Veel mensen eten te veel. Soms zijn we ons ervan bewust dat we te veel eten, maar soms merken we het niet eens. Voor sommige mensen kan te veel eten een probleem zijn en tot een aantal gezondheidsproblemen leiden. Gelukkig zijn er veel manieren om te bepalen of je te veel eet of niet.
Stappen
Methode 1 van 4: Je eten meten
Stap 1. Bereken uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname
Uw aanbevolen dagelijkse calorieën zijn afhankelijk van uw leeftijd, grootte en activiteitenniveau. Ze zijn ook afhankelijk van of u probeert af te vallen, aan te komen of uw huidige gewicht te behouden.
- Gebruik een online rekenmachine om te bepalen hoeveel calorieën u elke dag moet consumeren of lees dit wikiHow-artikel, Hoe u uw totale dagelijkse caloriebehoefte kunt berekenen.
- U kunt ook een personal trainer of een voedingsdeskundige raadplegen voor een persoonlijk consult over hoeveel u zou moeten eten.
- Hartslagmeters kunnen worden gedragen om precies te bepalen hoeveel calorieën u per dag verbrandt.
Stap 2. Meet porties voor het eten
Zelfs als u geen voedselweegschaal of maatbeker heeft, kunt u uw porties schatten. Een kopje is ongeveer zo groot als de vuist van een gemiddelde persoon. Een eetlepel is iets groter dan je duimtop.
- Sommige dingen zijn verpakt in enkele porties. U kunt bijvoorbeeld enkele porties yoghurt, sap of zelfs bevroren diners kopen. Deze items moeten voedingsinformatie per portie op de verpakking hebben.
- Denk eraan om de hoeveelheid af te meten die u normaal zou eten. Als u minder meet, weet u niet of u gewoonlijk te veel eet of niet.
Stap 3. Bereken de hoeveelheid voedsel die u gewoonlijk eet
Kies een dag en eet zoals je normaal zou doen; schrijf echter alles op wat je die dag hebt gegeten en hoeveel van elk item. Tel de calorieën bij elkaar op en vergelijk ze met je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
- Veel online databases bieden gratis calorieschattingen voor duizenden voedingsmiddelen.
- Doe je best om in te schatten. Als je in restaurants eet, of als iemand anders je kookt, moet je misschien naar de calorieën raden; u kunt de chef-kok echter ook vragen naar ingrediënten en kookmethoden. In een restaurant kun je zeggen: "Weet je of dit in boter is gebakken?" of "Was dit gebakken?" als je het niet zeker weet.
Stap 4. Vergelijk hoeveel je eet met je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Dit zal u vertellen of u te veel eet. Als uw aanbevolen calorie-inname bijvoorbeeld 1.800 calorieën per dag is, maar u eet 2.200, dan eet u 400 calorieën te veel.
- Misschien wilt u berekenen hoeveel u gedurende een paar dagen eet en een gemiddelde nemen. Als u slechts voor één dag rekent, krijgt u mogelijk niet de meest nauwkeurige resultaten.
- Oefening heeft invloed op uw resultaten. Als u bijvoorbeeld op een dag 500 calorieën verbrandt door te sporten, kunt u 500 extra calorieën eten zonder te veel te eten.
Methode 2 van 4: Langzaam eten
Stap 1. Drink een glas water
Het duurt 20 minuten voordat de hersenen registreren dat de maag vol is geraakt. Wanneer onze magen zich vullen met water, begint de maag die berichten naar de hersenen te sturen. Hierdoor eet je langzamer, omdat de hersenen eerder een vol gevoel registreren.
- Veel mensen verwarren gevoelens van dorst met gevoelens van honger.
- Door de hele dag gehydrateerd te blijven, kunt u ook voorkomen dat u zich hongerig voelt tijdens de maaltijden. Drink dagelijks minstens acht 8-oz glazen (2 liter) water.
Stap 2. Ga zitten om te eten
Als je rondloopt of afgeleid bent terwijl je eet, is de kans groot dat je snel en onnadenkend aan het eten bent. Als je gaat zitten, hak je een tijd uit die alleen voor eten is.
Vermijd afleiding, zelfs als u zit. Zet de tv of computer uit
Stap 3. Leg je bestek neer tussen de happen door
Dit is een geweldige truc om je te helpen langzamer te eten. Leg na het nemen van een hap je bestek neer terwijl je kauwt. Pak het keukengerei pas weer op als je het hebt ingeslikt.
