Er zijn verschillende redenen waarom een persoon mogelijk niet in slaap kan vallen. Het kan zijn door een te stimulerende omgeving, of door stress van de vorige of komende dag. Ongeacht wat leidt tot rusteloosheid en slapeloze nachten, moeite met inslapen is vaak problematisch. Het betekent dat de patiënt de volgende dag slaperig, chagrijnig en over het algemeen 'off' zal zijn. Gelukkig zijn er een aantal strategieën en technieken die je kunt gebruiken om iemand in slaap te laten vallen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een slaperige stemming creëren
Stap 1. Dim de lichten
Dim ongeveer een uur voor het slapengaan de lichten een beetje in het huis of appartement van de persoon. Fel licht zorgt voor stimulatie in de hersenen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Door ze te dimmen, is de kans groter dat iemand later op de avond in slaap valt.
Als de lichten in huis of appartement niet kunnen worden gedimd, is een alternatief om alle bovenverlichting uit te schakelen en een paar kleinere lampen aan te laten om een gedimd effect te creëren
Stap 2. Bereid de slaapkamer voor
Stel de kamer in op een comfortabele temperatuur als het huis of appartement een thermostaat heeft. Als de kamer te koud is, zal de persoon niet comfortabel genoeg zijn om te slapen omdat hij of zij het koud zal hebben. Als het te warm is, zal hij of zij zweterig en ongemakkelijk zijn. Meestal is een temperatuur rond de 21ºC (72ºF) ideaal. Probeer de kamer ook zo stil mogelijk te houden door ramen te sluiten.
Probeer in een huis of appartement zonder thermostaat een ventilator te plaatsen om de persoon koel te houden of extra dekens om hem warm te houden
Stap 3. Stimuleer een ontspannende hobby voor het slapengaan
In plaats van naar bed te gaan en onmiddellijk het licht uit te doen om te gaan slapen, moedig de persoon aan om een ontspannende hobby op te pakken zodra hij in bed ligt. Dit zal helpen om de dag tot een goed einde te brengen. Door voor het slapengaan te ontspannen met een repetitieve activiteit, zal de persoon minder gestimuleerd worden en dus meer kans hebben om in slaap te vallen.
- Probeer bijvoorbeeld 30 minuten voor het slapengaan te lezen.
- Zorg ervoor dat ze niet naar hun tablet of telefoon grijpen. Eenmaal in bed zullen de felle lichten van hun tablet of telefoon hun hersenen stimuleren en het moeilijk maken om in slaap te vallen nadat ze zijn uitgeschakeld.
Stap 4. Oefening om te ontspannen
Na hun nieuwe nachtelijke activiteit, zoals lezen, suggereren dat de persoon verder ontspant door middel van lichaamsbeweging. Een oefening die vaak wordt aanbevolen, omvat progressieve spierontspanning, waarbij u door elke spiergroep in het lichaam gaat en deze buigt en ontspant. Een andere voorgestelde oefening is diep ademhalen, wat ook helpt om de persoon voor te bereiden op bed.
Je kunt ook mentale oefeningen voorstellen die de geest zullen afleiden, bijvoorbeeld door te denken aan groenten en fruit die met dezelfde letter beginnen
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl aanmoedigen
Stap 1. Verminder koffie en vet voedsel
Koffie en andere cafeïnehoudende dranken, zoals frisdrank, energiedrankjes, thee en warme chocolademelk, zijn stimulerend. Ze maken het erg moeilijk om in slaap te vallen, vooral als ze later op de dag worden geconsumeerd. Als iemand die je kent moeite heeft met slapen, kan dat komen door cafeïneconsumptie. Moedig hen aan om rond 12.00 uur te stoppen met het drinken van cafeïnehoudende dranken en herinner hen eraan dat de effecten van cafeïne vier tot zeven uur aanhouden. Evenzo zijn vette en suikerhoudende voedingsmiddelen moeilijk te verteren voor het lichaam en kunnen ze indigestie en buikpijn veroorzaken. Deze problemen kunnen de slaap bemoeilijken, dus ze mogen later op de dag niet worden geconsumeerd.
