Nekspanning kan hoofdpijn veroorzaken en een domper op je dag zetten, maar je hoeft niet veel geld uit te geven aan een massage om die gespannen spieren te ontlasten. Gebruik je vingers, een tennisbal of schuimrollers om de gevoelige gebieden aan de achterkant en zijkanten van je nek te richten. Het helpt om vooraf je nek te strekken, zodat je spieren wat ontspannen zijn en daardoor meer ontvankelijk voor massage.
Stappen
Methode 1 van 2: De achterkant van je nek masseren
Stap 1. Stop je kin in je borst om de achterkant van je nek te strekken
Sta rechtop met je voeten op de grond, schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. Adem diep in je middenrif en laat dan je kin naar je borst zakken. Houd vervolgens de positie vast terwijl je uitademt gedurende 5 langzame tellen. Breng uw hoofd weer rechtop en herhaal dit stuk 5 tot 10 keer per dag of wanneer u zich gespannen voelt.
- Strek uw nek om de spierspanning te verminderen en uw zelfmassagetechnieken effectiever te maken.
- Elke dag je nek strekken is ook belangrijk om hoofdpijn en migraine veroorzaakt door nekspanning te verlichten.
- Dit is een geweldig stuk om op het werk te doen, vooral als je de hele dag achter een computer zit!
Stap 2. Duw naar beneden op de plek waar je nek en ruggengraat samenkomen
Gebruik 2 vingers om het gebied aan de achterkant van je nek te vinden waar het de bovenkant van je ruggengraat raakt en oefen een lichte tot gemiddelde druk uit. Duw met je vingers gedurende 30 tot 60 seconden of totdat je voelt dat de spanning begint weg te smelten.
Als druk uitoefenen op dit gebied pijn doet, gebruik dan een lichtere aanraking of kom terug nadat u het gebied eromheen hebt gemasseerd
Stap 3. Laat je vingers langs beide zijden van je ruggengraat naar beneden glijden
Gebruik je vingers om je ruggengraat achter in je nek te vinden en beweeg dan je vingers 1⁄2 inch (1,3 cm) tot 1 inch (2,5 cm) naar buiten. Begin bij de basis van je schedel en oefen een gemiddelde tot diepe druk uit terwijl je je vingers naar beneden schuift totdat je het gebied bereikt waar je nek je schouders raakt.
- Beweeg je vingers naar buiten van je ruggengraat over 1⁄2 inch (1,3 cm) na elke 2 of 3 slagen.
- Als je knopen aantreft terwijl je je vingers beweegt, blijf er dan op blijven hangen met een zachte druk gedurende ten minste 10 seconden of totdat je een loslating voelt.
Stap 4. Knijp in de achterkant van je nek en draai je hoofd opzij
Begin met het plaatsen van uw rechter handpalm op de achterkant van uw nek. Wikkel je vingers om je nek zodat ze allemaal evenwijdig zijn (inclusief je duim). Knijp vervolgens in je nek terwijl je je hoofd naar links draait. Houd deze positie 1 keer diep in en uit voordat je je hoofd terugbrengt naar het midden. Knijp vervolgens opnieuw in je rechterhand en draai je hoofd naar rechts voor 1 keer diep ademhalen.
- Schakel over naar het plaatsen van uw linkerhand op de achterkant van uw nek, waarbij u uw hoofd eerst naar rechts en vervolgens naar links draait.
- Oefen voldoende druk uit om een ontlading te voelen (maar geen pijn).
- Herhaal deze techniek 5 tot 7 keer aan elke kant.
- Je zou de ontspanning moeten voelen in de spieren die beginnen bij de basis van je schedel en helemaal langs je ruggengraat lopen.
Stap 5. Schommel heen en weer op een schuimroller die onder je nek wordt geplaatst
Ga op een schuimroller liggen alsof je hem als bovenrugkussen gaat gebruiken. Kruis je armen over je borst met elke hand op de tegenovergestelde schouder. Houd je voeten plat op de grond en je knieën gebogen, zodat je jezelf bovenop de roller kunt manoeuvreren. Gebruik dan je voeten en benen om je lichaam naar beneden naar je voeten te rollen totdat de roller je middelste tot bovenste nek raakt.
