Spierkramp, vooral als het voorkomt in de dijspieren, kan een ondraaglijke aandoening zijn. Ongemakkelijke en onwillekeurige spiersamentrekkingen zijn niet alleen pijnlijk, maar kunnen ook dagelijkse activiteiten zoals slapen verstoren. Spierkrampen zijn meestal geen ernstige medische aandoening en kunnen over het algemeen worden behandeld met huismiddeltjes zoals stretching, massage, dieet en lichaamsbeweging.
Stappen
Deel 1 van 3: Dijkrampen uitrekken
Stap 1. Zoek uit welke spier van je dijbeen verkrampt
Voordat u een kramp in uw bovenbeen kunt behandelen met strekken, is het belangrijk om vast te stellen welke spier op uw bovenbeen kramp heeft. De dij heeft verschillende spieren die kunnen verkrampen. Als u weet welke van de belangrijkste dijspieren krampen heeft, kunt u zich het meest effectief uitrekken. Dit moet doorgaans worden gedaan door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, met name een arts, fysiotherapeut of personal trainer.
- De hamstring loopt langs de achterkant van de dij en beïnvloedt de heup- en kniebeweging. De bovenkant van de hamstring sluit aan onder de gluteus maximus achter het heupbeen en eindigt bij de knie.
- De quadriceps (vaak "de quads" genoemd) loopt langs de voorkant van de dij en is de belangrijkste extensor van de knie. De quadriceps is de sterkste en meest magere spier van het lichaam.
Stap 2. Strek je hamstring uit
Als je kramp hebt aan de achterkant van je dijbeen, strek dan je hamstring uit. Er zijn verschillende manieren om de hamstring te strekken die de kramp kunnen helpen verlichten.
- Ga met een handdoek of riem plat op de grond liggen en til het aangedane been op. Wikkel de riem of handdoek om de bal van je voet, pak de uiteinden van de handdoek of riem vast en trek je been voorzichtig naar achteren. Je kunt één hand gebruiken om de hamstring te masseren terwijl je je been terugtrekt of wachten tot je klaar bent met strekken.
- Als je niet kunt gaan liggen, kun je hetzelfde stuk met een riem of handdoek zittend doen. Zitten met je benen gestrekt en gewoon voorover buigen heeft hetzelfde effect.
- Span je niet in tegen de spanning van een strakke, verkrampte spier. Trek in plaats daarvan heel voorzichtig. Verhoog de rek alleen als de spanning in uw been wegvalt.
- Overweeg om tussen het strekken door rond te lopen om je hamstring te helpen ontspannen.
Stap 3. Strek je quads uit
Als je kramp hebt aan de voorkant van je dijbeen, strek dan je quad uit. Er is één zeer effectieve rekoefening voor de quad die de kramp kan helpen verlichten.
- Om een krampende quad uit te rekken, sta op en buig het aangedane been naar je gluteus maximus (kont). Als je kunt, pak je voet en trek hem naar je kont voor een diepere rek.
- Zorg ervoor dat u uw knie in lijn houdt met uw dijbeen, zodat u de spieren en pezen van uw knie niet bezeert.
- Je kunt één hand gebruiken om de hamstring te masseren terwijl je je been naar je billen trekt of wachten tot je klaar bent met strekken.
- Span je niet in tegen de spanning van een strakke, verkrampte spier. Trek in plaats daarvan heel voorzichtig. Verhoog de rek alleen als de spanning in uw been wegvalt.
- Loop tussen het strekken door rond om je quad te helpen ontspannen.
Stap 4. Doe wat zachte oefeningen
Zachte oefeningen kunnen helpen om een krampende dijbeenspier uit te rekken. Algemene beweging zal van nature de spieren strekken en je ook helpen ontspannen, maar je kunt ook andere oefeningen overwegen, zoals yoga.
- Sport alleen als je het kunt en forceer jezelf niet. Dit kan alleen mogelijk zijn na wat lichte stretching.
- Rustig wandelen is de beste oefening om je dijspieren te strekken. Maak grote stappen om ervoor te zorgen dat je de hele spier gebruikt.
- Probeer zachte yoga te doen, die ook zal helpen de spier te strekken. Restorative en yin yoga worden specifiek beoefend om de spieren te helpen strekken en herstellen.