Als je met een vriend dineert, kun je ook tussen de hapjes door chatten. Leg je bestek neer terwijl je een gesprek voert. Pak het dan op als je klaar bent voor een nieuwe hap
Stap 4. Eet voordat je te hongerig wordt
Als je overdag te veel honger krijgt, eet je later waarschijnlijk te veel. Je hebt ook meer kans om heel snel te eten om de honger te laten verdwijnen, wat ertoe kan leiden dat je jezelf "vult".
- Als je het zo druk hebt dat je vergeet te eten of geen tijd hebt, plan dan vooruit. Pak een snack in je auto of rugzak.
- Als snacken tussen de maaltijden door geen optie is, kun je tijdens de maaltijd toch proberen het rustiger aan te doen. Herinner jezelf eraan dat sneller eten je niet sneller een vol gevoel geeft.
Stap 5. Eet in fasen of in gangen
In plaats van al je eten op je bord te leggen, dien je jezelf beetje bij beetje op. Het is bewezen dat dit het eetproces vertraagt.
- Verdeel de maaltijden in verschillende gangen. Serveer jezelf bijvoorbeeld een salade voordat je je hoofdgerecht hebt, in plaats van beide gangen tegelijkertijd op je bord te zetten.
- U kunt een maaltijd in kleinere porties verdelen en één portie tegelijk eten. Houd extra porties van je bord, zodat je fysiek moet opstaan en naar toe moet lopen om nog een portie te hebben.
Stap 6. Stop met eten als je bijna vol zit
Dit kan moeilijk zijn als je niet gewend bent te stoppen voordat je vol zit. Probeer te stoppen met eten als je voor 80% vol zit. Dit kan betekenen dat u minder eet dan u gewoonlijk doet.
Nadat je tot 80% vol hebt gegeten, vraag jezelf dan af of je nog steeds zin hebt om te eten. U bent misschien gewend om meer te eten. Als u de drang voelt om meer te eten, ook al heeft u geen honger, kan dit een teken zijn dat u gewoonlijk te veel eet
Methode 3 van 4: Mindful eten
Stap 1. Bepaal of je aan emotie-eten doet
Veel mensen eten uit verveling, of omdat ze zich gestrest, moe of angstig voelen. Als je eet als je geen honger hebt, ben je misschien een emotionele eter. Emotie-eten is vaak gerelateerd aan te veel eten, omdat emotionele eters niet eten voor voeding of omdat ze honger hebben.
- Leer om op een positieve manier met stress om te gaan. Als u gestrest bent, hunkert u naar veel vet, veel suiker en bewerkte voedingsmiddelen die kunnen leiden tot overeten door de afgifte van insuline. Gebruik diepe ademhalingstechnieken, meditatie of dagboeken om stress te beheersen.
- Probeer aantekeningen te maken over wat je eet en hoe je je emotioneel voelt. Als je een verband ziet tussen gevoelens en eten, ben je misschien een emotionele eter.
- Controleer uw volheidsniveau. Wanneer je merkt dat je naar een snack grijpt, stop dan en vraag jezelf af of je echt honger hebt. Als het antwoord vaak 'nee' is, ben je waarschijnlijk bezig met emotioneel eten.
Stap 2. Controleer uw volheidsniveau terwijl u eet
Stop even voordat je je hele boterham afsnijdt. Zet je eten neer en haal diep adem. Vraag jezelf af of je nog honger hebt. Zo ja, hoeveel honger heeft u? Als je verrast bent om te ontdekken dat je eigenlijk tevreden bent, maar van plan was om je maaltijd af te maken, ben je misschien gewend aan te veel eten. Door op deze manier je verzadiging in de gaten te houden, kun je bewuster worden en overeten voorkomen.
-
Probeer uw hongerniveau te beoordelen op een schaal van 1 tot 5. Maak een doel om te eten wanneer uw hongerniveau op een 2 is, stop wanneer uw hongerniveau op een 3 is en vermijd niveaus 4 en 5.
- Niveau 1 is wanneer je honger lijdt omdat je lang niet hebt gegeten.
- Niveau 2 is wanneer je honger hebt en klaar bent om te eten.
- Niveau 3 is wanneer je je tevreden voelt.
- Niveau 4 is wanneer je je vol voelt.
- Niveau 5 is wanneer je het gevoel hebt dat je 'vol' zit.
