Rugpijn is een afleiding waar de overgrote meerderheid van de mensen op een bepaald moment in hun leven last van zal hebben. Het kan zich sporadisch voordoen of het kan een chronisch probleem zijn. Voor het behandelen van rugpijn kan een arts nodig zijn; voordat u echter naar een specialist gaat, moet u bepaalde vrij verkrijgbare medicijnen proberen, de juiste rekoefeningen en oefeningen en basisaanpassingen aan uw dagelijkse routine proberen.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw levensstijl aanpassen
Stap 1. Verander je slaaphouding
Ga op je zij liggen met je rug recht. Til je knieën naar voren in een foetushouding. Plaats een lang kussen tussen je knieën en je enkels om je heupen te ondersteunen. Knuffel een kussen bij je borst om je nek en armen te ontspannen.
Stap 2. Investeer in beter schoeisel of inlegzolen
Als je op de been bent, zorg er dan voor dat comfort je eerste prioriteit is. U wilt er zeker van zijn dat uw schoenen een uitstekende ondersteuning van de voetboog hebben. Dit zal u helpen het evenwicht te bewaren zonder de basis van uw voet te zwaar te belasten. Ga naar een podotherapeut als u last heeft van pronatie of supinatie.
Stap 3. Gooi de zware tassen weg
Pak pragmatisch in. Draag geen dingen die u misschien nodig heeft. Pak in wat je nodig hebt, zodat je het licht kunt houden. En verander dan doelbewust je tas in de loop van je dag naar andere armen. Leg het op je linkerschouder, rechterschouder, draag het op je arm of in je hand, en leg het op je schoot of op de grond wanneer je gaat zitten. Op deze manier wordt de belasting van de tas gelijkmatig over uw lichaam verplaatst.
Methode 2 van 4: Je rug versterken
Stap 1. Rek meerdere keren per dag
De volgende rekoefeningen kunnen de pijn aanzienlijk verminderen als ze minstens één keer per dag worden gedaan:
- Doe de knie-naar-borst stretch. Ga op je rug liggen met je knieën omhoog en je hoofd op de grond. Til je rechterknie op en pak deze met beide handen vast. Trek de knie gedurende 30 seconden lichtjes naar je borst. Laat los en herhaal 2 keer met beide benen.
- Rek de piriformis-spier uit. Als u last heeft van pijn in uw heupzenuw, is de piriformis-spier hoogstwaarschijnlijk extreem gespannen. Ga op je rug liggen met je knieën omhoog. Plaats de buitenkant van je rechterkuit op de bovenkant van je linkerdij. Til je linkerdij op en pak deze met je handen vast. Breng de dij naar u toe totdat u een rek in uw rechterbil voelt. Houd 30 seconden vast en laat los. Herhaal twee keer aan elke kant.
- Concentreer je op je nek. Stijve nekken gaan vaak gepaard met stijve ruggen. Leun je hoofd naar voren zodat je kin je borst raakt. Je zou de spieren in de achterkant van je nek moeten voelen strekken. Houd 30 seconden vast. Til uw hoofd op en leun vervolgens uw hoofd naar rechts, waarbij u uw rechteroor dicht bij uw rechterschouder brengt. De spieren aan de zijkant van je nek moeten aangeleerd worden. Houd 30 seconden vast en leun dan je hoofd op dezelfde manier naar links. Houd 30 seconden vast.
Stap 2. Versterk je core met wall squats
Ga met je rug tegen een muur staan. Laat u vervolgens geleidelijk zakken zodat u in een zittende positie komt. Je zou moeten voelen dat je rug, buik en quads strakker worden. Houd 5-10 seconden vast, afhankelijk van hoe lang het duurt voordat je de brandwond voelt. Strek vervolgens langzaam je benen en keer terug naar een staande positie. Doe dit ongeveer 10 keer elke keer dat je aan het trainen bent.
Stap 3. Doe bekkenliften om je core op te bouwen
Ga op je rug liggen en buig je knieën, zodat je voeten comfortabel op de grond rusten. Til vervolgens je bekken langzaam van de vloer totdat je dijen op één lijn liggen met je kern. Ga niet te ver. Je wilt je rug niet overbelasten. Houd 5 seconden vast en laat dan je bekken weer op de grond zakken. Herhaal 10 keer of zo elke keer dat je uit te werken.
