Wanneer u veel tijd op uw voeten doorbrengt, kunnen ze snel stijf en pijnlijk worden. Een zelfmassage is een snelle en gemakkelijke manier om verlichting te krijgen en die pijnlijke spieren op te warmen. Massage kan ook helpen de zwelling als gevolg van vochtophoping (oedeem) in uw voeten te verminderen. Lees verder om een paar eenvoudige technieken te leren om je pijnlijke voeten in een mum van tijd beter te laten voelen!
Stappen
Methode 1 van 3: Basismassage
Stap 1. Ga zitten en laat je voet op je knie rusten
Zoek een comfortabele stoel, bank of bank. U kunt zelfs op de grond zitten, als u dat prettig vindt. Buig een been en laat je enkel op de tegenoverliggende knie of dij rusten, zodat je gemakkelijk bij je voet kunt.
Probeer niet bij uw eigen voet te komen als u hierdoor veel pijn krijgt. Het kan zijn dat u zich moet houden aan het gebruik van een massagetool of iemand anders moet vragen uw voet te masseren
Stap 2. Wrijf lotion of olie over je hele voet
Lotion zorgt voor smering zodat uw vingers gemakkelijker over uw voet kunnen glijden. Giet een zachte vochtinbrengende lotion of massageolie in je handen en wrijf ze licht over het hele oppervlak van je voet, waarbij je ervoor zorgt dat je tenen, voetholte en hiel goed vast komen te zitten.
- Oefen lichte druk uit met uw vingers terwijl u de lotion gladstrijkt.
- Als je niet van het gevoel van lotion of olie op je voeten houdt, gebruik dan babypoeder. De kracht zal ook wrijving verminderen en uw voeten zacht en droog laten aanvoelen.
Stap 3. Kneed je voet met je knokkels voor een diepe massage
Gebruik de knokkels van de andere hand om stevig in de spieren van je voet te drukken. Druk afwisselend op en laat los, alsof u brooddeeg kneedt.
- Deze kneedbeweging voelt vooral goed aan op de vlezigere delen van je voet, zoals de onderkant van de hiel, de boog en de bal van de voet.
- Wees stevig, maar druk niet zo hard dat het pijn doet.
Stap 4. Wrijf of druk met je duimen voor meer gerichte druk
Pak je voet met beide handen vast en schuif je duimen over het bovenoppervlak, waarbij je stevige maar zachte druk uitoefent terwijl je van je tenen naar de achterkant van je voet gaat. Doe vervolgens hetzelfde aan de onderkant van je voet. Je kunt je duimen ook in kleine cirkels bewegen om knopen en pijnlijke, strakke spieren te verzachten.
Het is gemakkelijker om precieze plekken op je voet aan te wijzen met je duimen dan met je knokkels. Besteed extra aandacht aan gebieden die bijzonder pijnlijk en strak aanvoelen
Stap 5. Focus op de boog en andere triggerpoints om pijn en spanning te verlichten
De voetboog heeft de neiging om bijzonder gemakkelijk pijnlijk te worden, omdat deze het grootste deel van uw gewicht draagt. Besteed extra tijd aan het wrijven van uw duimen of knokkels over de boog, vooral op plaatsen die strak of pijnlijk aanvoelen.
- Wanneer je de bovenkant van je voet masseert, concentreer je dan op de ruimte tussen de grote teen en de tweede teen. Dit is een acupressuurpunt, en door erop te drukken of te wrijven kan pijn in andere delen van het lichaam worden verlicht.
- Als je zwanger bent, vermijd dan veel druk uit te oefenen op bepaalde triggerpoints die de weeën kunnen stimuleren. Punten om op te letten zijn onder meer de gebieden rond de enkels en de buitenste hoek van je kleine teen.
Stap 6. Beweeg of trek zachtjes aan je tenen om ze te masseren
Pak elke teen vast en buig deze heel voorzichtig heen en weer of van links naar rechts. Dit zal helpen de spieren rond je tenen te strekken. Je kunt ook licht aan elke teen trekken.
