Of het nu gaat om snelle fysieke veranderingen, drukke schema's, actieve sociale levens of onjuiste opvattingen over slaap, tieners worden geconfronteerd met veel uitdagingen om een gezonde nachtrust te krijgen. Het enge deel is dat hoe moeilijker het is om in slaap te vallen, hoe groter de kans dat je worstelt met mentaal ongemak of malaise als je wakker bent. Verder verandert je lichaam dramatischer dan ooit tevoren, en dit kan je letterlijk 's nachts wakker houden. Gelukkig zijn er tal van stappen die u kunt nemen om uzelf te helpen ontspannen, troost te vinden en in slaap te vallen.
Stappen
Methode 1 van 4: De toon instellen
Stap 1. Ontspan
Het simpelweg ontwikkelen van een betere "slaaphygiëne" zal waarschijnlijk leiden tot meer gemak en comfort om in slaap te vallen. Maak tijd om je lichaam en geest voor te bereiden op de slaap. Vermijd spannende, inspannende of anderszins stimulerende activiteiten vlak voor het slapengaan. Hier zijn nog een paar tips om je te helpen ontspannen:
- Trap niet in de verleiding om in je bed rond te hangen. Ga niet naar bed voordat je vastbesloten bent om te gaan slapen.
- Verminder uw schermtijd. Uitschakelen ALLE van de schermen; TV, videospelletjes, computer en zelfs mobiele telefoons een uur voordat je wilt slapen.
- Stop met proppen voor je toets! Je hebt slaap nodig om goed te presteren in de klas. Door de dag af te sluiten met een meer ontspannende activiteit, zoals naar muziek luisteren of lezen om van te genieten, valt u gemakkelijker in slaap.
Stap 2. Stel een bedtijdritueel in
Voer een regelmatige, ontspannende routine uit net voordat je naar bed gaat. Dit zal een signaal naar je lichaam sturen dat het tijd is om te rusten.
- Nadat je huiswerk hebt gedaan of andere avondactiviteiten hebt gedaan, voer je je bedtijdritueel uit in een consistente volgorde van handelingen.
- Neem bijvoorbeeld eerst een douche, dim dan het licht, borstel je haar, lees 20 minuten en doe het licht uit. Kies een volgorde van bewerkingen die u verkiest; het is de consistentie die ertoe doet.
Stap 3. Stel een regelmatig slaapschema op
Pas de temperatuur en verlichting aan om hierbij te helpen. Houd de lichten gedimd in de avonduren en maak je slaapkamer donker, koel en stil. Verder:
- Slaap niet te laat uit in het weekend. Als u te veel slaapt, verstoort u uw interne lichaamsklok.
- Laat de ochtendzon binnen! Dit zal je helpen wakker te worden en je biologische klok gekalibreerd te houden.
Stap 4. Visualiseer je gelukkige plek
Schapen tellen. Stel je voor dat je rustig in je favoriete fantasierijk zit. Wat dan ook werkt! Hier zijn enkele ideeën:
- Stel je een prachtig buitenvergezicht voor dat je hebt gezien of ooit zou willen zien. Stel je de bijbehorende geluiden en geuren voor. Voel de wind op je huid. (En begin te dromen!)
- Probeer de audio van de instelling die je voor ogen hebt zachtjes af te spelen. Vermijd audio met woorden of andere afleidingselementen. Zoek naar een rustgevend, rustgevend geluid.
Methode 2 van 4: Uw nachtelijke routine aanvullen
Stap 1. Neem een Epsom-zoutbad
"Kweekpijn" is een heel reëel onderdeel van je tienerjaren. Het toevoegen van Epsom-zout aan een bad voordat je naar bed gaat, kan alle pijntjes waarmee je te maken hebt enorm verzachten. Gewoon weken in warm water kan helpen om spieren te ontspannen, stijve gewrichten los te maken en zelfs slapeloosheid te bestrijden. Bij gebruik van Epsom-zout:
- Vul het bad met zeer warm water dat comfortabel aanvoelt.
- Voeg 1 tot 2 kopjes Epsom-zout toe terwijl het water stroomt, de hulp bij het oplossen.
- Geniet van elk deel van je lichaam dat pijn doet gedurende ten minste 12 minuten. Geniet van de mogelijkheid om te ontspannen.
Stap 2. Neem vrij verkrijgbare pijnstillers
Reserveer deze stap voor als je pijn hebt die je 's nachts wakker houdt. Praat met een zorgverlener over welk medicijn het meest logisch is voor iemand van uw leeftijd. Ze zullen waarschijnlijk paracetamol of ibuprofen aanbevelen, hoewel uw leeftijd, gewicht en ontwikkelingsniveau zullen bepalen wat de veiligste keuze en dosering voor u is.
