Het gemiddelde kind tussen 6 en 13 jaar heeft 9-11 uur slaap per nacht nodig, maar nachtelijke angsten, algemene zorgen en slechte bedtijdroutines kunnen dit moeilijk maken. Het creëren van een consistent patroon voor naar bed gaan en een rustgevende plek om te slapen kan veel helpen. Als angsten of nachtmerries je grootste probleem zijn, kunnen troostende activiteiten of praten met een vertrouwde volwassene je slaapproblemen oplossen.
Stappen
Methode 1 van 3: Omgaan met angsten, nachtmerries en stress
Stap 1. Plaats geruststellende spullen in het zicht van je slaapruimte
Comfortartikelen zoals teddyberen zijn niet alleen voor kleine kinderen, sommige volwassenen vertrouwen er ook op! Of het nu een favoriet knuffeldier in bed is of je favoriete posters of tekeningen op de muur in de buurt, kies een paar belangrijke items die je helpen je geest te verlichten terwijl je in slaap valt.
- Een hangende mobiel met vlinders, actiefiguren of wat je maar wilt, kan ook helpen. Nogmaals, deze zijn niet alleen voor baby's!
- Probeer echter niet te overladen met comfortartikelen. Als je bed vol zit met knuffels, kan het een minder comfortabele slaapruimte worden.
Stap 2. Gebruik een zwak nachtlampje als je bang bent in het donker
Een donkere kamer is het beste om te slapen, maar een beetje licht is oké als het je helpt te kalmeren. Plaats het nachtlampje op een plek waar het niet in je gezicht schijnt en geen mogelijk enge schaduwen op de muur of het plafond creëert.
Als je een grote angst voor het donker hebt, kan het helpen om een kleine zaklamp (die niet te fel is) in de buurt te houden. Zo kunt u indien nodig snel uw omgeving controleren
Stap 3. Probeer een witte ruismachine als willekeurige geluiden je storen
Als krakende vloeren, straatverkeer, onweer of tsjilpende krekels je wakker houden, kan een witte ruismachine behoorlijk helpen. U kunt proberen kalmerende oceaangolven, regendruppels of andere rustgevende geluiden te gebruiken om de geluiden te overstemmen die voorkomen dat u in slaap valt.
- Witte ruismachines zorgen voor een continu achtergrondgeluid dat andere geluiden kan blokkeren zonder zichzelf af te leiden.
- Als alternatief kunt u proberen het continue gezoem van een ventilator, een kamerbevochtiger of een luchtreiniger te gebruiken.
Stap 4. Sla enge shows en verhalen over als nachtmerries een probleem zijn
Het is het beste om een uur of langer voor het slapengaan geen schermtijd te gebruiken, maar vermijd vooral enge shows, video's of games. Dit soort inhoud kan ervoor zorgen dat je vaker en angstaanjagender nachtmerries krijgt.
Hetzelfde geldt voor boeken: sla de spookverhalen over en krul je op met leesmateriaal dat vertrouwd en rustgevend is
Stap 5. Praat met een volwassene en maak tekeningen als je nachtmerries hebt
Als je wakker wordt uit een nachtmerrie en je je in ieder geval enkele details kunt herinneren, vertel het dan aan een ouder of een andere volwassene die je vertrouwt - de volgende ochtend of, indien nodig, 's nachts. Praten over wat je gedroomd hebt, kan je helpen te beseffen dat het niet echt was en niet iets om bang voor te zijn.
Het kan ook helpen om een beeld te schetsen van je nachtmerrie. Het wordt misschien minder eng als je het ziet uitgetekend, en je kunt het papier daarna zelfs verscheuren als dat helpt
Stap 6. Bespreek zorgen die u wakker houden met een vertrouwde volwassene
Als stress over schoolwerk, de grote wedstrijd die eraan komt, praten met dat meisje dat je leuk vindt, of de ruzies van je ouders je 's nachts wakker houden, praat er dan met iemand over. U kunt praten met een ouder of grootouder, leraar, schoolbegeleider of een andere volwassene die u kent en vertrouwt.
- Gewoon iemand vertellen wat je zorgen baart, kan een grote opluchting zijn en kan je helpen om beter te slapen.
- Als stress een groot probleem voor je is, praat dan met je ouder(s) over een gediplomeerd hulpverlener of kinderpsycholoog.
Methode 2 van 3: Een comfortabele slaapomgeving creëren
Stap 1. Maak van je bed een uitnodigende slaapplek
Voeg een zacht kussen of twee toe, een comfortabele deken en misschien een enkele knuffel om alles overzichtelijk te houden. Je wilt dat het voelt alsof je gewoon in slaap zou kunnen "smelten" zodra je hoofd het kussen raakt!
