Hoewel eiwit een essentieel onderdeel is van een gezond dieet, zal het eten van meer ervan je niet helpen om gewicht te verliezen of spieren op te bouwen. Het eten van te veel eiwitten kan leiden tot gewichtstoename, slechte adem en spijsverteringsproblemen. Te veel eiwit krijgen kan ook leiden tot een lage botdichtheid doordat u calcium in uw urine uitscheidt, en te veel eiwit kan leiden tot een 250% toename van uw risico op nierstenen. U kunt voorkomen dat u te veel eiwitten binnenkrijgt door u te concentreren op andere soorten voedsel, uw eiwitbehoeften te bepalen en eiwitten uit de juiste bronnen te kiezen. Het helpt ook als je leert welke voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten en welke laag in eiwit.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw behoeften bepalen
Stap 1. Zoek uit hoeveel eiwit je nodig hebt
Als je niet te veel eiwitten wilt eten, moet je bepalen hoeveel eiwitten je nodig hebt. In de VS worden individuen aangemoedigd om 10-35% van hun calorieën uit eiwitten te halen. Dit bedrag kan variëren op basis van uw huidige gewicht, activiteitenniveau en fitnessdoelen. Als u bijvoorbeeld een 33-jarige, 5'4 lange vrouw bent die 150 lbs weegt. met een gemiddeld dagelijks activiteitenniveau moet u streven naar een dagelijkse consumptie van 1850 calorieën om uw huidige gewicht te behouden. Tussen 185 en 650 van deze calorieën moeten afkomstig zijn van eiwitten (46-162 gram).
- Een gemakkelijke manier om uw eiwitbehoefte te berekenen, is door uw gewicht in kilogrammen te vermenigvuldigen met 0,8 (deel uw gewicht in ponden door 2,2 om uw gewicht in kilogrammen te krijgen). Als u bijvoorbeeld 70 kilogram weegt, dan is uw dagelijkse eiwitbehoefte 56 gram (70 x 0,8 = 56).
- Houd er rekening mee dat de optimale eiwitinname 1 gram per kilogram is, dus je zou willen streven naar 56 tot 70 gram als je 70 kilogram weegt. Oudere volwassenen hebben ook meer eiwitten nodig, dus als je ouder bent dan 50 jaar, zou je tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht kunnen hebben.
- Talloze online eiwitcalculators kunnen u helpen een persoonlijk "eiwitnummer" te geven om op te schieten.
- Eet iets meer eiwitten als je probeert af te vallen en/of spieren op te bouwen.
- Eet iets meer eiwitten als je regelmatig beweegt en een actieve levensstijl hebt.
Stap 2. Houd een logboek bij van wat je eet
Als je eenmaal weet hoeveel eiwit je nodig hebt, moet je dit vergelijken met de hoeveelheid eiwit die je normaal eet. Houd een voedingslogboek bij voor ten minste een week, zonder uw dieet aan te passen. Zorg ervoor dat u portiegroottes opneemt. Ga terug en tel de hoeveelheid eiwit op die je hebt geconsumeerd. U kunt de eiwithoeveelheden voor specifieke voedingsmiddelen gemakkelijk vinden door op internet te zoeken. Hier is een korte handleiding:
- 3 ons stuk vlees - 21 gram.
- 8 ons stuk vlees - tot 50 gram.
- 8 ons melk - 8 gram.
- 8 ons yoghurt - 11 gram.
- 8 ons droge bonen - 16 gram.
Stap 3. Raadpleeg een professional
Om uw eigen persoonlijke eiwitbehoefte te bepalen, kunt u het beste een professionele voedingsdeskundige raadplegen. Een voedingsdeskundige kan verschillende persoonlijke factoren afwegen en u helpen een specifiek maaltijdplan op te stellen dat u kunt volgen. Bovendien moet u uw arts raadplegen voordat u grote veranderingen in uw dieet of levensstijl aanbrengt.
- Zoek op internet naar voedingsdeskundigen bij u in de buurt.
- Een afspraak maken.
- Wees voorbereid om uw doelen, voedselvoorkeuren, gezondheidsproblemen en medische geschiedenis te bespreken.
Stap 4. Herken symptomen
Als u te veel eiwitten binnenkrijgt, kunt u daardoor lichamelijke klachten krijgen. Blijf uit de buurt van deze symptomen en neem contact op met uw arts. Ze verlichten kan zo simpel zijn als het eten van een beetje minder vlees. Pas op voor:
- Gewichtstoename.
- Nierproblemen.
- uitdroging.
