Emotie voelen hoort bij het mens-zijn. Hoewel je soms negatieve emoties moet voelen, hoef je ze geen controle over je leven te geven. Leer omgaan met negatieve emoties in het moment door je aandacht te heroriënteren en uit je hoofd te gaan. Train jezelf om negatieve denkpatronen te doorbreken om je humeur op de lange termijn te verbeteren. Leer ten slotte een paar technieken om je te helpen negatieve emoties te accepteren en te begrijpen wanneer ze zich voordoen.
Stappen
Methode 1 van 3: Uit je hoofd komen
Stap 1. Doe een intense fysieke activiteit
Het loslaten van negatieve emoties kan net zo effectief met je lichaam als met je geest. Als je vastzit aan slechte vibes, neem dan een time-out en word actief. Lichaamsbeweging is natuurlijk altijd goed voor je. Op dit moment kan het echter een uitlaatklep zijn voor negatieve gevoelens en een positievere gemoedstoestand bevorderen door de aanmaak van feel-good chemicaliën, endorfines genaamd.
Neem deel aan een soort activiteit waarbij uw lichaam volledig wordt betrokken en waarmee u stoom kunt afblazen, zoals hardlopen, boksen, zwemmen of contactsporten. Zelfs een wandeling van 30 minuten kan je een hoognodige emotionele lift bieden
Stap 2. Doe een dutje
Als je chronisch gestrest bent door negatieve emoties, kan je lichaam in de "vecht- of vlucht"-modus komen, waarin je dag en nacht klaar bent voor actie. Als je al een tijdje tegen negatieve gevoelens vecht, kun je je hersens pijnigen over wat je moet doen of non-stop nadenken over wat er mis gaat. Als u dit voor een langere tijd doet, kan dit mentale vermoeidheid veroorzaken. Vermoeidheid kan negatieve emoties verergeren of uw vermogen belemmeren om er op een positieve manier mee om te gaan. Een dutje doen kan stress verminderen door je hersenen en lichaam te laten rusten en te resetten.
Door een kort dutje van ongeveer 20-30 minuten te plannen, kun je eventuele mentale vermoeidheid tegengaan. Als je wakker wordt, voel je je misschien beter in staat om met negatieve gevoelens om te gaan, omdat korte dutjes de alertheid en prestaties kunnen verbeteren
Stap 3. Gebruik creativiteit
Een andere manier om negatieve emoties los te laten is door artistieke bezigheden. Met kunst kun je tijdelijk uit je hoofd komen en die gevoelens kanaliseren in een positieve activiteit. Maak een sculptuur. Ontwikkel een fictief verhaal. Pak wat verf, kleurpotloden of stiften en maak een afbeelding. Richt je gevoelens op de tekst van een nieuw nummer. Zet wat muziek aan en uit je gevoelens door middel van dans.
- Met kunst kun je potentieel destructieve emoties gebruiken voor een constructief doel. Dergelijke activiteiten kunnen stress en angst minimaliseren en je zelfs in staat stellen om betekenis te vinden in je emotionele pijn.
- Als je niet bijzonder artistiek bent, pak dan een kleurboek voor volwassenen en wat kleurpotloden. Kleuren vereist niet veel vaardigheid, maar het biedt veel van dezelfde stressverlagende voordelen als andere vormen van creativiteit.
Stap 4. Breng tijd door met naaste familie of vrienden
Een geweldige manier om uit je hoofd te komen als je last hebt van negatieve emoties, is door om te gaan met mensen die om je geven. Vrienden en familie die begripvol en ondersteunend zijn, kunnen u helpen om te gaan met pijnlijke gevoelens en deze op te lossen. Negatieve emoties zijn een noodzakelijk onderdeel van het leven, en ze stellen ons vaak in staat om te groeien en sterker te worden. Dat betekent echter niet dat je de last alleen moet dragen.
Ga naar iemand die je vertrouwt en leg uit welke emoties je ervaart. Vraag om afleiding, troost of begeleiding over hoe je ermee om moet gaan. Wat je ook nodig hebt, laat je geliefde het je geven
Methode 2 van 3: Overschakelen naar positieven
Stap 1. Blijf niet stilstaan bij uw problemen
Soms, als je je slecht voelt, denk je misschien steeds weer aan een verontrustende situatie, een concept dat herkauwen wordt genoemd. Misschien zeg je tegen jezelf dat je het beter probeert te begrijpen. Toch zorgt dit er alleen maar voor dat je je slechter gaat voelen. Probeer de dingen niet buiten proporties op te blazen door constant stil te staan bij je negatieve gevoelens. Als je merkt dat je aan het herkauwen bent, probeer dan een van de volgende technieken:
- Plan elke dag een zorgperiode van 20-30 minuten. Tijdens deze periode mag je nadenken over wat er mis gaat. Nadat de tijd is verstreken, kunt u deze zorgen wegduwen en uzelf eraan herinneren dat u moet wachten tot het volgende venster.