Een andere optie is om zachtjes in elke teen aan de basis te knijpen en dan je vingers erlangs naar de punt te schuiven
Stap 7. Strek je voet door je tenen voorzichtig naar achteren te trekken
Wikkel je hand om je tenen en trek ze terug naar je toe. Dit zal helpen om de fascia plantaris te rekken, dit zijn de weefselvezels die je tenen met je hiel verbinden.
Zachte rekoefeningen en massage kunnen de pijn van fasciitis plantaris helpen verlichten, een veelvoorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een ontsteking in de fascia plantaris
Stap 8. Strijk lichtjes op en neer om zwelling te verlichten
Als uw voeten gezwollen zijn door vastgehouden vocht, kan massage helpen om de opgesloten vloeistof terug naar uw hart te leiden. Om een gezwollen voet te masseren, gebruikt u uw vlakke hand in plaats van uw duimen, knokkels of vingertoppen. Strijk zachtjes langs uw voet en strek de huid zo ver als het comfortabel kan, en laat hem dan los. Je kunt ook zachtjes in je tenen knijpen en je vingers erlangs naar achteren schuiven.
Als uw voeten opgezwollen zijn, strijk dan nooit naar beneden in de richting van uw tenen. Dat zal de extra vloeistoffen verder naar beneden in je voeten duwen
Stap 9. Herhaal het proces met de andere voet
Als je klaar bent met één voet, ga je verder met de volgende. Als er veel gladde lotion of olie op je voeten zit, was ze dan af of trek sokken aan als je klaar bent, zodat je niet uitglijdt en valt.
Stap 10. Doe wat lichte voet- en enkelstrekkingen
Voetrekkingen en oefeningen kunnen uw voeten versterken en uw bewegingsbereik verbeteren, wat voetpijn kan verlichten en voorkomen. Ze kunnen ook de spanning in uw achillespees en plantaire fascia (weefselvezels in de voetboog) verlichten. Als je klaar bent met het masseren van je voeten, probeer dan een paar van de volgende rekoefeningen:
- Ga zitten en draai langzaam elke enkel in een cirkel. Doe dit ongeveer 10 keer met elke voet.
- Strek je been voor je uit en trek afwisselend je tenen naar je toe en richt ze naar beneden naar de grond.
- Ga op de grond zitten en strek een been voor je uit. Wikkel een handdoek om de bal van je voet en trek je voet voorzichtig naar je toe terwijl je je knie recht houdt. Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast en schakel dan over naar de andere voet.
- Zet je hielen op de grond en buig je tenen afwisselend naar beneden en naar boven, waarbij je elke positie 2-3 seconden vasthoudt. Doe dit ongeveer 5 keer.
Methode 2 van 3: Tennisbaltechniek
Stap 1. Ga in een comfortabele stoel zitten
Een tennisbalmassage is een goede optie als u moeilijk bij uw voeten kunt komen. Het is ook ideaal om pijn en spanning in de voetboog los te laten. Voor een lichte tennisbalmassage gaat u op een stoel of bank zitten met uw voeten plat op de grond.
U kunt ook staan als u meer druk en een intensievere massage wilt
Stap 2. Plaats een tennisbal of soortgelijke kleine bal op de grond
Een lacrossebal, een golfbal of een rubberen bal van vergelijkbare grootte zal ook werken. Of zoek een gespecialiseerde massagebal.
- Je kunt stekelige of hobbelige rubberen massageballen kopen bij de meeste sportwinkels of online.
- Als je wilt, kun je 2 ballen neerleggen en beide voeten tegelijk masseren.
Stap 3. Rol de bal van je hiel naar je tenen
Om de hele onderkant van je voet te masseren, duw je lichtjes met je voet terwijl je de bal heen en weer of rond in kleine cirkels rolt. Zorg ervoor dat u uw hiel, boog, de bal van uw voet en uw tenen vastpakt.
Als bepaalde plekken bijzonder pijnlijk of gespannen zijn, duw dan harder naar beneden om wat extra druk uit te oefenen
Stap 4. Concentreer je op je bogen als je plantaire fasciitis hebt
Plantaire fasciitis is een ontsteking van de fascia (vezels) die uw hiel verbinden met de spieren in uw voeten. Om verlichting te krijgen van deze pijnlijke aandoening, rolt u uw voetboog heen en weer over de bal gedurende 3-5 minuten, tweemaal per dag.
