U kent waarschijnlijk dunne mensen die nooit calorieën tellen, een voedingsdagboek bijhouden of rage diëten volgen. Als je hun geheim wilt weten, besef dan dat ze waarschijnlijk gewoon een andere houding hebben ten opzichte van eten en lichaamsbeweging, en dat er veranderingen in levensstijl zijn die je kunt doorvoeren om meer op hen te lijken.
Hier zijn 12 effectieve manieren om op gewicht te blijven en een dun figuur te behouden.
Stappen
Methode 1 van 12: Eet regelmatig als je honger hebt
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Geniet van voedzame maaltijden of snacks in plaats van maaltijden over te slaan
Let op de signalen van je lichaam en eet wanneer je honger hebt. Hoewel het eten van kleinere, frequentere maaltijden je metabolisme niet zal stimuleren, zal het voorkomen dat je te hongerig wordt en te veel eet als je gaat zitten om te eten.
- Plan om de 3 of 4 uur een maaltijd of gezonde snack te eten. Je zult voedzamere keuzes maken als je niet wacht tot je helemaal uitgehongerd bent om te eten.
- Begin je dag met een voedzaam ontbijt in plaats van het over te slaan. Probeer bijvoorbeeld Griekse yoghurt of eieren met fruit en een stuk volkoren toast.
Methode 2 van 12: Geniet van je eten en stop met eten zodra je een vol gevoel hebt
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Kauw langzaam op je eten en geniet van elke hap
Als je langzaam eet, geeft het je lichaam de tijd om een signaal naar je hersenen te sturen dat het vol is en dat je kunt stoppen met eten. Geef jezelf minstens 15 tot 20 minuten om een maaltijd te eten, zodat je niet te snel eet. Als je eenmaal een vol gevoel hebt, stop dan met eten!
- Je hebt dit waarschijnlijk eerder meegemaakt - je hebt echt honger, dus je eet zo snel mogelijk. Je hebt waarschijnlijk veel gegeten en voelde je toen echt vol. Langzaam eten kan dit in de toekomst voorkomen.
- Het duurt ongeveer 15-20 minuten voordat het hongercentrum in je hersenen het signaal verwerkt dat je vol zit. Langzaam eten of een pauze nemen in het midden van uw maaltijd kan uw maag en hersenen de tijd geven om bij te praten, zodat u niet te veel eet.
Methode 3 van 12: Eet elke dag magere eiwitten en veel producten
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Je haalt energie uit de eiwitten en tonnen voedingsstoffen uit fruit en groenten
Dit zijn ook geweldige caloriearme opties in vergelijking met koolhydraten zoals pasta en brood. Het eten van eiwitten bij elke maaltijd zal je eetlust verminderen, terwijl fruit en groenten vol zitten met vitamines die je lichaam nodig heeft. Geweldige caloriearme opties zijn onder meer:
- Kalkoen, kip, zalm en eieren
- Plantaardige alternatieven zoals tofu en soja
- Magere zuivel zoals yoghurt of melk
- Bladgroenten zoals spinazie, rucola en boerenkool
- Aardbeien, bananen, sinaasappels, ananas en druiven
- Wortelen, tomaten, pompoen, paprika, broccoli en asperges
Methode 4 van 12: Verminder verzadigde vetten, suiker en bewerkte voedingsmiddelen
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Beperk de ongezonde vetten die je elke dag eet om gewichtstoename te voorkomen
Het is waar dat wat vet, zoals meervoudig onverzadigd vet, goed voor je is. Maar ongezonde vetten, zoals verzadigde of transvetten, komen vaak voor in calorierijk voedsel. Als je deze elke dag eet, kan het moeilijker worden om dun te blijven. Vermijd voedingsmiddelen zoals:
- Donuts, koekjes, crackers, muffins, taarten en cakes
- Rood vlees, vleeswaren, boter en volle kaas
- Gefrituurd voedsel en fastfood
Methode 5 van 12: Sla calorierijke dranken over
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Suikerhoudende dranken en alcohol bevatten veel calorieën, dus schrap ze uit je dieet
Het is gemakkelijk om de hele dag door frisdrank of sap te drinken, maar ze zitten vol met calorieën die snel oplopen. Door slechts 1 frisdrank of sportdrank per dag te schrappen, kunt u 150 calorieën besparen! Blijf bij water en suikervrije dranken voor een gemakkelijke manier om een grote verandering in uw dieet aan te brengen.
Ongezoete groene thee is een goede keuze - sommige onderzoeken tonen aan dat het de vetverbranding en gewichtsverlies kan verhogen
Methode 6 van 12: Serveer maaltijden op kleinere borden om uw portiegroottes te beheersen
0 6 BINNENKORT
Stap 1. De kleinere borden maken het makkelijker om minder per keer te eten
Verwissel je grote bord van 28 cm voor een lunch- of saladebord van 23 cm, zodat je het met minder calorieën vult. Geniet van het eten dat op je bord ligt en ga geen seconde terug.