- Probeer te identificeren wat er achter het herkauwen zit. Als je bijvoorbeeld blijft denken aan iets dat je baas tegen je zei op het werk, vraag jezelf dan af waarom je er zo'n last van hebt. Maak je je zorgen over je werkprestaties?
- Identificeer het worstcasescenario en vraag jezelf af of je het aankunt. Weten hoe je het ergste zou aanpakken dat kan gebeuren, kan je helpen om je zelfverzekerder te voelen en los te laten wat je dwars zit.
Stap 2. Los het probleem op
Als je een negatieve emotie ervaart, heeft de emotie waarschijnlijk een onderliggende oorzaak. Als je de manier waarop je denkt en voelt wilt veranderen, moet je actie ondernemen tegen het probleem dat het gevoel veroorzaakt. Dit soort coping is handig als je enige controle over de situatie hebt, zoals problemen op school, op het werk of in je relaties.
- Misschien ben je bijvoorbeeld erg gestrest omdat je zakt voor je wiskundecursus. Een goede manier om uw negatieve gevoelens op te lossen, is te brainstormen over welke acties u kunt ondernemen om de situatie op te lossen en/of uw gevoelens erover te verbeteren.
- Je kunt misschien een tutor krijgen, de docent om extra opdrachten of extra studiehulpmiddelen vragen, of, als het gewoon een slechte timing is, je de cursus misschien laten vallen en later opnieuw doen. Bedenk alle mogelijke wegen die je kunt bewandelen en stippel vervolgens een plan uit.
Stap 3. Daag negatief en irrationeel denken uit
De manier waarop je naar bepaalde omstandigheden kijkt, kan een enorme impact hebben op je emotionele toestand. Het is gemakkelijk om in de val te lopen van irrationeel of catastrofaal denken. Neem even de tijd om na te denken over hoe u op een situatie reageert en probeer irrationele gedachten of overtuigingen die uw humeur kunnen beïnvloeden, te identificeren en uit te dagen.
-
Zeg bijvoorbeeld dat je van streek bent omdat je denkt dat je vriendin op het punt staat het uit te maken. Je hebt geen harde feiten, alleen een vermoeden. Je kunt negatieve gevoelens overwinnen en de situatie oplossen door jezelf enkele vragen te stellen, zoals:
- Welk bewijs heb ik dat dit waar is? Welk bewijs heb ik dat dit niet waar is?
- Is er een andere manier om deze situatie te interpreteren?
- Heb ik een overtuiging of mening verward met een feit?
- Als het toch is gebeurd, wat kan ik dan doen om de situatie het hoofd te bieden of aan te pakken?
- Wat zou een vriend zeggen over mijn gedachte?
Stap 4. Vervang negatieve gedachten door meer realistische
Vaak voel je je gevangen in een negatieve stemming vanwege de woorden die je in je hoofd herhaalt. Het veranderen van je zelfpraat kan daarom ook de manier waarop je je voelt veranderen. De volgende keer dat je merkt dat een van die negatieve zelfpraat-tapes in je hoofd speelt, doe dan een bewuste poging om de negatieve gedachte te vervangen door iets dat realistischer en hoopvoller is.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik ben een vreselijke danseres. Ik zal hier nooit goed in worden." Zeg in plaats daarvan tegen jezelf: "Als ik blijf oefenen, zal mijn dansen verbeteren."
- Als je gewend bent om negatief te denken, is het voor je hersenen gemakkelijker om neutrale gedachten te accepteren dan overdreven positieve. In plaats van tegen jezelf te zeggen: "Ik ben de beste danser ooit", probeer iets als "Ik ben nog steeds aan het leren, en dat is oké."
Methode 3 van 3: Negatieve emoties accepteren
Stap 1. Onderzoek je gevoelens door middel van bewuste meditatie
Mindful meditatie is een techniek waarmee je je kunt concentreren op het moment en je meer bewust wordt van wat je voelt. Neem een paar minuten de tijd om op een rustige, comfortabele plek te zitten. Sluit je ogen en adem diep in, zodat je je emoties en lichamelijke gewaarwordingen kunt voelen en erkennen. Oordeel of analyseer niet wat je voelt - noteer het gewoon en laat het zijn.