Stel voor om de hoeveelheid cafeïne die de persoon per dag consumeert geleidelijk te verminderen. Als ze bijvoorbeeld drie kopjes koffie drinken, verminder dat dan een week lang tot twee en een half, en de week daarna tot twee kopjes
Stap 2. Elimineer alcohol in de buurt van bedtijd
Alcohol voor het slapengaan kan de angst vergroten, waardoor het moeilijker wordt om te slapen. Als de persoon graag 's avonds drinkt, moet zijn of haar laatste drankje drie uur voor het slapengaan zijn. Bovendien moeten ze zich de hele dag beperken tot twee of drie drankjes.
Stap 3. Stel een regelmatig schema op
Stel voor dat de persoon elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt, ook in het weekend. Belangrijk is dat ze op hetzelfde tijdstip wakker moeten worden, ongeacht hoe laat ze de avond ervoor in slaap zijn gevallen. Dit moet zelfs worden gedaan als de persoon 's ochtends moeite heeft om wakker te worden. Door vast te houden aan dezelfde wektijd, zal hun lichaam zich beginnen aan te passen aan een nieuw schema en elke nacht op een bepaald tijdstip moe worden. Dit zal helpen bij het in slaap vallen.
Stap 4. Beweeg overdag
Een regelmatige trainingsroutine heeft meerdere voordelen voor de slaap. Ten eerste zal het helpen de angst te verminderen die slapeloosheid kan veroorzaken. Ten tweede zal het de persoon helpen moe te worden. Het is aangetoond dat wandelen de beste oefening is om de slaap te bevorderen.
Methode 3 van 3: Medische hulp inroepen
Stap 1. Raadpleeg een slaapspecialist
Als de persoon moeite blijft hebben om in slaap te vallen, kun je voorstellen dat hij of zij naar een slaapspecialist gaat. Mensen die slaapspecialisten bezoeken, zijn degenen die klagen over een gebrek aan slaapkwaliteit en/of kwantiteit. Er zijn 88 verschillende soorten slaapstoornissen en een specialist kan uw vriend of geliefde helpen om hun specifieke slaapprobleem aan te pakken.
Een huisarts kan iemand doorverwijzen naar een slaapspecialist op basis van symptomen, zodat hun arts hun eerste stop kan zijn
Stap 2. Verwacht testen bij de slaapspecialist
De slaapspecialist zal een aantal vragen stellen om te bepalen of de patiënt verder moet worden getest. De test, een polysomnogram genaamd, meet de activiteit tijdens de slaap door middel van elektroden die aan het lichaam zijn bevestigd.
Het polysomnogram meet de hartslag, hersengolven, oogbewegingen, spierspanning, luchtstroom en meer
Stap 3. Volg de aanbevelingen van de specialist
Er zijn een aantal mogelijke suggesties die een specialist zal doen. Het kan zijn dat ze gedragstherapie suggereren, bijvoorbeeld het veranderen van levensstijl en gewoonten (zoals hierboven vermeld). Het is ook mogelijk dat ze medicijnen voorstellen om slapeloosheid te verminderen, of apparaten voorstellen die het gemakkelijker maken om 's nachts te ademen. Wat de suggesties van de specialist ook zijn, zorg ervoor dat uw vriend of geliefde de aanwijzingen precies opvolgt.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Vermijd stressvolle gespreksonderwerpen als het bedtijd nadert.
- Zorg ervoor dat het gebied waar de persoon zal slapen comfortabel is, met het type kussens en dekens waar zij de voorkeur aan geven. Sommige mensen slapen liever op een stevig kussen, anderen liever zacht. Kom er zeker achter.
- Er wordt voorgesteld dat de persoon zijn zorgen wegneemt voordat hij naar bed gaat, misschien door de gebeurtenissen van de dag een paar uur voor het slapengaan door te nemen in plaats van wanneer hij gaat slapen. [citaat nodig]