Methode 2 van 3: Een uitgebalanceerd dieet eten
Stap 1. Snack op fruit
Als u heeft geconstateerd dat u te veel eiwitten in uw dieet heeft, moet u enkele wijzigingen aanbrengen. Je kunt het eiwit in je voeding terugbrengen naar een normaal niveau, door die ruimte alternatieve gezonde voeding te vullen. In plaats van naar die eiwitreep te grijpen, snack op een stuk fruit. Je kan het proberen:
- 1 middelgrote appel - 0,5 gram eiwit.
- 1 kopje druiven - 0,6 gram eiwit.
- 1 kopje bosbessen - 1,1 gram eiwit.
- 1 middelgrote banaan – 1,3 gram eiwit.
- 1 kiwi – 0,8 gram eiwit.
- 1 kopje meloen - 1,3 gram eiwit.
Stap 2. Munch op groenten
Groenten moeten de meeste ruimte op je bord innemen. Groenten zitten boordevol vitamines en mineralen die essentieel zijn voor een gezond voedingspatroon. Kies een kleinere portie eiwit en vul die ruimte met gezondheidsondersteunende groenten.
- Gooi gemengde groenten in olijfolie en rooster ze in de oven - 2 gram eiwit per ½ kopje.
- Kies een groene salade als lunch – gemiddeld 5 gram eiwit per kom.
- Snack op rauwe groenten, zoals wortelen, selderij of gehakte paprika - 3 gram eiwit per 2 kopjes.
Stap 3. Voeg wat volle granen toe
Hoewel sommige moderne rages voor gewichtsverlies misschien anders hebben gezegd, zijn complexe koolhydraten je vriend. Volkoren granen bevatten vitamines, mineralen en vezels. Bovendien geven ze je energie!
- Probeer bruine rijst (5 gram eiwit per kopje) of quinoa (13,1 gram eiwit per kopje) bij de maaltijd te eten.
- Pak een rijstwafel voor een snelle snack (1 gram eiwit per rijstwafel).
- Als je pasta of brood eet, kies dan voor volkoren opties (7 gram eiwit per 1 kop gekookte pasta).
Stap 4. Zorg dat je gezonde vetten eet
Het laatste ingrediënt in een gezond, uitgebalanceerd dieet is de opname van gezonde vetten. Dat klopt: niet al het vet is slecht voor je. Gezonde vetten bouwen je hersenen op en helpen je lichaam te rennen. Oliën bevatten heel weinig eiwitten. Enkele goede keuzes voor gezond vet zijn:
- Oliën - kokosnoot, olijf.
- Noten en notenpasta - amandelen, pindakaas.
- Humus.
- Avocado.
Methode 3 van 3: De juiste eiwitbronnen kiezen
Stap 1. Vermijd bewerkt vlees
Naast het eten van de juiste hoeveelheid eiwit, moet je ervoor zorgen dat je het juiste type eiwit binnenkrijgt. Overbewerkte eiwitbronnen kunnen veel conserveermiddelen, additieven en antibiotica bevatten, die geen goede brandstof voor je lichaam zijn. Sla de verwerkte dingen over wanneer je kunt. Voorkomen:
- Lunch vlees.
- Lunchgerechten.
- Ontbijtvlees, zoals spek en worst.
- Sterk bewerkt vlees (zoals fastfoodhamburgers en hotdogs).
Stap 2. Kies voor gevogelte en vis
Uw beste weddenschappen voor schone, magere eiwitten zijn biologische kip en kalkoen en duurzaam gekweekte vis. Voeg minstens een paar keer per week kleine porties kip en vis toe.
- Bak zalm gegarneerd met Dijon-mosterd (40 gram eiwit per 0,5 ounce filet).
- Gebruik kippenborsten in soepen en stoofschotels (43 gram eiwit per 1 kop kipfilet).
- Gebruik biologische gemalen kalkoen in recepten in plaats van rundvlees (27 gram eiwit per 100 gram kalkoen).
Stap 3. Eet plantaardig eiwit
Een effectieve manier om te voorkomen dat je te veel eiwitten eet, terwijl je toch de juiste hoeveelheid van deze essentiële bouwsteen binnenkrijgt, is om helemaal geen vlees meer te eten. In plaats daarvan kun je alle eiwitten die je nodig hebt uit plantaardige bronnen halen.
- Maak linzenstoofpot of veggie chili met bonen.
- Bak gesneden tofu in olijfolie en eet op een broodje.
- Voeg noten en zaden toe aan salades.
Stap 4. Kies gezonde tussendoortjes
Je kunt er ook voor zorgen dat je de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt door te kiezen voor gezonde tussendoortjes. Door snacks bij je te houden voor het geval je honger krijgt, kun je voorkomen dat je slechte voedingskeuzes maakt. Ideeën voor voedsel om in je tas te gooien zijn onder meer:
- Vriendelijke bars.
- Gemixte noten.
- Fruit, zoals appels, sinaasappels of bananen.
- Gehakte groenten met hummus of pindakaas.