Je kunt ook een cilindrisch voorwerp gebruiken, zoals een deegroller, soepblik of waterfles
Stap 5. Koel de bal om ontstekingen te helpen kalmeren
Koude temperaturen kunnen vooral nuttig zijn om pijn en zwelling in de voetbogen te verminderen. Leg de bal even in de vriezer, of gebruik in plaats daarvan een gekoelde waterfles of drinkbus.
Stap 6. Probeer een voetroller of elektrische stimulator voor gerichte verlichting
Speciaal gemaakte massagetools kunnen je een intensere massage geven of gemakkelijker kleine triggerpoints raken dan een bal. Controleer uw apotheek of zoek online naar voetrollers. Plaats de roller eenvoudig op de grond en rol je voeten er heen en weer op.
- De meeste voetrollers hebben een hobbelige of geribbelde textuur. Je kunt een soortgelijk effect krijgen met een deegroller of waterfles, maar de massage zal niet zo intens zijn.
- U kunt ook elektrische voetmassageapparaten krijgen, die al het werk van de massage voor u doen. Deze stimulators gebruiken meestal een combinatie van trillingen, beweging en warmte om pijn en spanning te verlichten.
- Gebruik geen elektrische voetmassage als u diabetes heeft, tenzij uw arts dit aanbeveelt. Uw voeten kunnen kwetsbaarder zijn voor verwondingen en brandwonden, vooral als de stimulator warmte gebruikt.
Methode 3 van 3: Veiligheidsoverwegingen
Stap 1. Stop met het masseren van je voeten als het pijnlijk is
Zelfmassage zou geen pijn moeten doen. Als iets pijn doet of je voetpijn erger lijkt te maken, stop dan met wat je aan het doen bent. Praat met uw arts of een fysiotherapeut voordat u het opnieuw probeert.
Stap 2. Vermijd massage als u een voetblessure of infectie heeft
Massage kan meer kwaad dan goed doen als uw voet ontstoken, gewond of geïnfecteerd is. Als u open wonden, kneuzingen of vermoedelijke verwondingen heeft, zoals een breuk of verrekking van uw voet, overleg dan met uw arts voordat u massage of andere zelfzorgtechnieken gebruikt.
- Als uw arts u adviseert om uw voeten niet te masseren, of als u nog steeds op medische zorg wacht, kunt u een ijspak of een koud kompres gebruiken om pijn en ontsteking te verlichten.
- Bel onmiddellijk uw arts en masseer uw voeten niet als u tekenen van een infectie opmerkt, zoals een rode, gezwollen, warme en zacht aanvoelende huid.
Stap 3. Vraag eerst uw arts of u artrose of vaatziekten heeft
Als je artrose in je voeten en enkels hebt, kun je jezelf verwonden tijdens zelfmassage. Praat met uw arts of een fysiotherapeut en vraag hen veilige, zachte massagetechnieken aan te bevelen.
Hetzelfde geldt voor vasculaire aandoeningen die uw benen en voeten aantasten, zoals perifere vaatziekte als gevolg van hartaandoeningen of diabetes
Stap 4. Wees voorzichtig met bepaalde reflexpunten als je zwanger bent
Sommige drukpunten op uw voeten kunnen samentrekkingen in uw baarmoeder veroorzaken. Praat met uw arts of ga naar een professionele massage- of reflexologietherapeut die ervaring heeft met het werken met zwangere cliënten. Zij kunnen u tips geven om uw voeten veilig te masseren.
Stap 5. Masseer uw voeten niet als u bloedstolsels heeft
Als u stolsels in uw voeten heeft, kan een voetmassage ervoor zorgen dat een stolsel losraakt en in uw bloedbaan terechtkomt. Dit kan extreem gevaarlijk zijn, omdat het stolsel in uw longen, hart of hersenen terecht kan komen. Voer nooit zelfmassage uit als u weet dat u momenteel actieve bloedstolsels heeft.
