Eiwit is een noodzakelijke voedingsstof die bijdraagt aan gezonde spieren, botten, haar en huid. Om elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen, is het een goed idee om wat eiwitrijke voedingsmiddelen in elke maaltijd op te nemen, inclusief ontbijt. Als je graag havermout als ontbijt gebruikt, kun je nog steeds de eiwitten binnenkrijgen die je nodig hebt door het te mengen met voedingsmiddelen zoals eiwitten, notenboter en Griekse yoghurt. Je kunt zelfs eiwitpoeder aan je havermout toevoegen voor een snelle, gemakkelijke manier om je ontbijt gezonder te maken.
Stappen
Methode 1 van 2: Eiwitrijke voedingsmiddelen toevoegen
Stap 1. Kook havermout met eiwitrijke melk
Niet alleen zal het koken van je havermout met melk meer eiwitten toevoegen, het zal het ook romiger en smaakvoller maken! Gebruik gewoon elke vorm van zuivelmelk, die 8-9 gram eiwit per portie van 240 ml bevat, in plaats van water wanneer u de havermout kookt.
- Zuivelmelk zit ook vol met tal van andere heilzame voedingsstoffen, zoals calcium, jodium en kalium.
- Als u geen zuivel eet, kunt u in plaats daarvan sojamelk gebruiken, die 8 gram eiwit per portie van 240 ml bevat. Andere soorten zuivelmelk, zoals amandel-, soja- en kokosmelk, bevatten weinig tot geen eiwitten (tenzij ze zijn verrijkt met eiwitten, wat op het etiket moet worden vermeld).
Stap 2. Voeg eiwitten toe aan je havermout voor een smaakvolle portie eiwitten
Roer de laatste paar minuten van het koken gewoon 2-3 eetlepels (30-44 ml) eiwit door je havermout. Het wit van 1 ei bevat 3,6 gram eiwit en het geeft je havermout tijdens het koken een lekkere wentelteefjessmaak. Bovendien bevatten eiwitten andere belangrijke voedingsstoffen zoals riboflavine en selenium.
- Je kunt gescheiden eiwitten van hele eieren in je koelkast gebruiken, of je kunt een bakje met gescheiden eiwitten in de supermarkt kopen om te gebruiken.
- Een groot ei bevat 2 eetlepels (30 ml) eiwit.
- Je kunt ook een heel ei, inclusief de dooier, aan je havermout toevoegen voor nog meer eiwitten!
Stap 3. Meng wat kwark door je havermout om eiwit toe te voegen en het romiger te maken
Roer het erdoor als je havermout gaar is. Een kwart kopje (56 gram) kwark bevat ongeveer 6 gram eiwit, maar je kunt meer of minder toevoegen.
Naast eiwitten is kwark ook een geweldige bron van calcium
Tip:
Voor extra smaak strooi je er wat kaneel over nadat je de kwark erdoor hebt gemengd.
Stap 4. Probeer wat gemalen lijnzaad, chiazaad of hennepzaad over je havermout te strooien
Lijnzaad en chiazaad hebben beide 1,5 gram eiwit per 1 eetlepel (10 gram), en hennepzaad heeft 3 gram. Het toevoegen van gemalen zaden is een geweldige manier om extra eiwitten binnen te krijgen zonder de textuur of consistentie van je havermout te veranderen.
- Als je lijnzaad gebruikt, zorg er dan voor dat je gemalen zaden gebruikt in plaats van hele. Het is gemakkelijker voor je lichaam om de voedingsstoffen op te nemen als ze vermalen zijn.
- Vlas-, chia- en hennepzaden zijn ook een goede bron van vezels en omega-3 vetzuren.
Stap 5. Roer de notenboter door je havermout om wat heerlijke extra eiwitten binnen te krijgen
Je kunt elke soort notenboter gebruiken, zoals pinda's of amandel. Voeg het toe als je havermout klaar is met koken en roer het erdoor totdat alles goed gemengd is. Er zit 8 gram eiwit in elke 2 eetlepels (32 gram) pindakaas en 7,8 gram in amandelboter.