- Porties in restaurants zijn meestal enorm! Als je uit eten gaat, bestel dan voorgerechten of deel een voorgerecht met een vriend.
- Zet geen schotels of kommen met eten op tafel, want het is gemakkelijk om te grazen of je bord te blijven vullen.
Methode 7 van 12: Beweeg je lichaam zo vaak mogelijk
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Zoek naar mogelijkheden om op te staan, zodat je niet lang zit
Bedenk hoe lang u de hele dag zit, bijvoorbeeld wanneer u aan een bureau werkt, naar uw werk reist of een computer gebruikt. Probeer elke 30 minuten op te staan en te bewegen om calorieën te verbranden. Al deze kleine bewegingspauzes tellen op!
- Als je normaal gesproken aan een bureau zit, schakel dan over naar een sta-bureau. U kunt ook opstaan en rondlopen wanneer u telefoneert of zelfs televisie kijkt.
- Maak een wandeling met uw vergaderingen. Plan om te lopen en te praten in plaats van rond een kantoortafel te zitten.
Methode 8 van 12: Doe oefeningen tijdens downtime
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Voeg een paar snelle oefeningen toe wanneer je een paar minuten over hebt
Geen tijd om te sporten in de sportschool? U kunt uw activiteitsniveau verhogen zonder uw huis te verlaten! Denk aan alle momenten waarop je op dingen wacht en doe eenvoudige oefeningen wanneer je kunt. Zelfs een paar minuten lichaamsbeweging hier en daar kan helpen om het gewicht eraf te houden.
Als je bijvoorbeeld wacht op het avondeten om klaar te zijn met koken, doe dan een paar squats of planken. Tv kijken of een podcast luisteren? Sta op en doe wat jumping jacks of crunches
Methode 9 van 12: Streef naar 30 minuten dagelijkse fysieke activiteit
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Regelmatige lichaamsbeweging kan het gewicht eraf houden
Het goede nieuws is dat je geen extreme fysieke activiteiten nodig hebt om in vorm te blijven. Oefeningen zoals wandelen of zwemmen zijn geweldige manieren om actief te blijven. Als je geen 30 minuten in één stuk kunt doen, doe dan wat je kunt - een paar korte joggen of een paar krachttrainingssessies zijn ook geweldig.
Als je kunt, verwissel dan de soorten fysieke activiteit die je doet. Je zult er minder snel verveeld mee raken en je verbrandt calorieën op verschillende manieren, zodat je verschillende spieren traint
Methode 10 van 12: Krijg elke nacht 7 tot 9 uur slaap
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Je voelt je meer uitgerust en hebt meer energie voor lichamelijke activiteit
Studies hebben aangetoond dat te weinig slaap kan leiden tot gewichtstoename. Het kan ook hormonen verstoren die uw eetlust en honger beheersen, zodat u meer eet. Probeer elke nacht 7 tot 9 uur te slapen om je stofwisseling onder controle te houden.
Sla snacks voor het slapengaan over en probeer te stoppen met eten na je laatste maaltijd van de dag
Methode 11 van 12: Doe elke dag stressverlagende activiteiten
1 8 BINNENKORT
Stap 1. Je hebt meer kans om te eten als je gestrest bent, dus probeer in plaats daarvan activiteiten het hoofd te bieden
Onderzoek toont aan dat stress of angst je energieniveau kan verlagen, waardoor je je minder actief voelt. Het kan ook een negatieve invloed hebben op je stofwisseling. In plaats van te eten als je gestrest bent, kun je proberen:
- Meditatie- en mindfulness-technieken leren
- Ademhalingstechnieken oefenen
- Rustig strekken of yoga beoefenen
- Regelmatige massages krijgen
- Een nieuwe sport of hobby leren
Methode 12 van 12: Ontwikkel een lichaamspositieve mindset
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Verander negatieve gedachten over je gewicht in lichaamspositieve herinneringen
Het is gemakkelijk om in de val te lopen door geobsedeerd te zijn door je gewicht. Dit kan leiden tot eetstoornissen, een laag zelfbeeld en depressie. In plaats van tijd aan deze gedachten te besteden, stop jezelf en neem even de tijd om je te concentreren op iets dat je leuk vindt aan jezelf.
Zorg er bijvoorbeeld voor dat u zich geen zorgen hoeft te maken over hoeveel u weegt. Denk bij jezelf: "Ik ben dankbaar dat ik een gezond lichaam heb en precies de juiste maat voor mij heb!"
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Voeg een paar pittige voedingsmiddelen toe aan je maaltijden voor een gemakkelijke manier om je metabolisme te stimuleren. Kruid je eten met bijvoorbeeld sriracha-saus, jalapenos of harissa.
- Vermijd het verbieden van voedsel uit uw dieet - dit kan stress veroorzaken. Beperk in plaats daarvan calorierijk of ongezond voedsel, zodat u er af en toe van kunt genieten.
- Onderzoek toont aan dat probiotica zoals Lactobacillus gasseri u kunnen helpen uw gewicht te beheersen door de vetopname te blokkeren.