Stap 3. Oefen licht
Zachte, herstellende yoga of stretching kan helpen bij het ongemak dat gepaard gaat met je tienerjaren. Dit soort oefeningen kan je ook kalmeren en je lichaam voorbereiden op rust. Aanmelden voor een wekelijkse yogales of het kijken van yogavideo's zijn goede manieren om een aantal houdingen te leren. Sommige zijn specifiek gericht op tieners. Poses waarbij je naar voren vouwt, rechtop of op de grond, kunnen bijzonder nuttig zijn om je te kalmeren.
- Adem doelbewust. Wat de houding ook is, ademhalen is een belangrijk aspect van yoga. Een 1:2-patroon is geweldig voor ontspanning; adem uit voor tweemaal de telling van je inademing, in welke stap dan ook die het meest natuurlijk aanvoelt. Als uw natuurlijke inademing bijvoorbeeld drie tellen is, adem dan zes tellen uit. Verhoog deze aantallen terwijl u ontspant. Zelfs zonder een pose te doen, zal deze eenvoudige ademhalingsoefening je kalmeren.
- Probeer een voorwaartse vouw. Vouw vanuit een rechtopstaande, staande positie naar voren zo ver als het comfortabel is om dit te doen, adem uit en strek je ruggengraat uit. Schuif je handen naar beneden en rond naar de achterkant van je benen. Terwijl je inademt, strek je je rug naar een horizontale positie en schuif je je handen naar de achterkant van je knieën. Duw je borst zachtjes door je armen naar beneden. Adem uit en buig terug naar beneden, de handen de hele tijd op de achterkant van je benen. Houd de knieën licht gebogen tijdens de routine en laat het hoofd losjes hangen als je naar voren gevouwen bent. Houd na zes vouwen een neerwaartse voorwaartse vouw gedurende tien ademhalingen vast, met behulp van de 1:2 ademhalingsmethode.
Stap 4. Neem een natuurlijk slaapmiddel
Dit zal vooral helpen bij rusteloosheid die niet terugkeert. Let vooral op deze:
- Melatonine is een hormoon dat wordt geassocieerd met slaperigheid en kan als supplement worden ingenomen. Neem geen melatonine in vóór de puberteit of in de vroege stadia van de puberteit. Aangezien de melatonineproductie later op de dag begint voor tieners (rond 1 uur 's nachts, in tegenstelling tot 22.00 uur voor volwassenen), kan dit supplement vooral goed werken voor tieners. Neem de laagste dosis die voor u werkt en gebruik melatonine niet consequent om u te helpen in slaap te vallen. Houd er rekening mee dat melatonine voor sommige mensen goed werkt, maar dat sommige mensen er negatieve ervaringen mee hebben. Als je niet houdt van de manier waarop melatonine je laat voelen, neem het dan niet.
- Passiebloem is een plant die effectief is in het bestrijden van rusteloosheid, angst en overactieve bedtijd-mindsets. Drink passiebloemthee 30 minuten voor het slapengaan als je te maken hebt met een van deze symptomen, of stress over relaties, school of iets anders.
- Kamille is een andere plant die kan worden gebruikt om in slaap te vallen. Kamillethee is overal verkrijgbaar en de beste manier om deze plant te consumeren. Drink het 30 minuten voor het slapengaan.
- Neem GEEN Valeriaanwortel. Hoewel dit een van de meest voorkomende natuurlijke slaapmiddelen is, wordt het niet aanbevolen voor tieners. Deze wortel kan juist onrust veroorzaken bij jongeren.
Methode 3 van 4: Hulp krijgen
Stap 1. Overweeg om hulp te zoeken
Zelfs professionals worstelen met het bepalen van de oorzaak van het frequente onvermogen van tieners om in slaap te vallen. Artsen en counselors kunnen helpen bij het vinden van manieren om met stress of lichamelijke gezondheidsproblemen om te gaan die nachtelijk ongemak kunnen veroorzaken.
Stap 2. Ga naar een slaapspecialist
Als je meer dan een paar weken moeite hebt om in slaap te vallen, zal dit je gezondheid en geluk gaan beïnvloeden. Er zijn professionals die de specifieke kennis en middelen hebben om te helpen! Ze kunnen ook helpen bij het identificeren van de volgende mogelijke redenen voor nachtelijk ongemak:
-
Circadiane ritme slaapstoornissen. Vaak voorkomend bij tieners, kunnen afwijkende lichaamsklokken overdag slaperigheid en nachtelijke alertheid veroorzaken. U kunt met een professional praten als u meerdere van de volgende situaties ervaart:
- Moeite om te slapen tot heel laat in de nacht.
