Chronische rugpijn is een veelvoorkomende aandoening, vooral in een wereld waar veel mensen de hele dag aan hun bureau zitten om te werken. Rugpijn kan ervoor zorgen dat u niet aan het werk kunt en dat u geen normale taken in huis kunt uitvoeren. U bent misschien een van de miljoenen mensen die verlichting van rugpijn willen, maar geen medicijnen of een operatie willen gebruiken. Gelukkig zijn er veel methoden die u kunt gebruiken voordat u deze gebruikt. Door een goede houding aan te houden, te oefenen en te strekken en warmte toe te passen, kunt u uw pijn aanzienlijk verminderen. Als geen van deze methoden werkt, kan uw arts u meer behandelsuggesties geven.
Stappen
Methode 1 van 4: Je pijn verlichten
Stap 1. Rust een dag uit als u last heeft van uw rug
Te lang rusten kan de rugpijn zelfs verergeren, dus beperk uw rusttijd. Als uw rug het begeeft, rust dan slechts 1 of 2 dagen. Probeer daarna wat lichte lichamelijke activiteit te doen om te voorkomen dat uw rug strakker wordt.
- Terwijl je rust, ga je op de bank liggen met een kussen onder je voeten. Dit haalt de druk van je rug.
- Wanneer u weer aan lichamelijke activiteit begint, moet u wat licht wandelen en gemakkelijk huishoudelijk werk doen. Til niets zwaars op en doe geen activiteiten die uw rug zwaar belasten.
Stap 2. Breng verwarmingskussens aan om pijnlijke spieren los te maken
Voor chronische pijn zijn verwarmingskussens of warmwaterkruiken beter dan koud. Rust op de bank of een stoel met een verwarmingskussen op de pijnlijke plek. Houd het vuur 15-20 minuten aan. Herhaal deze behandeling 3 keer per dag zolang de pijn aanhoudt.
- Warmte is beter voor chronische pijn, maar als je rugpijn het gevolg is van een blessure, gebruik dan een coldpack. Schakel over naar warmte nadat het letsel 48 uur oud is.
- Als uw chronische pijn scherp is en op één plek is geconcentreerd, kan koude in plaats daarvan beter voor u werken.
Stap 3. Oefen een goede zit- en stahouding
Een slechte houding kan chronische rugpijn veroorzaken of verergeren. Ga altijd zo zitten en staan dat de natuurlijke ronding van uw wervelkolom behouden blijft. Als je staat, trek je je schouders naar achteren zodat je ruggengraat niet naar voren zakt. Ga met je schouders tegen de stoel zitten, zodat je niet naar voren leunt en je rug belast.
- Je kunt een goede zithouding aanhouden door een kleine handdoek op te rollen en tussen je onderrug en de stoel te leggen, precies daar waar je rug begint te krommen.
- U kunt ook een stoel krijgen die is ontworpen om uw rug recht te houden. Deze stoelen behouden de natuurlijke kromming van uw rug, zodat u niet onderuitzakt en uw gewrichten niet onder druk zet. Koop producten zoals deze of vraag uw arts om een aanbeveling.
Stap 4. Leg een kussen tussen je benen als je op je zij slaapt
Zijslapen is de meest voorkomende slaaphouding, en het tegen elkaar drukken van je knieën en heupen kan zwaar zijn voor je rug. Los dit probleem op door uw knieën naar uw borst te trekken en er een kussen tussen te plaatsen. Deze extra ondersteuning helpt rugpijn te voorkomen.
- Op je rug slapen is een ongebruikelijke houding, maar het is nog beter voor je rug. Als je zo slaapt, leg dan een kussen onder je knieën voor extra ondersteuning.
- Op je buik slapen is een zware belasting voor je rug. Probeer zo te slapen als je chronische pijn hebt. Als dit je normale slaaphouding is, doe dan je best om in plaats daarvan op je zij of rug te slapen.
Stap 5. Koop een nieuw matras om je rug beter te ondersteunen
Als u chronische pijn heeft en uw matras oud en oncomfortabel is, kan dit uw probleem veroorzaken. Ga naar een matraswinkel en ga op een paar verschillende producten liggen om te zien of ze comfortabeler zijn dan je huidige matras. Dit kan uw rug meer steun geven en de pijn verlichten.