Je zou bijvoorbeeld bij jezelf kunnen denken: "Ik voel me angstig. Mijn schouders zijn een beetje gespannen. Ik voel me vol van de lunch.”
Stap 2. Voer een bodyscan uit om de gebieden te identificeren waar u spanning vasthoudt
De bodyscan is een vorm van meditatie die fysieke en emotionele spanning verlicht door je te helpen meer op je lichaam af te stemmen. Ga naar een stille kamer of ruimte waar u enkele minuten kunt zitten of liggen zonder afleiding. Haal een paar keer diep, zuiverend adem. Concentreer je op de verschillende delen van je lichaam, let daarbij op hoe je spieren voelen en welke sensaties je daar ervaart. Concentreer je op het ontspannen van elke spier terwijl je gaat.
- Als je geest begint af te dwalen van deze taak, richt je aandacht dan zo snel mogelijk weer op het betreffende lichaamsdeel.
- Bepaalde sensaties die je in je lichaam krijgt, kunnen je een idee geven van je emotionele toestand. Op dit moment probeer je niets te veranderen, maar je bewust te maken van hoe verschillende delen van je lichaam voelen.
Stap 3. Stem af op je fysieke gevoelens en hun relatie tot je emoties
Het leren herkennen van je emoties staat centraal om ze te accepteren. Wanneer je een emotie ervaart, kunnen fysieke en mentale reacties daarmee gepaard gaan. Angst kan bijvoorbeeld gepaard gaan met verhoogde sensaties in je gezicht en armen, naast kortademigheid en opeengeklemde spieren. Geluk kan gepaard gaan met elektrische tintelingen die door het hele lichaam stralen, naast een gevoel van lichtheid of opgewektheid. Je kunt leren hoe je deze emoties kunt herkennen door je af te stemmen op je lichaam door middel van meditatie.
- Adem diep in en probeer je lichaam en geest te ontspannen. Als je gedachten langzamer beginnen te worden, vraag jezelf dan af: "Wat voel ik nu?"
- Probeer vast te stellen waar in je lichaam de emotie wordt uitgedrukt. Welke kleur zou jij deze emotie geven? Welke naam? Begin met te proberen wat je voelt te benoemen in de vier basiscategorieën: boos, blij, bang of verdrietig.
Stap 4. Probeer Somatic Experiencing-therapie om traumagerelateerde stress aan te pakken
Somatic Experiencing (SE) therapie is ook een goede manier om in contact te komen met de manier waarop je lichaam reageert op negatieve emoties. Deze therapie is erop gericht patiënten te helpen zich bewust te worden van hun fysieke reacties op negatieve emoties en nieuwe copingstrategieën te ontdekken.
Stap 5. Voer een loslaatritueel uit
Het kan ongelooflijk therapeutisch zijn om negatieve emoties los te laten door deel te nemen aan symbolische rituelen. Dergelijke acties geven een tastbare, fysieke aanwezigheid aan immateriële, emotionele ervaringen. Er zijn veel manieren om emoties los te laten door middel van rituelen. Bijvoorbeeld:
- Koop wat raamkrijt en schrijf tijdens het baden woorden of zinsdelen op de douchetegels. U kunt tijdens het douchen huilen of uw emotie uiten. Als je klaar bent, beginnen de woorden weg te spoelen. Je moet ze misschien een beetje wrijven, maar over het algemeen heb je, als je eenmaal klaar bent met het reinigen van je lichaam, jezelf ook gereinigd van die pijnlijke emoties.
- Schrijf een brief aan jezelf of aan iemand anders die je pijn heeft gedaan. Schrijf al je gedachten, gevoelens en acties op die je wilde ondernemen. Als je klaar bent, lees je de brief nog eens door. Gebruik vervolgens een lucifer om de brief te verbranden. Verspreid de as in de wind, of spoel ze door het toilet.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Onthoud dat negatieve stemmingen een essentieel onderdeel van het leven zijn, net als positieve. Het gevoel gaat uiteindelijk over. Als je deze negatieve emoties probeert te weerstaan, kunnen ze een nog grotere greep op je leven krijgen.
- Het is begrijpelijk om alleen te willen zijn als je negatieve gevoelens hebt. Maar sluit de mensen die van je houden niet buiten. Je vrienden en familie geven om je en willen je graag helpen. Leun op hen tijdens deze pijnlijke tijd in je leven. Gedeeld verdriet is veel minder pijnlijk.