Stap 4. Doe been bereikt
Zoek een open plek voor deze oefening. Begin op handen en knieën alsof je een kruipende peuter bent. Houd je hoofd recht zodat je naar de grond kijkt. Houd je lichaam stevig vast en strek langzaam een been achter je uit. Strek je been volledig uit zodat het op gelijke hoogte is met je rug en houd het dan 5 seconden vast. Laat nu je been weer op de grond zakken. Herhaal 10 keer met elk been.
Stap 5. Voer stabiliserende oefeningen voor de Zwitserse bal uit
Voor deze oefening heb je een grote rubberen Zwitserse bal nodig. Rol op de bal. Je buik moet er comfortabel op rusten. Strek nu je bovenlichaam en benen uit. Loop dan langzaam met je lichaam naar voren, zodat de bal nu onder je dijen is. Houd je lichaam zo recht mogelijk. Loop vervolgens met je lichaam naar achteren zodat de bal weer onder je buik ligt. Doe dit 10 keer per reis naar de sportschool.
Stap 6. Voeg meer cardio-oefeningen toe aan je dagelijkse training
30 minuten per dag low-impact aerobics, zoals zwemmen, snel wandelen of fietsen op een ligfiets, zal de rugpijn veroorzaakt door atrofie in de loop van de tijd verminderen.
De verhoogde bloeddruk zal helpen om die slapende spieren wakker te maken. Na 30 tot 40 minuten cardio-oefening, zal je lichaam in de endorfineproductie trappen, wat rugpijn kan verlichten
Stap 7. Doe yoga
Yoga zal de bovenstaande rekoefeningen en oefeningen verder versterken en stress verminderen die tot rugpijn kan leiden. Concentreer je op je ademhaling, terwijl je elke pose voltooit.
- De cobra, kinderhouding en berghouding zijn uitstekende yogahoudingen om je core te versterken en je rugspieren te strekken.
- Er zijn tientallen andere houdingen die specifiek gericht zijn op je kern en rug. Probeer degene die voor jou het prettigst aanvoelen. Je wilt jezelf niet te ver pushen. Overextensie kan leiden tot extra rugklachten, als u niet voorzichtig bent.
Methode 3 van 4: Rugpijnverlichters
Stap 1. Neem ontstekingsremmers (NSAID's)
Volg de aanbevelingen van de fabrikant. NSAID's, of niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, helpen ontstekingen te verminderen en pijn te verlichten.
- Zelfzorggeneesmiddelen zoals Motrin, Aleve of Bayer Aspirine kunnen snel verlichting bieden en zijn direct verkrijgbaar bij uw plaatselijke apotheek. Vaak voorkomende bijwerkingen zijn gas, brandend maagzuur, misselijkheid, duizeligheid of diarree. Als de symptomen aanhouden, stop dan met de medicatie en raadpleeg een arts.
- Veel artsen zeggen dat mensen onder de 18 jaar geen aspirine mogen gebruiken vanwege de associatie met het syndroom van Reye - een zeldzame, maar ernstige lever- en hersenaandoening.
Stap 2. Gebruik warme en koude kompressen
Begin met een warm kompres gedurende 15 minuten, gevolgd door een koud kompres. Wissel elke 2 uur af gedurende 5 dagen. Warme en koude kompressen kunnen ontstekingen verminderen voor mensen met acute, subacute of chronische pijn.
Wikkel voor koude kompressen een op gel gebaseerde ijsblokjespad of ijspak in een shirt of handdoek voordat u het direct op de huid legt. Anders kan het schrikbarend koud zijn
Stap 3. Neem regelmatig een bad met epsomzout
Dit is vooral handig als u rugpijn heeft door handenarbeid of te veel staan. Epsom-zouten bevatten mineralen die ontstoken spieren ontspannen. Artsen noemen dit "hydrotherapie". Maak het water niet te heet. Je wilt jezelf niet verbranden. Deze baden brengen je zenuwstelsel op gang en helpen het bloed naar gespannen of gewonde gebieden te laten circuleren.
