een natuurlijke optie!
- Naalden in je rug klinken misschien een beetje eng, maar het doet eigenlijk geen pijn.
Stap 8. Vermijd arnica, paracetamol en kruiden als je je pijn wilt behandelen
Arnica is een populaire huidcrème voor rugpijn, maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat het daadwerkelijk helpt bij rugpijn. Evenzo is paracetamol een populair vrij verkrijgbaar medicijn tegen pijn, maar het zal niet echt verlichting bieden als het gaat om de ontstoken spieren of zenuwen in je rug. Bovendien is het onwaarschijnlijk dat elk kruidensupplement dat u consumeert pijn verlicht. Wilgenbast, kurkuma en chilipoeder kunnen een beetje helpen, maar ze veroorzaken eerder een maagklachten dan een zinvolle uitstel van je pijn.
- Als u van plan bent kruidensupplementen te nemen, overleg dan eerst met uw arts voordat u iets voor uw rug eet of drinkt.
- Arnica is een van de meest populaire homeopathische antwoorden op pijn, maar er is geen bewijs dat het veel van iets doet.
Methode 2 van 4: Rekken, sporten en goed eten
Stap 1. Strek dagelijks uw rug om de spieren te versterken en de flexibiliteit te verbeteren
Ga op je rug liggen en buig je knie. Trek de knie naar je borst en houd hem op zijn plaats voordat je van been wisselt. Ga dan op je knieën en handen zitten en buig je rug zo hoog als je kunt zonder je hoofd, benen of armen te bewegen. Dompel vervolgens je rug zo ver mogelijk in de tegenovergestelde richting zonder de rest van je lichaam te bewegen. Houd elk stuk 15-30 seconden vast. Praat met uw arts of therapeut voordat u gaat sporten om de beste rekoefeningen voor u te vinden.
- Rekken is ook een vereiste als u zich voorbereidt op een andere fysieke activiteit. Het strekken van de spieren helpt bij het verlichten van spanning die rugpijn kan veroorzaken en minimaliseert het risico op letsel.
- Er zijn tientallen andere stukken die rugpijn verlichten. Praat met uw arts of fysiotherapeut om erachter te komen welke rekoefeningen voor u geschikt zijn.
Stap 2. Zorg voor minimaal 15 minuten aerobics per dag om uw conditie te verbeteren
Ga joggen, touwtjespringen, springjacks doen of een rondje fietsen. Gebruik elke aerobe oefening die u leuk vindt, zolang het u geen pijn doet. Je kunt je training ook opdelen in sessies van 5 minuten als je net begint. Doe dit elke dag om je rugspieren te versterken en je lichaam gelukkig en gezond te houden.
- Rek je eerst uit voordat je een aerobe oefening doet.
- Wanneer uw rug pijn heeft, overcompenseren uw been- en buikspieren uw bewegingen vaak om het gebruik van uw rugspieren te vermijden. Aerobics kan helpen uw buikspieren en benen te versterken om uw pijn te verlichten.
Stap 3. Zorg dat u zoveel mogelijk beweegt nadat u een lichamelijk onderzoek heeft ondergaan
Behalve stretchen en aerobics, praat met uw arts over het doen van crunches, lunges, licht gewichtheffen en andere vormen van lichaamsbeweging. Laat u lichamelijk onderzoeken en vraag uw arts welk type oefening het beste voor u is. Fysiek fit blijven is de beste manier om je rugpijn op afstand te houden, maar je hebt eerst medische begeleiding nodig.
Het is ook bewezen dat yoga na verloop van tijd rugpijn helpt verlichten. Het is ook een geweldige manier om wat aan lichaamsbeweging te doen en fit te blijven zonder dat u fitnessapparatuur nodig heeft
Waarschuwing:
Fysiek actief blijven is de beste manier om te voorkomen dat rugpijn erger wordt, maar lichaamsbeweging kan bepaalde soorten rugpijn verergeren. Ga niet weer gewichtheffen of lange runs maken voordat u uw arts heeft geraadpleegd. Misschien hebben ze een betere oefening voor je in gedachten.
Stap 4. Eet een ontstekingsarm dieet vol noten, vis en groenten
Groene groenten, tomaten, olijfolie en fruit staan ook bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen. Al deze voedingsmiddelen helpen je spieren zichzelf op natuurlijke wijze te herstellen, wat de pijn in je rug zal verminderen. Overschakelen naar een ontstekingsarm dieet zal niet meteen helpen, maar als u consistent bent met uw dieet, zal dit na een week of zo zeker helpen.
- Rood vlees, wit brood, gefrituurd voedsel en frisdrank kunnen ontstekingen veroorzaken. Blijf uit de buurt van deze voedingsmiddelen, vooral als u te maken heeft met actieve rugpijn.
- Als u een ontstekingsarm dieet volgt, is de kans groter dat uw rugspieren zich na verloop van tijd ontspannen, wat uw pijn kan verminderen. Dit maakt het ook minder waarschijnlijk dat u in de toekomst rugpijn krijgt.
Methode 3 van 4: Een goede houding gebruiken en je rug beschermen
Stap 1. Zorg voor een goede houding om overbelasting van de rugspieren te voorkomen
Als je zit, houd je ruggengraat recht onder je nek met je voeten plat op de grond. Vermijd slungelig en houd uw ogen naar voren gericht. Houd bij het opstaan je ruggengraat recht met je rug recht onder je benen. Voorkom dat u naar voren zakt of tegen de muur leunt om uw ruggengraat in een neutrale positie te houden.