Stap 3. Controleer opnieuw
Als je halverwege je maaltijd bent ingecheckt, check je wat later weer in. Als je de helft van het eten op je bord hebt gegeten bij je eerste check-in, maar nog steeds honger hebt, eet dan de helft van wat er nog over is. Als je die helft hebt gegeten, check je opnieuw in.
Als je je nu voldaan voelt, stop dan met eten. Merk op of je nog steeds de drang hebt om je eten op te eten, ook al heb je geen honger. Als u dat wel doet, bent u misschien gewend aan te veel eten
Stap 4. Eet niet uit verveling
Eten uit verveling is een andere vorm van emotioneel eten. Als we uit verveling eten, merken we zelden wat of hoeveel we eten. U kunt bijvoorbeeld een zak chips openen en niet eens merken hoeveel u eet totdat u de zak op heeft.
- Het is prima om te snacken, maar blijf je bewust van wat je eet en hoeveel. Leg een bepaald aantal chips op een bord en eet ze bewust op.
- Als je de drang hebt om te eten omdat je je verveelt, stop dan met jezelf. Bedenk iets anders dat je in plaats daarvan zou kunnen doen. Je kon de afwas doen, een wandeling maken, je tanden poetsen, een boek lezen of een praatje maken met een vriend. Veel activiteiten kunnen de plaats van eten innemen, simpelweg omdat je je verveelt.
Stap 5. Leer luisteren naar de volheidssignalen van je lichaam
Dit kan moeilijk te leren zijn als je er niet aan gewend bent. Als je niet weet wanneer je vol zit, stel jezelf dan een aantal vragen om te bepalen wat je lichaam nodig heeft.
- Is je honger gestild?
- Smaakt het eten nog goed? Is de smaak de enige reden dat je nog eet?
- Kunt u opstaan van uw maaltijd en comfortabel rondlopen?
- Voel je je moe van hoeveel je hebt gegeten?
- Heb je genoeg gegeten tot je laatste maaltijd?
Stap 6. Luister naar je kleding
Als je niet zeker weet wat je lichaam je vertelt, probeer dan naar je tailleband te luisteren. Als de tailleband van je broek strak of oncomfortabel begint aan te voelen, zit je waarschijnlijk vol of zelfs te vol.
Methode 4 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Oefening
Wanneer u sport of regelmatig lichamelijk actief bent, verbrandt uw lichaam niet alleen meer calorieën, maar verandert ook uw gevoel van verzadiging. Fysiek actieve mensen hebben in ieder geval op korte termijn een verminderd hongergevoel.
Stap 2. Eet voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte en een lage glycemische index
Het is al lang bekend dat het vullen van hoogwaardige eiwitrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten, kip, vis en amandelboter, gecombineerd met voedingsmiddelen met een lage glycemische index zoals komkommers, wortelen, selderij, gele pompoen en gekiemd brood, je een goed gevoel geeft. vol en voorkomt overeten.
Stap 3. Omring jezelf met positieve mensen
Als je ondersteunende vrienden en rolmodellen in je leven hebt, zul je ze willen imiteren en ernaar streven om elke dag beter te worden. Dit kan je motiveren om je doelen te bereiken, waaronder het stoppen met te veel eten.
Stap 4. Beheer depressie of andere psychiatrische stoornissen
Hoewel depressie kan leiden tot te weinig eten, kan het ook leiden tot te veel eten. Het beheersen van uw depressie met lichaamsbeweging, voedsel, counseling en mogelijk medicatie kan helpen bij te veel eten.
Stap 5. Neem voedingssupplementen
Visolie, chroom, geconjugeerd linolzuur zijn voorbeelden van enkele supplementen die kunnen helpen bij het gevoel van verzadiging en overeten voorkomen. Praat met een arts of apotheker voordat u supplementen inneemt, omdat deze kunnen reageren met andere medicijnen die u misschien gebruikt.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Lichaamsbeweging of lichamelijke arbeid veranderen hoeveel mensen moeten eten. Houd altijd rekening met de hoeveelheid activiteit die je die dag hebt gedaan.
- Als je eenmaal weet wat een juiste portiegrootte is, kun je borden en kommen vinden waarmee je jezelf gemakkelijk die hoeveelheid kunt serveren. Als je weet dat de helft van je favoriete bord een goede portie pasta is, zal het gemakkelijk zijn om jezelf altijd een passende hoeveelheid te serveren.