Geef jezelf een warm bad massage. Omdat je spieren door het water worden losgemaakt, is het nu een goed moment om strakke gebieden te trainen. Neem een honkbal- of tennisbal en leg deze onder je onderrug en beweeg je heupen heen en weer. Doe dan hetzelfde voor je bovenrug
Methode 4 van 4: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Praat met een arts
Roep onmiddellijk professionele hulp in van uw arts als u een doof of tintelend gevoel in uw lies of benen voelt, als u de controle over uw blaas of darmen verliest of als u slecht loopt.
- Raadpleeg ook uw arts als u niet zeker weet wat de oorzaak van uw rugpijn is of als deze erger wordt. U heeft verdere evaluatie nodig als u koorts of nieuwe symptomen krijgt.
- In staat zijn om de exacte aard van uw rugpijn te beschrijven, hoe vaak uw rug pijn doet, welke activiteiten ondraaglijk zijn geworden als gevolg van rugpijn, en eventuele aanvullende informatie die uw arts nuttig kan vinden.
Stap 2. Overweeg een injectie met steroïden
Afhankelijk van de ernst van de rugpijn, kan een arts een injectie met steroïden voorstellen. Sommige mensen krijgen maanden of jaren verlichting wanneer een steroïde wordt geïnjecteerd in delen van de wervelkolom die lijden aan extreme ontstekingen.
Stap 3. Ga naar een chiropractor
Chiropractie professionals zijn toegewijd aan de niet-chirurgische behandeling van musculoskeletale aandoeningen. Over het algemeen richten ze zich op uw wervelkolom en de omliggende gebieden. Chiropractoren gebruiken handmatige (hands-on) behandeling om zich te concentreren op lage rugpijn en hernia-problemen.
Stap 4. Ga naar een fysiotherapeut
Deze getrainde professional zal de nodige oefeningen voorschrijven, net zoals een arts medicijnen voorschrijft. Fysiotherapeuten zullen u leren hoe u uw rugspieren kunt strekken en versterken. Ze helpen u ook onnodige belasting te voorkomen.
Egoscue beoefenaars zijn gespecialiseerd in houdingstherapie. Hij zal zich concentreren op uw rugpijn en eventuele houdingsproblemen identificeren die u heeft. Hij zal onderzoeken hoe je loopt, zit en slaapt. Daarna zal hij een reeks oefeningen schetsen die de druk en spanning in je rug zullen helpen verminderen
Stap 5. Laat je masseren
De twee beste massages voor specifiek lage rugpijn zijn een quadratus lumborum (QL) spiermassage en een gluteus medius-massage.
- De QL-massage richt zich op de verbinding tussen je ribben en je bekken - een gebied dat normaal gesproken een bron is van lage rugpijn. Dit gebied wordt belast wanneer uw onderrug mobiel blijft terwijl uw bovenlichaam stil zit of wanneer u onderuitgezakt in een stoel zit. Uw therapeut kan dit gebied strekken en masseren met een QL-massage.
- De gluteus medius-massage doet wonderen in combinatie met de QL-massage. Wanneer het gebied tussen uw ribben en bekken gespannen raakt, veroorzaakt dit onmiddellijk ook spanning in uw bovenste bilgebied.
Stap 6. Ga naar een acupuncturist
Een beoefenaar zal dunne naalden inbrengen op precieze punten door uw hele lichaam. De meeste acupuncturisten beweren dat hun naalden de aanmaak van endorfine, serotonine en acetylcholine stimuleren. Dit zijn krachtige pijnstillende chemicaliën die van nature in uw lichaam worden aangemaakt. Hoewel de medische gemeenschap nog steeds niet weet wat de exacte wetenschappelijke effecten van acupunctuur zijn, zijn lopende klinische onderzoeken hoopvol. Zeker, er is veel anekdotisch bewijs (door patiënten) om de effectiviteit van acupunctuur te ondersteunen.
Stap 7. Gebruik een zenuwstimulator
Een transcutane elektrische zenuwstimulator (TENS) kan worden gebruikt als behandelingsoptie om ernstige zenuwpijn te helpen blokkeren. Dit is geen remedie. Het is slechts een techniek voor pijnbestrijding. Het blokkeert in wezen pijnsignalen naar de hersenen, zodat u uw rugpijn niet zo veel of helemaal niet opmerkt. Overweeg deze techniek alleen na overleg met uw arts en als alle andere methoden hebben gefaald.
Wat zijn veelvoorkomende fouten die atleten maken bij het herstellen van een rugblessure?
Kijk maar