Probeer ook je bed alleen te gebruiken om te slapen, in plaats van als je plek voor huiswerk, het checken van je telefoon, het bouwen van lego's, enz. Dit zal je helpen je bed te associëren met maar één ding: slapen
Stap 2. Houd huisdieren, tv's en andere afleiding uit je kamer
Het kan aanvankelijk wat troost bieden als een favoriete hond of kat bij je in bed ligt te knuffelen, maar huisdieren hebben de neiging om veel te bewegen en worden afgeleid. Een knuffeldier dat nooit op hoeft te staan om naar het toilet te gaan, is een betere keuze!
- Het is ook het beste om afleidingen zoals tv's, computers en mobiele telefoons uit je kamer te houden, vooral voor het slapengaan. Als je bijvoorbeeld je schoolwerk op een tablet of laptop in je kamer moet doen, verplaats het item dan naar een andere kamer als het bedtijd is.
- Als je een wekker nodig hebt om wakker te worden, gebruik dan een standaard wekker zodat je je mobiele telefoon uit de buurt kunt houden. Ook kun je de wekker het beste buiten bereik houden, zodat je je bed uit moet om hem uit te zetten.
Stap 3. Zorg ervoor dat de kamer grotendeels donker en aangenaam koel is
Gebruik verduisterende tinten of gordijnen om de kamer zo donker mogelijk te houden - gebruik indien nodig slechts een klein nachtlampje. Gebruik ook ventilatoren, airconditioners, kachels of gewoon zwaardere of lichtere dekens om je ideale slaaptemperatuur te bereiken.
De meeste mensen hebben de neiging om beter te slapen in een iets koelere kamer met dekens voor warmte, maar het kan zijn dat u andere slaapvoorkeuren heeft
Stap 4. Beheer zo goed mogelijk als je een slaapkamer deelt
Als u uw slaapvertrek deelt met een broer of zus, zult u merken dat uw ideeën over ideale slaapomstandigheden heel anders zijn. Als ze het cooler vinden dan jij, leg dan een deken op je slaapplek. Als ze het warmer vinden, richt de ventilator dan naar u toe. Als ze een nachtlampje nodig hebben, vraag dan aan je ouders om het buiten je slaapplek aan te sluiten.
Als je ze kunt overtuigen om samen met jou te werken aan een consistente, ontspannende bedtijdroutine, zullen jullie allebei beter slapen
Methode 3 van 3: Een consistente bedtijdroutine volgen
Stap 1. Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker
Je slaapt beter en wordt frisser wakker als je een consistent slaapschema opstelt voor elke dag - weekdagen, weekends, zelfs zomervakanties! Als je bijvoorbeeld laat opblijft en laat uitslapen in het weekend, heeft je lichaam meer moeite om uit te zoeken wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om wakker te worden.
In het beste geval kunt u iedereen in uw gezin overtuigen om hun eigen consistente slaapschema's voor het hele jaar aan te nemen. Kijk anders of iedereen het eens kan zijn om hun schema's langzaam aan te passen (bijvoorbeeld van het schooljaar tot de zomervakantie) over meerdere dagen of een paar weken. Op die manier wordt de hele huishoudelijke routine niet van de ene op de andere dag drastisch veranderd
Stap 2. Verschuif je bedtijd totdat je op tijd wakker kunt worden zonder hulp
Als u volgens een vast schema slaapt, bijvoorbeeld van 21:00 uur tot 7:00 uur, en voldoende slaap krijgt voor de behoeften van uw lichaam, zou u zelden of nooit een wekker nodig hebben. Als je moeite hebt om op het juiste moment op te staan, betekent dit bijna altijd dat je niet genoeg slaapt.
Verschuif uw bedtijd elke 3 nachten met stappen van 15 minuten totdat u op het juiste moment zelfstandig wakker wordt. Gebruik dit dan als uw consistente slaapschema
Stap 3. Drink geen cafeïne binnen 5 uur voor het slapengaan
Zelfs kleine hoeveelheden cafeïne kunnen mensen, vooral kinderen, urenlang na het drinken beïnvloeden. Probeer sowieso je cafeïne-inname tot een minimum te beperken, maar vermijd vooral dingen als energiedrankjes en frisdrank na het midden van de middag.
Als je cafeïne nodig hebt om wakker te worden of wakker te blijven, krijg je niet genoeg slaap
Stap 4. Eet geen suiker voor het slapengaan
Suiker maakt je energieker en maakt het moeilijker voor je om in slaap te vallen. Probeer in plaats van een zoete snack voor de nacht, licht gekruide popcorn of noten.