- Matrassen gaan meestal ongeveer 10 jaar mee voordat ze aan vervanging toe zijn. Als uw matras echter nog steeds comfortabel en in goede staat is, kan deze langer meegaan.
- Matrassen zijn een kwestie van persoonlijke voorkeur, maar over het algemeen is een zeer zachte matras niet ideaal voor rugpijn. Je rug zakt weg in de matras en valt uit de juiste positie.
- Leg altijd een paar minuten op een matras voordat u het koopt om er zeker van te zijn dat het comfortabel is. De meeste matraswinkels bieden een garantie- of comfortgarantieperiode waarin u de matras kunt retourneren als deze niet comfortabel is.
Stap 6. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht om de druk op uw rug te verminderen
Overgewicht belast uw rug extra en kan chronische pijn verergeren. Praat met uw arts om een ideaal lichaamsgewicht voor uzelf te vinden. Pas dan je voeding aan en ga meer bewegen om je lichaamsgewicht op een gezond niveau te brengen.
- Wat extra lichaamsbeweging terwijl je aan het afvallen bent, is ook goed voor je rug. Het houdt je spieren los en klaar voor activiteit.
- Knip zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen uit. Vervang ze door vers fruit en groenten, magere eiwitten zoals gevogelte en vis en volkorenproducten.
Methode 2 van 4: Je rug strekken en versterken
Stap 1. Doe elke dag wat lichaamsbeweging om je rug te versterken
Hoewel je misschien denkt dat rust goed is voor je rug, is te veel rust slecht voor chronische pijn. Je spieren en gewrichten zullen verstijven en je bent vatbaarder voor blessures. Krijg elke dag 30 minuten lichaamsbeweging om uw rug los en sterk te houden.
- Voer lichte activiteiten uit, zoals wandelen wanneer uw rug het doet. Low-impact activiteiten zoals zwemmen of fietsen zijn erg goed voor je gewrichten.
- Doe geen hef- of krachttraining terwijl uw rug pijn doet zonder toestemming van uw arts.
Stap 2. Strek je rug elke dag om hem los te houden
Chronische rugpijn komt soms van strakke spieren en knopen. Begin elke dag met een rekregime en concentreer u op activiteiten om uw rug losser te maken. Na verloop van tijd kan dit uw pijn en ongemak verlichten.
- Begin met eenvoudige rekoefeningen, zoals bukken om je tenen aan te raken. Houd de positie 10-20 seconden vast en kom dan langzaam weer omhoog. Herhaal dit stuk 3-5 keer per dag.
- Draai je heupen om je onderrug losser te maken. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je handen op je heupen. Draai je heupen 10-20 keer in één richting en schakel dan over naar de andere kant.
- Sommige meer gecompliceerde yoga-oefeningen laten ook je rug los. Als je je op je gemak voelt bij het doen van eenvoudige rekoefeningen, probeer dan wat yogavideo's te doen voor meer geavanceerde rekoefeningen.
- Het strekken van je benen helpt ook je rug omdat deze spiergroepen allemaal met elkaar verbonden zijn. Maak ook je hamstrings en quads los.
Stap 3. Doe knierollen voor een gemakkelijke rugversterkende oefening
Deze oefening rekt en versterkt tegelijkertijd je rug. Ga op je rug liggen en buig je knieën terwijl je je voeten op de grond houdt. Rol dan langzaam je beide knieën van de ene naar de andere kant. Herhaal deze beweging 10 keer, neem dan een pauze en doe nog 2 sets.
- Als je een yogamat hebt, gebruik deze dan voor deze oefening. Train anders op een vloerkleed of tapijt, zodat u uw rug niet bezeert.
- Je rug is misschien te strak om je knieën helemaal tot aan de grond te reiken. Dwing jezelf niet om verder te gaan dan je kunt. Stop waar u zich prettig voelt.
Stap 4. Doe een brugoefening om je onderrug te versterken
Een brug is een meer geavanceerde rugversterkende oefening. Ga op je rug liggen en buig je knieën naar je borst. Plant je voeten op de grond op enkele centimeters van je billen. Hef je heupen zo hoog mogelijk op en houd die positie 10 seconden vast. Laat het langzaam zakken en herhaal de oefening 5-10 keer.