Contra-intuïtief zijn stoelen met harde rugleuning eigenlijk beter voor rugpijn dan zachte banken of stoelen met kussens. Het is gemakkelijker voor uw wervelkolom om niet goed uitgelijnd te raken als de rugleuning van de stoel hem niet op zijn plaats houdt
Stap 2. Ga op je zij of rug liggen als je slaapt en steun je voeten omhoog
Als u naar bed gaat, kunt u op uw zij of op uw rug liggen, maar vermijd rechtop in bed te zitten of met uw gezicht naar beneden te liggen. Schuif voor uw zij een kussen tussen uw knieën en buig vervolgens in een hoek van 35 tot 45 graden. Als u op uw rug ligt, schuif dan een kussen direct onder de knieën om de druk op uw rug te verlichten.
Als het om je matras gaat, is een stevige matras met een zachte top ideaal
Stap 3. Til met je knieën op en vermijd het dragen van echt zware spullen
Als het meer dan 11 kg weegt en je hebt rugpijn, sla het dan gewoon over of vraag iemand anders om je te helpen het te dragen. Buig anders met je knieën om jezelf naar beneden te laten zakken en buig je rug niet naar voren om iets op te tillen. Gebruik je knieën om jezelf weer omhoog te brengen en houd je ruggengraat zo recht mogelijk.
- Van tilbanden is niet echt bewezen dat ze rugletsel voorkomen, dus vertrouw er niet op om uzelf te beschermen. Ze kunnen echter wat pijn bij het tillen verlichten.
- Houd het object dat u optilt gecentreerd in uw borst. Als u het aan uw zijde houdt, verhoogt u het risico op rugletsel.
- Als je met je knieën optilt, gebruik je je rug niet als hefboom. In plaats daarvan gebruik je hem als een kraan en doen je benen het meeste werk.
Methode 4 van 4: Wanneer moet u medische zorg zoeken?
Stap 1. Raadpleeg uw arts als uw rugpijn langer dan 2 weken aanhoudt
In de meeste gevallen zal uw rugpijn verdwijnen met thuisbehandeling en zelfzorg. Dit is echter niet altijd het geval en het kan zijn dat u aanvullende behandeling nodig heeft. Praat met uw arts om erachter te komen welk type behandeling u nodig heeft. Rugpijn veroorzaakt meestal de volgende symptomen:
- Spierpijn.
- Doffe, schietende of stekende pijn.
- Rugpijn die erger wordt als u buigt, optilt, staat of loopt.
- Rugpijn die beter aanvoelt als je gaat liggen.
Stap 2. Ga naar uw arts als uw pijn uw benen beïnvloedt of als u zich zwak voelt
Probeer je geen zorgen te maken, maar deze symptomen kunnen een teken zijn van een ernstiger aandoening. Uw arts kan erachter komen wat uw symptomen veroorzaakt en kan de beste behandelingen voor u aanbevelen. Raadpleeg onmiddellijk uw arts om de behandeling te krijgen die u nodig heeft.
Vertel uw arts hoe lang u deze symptomen al heeft
Tip:
Als u spelden en naalden in uw been of rug voelt wanneer u opstaat of gaat zitten, heeft u waarschijnlijk last van ischias. Dit is een veel voorkomende vorm van rugpijn, maar u moet een arts raadplegen om met deze symptomen om te gaan.
Stap 3. Zoek onmiddellijk hulp als u ernstige symptomen krijgt
Hoewel u zich waarschijnlijk geen zorgen hoeft te maken, kan rugpijn soms een teken zijn van een ernstiger aandoening. Als dit het geval is, heeft u mogelijk een aanvullende behandeling nodig. Bezoek uw arts of ga naar de eerste hulp als u de volgende symptomen heeft:
- Darm- of blaasproblemen, vooral als u het plassen niet onder controle kunt houden.
- Koorts.
- Rugletsel door een val of ongeval.
Stap 4. Praat met uw arts als u een hoog risico op complicaties heeft
Als u een voorgeschiedenis heeft van drugs- of alcoholmisbruik, ouder bent dan 50 of een bot- of gewrichtsaandoening heeft, is de kans groter dat de rugpijn uit de hand loopt als u geen grondig onderzoek krijgt. Bovendien, als u een familiegeschiedenis van kanker heeft, kan rugpijn een vroeg teken zijn van ruggenmerg-, colon- of eierstokkanker. Je bent waarschijnlijk in orde, maar het is een goed idee om je te laten screenen voor de zekerheid.
Het komt zelden voor dat rugpijn een teken van kanker is, maar het is de moeite waard om te controleren of de rugpijn uit het niets kwam en niet werd veroorzaakt door fysieke activiteit
Stap 5. Laat uw arts u onderzoeken om de oorzaak van uw pijn vast te stellen
Uw arts zal uw symptomen beoordelen en een lichamelijk onderzoek doen. Vervolgens kunnen ze enkele eenvoudige diagnostische tests bestellen. De meeste van deze tests zijn niet-invasief en pijnloos, maar u kunt enig ongemak ervaren. Praat na de tests met uw arts over uw diagnose.
- Uw arts zal bijvoorbeeld waarschijnlijk een beeldvormende test doen. Mogelijk moet u een röntgenfoto, MRI, CT-scan of echografie maken.
- In sommige gevallen kan uw arts u een contrastkleurstof injecteren, zodat deze kan zoeken naar rugproblemen, zoals een hernia, breuk of spondylolisthesis.
Stap 6. Praat met uw arts over uw behandelingsopties voor ernstige rugpijn
Uw arts kan u vertellen over al uw behandelingsopties. Voor lichte rugpijn kunnen lichaamsbeweging en vrij verkrijgbare pijnstillers voldoende zijn om uw rugpijn te verhelpen. Ze kunnen echter aanvullende medicatie voorschrijven of fysiotherapie aanbevelen. Voor ernstige gevallen kan uw arts u aanraden een operatie te ondergaan, maar alleen als laatste redmiddel.
