Het is een veelvoorkomend probleem dat uw nek niet goed uitgelijnd is, vooral als u de hele dag achter een computer zit. Een nek die niet goed uitgelijnd is, kan pijn en ongemak veroorzaken. Als je nekpijn en spanning hebt ervaren, dan ben je waarschijnlijk op zoek naar een oplossing. Gelukkig is het mogelijk om je nek opnieuw uit te lijnen met behulp van nekrekoefeningen, veranderingen in levensstijl of een chiropractor.
Stappen
Methode 1 van 3: Halsrekken gebruiken
Stap 1. Warm je nek op
Door uw nekspieren op te warmen voordat u gaat strekken, voorkomt u spierstijfheid en pijn. Strek je nek voorzichtig door je hoofd naar elke kant te rollen. Begin met je hoofd naar rechts leunend en laat je hoofd dan voorzichtig voor je zakken. Ga door totdat je hoofd naar links leunt.
- Herhaal de oefening en rol je hoofd zachtjes heen en weer.
- Elke keer dat je je nek strekt, moet je heel voorzichtig zijn dat je niet te ver gaat. Gebruik langzame, zachte bewegingen.
Stap 2. Probeer een stretch aan de voorkant van de nek
Dit wordt een cervicale flexie-rek genoemd, het verplaatsen van uw hoofd naar voren en naar achteren kan helpen uw nek opnieuw uit te lijnen. Ga op een rechte stoel zitten en kijk vooruit. Buig je kin naar je borst en houd deze 15 seconden vast. Til je hoofd terug naar de startpositie en herhaal dan tien keer. Na de tiende herhaling buig je je hoofd naar achteren en herhaal je de oefening tien keer vanuit de achterwaartse positie.
- Zorg ervoor dat je bewegingen soepel en zacht zijn.
- Wanneer u uw hoofd naar achteren beweegt, ga dan heel langzaam en stop zodra u weerstand voelt. Forceer uw hoofd nooit naar achteren.
Stap 3. Doe een stretch aan de zijkant van de nek
Een cervicale laterale flexie-rek genoemd, kan het heen en weer draaien van uw hoofd helpen bij het uitlijnen. Begin met je hoofd recht met je kin evenwijdig aan de vloer. Draai je hoofd naar rechts en houd dit 15 seconden vast. Ontspan en keer terug naar je startpositie. Herhaal dit voor tien herhalingen.
- Nadat je aan de rechterkant klaar bent, herhaal je voor je linkerkant.
- Stop met het draaien van je hoofd zodra je weerstand voelt, zelfs als je niet helemaal naar de zijkant bent gedraaid.
Stap 4. Gebruik je arm om je nek te strekken
Sta of zit met je rug recht. Draai je hoofd naar rechts en draai dan je gezicht naar het plafond. Kijk vooruit en buig je hoofd naar rechts. Gebruik je rechterarm en druk je hoofd voorzichtig naar je rechterschouder. Houd 30 seconden vast.
- Herhaal het stuk aan je linkerkant.
- Forceer je hoofd niet naar beneden. De kanteling van uw hoofd moet licht zijn.
Stap 5. Knijp je schouderbladen samen
Ontspan je schouders en houd je armen naast je. Knijp je schouderbladen samen en houd ze vijf seconden vast. Laat los en herhaal het stuk voor tien herhalingen.
- Doe elke dag drie sets van tien.
- Intensiveer het stuk door tien seconden vast te houden in plaats van vijf.
Methode 2 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Pas uw computermonitor aan
Als u tijd op een computer doorbrengt, kan de positie van uw monitor de oorzaak zijn van een verkeerde uitlijning van uw nek. Breng uw monitor omhoog zodat het bovenste derde deel van uw scherm zich direct in uw ooglijn bevindt. Plaats de monitor 18 inch (46 cm) tot 24 inch (61 cm) van uw gezicht.
Stap 2. Ga rechtop zitten
Als je op een stoel zit, druk je met de onderkant van je kont tegen de rugleuning van je stoel. Laat je rug lichtjes buigen en druk je bovenrug tegen de stoel. Houd je nek en hoofd recht.
Stap 3. Slaap op een kussen dat je nek ondersteunt
U brengt ongeveer een derde van uw tijd slapend door en het verkeerde kussen kan ervoor zorgen dat uw nek slecht uitgelijnd is. Uw kussen moet uw nek ondersteunen en in lijn blijven met uw bovenrug en borst. Een te hoog of te laag kussen belast uw spieren, wat resulteert in een verkeerde uitlijning en pijn.