Wanneer je beter wordt in deze oefening, kun je verschillende varianten doen. Houd de positie langer vast of doe meer herhalingen
Stap 5. Werk ook aan je core zodat je lichaam in balans is
Sterke buikspieren helpen ook om je rug te ondersteunen. Neem kerntrainingen op in uw trainingsregime, zodat uw romp in balans is en goed wordt ondersteund. Probeer 3-5 dagen per week een buikspieroefening te doen om je core sterk te houden.
- Sit-ups zijn de meest voorkomende core-workout en zijn gemakkelijk thuis te doen. Ga op je rug liggen en buig je knieën zodat je hielen een paar centimeter van je heupen verwijderd zijn. Plaats je armen voor je borst en buig je omhoog om je hoofd naar je knieën te brengen. Probeer 3 sets van 20 sit-ups te doen.
- Enkele andere zijn beenliften, bergbeklimmers, planken en fietstrappen. Ze trainen allemaal je core vanuit verschillende hoeken. Probeer in elk van uw trainingssessies 1 of 2 verschillende kernworkouts te doen.
Methode 3 van 4: Alternatieve therapieën gebruiken
Stap 1. Krijg een rugmassage om de druk in je rug te verminderen
Uw rugpijn kan het gevolg zijn van de uwe van knopen en spanning in uw rugspieren. Probeer een professionele massagetherapeut te bezoeken voor wat rugaanpassing. Als het de pijn helpt verlichten, laat je dan regelmatig masseren om te voorkomen dat de pijn terugkomt.
- Leg aan de therapeut precies uit waar je de pijn voelt en hoe lang je het al hebt. Op basis van deze informatie kunnen zij hun aanpak aanpassen.
- Het kan enkele bezoeken vergen om de pijn volledig te verlichten. U moet uw rek- en strekoefeningen ook thuis doen om de behandeling effectiever te maken.
Stap 2. Beoefen yoga om je lichaam te strekken en te versterken
Yoga is een uitstekende workout die je spieren soepel en sterk houdt. Probeer een yogales te volgen of doe thuis een paar houdingen als onderdeel van je dagelijkse routine. Veel mensen vinden verlichting van rugpijn met regelmatige yoga-oefeningen.
- Als je yogalessen volgt, praat dan met de instructeur en laat hem weten dat je chronische rugpijn hebt. Zij kunnen u misschien enkele specifieke rekoefeningen voorstellen.
- Doe geen yogahoudingen die je rug verergeren. Als je pijn voelt, pas de positie dan aan zodat het geen pijn meer doet.
- Er zijn veel yogavideo's voor beginners op YouTube die je kunt volgen om aan de slag te gaan.
Stap 3. Doe bewuste meditatie om je spieren te ontspannen
Stress kan rugpijn veroorzaken, omdat je de neiging hebt om je spieren aan te spannen als je gestrest bent. Meditatie kan die spanning loslaten en chronische rugpijn verminderen. Probeer elke dag 5-10 minuten opzij te zetten voor wat medicatie. Ga op een rustige plek zitten, doe het licht uit, sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Dit helpt je te ontspannen en een meer ontspannen gemoedstoestand te bereiken.
- Meditatie gaat goed samen met yoga of andere oefeningen. Je zou een stretching-sessie kunnen doen en daarna 15 minuten kunnen mediteren.
- Er zijn ook begeleide meditatievideo's die je zou kunnen volgen als je wat richting nodig hebt.
Stap 4. Voeg ontstekingsremmende kruiden toe aan uw dieet
Chronische ontstekingen kunnen pijn in uw hele lichaam veroorzaken, inclusief uw rug. Sommige kruiden en planten hebben natuurlijke ontstekingsremmende eigenschappen die je pijn kunnen helpen. Probeer deze ingrediënten in uw dieet te mengen. De meeste komen ook in supplementvorm.
- Groene thee: drink 3-5 kopjes per dag.
- Kurkuma: 500 mg per dag is een gebruikelijke dosis, maar de aanbevelingen variëren. Doses boven 3.500 mg kunnen darmklachten veroorzaken.
- Visolie: 1.000 mg is de meest gebruikelijke dosering voor de meeste visoliesupplementen.