Deel 2 van 3: Andere huismiddeltjes gebruiken
Stap 1. Masseer je dijbeen of laat je professioneel masseren
Massage is een van de meest effectieve manieren om van kramp af te komen, omdat het de bloedsomloop naar de spierweefsels verhoogt. In combinatie met stretchen kan massage de pijn van een spierkramp snel verlichten en tegelijkertijd ontspannen.
- Masseer je dij waar de spier verkrampt. Druk zachtjes met je handen op het gebied en oefen meer druk uit als het geen pijn doet.
- Een foamroller is een andere effectieve manier om je dijen te masseren. Met deze cirkelvormige stukjes schuim kun je de aangedane spier uitrollen door druk uit te oefenen.
- U kunt ook een professionele massage krijgen om krampen in de bovenbenen te helpen. Professionele massage is zo belangrijk omdat deze professionals begrijpen welke spieren worden aangetast, maar ook welke spieren secundaire ontstekingen zullen krijgen als gevolg van de eerste blessure of kramp. Zweedse, neuromusculaire en myofasciale afgifte zijn de meest effectieve vormen van massage voor krampen. Vertel de masseuse dat u problemen heeft met krampen, zodat ze uw spieren niet overmatig manipuleren.
Stap 2. Gebruik warmte om je spieren te ontspannen en de pijn weg te nemen
Het gebruik van warmte op een spierkramp kan een uiterst effectieve manier zijn om de spiercontractie te ontspannen en pijn te verlichten. Het kan u ook helpen te ontspannen, waardoor strakke spieren worden geminimaliseerd. Van verwarmingskussens tot warme baden, er zijn veel verschillende soorten warmtebehandelingen om van krampen in de dij af te komen.
- Het nemen van een warme douche of bad zal je ontspannen en helpen bij de pijn van een spierkramp. De warmte van het water zal ook helpen om de bloedstroom naar het ondergedompelde gebied te bevorderen.
- Het gebruik van Epsom-zout in een warm bad kan ook helpen om krampen te verlichten.
- Vul een warmwaterkruik of pak een verwarmingskussen en plaats het op het gebied van je dij waar je krampen krijgt.
- Vrij verkrijgbare warmtewrijvingen kunnen ook helpen spierkrampen te verlichten en het getroffen gebied te ontspannen.
Stap 3. Let op uw dieet
Er zijn enkele onderzoeken die hebben aangetoond dat lage niveaus van voedingsstoffen zoals kalium en calcium spierkrampen kunnen stimuleren. Zorg ervoor dat u voldoende van deze voedingsstoffen in uw dieet eet, waardoor u minder vaak spierkrampen krijgt.
- Probeer bananen en sinaasappels om kalium te krijgen.
- Eet bruine rijst, amandelen en avocado's voor magnesium.
- Calcium komt voor in yoghurt, melk en andere zuivelproducten, maar ook in groenten zoals spinazie.
- Spierkrampen kunnen een teken zijn van een tekort aan mineralen. Een multi-mineralen supplement kan zeer nuttig zijn.
Stap 4. Hydrateer
Er zijn geen definitieve onderzoeken die uitdroging en krampen in de benen in verband brengen, maar er zijn aanwijzingen dat niet voldoende water drinken kan bijdragen aan kramp in de dijspieren. Door ervoor te zorgen dat u in de loop van de dag voldoende water drinkt, kunt u krampen in de benen voorkomen.
Water drinken is voldoende om je gehydrateerd te houden. Misschien geeft u de voorkeur aan iets met smaak, dus probeer de hele dag door sportdranken of sappen in combinatie met water
Stap 5. Slaap op je zij en gebruik geen knellend beddengoed
Een strak opgemaakt bed hebben en in bepaalde houdingen slapen, zoals op je buik, kan de neiging tot spierkrampen verergeren. Door uw dekens los te maken en op uw zij te slapen, kunt u krampen in de bovenbenen voorkomen.
- Een laken kan het vermogen van uw voeten en benen om te bewegen beperken, dus u kunt het misschien beter van uw bed verwijderen.
- Slaap op een van uw zijden met uw knieën licht gebogen voor optimale omstandigheden om krampen in de dijen te minimaliseren.
- Slapen in posities waarbij je tenen naar beneden wijzen, kan krampen verergeren.