- Geweldige kussenopties voor nekuitlijning zijn onder meer traagschuimkussens of nekrolkussens.
- Een goed kussen zorgt er ook voor dat je comfortabel blijft in verschillende slaaphoudingen.
- Vervang uw kussens jaarlijks.
Stap 4. Neem houdingspauzes
Veel mensen brengen hun dag zittend aan een bureau door, wat een negatief effect kan hebben op uw houding en gezondheid. Plan pauzes gedurende de dag om op te staan en rond te lopen. Terwijl je wakker bent, concentreer je je op wandelen met een goede houding.
- Ga rechtop staan, rol je schouders naar achteren en kijk naar voren.
- Rek je nek tijdens je pauzes.
Stap 5. Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet
Zorg ervoor dat uw dieet rijk is aan voedingsstoffen die gezonde botten ondersteunen, zoals eiwitten, calcium, ijzer, magnesium, vitamine K, vitamine C en vitamine D3. Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet kan u ook helpen een gezond gewicht te behouden, wat uw botten zal helpen door hun belasting lichter te maken.
- Eet magere eiwitten, fruit en veel groenten.
- Overweeg om een multivitamine te nemen.
Stap 6. Oefen regelmatig
Zachte oefening helpt blessures en pijn in zowel uw nek als rug te voorkomen. Tijdens het sporten zwellen je wervels op met water, waardoor voedingsstoffen in je botten kunnen stromen. Oefening kan u ook helpen uw gewicht onder controle te houden, wat zal helpen door de druk op uw botten te verminderen.
Methode 3 van 3: Een chiropractor gebruiken
Stap 1. Onderzoek uw lokale providers
Doe een beetje onderzoek naar uw lokale providers, en zoek ze ook op op internet. Bekijk hun beoordelingen, kantoorbeoordelingen en kantoorwebsite. Zoek naar nieuwsitems met betrekking tot het kantoor.
- Bel om hen te vragen naar hun diensten.
- Vraag of ze uw zorgverzekering nemen.
- Vertel hen dat u nekproblemen heeft en dat u uw nek opnieuw wilt laten uitlijnen.
- Sommigen stellen voor om een Egoscue-beoefenaar te zoeken. Deze professionals gebruiken oefeningen om de zwaartekracht je nek en rug opnieuw uit te lijnen.
Stap 2. Maak een afspraak
Zodra u een aanbieder heeft gekozen die u de service kan bieden die u wilt, maakt u een afspraak. Mogelijk kunt u dit telefonisch of online doen.
- Vraag of er papierwerk is dat u voor uw bezoek moet invullen en hoe vroeg u moet arriveren.
- Vertel het kantoor dat u uw nek opnieuw wilt laten uitlijnen.
- Het kan zijn dat u eerst naar een consultatie moet. De arts zal u evalueren en een behandelplan aanbevelen dat bestaat uit meerdere bezoeken, evenals zelfzorg die u thuis kunt oefenen.
Stap 3. Woon uw afspraak bij
Draag op de dag van je afspraak een loszittende, tweedelige outfit waarin je je prettig voelt. Je ligt op een tafel en schuift mogelijk wat rond, dus houd daar rekening mee.
Neem al uw vragen voor de arts mee
Stap 4. Plan uw resterende bezoeken aan het einde van uw eerste afspraak
Het kan zijn dat u meer dan één afspraak nodig heeft om uw behandeling effectief te laten zijn. Praat met het kantoor over het plannen van uw resterende afspraken voordat u vertrekt, zodat u een goed behandelschema volgt. Het proces starten maar niet afmaken kan meer kwaad dan goed doen.
- Breng uw persoonlijke agenda of planner mee.
- Vraag de dokter wanneer ze je aanraden terug te komen en volg dan hun instructies.
Stap 5. Verwacht bijwerkingen
Milde bijwerkingen zijn enkele dagen na de behandeling normaal. Bel uw arts als ze u storen of als ze langer dan een paar dagen aanhouden. Mogelijke bijwerkingen zijn:
- Pijn in het behandelgebied.
- Vermoeidheid.
- Hoofdpijn.
Stap 6. Volg de instructies van de arts
Uw arts kan aanvullende stappen aanbevelen om uw uitlijningsprocedure te ondersteunen, en het is belangrijk dat u hun instructies opvolgt. Deze stappen kunnen zijn:
- Oefening.
- Uitrekken.
- Massage.
- Gewichtsverlies.
- Warmte of ijs.
- Schuimroller.
- Triggerpoint therapie.
- Elektrische stimulatie.
