Burn-out gaat over je leeg en uitgeput voelen, alsof er niet genoeg van je is om rond te komen. Het wordt meestal veroorzaakt door werk, maar de psychologische toestand van burn-out kan negatieve effecten hebben op zowel je persoonlijke als professionele leven. Als u overbelast bent, werkt u niet efficiënt en krijgt niemand in uw leven uw best. Hoewel bijna iedereen zich wel eens opgebrand heeft gevoeld, is er geen goede reden om het niet te vermijden. Hoewel het een algemeen genoeg gevoel is, zijn er manieren om het te voorkomen, te herkennen en aan te pakken.
Stappen
Methode 1 van 3: Burn-out voorkomen
Stap 1. Let op waarschuwingssignalen van een burn-out
Als je je zorgen maakt over een burn-out, dan is het een goed idee om je bewust te zijn van de waarschuwingssignalen. Er zijn veel mogelijke symptomen die kunnen wijzen op een burn-out, waaronder:
- Zich moe of uitgeput voelen
- Moeite met slapen
- Niet kunnen concentreren
- Lichamelijke symptomen ervaren, zoals gastro-intestinale klachten, duizeligheid, hoofdpijn en flauwvallen.
- Vaak ziek worden
- Je eetlust verliezen
- Zich angstig, boos of depressief voelen.
Stap 2. Zorg voor voldoende rust
Als je niet genoeg rust krijgt, zul je onvermijdelijk je energievoorraden opraken, waardoor je minder energie overhoudt om dezelfde hoeveelheid te doen. Zonder dat vergroot je de kans dat je te veel moet doen met te weinig enorm. Het is een klassiek recept voor burn-out. Probeer elke nacht zeven tot negen uur te slapen.
- Een van de eenvoudigste manieren om ervoor te zorgen dat u gemakkelijker in slaap valt, is door uw blootstelling aan licht te verminderen voordat u naar bed gaat. Doe felle lichten uit. Stop met het gebruik van uw elektronische apparaten - smartphone, tablet, laptop, televisie, enz. - minstens 30 minuten voor het slapengaan, omdat deze een bepaald soort licht uitstralen dat u wakker kan houden.
- Houd er rekening mee dat dutjes overdag geen geschikte vervanging zijn voor 's nachts slapen. Je hebt meer kans op een burn-out als je overdag slaapt en niet 's nachts.
Stap 3. Vind balans in je leven
Burn-out is een opeenstapeling van onbeheerde stress en een onevenwichtig leven. Overweeg of al deze elementen uw aandacht krijgen - sociale connectie, vrije tijd, emotioneel welzijn, intellectuele bezigheden, lichamelijk welzijn, spirituele voeding en uw werk. Neem even de tijd om naar je planning te kijken of hoe je je tijd en energie hebt besteed. Nemen een of twee categorieën het grootste deel van uw tijd en energie in beslag? Besteedt u 75% van uw energie aan werk, terwijl zaken als lichamelijk welzijn, sociale verbinding, vrije tijd en spiritualiteit buiten de boot vallen?
- Merk op of je het gevoel hebt dat je enige controle over je leven hebt. Lach je regelmatig en heb je plezier? Kun je jezelf troosten als je van streek bent? Weet jij hoe je met stress om moet gaan? Zo niet, dan kan uw leven uit balans zijn.
- Probeer veranderingen aan te brengen met als doel meer balans in je leven te bereiken. Stel bijvoorbeeld een doel om bewerkte voedingsmiddelen te schrappen en uitgebalanceerde maaltijden te gaan eten om uw fysieke welzijn te ondersteunen. Of misschien moet je een avond per week reserveren om met vrienden door te brengen en een andere nacht om een mentaal stimulerende hobby na te jagen.
- Bedenk waar u zou kunnen bezuinigen op uw verplichtingen om meer tijd te maken voor de dingen die u echt wilt doen. Probeer een lijst te maken van uw verplichtingen en andere activiteiten en rangschik ze van meest naar minst belangrijk. Probeer vervolgens een paar van de minder belangrijke items van je lijst te verwijderen. Wees bereid om "nee" te zeggen de volgende keer dat iemand je vraagt iets te doen dat geen prioriteit voor je is.
- Zorg ervoor dat u ook uw eigen advocaat op het werk bent, bijvoorbeeld door om redelijkere uren te vragen, meer compensatie of erkenning voor uw werk te vragen en om wijzigingen in uw functieverantwoordelijkheden te vragen.
Stap 4. Oefening
Hoewel de effecten op je energieniveau niet zo direct worden opgemerkt als een gebrek aan rust, zal een gebrek aan lichaamsbeweging je lusteloos en zwak maken. Op dezelfde manier dat een gebrek aan onderhoud het vermogen van uw auto om efficiënt te werken in gevaar brengt, brengt gebrek aan lichaamsbeweging uw vermogen om efficiënt te werken in gevaar. Dat maakt het omgaan met je verantwoordelijkheden moeilijker.