- Witte wilgenbast: neem 120-240 mg per dag. Niet gebruiken als u allergisch bent voor aspirine.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een supplementenregime begint, om er zeker van te zijn dat ze geen wisselwerking hebben met de medicatie die u gebruikt.
Stap 5. Doe acupunctuur om uw drukpunten te verlichten
Acupunctuur maakt gebruik van kleine naalden om drukpunten door uw hele lichaam te bereiken en los te laten. Dit klinkt pijnlijk, maar veel mensen ervaren pijnverlichting van acupunctuurbehandelingen. Probeer eens een erkende acupuncturist bij jou in de buurt te bezoeken en kijk of een behandeling je rugpijn helpt.
- Vergeet niet om de acupuncturist te vertellen waar uw pijn precies is. Dit bepaalt welke drukpunten ze proberen los te laten.
- Bezoek altijd een professionele en gediplomeerde acupuncturist. Ga naar https://www.nccaom.org/find-a-practitioner-directory/ om een beoefenaar te vinden die is goedgekeurd door de National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine.
Methode 4 van 4: Medische zorg zoeken
Stap 1. Raadpleeg uw arts als u aanhoudende rugpijn heeft
Als u lichte rugpijn heeft, kunt u deze waarschijnlijk thuis zelf oplossen. In de meeste gevallen zal rugpijn binnen een paar weken vanzelf verdwijnen. Als uw rugpijn echter na een week niet beter begint te voelen, zelfs niet met lichte lichaamsbeweging en vrij verkrijgbare medicijnen, is het tijd om uw arts te raadplegen.
- Uw arts kan een lichamelijk onderzoek doen en bepalen wat uw pijn veroorzaakt. Dit kan hen helpen bepalen wat de beste manier is om uw symptomen te behandelen.
- Laat uw arts weten wanneer de pijn is begonnen en of u andere symptomen ervaart.
- Afhankelijk van wat uw pijn veroorzaakt, kan uw arts agressievere behandelingen aanbevelen, zoals een operatie of steroïde-injecties.
Stap 2. Zoek medische hulp als u rugpijn heeft met ernstige symptomen
Hoewel de meeste rugpijn geen reden tot ongerustheid is, kan het soms een teken zijn van een ernstiger aandoening. Bel onmiddellijk uw arts als u ernstige of constante rugpijn heeft, vooral terwijl u ligt. U moet ook contact met hen opnemen als u andere symptomen ervaart, zoals pijn, zwakte of tintelingen in uw benen, onverklaarbaar gewichtsverlies of roodheid en zwelling in uw rug.
Zoek dringende medische hulp als u rugpijn heeft met koorts of als u plotseling de controle over uw blaas of darmen verliest, of als uw rugpijn is begonnen na een ongeval (zoals een val of een auto-ongeluk)
Stap 3. Praat met uw arts voordat u kruidensupplementen probeert
Sommige kruidensupplementen kunnen een slechte wisselwerking hebben met andere medicijnen, of ze kunnen onveilig voor u zijn als u bepaalde medische aandoeningen heeft. Voordat u supplementen probeert om uw rugpijn te beheersen, moet u uw arts vragen welke u veilig kunt gebruiken.
- Geef uw arts een volledige lijst van alle andere medicijnen of supplementen die u momenteel gebruikt.
- Laat het hen weten als u andere gezondheidsproblemen heeft die van invloed kunnen zijn op welke supplementen u kunt gebruiken, zoals bloedingsstoornissen of een nier- of leverziekte.
Stap 4. Bespreek welke oefeningen je veilig kunt doen
Afhankelijk van de oorzaak van uw rugpijn, moet u mogelijk bepaalde soorten oefeningen vermijden. Werk samen met uw arts of fysiotherapeut om erachter te komen welke oefeningen zullen helpen en welke uw pijn kunnen verergeren.
- Stop met het doen van oefeningen die rugpijn veroorzaken of uw pijn verergeren. Deze pijn kan betekenen dat u de oefening verkeerd uitvoert of dat uw kernspieren nog niet sterk genoeg zijn om de beweging te ondersteunen.
- Als uw rugpijn wordt veroorzaakt door een aandoening zoals artrose, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut over het doen van low-impact oefeningen om kracht en flexibiliteit te verbeteren zonder uw gewrichten te zwaar te belasten.