- Moeite met opstaan in de ochtend.
- Soms heel laat slapen.
- Overdag in slaap vallen. (1 op de 5 middelbare scholieren valt op een normale dag in de klas in slaap.)
- Emotionele problemen. Emotionele problemen kunnen het risico op slaapproblemen vergroten. Veel tieners ervaren emotionele schommelingen en snelle stemmingswisselingen. In feite heeft 10% van de tieners slapeloosheid die verband houdt met angst of depressie. Deze kunnen leiden tot ongemak als u probeert in slaap te vallen, en zelfs tot depressie, wat uw slaap ernstig kan verstoren.
- Rustelozebenensyndroom (RLS). Ja, dit is echt! Een onweerstaanbare neiging om de benen te bewegen, meestal voor het slapengaan, is een probleem waar sommige mensen mee te maken hebben. Als je bang bent dat je RLS hebt, neem dan contact op met een professional!
Stap 3. Help jezelf
Wees je bewust van het huidige moment. Een geweldige manier om dit te doen is meditatie. Met voldoende focus zal je lichaam fysiek reageren met een "ontspanningsreactie", een kalmerende en rust-inducerende toestand. Dit zijn de basisstappen:
-
Kies iets om je op te concentreren dat rustgevend is. Er zijn veel opties in dit opzicht.
- De klassieke keuze is gewoon je adem.
- Maak een zacht, zacht, continu geluid als je wilt.
- Herhaal een korte zin, of zelfs een positief woord, hardop of in je hoofd. Probeer "Ik ben kalm."
- Laten gaan. Door de nadruk te leggen op iets dat definitief in het heden is, voorkom je dat je geest zich zorgen maakt over elementen uit de toekomst of het verleden. Wanneer je gedachten afdwalen, maak je geen zorgen, maar breng je geest terug naar waar je je op focust.
Methode 4 van 4: Haal het meeste uit uw daguren
Stap 1. Slaap niet te veel
Een dutje kan ook uw interne biologische klok verstoren en ervoor zorgen dat u 's nachts geen goede nachtrust krijgt. Houd dutjes onder een uur of het zal het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Sommige slaapprofessionals raden zelfs aan om je dutjes onder de 20 minuten te houden! Als je overdag meestal een dutje doet, maar 's nachts moeite hebt met slapen, probeer dan de duur van je dutjes te verkorten
Stap 2. Oefening
Overdag sporten - of u nu gaat joggen, een recreatieve sport beoefent of naar de sportschool gaat - zal u helpen om later in slaap te vallen. (Nogmaals, vermijd inspannende activiteiten in de paar uur voordat u naar bed gaat.)
Stap 3. Eet goed
Een goede voeding is van vitaal belang voor een gezond leven, inclusief gezond slapen.
- Ontbijt eten. Fruit en volkoren granen zijn geweldige opties. Begin je dag met energie en voorkom de drang om later op de dag te veel te eten.
- Snijd de avondcafeïne. Drink of eet geen bronnen van cafeïne (inclusief frisdrank en chocolade) na 16.00 uur.
- Eet een snack voor het slapengaan. Houd het licht, maar een snack voor het slapengaan kan je helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Probeer een glas melk, een kleine kom ontbijtgranen of een halve boterham. Eet echter geen grote maaltijd binnen twee uur voor het slapengaan, omdat dit uw comfort kan verminderen en uw slaap kan onderbreken.
Stap 4. Handel goed
Je tienerjaren zitten waarschijnlijk vol met experimenten. De beslissingen die u neemt, waaronder laat opblijven, hebben invloed op uw vermogen om in slaap te vallen en de kwaliteit van de slaap die u krijgt.
- Zorg voor een gezond slaapconcept. Onthoud: je hebt op dit punt in je leven meer slaap nodig dan op volwassen leeftijd. Een gebrek aan slaap kan nu een nadelige invloed hebben op je humeur en focus gedurende de dag. Kom tot rust, zodat je met energie en positiviteit de toekomst kunt nastreven die je wilt.
- Let op uw ondeugdverbruik. Tabaksproducten zijn stimulerende middelen en zullen een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van de slaap die u krijgt. Alcohol is een kalmerend middel en u kunt er slaperig van worden, maar het voorkomt diepe slaap en kan ervoor zorgen dat u 's nachts wakker wordt.
- Ruim je kamer op. Klassiek, toch? (Open tenminste het raam!) Ventileer je kamer om ervoor te zorgen dat de lucht circuleert; schone, frisse zuurstof is essentieel voor een comfortabele en verfrissende slaap.