- Trainen om het energieniveau hoog te houden, vereist niet hetzelfde planningsniveau als trainen voor fitness of gewichtsverlies. Elk bedrag is beter dan geen, dus maak een lange wandeling, joggen of fietsen.
- Door regelmatig te bewegen, slaap je ook beter en rust je gemakkelijker uit, waardoor je minder snel een burn-out krijgt.
Stap 5. Observeer je dagelijkse rituelen
De rituelen en eigenaardigheden van elke persoon maken deel uit van wat hen unieke individuen maakt. Als een persoon wordt beroofd van zijn gevoel voor individualiteit, zullen er minder van hen zijn om rond te gaan wanneer ze het nodig hebben, wat de omstandigheden voor een burn-out creëert.
- Rituelen geven mensen een gevoel van controle en rust. Niet alleen dat - het kan zelfs uw plezier van het moment verbeteren. In één onderzoek ontdekten onderzoekers bijvoorbeeld dat het ritueel van het aansteken van kaarsen en het zingen van "Happy Birthday" de verjaardagstaart beter smaakte. Probeer een ochtendritueel om een positieve toon voor je dag te zetten. Tegelijkertijd wakker worden, douchen of wat stretchen, genieten van uw ontbijt en het nieuws bijpraten, enz.
- Yoga, meditatie, zelfs het koken van een goede maaltijd pasten allemaal. Wat het ritueel is, is niet zo belangrijk, zolang het maar iets is dat rustgevend en kalmerend voor je is.
- Overweeg ook of een dagelijkse routine nuttig voor u is of dat u er angstig van wordt. Houd er rekening mee dat het oké is om je routine af te wisselen als je je ermee begint te vervelen.
Stap 6. Verander het landschap
Als je niet genoeg kunt rusten, sporten of bekende rituelen kunt observeren, beweeg dan tenminste. Het veranderen van locatie helpt je mindset te veranderen, en hoewel het op zichzelf een burn-out niet zal voorkomen, kan het een grote hulp zijn om je geest scherp te houden en je humeur in een goed humeur te houden.
Of het nu gaat om werken in het park aan de overkant van de straat, een paar dagen per week telewerken of een hapje eten in het café om de hoek, maak er tijd voor
Stap 7. Maak contact met anderen
Contact maken met anderen kan een geweldige manier zijn om te voorkomen dat je je overbelast voelt, en dat geldt voor mensen op het werk of buiten het werk. Een leuke tijd hebben met vrienden of kennissen is een geweldige manier om je vernieuwd en optimistisch over de wereld te voelen, en dat is het basispunt. Uit eten gaan, cocktails drinken na het werk of een trainingsmaatje vinden, zijn allemaal goede plekken om te beginnen.
- Desalniettemin, als je bron van burn-out te maken heeft met een probleem op het werk (zoals een aanmatigende supervisor), kan contact maken met collega's echt helpen om wat stoom af te blazen. De kans is groot dat je niet de enige bent die zich voelt zoals jij je voelt, en dat op zich kan je een beter gevoel geven.
- Houd er rekening mee dat als je introvert bent, je misschien meer tijd alleen nodig hebt. Ook kan het zijn dat u meer tijd alleen nodig heeft als u veel sociale verplichtingen heeft of als u een groot gezin heeft.
Methode 2 van 3: De tekenen van burn-out herkennen
Stap 1. Probeer de laatste keer dat je een goede dag hebt gehad te herinneren
Een van de klassieke tekenen van burn-out is negatieve apathie - alsof je er gek van zou zijn. Zoals je je misschien kunt voorstellen, vinden mensen die een hoge mate van negatieve apathie voelen niet veel redenen om plezier te beleven in hun omgeving.
Als de laatste keer dat je je een goede dag kunt herinneren lang geleden is (of je het je niet meer kunt herinneren), weet dan dat je een aantal veranderingen in je leven moet aanbrengen. Wanneer elke dag een slechte dag begint te lijken, staat een burn-out voor de deur
Stap 2. Controleer uw consumptie van alcohol, tabak en cafeïne
Een toename van de consumptie van alcohol, tabak en cafeïne kunnen allemaal tekenen zijn van een dreigende of huidige burn-out. De toename kan een uiting zijn van een oorzaak of symptoom van burn-out, afhankelijk van waar de toename optreedt.
Een toename van cafeïne of tabak, beide stimulerende middelen, kan een uiting zijn van het gevoel van insufficiëntie dat ten grondslag ligt aan een burn-out. Aan de andere kant kan een toename van het alcoholgebruik een teken zijn dat de drinker probeert zijn emotionele reacties af te zwakken
Stap 3. Merk op of u vergeet te eten (of vergeet te stoppen)
Terwijl stress in wezen een overreactie op stimuli is en burn-out een verlies van reactie op stimuli is, kan langdurige stress leiden tot burn-out. Veel mensen die veel stress hebben, zullen te veel of te weinig eten.