Stap 6. Overweeg pijnstillers of spierverslappers
Als andere methoden uw kramp in uw dij niet helpen of als u pijn heeft die niet weggaat, probeer dan een vrij verkrijgbare pijnstiller of spierverslapper op recept. Als u echter aanhoudende pijn of krampen heeft, raadpleeg dan uw arts om een onderliggende medische aandoening uit te sluiten.
- Neem een NSAID (niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen) om eventuele ontstekingen in de spier te verminderen.
- Praat met uw arts over het nemen van spierverslappers zoals Flexeril (cyclobenzaprine) om spierspanning en krampen te verlichten.
Stap 7. Neem geen kinine
Sommige bronnen van alternatieve geneeswijzen stellen voor om kinine te nemen voor spierkrampen. Deze behandeling is gevaarlijk en kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder hartritmestoornissen, misselijkheid, hoofdpijn en oorsuizen, dus vermijd het als je kunt.
Deel 3 van 3: De oorzaken van dijkrampen begrijpen
Stap 1. Zoek de oorzaak van dijkrampen
Er zijn veel verschillende oorzaken van dijkrampen, waaronder een slechte bloedcirculatie en spiervermoeidheid. Door de oorzaak van uw kramp te achterhalen, kunt u deze snel behandelen.
- Een slechte bloedcirculatie in de benen, overbelasting van spieren, onvoldoende strekken voor of na het sporten, spiervermoeidheid, uitdroging, een magnesium- of kaliumtekort of een beknelde zenuw kunnen dijbeenkrampen veroorzaken.
- U kunt de meeste dijkrampen behandelen met huismiddeltjes. Voor sommige mensen zijn dijkrampen te wijten aan een tekort aan mineralen. Het nemen van een hoogwaardig mineraalsupplement kan gunstig zijn.
Stap 2. Leer welke medische aandoeningen dijkrampen kunnen veroorzaken
Niet alle krampen in de dij zijn toe te schrijven aan eenvoudige factoren zoals te veel sporten of verkeerd zitten. Bepaalde medische aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson of diabetes kunnen ervoor zorgen dat u meer kans heeft op spierkrampen. Als huismiddeltjes uw dijkrampen niet verlichten, raadpleeg dan uw arts om er zeker van te zijn dat u geen onderliggende aandoening heeft.
- Zwangerschap kan krampen in de dij veroorzaken.
- Alcoholisme kan uw dijspieren doen krampen.
- Uitdroging kan krampen in de dijen veroorzaken.
- De ziekte van Parkinson kan ook dijkrampen veroorzaken.
- Endocriene aandoeningen zoals diabetes en hypothyreoïdie kunnen krampen in de dij veroorzaken.
- Neuromusculaire aandoeningen zoals neuropathie kunnen uw dijspieren doen verkrampen.
Stap 3. Houd rekening met medicijnen die krampen in de dij kunnen veroorzaken
Net zoals bepaalde medische aandoeningen krampen in de dijen kunnen veroorzaken, zullen sommige medicijnen u vatbaarder maken voor deze spierspasmen. Als u weet welke medicijnen krampen kunnen veroorzaken, kan dit u of uw arts helpen de oorzaak te achterhalen en de beste behandelingsopties te bepalen.
- Diuretica zoals Lasix kunnen u vatbaarder maken voor krampen in de dijen.
- Aricept voor de ziekte van Alzheimer kan krampen in de dijen veroorzaken.
- Procardia voor angina en hoge bloeddruk kan ervoor zorgen dat uw dijspieren verkrampen.
- Proventil of Ventolin voor astma kan u vatbaarder maken voor krampen in de dijen.
- Tasmar voor de ziekte van Parkinson kan krampen in de dijen veroorzaken.
- Statinegeneesmiddelen voor cholesterol zoals Crestor en Lipitor kunnen krampen in de dijen veroorzaken.
Tips
- Raadpleeg een arts over terugkerende krampen. Frequente krampen kunnen een teken zijn van een verwonding, een tekort aan voedingsstoffen of uitdroging, en uw arts kan u mogelijk adviseren over remedies.
- Als je dijbeen tijdens of na een training kramp krijgt, strek je die spier dan uit en ga je een beetje zitten en masseer je hem.
- Een andere manier om van kramp af te komen, is door uit te rekken door het been naar voren op je knie te leggen en je voet vast te pakken en het naar de achterkant van je knie te trekken.
- Probeer op te staan en langzaam te lopen.
- Veel mensen weten dit niet, maar mosterd verlicht de pijn van krampen in het been en de dij.