- Probeer eerst 2 eetlepels (32 gram) notenboter toe te voegen en voeg de volgende keer meer of minder toe, afhankelijk van hoe je de smaak en consistentie lekker vindt.
- Als je allergisch bent voor noten, gebruik dan een eiwitrijk alternatief voor notenboter, zoals zonnebloempitboter (5,6 gram eiwit per portie) of sojanotenboter (7 gram eiwit per portie).
- Naast eiwitten zit notenboter ook boordevol andere belangrijke voedingsstoffen, zoals magnesium, fosfor en zink.
Stap 6. Voeg Griekse yoghurt toe voor een pittig, eiwitrijk ontbijt
Wacht tot je havermout warm of afgekoeld is en roer dan de yoghurt erdoor tot alles goed gemengd is. Voeg de yoghurt niet toe aan de havermout als deze nog heet is of kan schiften.
- Probeer 1/4 kop (71 gram) Griekse yoghurt toe te voegen, die 7 gram eiwit bevat.
- Door Griekse yoghurt aan je havermout toe te voegen, krijg je ook een goede portie probiotica en calcium binnen.
Methode 2 van 2: Eiwitpoeder gebruiken
Stap 1. Koop wat eiwitpoeder in een smaak die je lekker vindt
Je kunt elk soort eiwitpoeder gebruiken, zoals chocolade, vanille, aardbei of banaansmaak. Je zult het eiwitpoeder kunnen proeven, dus zorg ervoor dat het een smaak is die je lekker vindt. Je kunt later ook proberen de smaak een beetje te bedekken met toppings!
- Eiwitpoeders worden geleverd met verschillende hoeveelheden eiwit, dus controleer eerst het etiket zodat u weet hoeveel eiwit u per portie krijgt.
- Zoek naar een eiwitpoeder dat veel eiwitten per portie bevat, zoals 20 gram. Hoe minder poeder je hoeft te gebruiken, hoe minder je de textuur en consistentie van je havermout verandert.
Stap 2. Kook je havermout volgens de instructies op de verpakking
Elk type havermout (opgerold, snelkokend, in staal gesneden, enz.) Kookt anders, dus volg de instructies zorgvuldig. Kook de havermout voordat je het eiwitpoeder toevoegt, omdat het de textuur en consistentie kan bederven als je het eerder toevoegt.
Om snelgekookte havermout te bereiden, breng je eerst 240 ml water op de kookplaat aan de kook. Roer dan 1/2 kop (45 gram) haver erdoor en kook gedurende 1 minuut
Tip:
Om nog meer eiwitten aan je havermout toe te voegen, kook je het in eiwitrijke melk, zoals koemelk of sojamelk, in plaats van water!
Stap 3. Schep wat eiwitpoeder in je gekookte havermout
Voeg het eiwitpoeder toe terwijl je havermout nog heet is, zodat het gemakkelijk oplost. Roer het er dan met een lepel doorheen tot alles gemengd is. Als je havermout te dik lijkt, voeg dan een scheutje water of melk toe.
- Controleer de portiegrootte op het etiket van het eiwitpoeder om te zien hoeveel eiwit er in 1 maatschepje zit.
- Baseer de hoeveelheid eiwit die u toevoegt op uw fitnessdoelen en hoeveel eiwit u uit uw andere maaltijden haalt. In het ideale geval zou u minimaal 0,8 gram eiwit moeten krijgen per 1 kilogram (2,2 lb) die u weegt. Dus als je 73 kilogram (161 lb) woog, zou je minimaal 58 gram eiwit per dag willen krijgen.
- Als je spiermassa probeert op te bouwen door middel van krachttraining, eet dan meer eiwitten dan het dagelijks aanbevolen minimum, omdat dit je spieren zal helpen groeien.
Stap 4. Voeg plakjes fruit of andere toppings toe om de smaak van eiwitpoeder te verdoezelen
Als je de smaak van eiwitpoeder niet erg vindt, kun je je havermout gewoon eten! Meng anders toppings zoals fruit, noten of zelfs chocolade, die allemaal extra eiwitbronnen zijn. Ze helpen de smaak van eiwitpoeder te maskeren.