- Misschien merk je dat je vooral trek hebt in junkfood. Dit slaat ergens op. Vermoeide mensen snakken naar suiker en vet, omdat suiker en vet hen een tijdelijke boost van energie en een beter humeur kunnen geven. Hoewel dit voor iedereen kan gelden, is het vooral van toepassing op mensen die chronisch weinig energie hebben.
- Houd er rekening mee dat je ook andere dingen kunt doen dan eten. Sommige mensen winkelen dwangmatig of binge op sociale-mediasites wanneer ze zouden moeten werken.
Stap 4. Herken uitingen van wrok en cynisme
Burn-out is een chronische aandoening die wordt veroorzaakt door te veel stress en te veel verplichtingen, of een onevenwichtig leven. Als zodanig heeft het gedragssymptomen die verder gaan dan het gebruik van drugs en alcohol. Merk je dat je dingen uitstelt, te laat komt, conflicten krijgt met je familie, vrienden of collega's, of je ziek meldt terwijl dat niet zo is? Als dat zo is, kan dat een teken zijn van cynisme en overwerk.
Het is niet altijd gemakkelijk of prettig om te herkennen wanneer je een grapje maakt, dus je moet jezelf afvragen of je excuses verzint om opdrachten niet af te maken, naar collega's te snaaien of klachten te maken
Methode 3 van 3: Vervulling vinden in een aftappende omgeving
Stap 1. Focus op betekenis in plaats van geluk
Hoewel je misschien van baan kunt veranderen, is het misschien geen optie. Als je dat niet kunt, is het het beste om de manier waarop je over je werk denkt te veranderen, wat bijna altijd mogelijk is.
- Werknemers die zich richten op hun geluk zijn doorgaans minder tevreden met hun baan dan werknemers die zich richten op de betekenis achter wat ze doen. Dat komt omdat geluk een interne waarde is die alleen wordt gemeten door de grillen van het individu. Als er een obstakel verschijnt, maakt het de omstandigheden moeilijker, en als de gevoelens van één persoon het belangrijkste zijn, dan zijn obstakels altijd negatief.
- Aan de andere kant is betekenis een externe waarde die objectiever wordt gemeten. Als de betekenis achter het werk de primaire bron van voldoening is, dan verandert het verschijnen van een obstakel niet noodzakelijkerwijs de algehele tevredenheid zo veel, omdat een obstakel het werk niet noodzakelijk zinloos maakt.
- Als je moeite hebt om betekenis achter je werk te vinden, kan het zo simpel zijn als "Deze baan helpt me om mijn rekeningen te betalen en in mijn behoeften te voorzien", of: "Deze baan is een opstap naar iets zinvoller."
Stap 2. Isoleer de bronnen van uw ontevredenheid
Soms kan de bron van een burn-out duidelijk worden herleid tot een verfoeilijke persoon, routine of taak. Het kan ook het gevolg zijn van veelvuldig medelijden met het werk. Het is oké om af en toe je hart te luchten, maar constant praten over de negatieve aspecten van je baan kan iedereen naar beneden halen. Als dat in jouw situatie het geval is, doe dan wat je kunt om de bron van de frustratie te isoleren en negativiteit te vermijden.
Als het probleem een collega is, is het gemakkelijk genoeg om de persoon te vermijden. Maar als de persoon een supervisor is, is het moeilijker. Stel grenzen en leer nee zeggen op een respectvolle maar vastberaden manier. Als je baas je te veel opdraagt, vraag hem dan eerst wat hij wil doen. Als je denkt dat je het niet op tijd klaar kunt krijgen, of het schaadt je andere werk, leg dat dan uit aan je baas. Op die manier hebt u ofwel uw werklast verlicht of de verantwoordelijkheid voor de neveneffecten van het extra werk vermeden
Stap 3. Wees dankbaar
Zorg dragen voor het cultiveren van een gevoel van dankbaarheid is niet zo neerbuigend als een advies als het misschien klinkt. Dankbaarheid is het begrip dat zelfs met alle problemen en uitdagingen waarmee u wordt geconfronteerd, er nog steeds voordelen en voordelen zijn voor uw positie. Het is het tege-g.webp
- Probeer dagelijks lijsten op te schrijven met dingen waar je dankbaar voor bent om een positieve kijk te behouden. Je kunt ook gebeds-, meditatie- of therapiesessies gebruiken om dingen te identificeren en te benoemen waarvoor je dankbaar bent. Probeer uw lijsten ergens te plaatsen waar u ze kunt zien om u te herinneren aan alles waar u gedurende de dag dankbaar voor bent.
- Je kunt ook vriendelijke dingen zeggen en doen voor andere mensen om je houding te veranderen. Iemand erkennen voor hun inspanningen is een geweldige manier om positiever te zijn.