- Je lichaam zou grotendeels van de vloer moeten zijn, maar je kont kan de vloer grazen als je lichaam naar je voeten verschuift.
- U kunt lichte pijn of ongemak voelen als de roller knopen loslaat. Maar als u ernstige scherpe of stekende pijn ervaart, stop dan hiermee en masseer uw nek met uw handen.
- Je kunt een schuimroller online kopen of bij sportscholen, fitnesswinkels of elke grote winkel met een fitnessgedeelte. Zorg ervoor dat u de juiste maat roller kiest voor uw behoeften - kleinere zijn beter in het richten op kleinere gebieden en vice versa.
Stap 6. Ga liggen met een tennisbal onder je nek en wieg heen en weer
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg een tennisbal onder je nek waar je de meeste spanning voelt. Haal een paar keer diep adem terwijl de bal zich een weg baant in je spieren (het kan een beetje pijn doen, maar blijf erbij!). Gebruik dan je voeten om je lichaam een paar minuten heen en weer en op en neer te bewegen.
- Reik naar achteren en plaats de bal terug in een nieuw gebied als dat nodig is. Voel je vrij om het te verplaatsen naar waar je de meeste spanning voelt.
- Als u tijdens deze techniek op enig moment extreme, scherpe pijn voelt, stop er dan onmiddellijk mee.
Methode 2 van 2: Nek- en schouderspanning verlichten
Stap 1. Laat je schouders naar beneden en naar achteren zakken om ze te ontspannen
Doe een bewuste poging om je schouders weg te duwen van je oren. Dit zal helpen om de trapeziusspieren te ontspannen die je schouders met je nek verbinden.
Als u uw spieren ontspant voordat u ze masseert, worden de spieren ontvankelijker
Stap 2. Kantel je hoofd naar elke kant om je nek en schouders te strekken
Begin door je rechteroor naar je rechterschouder te duwen. Ga zo ver als je kunt en houd deze positie 5 tot 10 diepe ademhalingen vast. Breng vervolgens uw hoofd terug naar het midden, rechtopstaande positie en voer dezelfde beweging uit aan uw linkerkant.
- Als u pijn opmerkt tijdens het uitvoeren van deze actie, stop dan met proberen en raadpleeg een arts over een mogelijke nekbelasting.
- Gebruik als variatie je vingers om lichte druk uit te oefenen op de bolle kant van je nek (de kant tegenover je neergelaten oor). Begin door net onder je oor naar beneden te drukken en ga dan naar beneden. Houd je vingers ongeveer 10 seconden op elke plek.
Stap 3. Gebruik 2 vingers om knopen tussen je schouders en nek weg te masseren
Kruis je rechterarm over je borst om het hellende gebied tussen je nek en linkerschouder aan te raken. Graaf je middel- en wijsvinger in dit gebied om de meest gevoelige plek (een knoop) te vinden. Druk dan zachtjes in en rond het gevoelige gebied, omhoog naar je nek en naar beneden naar je schouder. Voer deze beweging ongeveer 1 minuut uit om wat spanningsverlichting te voelen.
- Herhaal dit proces aan uw linkerkant.
- Als variatie kruis je je armen voor je borst om beide kanten tegelijkertijd te masseren.
Stap 4. Ga liggen met een tennisbal onder je nek en draai je hoofd
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats een tennisbal in de groef onder de rechterkant van je nek waar je een knoop voelt. Adem een paar keer in en uit voordat je langzaam je hoofd naar rechts draait totdat je weer een gevoelige plek voelt. Houd die positie 5 tot 10 ademhalingen vast voordat je doorgaat met het rollen van je hoofd totdat je oor naar de grond wijst.
- Herhaal deze beweging aan de linkerkant van je nek.
- Als u tijdens deze techniek op enig moment extreem scherpe of stekende pijn voelt, stop er dan onmiddellijk mee.
Tips
- Gebruik lotion om uw vingers over uw huid te laten glijden.
- Leg een warme handdoek over je nek om je spieren te helpen ontspannen voor en nadat je wat knopen hebt uitgewerkt.
Waarschuwingen
- Raadpleeg een arts als u uw nek niet kunt bewegen of als u hevige pijn ervaart bij het bewegen.
- Vermijd overstrekking van uw nek naar voren of naar de zijkanten, omdat dit de spieren kan belasten.