Stap 5. Train elke dag minimaal 60 minuten, maar niet na het avondeten
Lichaamsbeweging is goed voor je gezondheid, maar te laat op de dag sporten kan je een uitbarsting van energie en alertheid geven die je wakker houdt voor het slapengaan. Probeer in plaats daarvan op elk moment voor het avondeten in uw uur of meer van de dagelijkse lichaamsbeweging te passen.
- Het doel is om matige lichaamsbeweging te doen, wat betekent dat je zwaarder ademt maar toch een gesprek kunt voeren. Gymles, pauze en speeltijd na school kunnen allemaal meetellen voor je 60 minuten.
- Door eerder op de dag te sporten, wordt u moe voor het slapengaan!
Stap 6. Stop minstens een uur voor het slapengaan met naar elektronische schermen te kijken
Het "blauwe licht" dat wordt uitgestraald door elektronische apparaten met schermen, beïnvloedt de interne slaapmechanismen van uw lichaam en kan u 's nachts wakker houden. Zet de tv uit en berg je telefoon en tablet op ruim voordat je aan je bedtijdritueel begint.
Het lezen van een ouderwets papieren boek is een veel betere keuze voor het slapengaan
Stap 7. Neem een rustgevend bad of doe andere ontspannende activiteiten
Ontwikkel een consistente routine die je geest en lichaam aangeeft dat het tijd is om te kalmeren, te vertragen en je voor te bereiden om te slapen. Een warm bad, misschien met wat kalmerende bubbels toegevoegd, kan dienen als het eerste signaal dat je bedtijdroutine is begonnen.
Je kunt ook diepe ademhalingsoefeningen, meditatie, gebed proberen of gewoon een kalmerend gesprek voeren met een geliefde
Stap 8. Lees vrolijke verhalen en schrijf in een dagboek om je hoofd leeg te maken
Als u iets leest dat rustgevend en aangenaam is, kunt u uw zorgen wegnemen voor het slapengaan. Soms is het echter nog beter om te schrijven om je hoofd leeg te maken. Pak een dagboek en potlood en noteer wat je vandaag hebt bereikt en waar je morgen naar uitkijkt.
Het is geweldig om je te kunnen concentreren op gelukkige dingen in je dagboek, maar het is ook prima om over je zorgen of angsten te schrijven. De tijd nemen om ze op papier te zetten kan helpen om ze uit je hoofd te krijgen. Probeer je schrijfsessie gewoon positief af te sluiten
Stap 9. Speel ontspannende muziek of tel terug in je hoofd
Zet een cd op met je favoriete rustgevende liedjes of geluiden als dat is wat je helpt om in slaap te vallen. Of probeer een van de aloude trucs zoals schaapjes tellen of terugtellen vanaf 100 - geloof het of niet, ze kunnen echt werken!
Door je te concentreren op iets eenvoudigs en onbelangrijks, zoals '…62, 61, 60, 59…', kun je je hoofd niet langer afleiden en kan het in slaap vallen veel sneller gaan
Tips
- Drink 1-2 uur voordat u naar bed gaat niet te veel vloeistof.
- Ga voor het slapengaan naar de badkamer. Als je moet plassen, blijf je wakker.
- Sluit je ogen en ga lekker ontspannen onder de dekens liggen.
- Als je nog steeds niet kunt slapen, probeer dan je kussen ondersteboven te houden. Het zal zo koud en rustgevend zijn dat je in slaap valt.
- Als je 's ochtends wakker wordt, probeer je dan te herinneren in welke positie je wakker werd. Ga dan, als je in bed stapt, in die positie liggen.
- Als je bang bent voor monsters, maak dan een speciale monsterspray door water, goed ruikende zeep of kruiden en zout te mengen. Spray het elke avond voordat je gaat slapen en het houdt de monsters weg.
- Als u ADHD-medicatie gebruikt en moeite heeft met slapen, vraag dan uw arts naar het aanpassen van uw dosering.
- Heb de mentaliteit dat het sluiten van je ogen hen opent voor dromen!
- Als er iets is, zoals een licht dat je wakker houdt, doe het dan uit of sluit de deur.
- Als je de kamer deelt, vraag dan de andere persoon om je een verhaal voor te lezen of te vertellen.
- Koop een nachtlampje, dat ook een wekker is. U kunt het licht aandoen voordat u naar bed gaat en een alarm instellen om u 's ochtends wakker te maken!
- Als je het 's nachts vaak warm en/of benauwd hebt, zet dan een ventilator of de airconditioning aan om koel te blijven.
- Als je gestrest bent, overweeg dan een verzwaarde deken voor op je bed.
- Vermijd slapen na 5 uur 's avonds. Slapen na 5 uur kan ervoor zorgen dat je 's nachts niet in slaap valt.
