Als je thuiskomt van een lange dag op het werk, ben je waarschijnlijk uitgeput. Maar zelfs als u voldoende slaapt, kunt u 's ochtends duizelig worden. Als u weet hoe u uw zorgen kunt kwijtraken, 's nachts kunt ontspannen en diep en gezond kunt slapen, zult u zich 's ochtends energiek en klaar om te gaan voelen.
Stappen
Methode 1 van 3: In slaap vallen
Stap 1. Ga comfortabel zitten
Draag geen kleding die te strak of te strak zit of die u 's nachts te warm houdt. Ze kunnen voorkomen dat je in slaap valt omdat je je niet op je gemak voelt, en je later ook rusteloos maken. Een studie vond zelfs dat het dragen van strakke kleding 's nachts de afgifte van melatonine onderdrukt, wat nodig is om in slaap te vallen en te blijven.
Stap 2. Knip stimulerende middelen uit
Cafeïne kan je slaap verstoren, zelfs als het zes uur geleden is dat je het voor het laatst hebt gedronken, dus zorg ervoor dat je vroeg stopt met drinken. Een ander stimulerend middel om te vermijden is nicotine; het is het beste om te proberen te stoppen met roken en alle andere nicotinebevattende producten (nicotineverdampen, pruimtabak, pleisters en kauwgom) helemaal te gebruiken als u moeite heeft met slapen.
Houd er rekening mee dat u een periode van ontwenning kunt hebben omdat u nicotine verwijdert, en dit kan uw slaap verstoren. Zorg ervoor dat u eventuele problemen met uw arts bespreekt
Stap 3. Schakel de elektronica uit
Zet minstens een uur voordat je wilt slapen je computer, telefoon en televisie uit. De felle lichten van het scherm vertellen je hersenen dat ze wakker moeten blijven, dus om je geest klaar te maken om naar bed te gaan, moeten ze gaan. Het blauwe licht van schermen is vooral verantwoordelijk voor het veroorzaken van slaapstoornissen.
Stap 4. Stop je razende geest
Als je merkt dat je niet kunt slapen omdat je hersenen door blijven gaan, stop dan met proberen te slapen. Ga een tijdje een andere activiteit proberen, zoals een boek lezen. Je begint je slaperig te voelen en als je dat doet, ga je terug naar bed. Deze oefening helpt je om je bed met één ding te associëren: slapen.
- Een andere manier om je geest te vertragen is om te mediteren, omdat het je geest van gedachten verlost als je het op de juiste manier doet. Het ontspant je ook, helpt je slaap te reguleren, doorloopt meer REM-cycli en slaapt over het algemeen beter. Een eenvoudige meditatie is om je op je ademhaling te concentreren. Adem diep in en uit en concentreer je uitsluitend op je ademhaling. Probeer elke keer dat je inademt tot vier te tellen en herhaal dan vier tellen elke keer dat je uitademt om je ademhaling te vertragen. Je kunt ook een app voor begeleide meditatie gebruiken om te leren mediteren.
- Houd ook een pen bij de hand. Op die manier kun je, als je denkt aan iets dat je morgen moet doen, het opschrijven in plaats van je er zorgen over te maken.
Stap 5. Houd snacks licht voor het slapengaan
Grote maaltijden kunnen indigestie veroorzaken of je vol genoeg maken om je wakker te houden. Als je een snack nodig hebt voor het slapengaan, houd het dan licht en neem het minstens 45 minuten voor het slapengaan.
Het eten van te veel suiker, verzadigd vet en niet genoeg vezels kan je slaap verstoren, dus probeer je aan een dieet met weinig suiker, weinig verzadigd vet en veel vezels te houden
Stap 6. Blijf op schema
Probeer elke nacht op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te worden. Dit traint je lichaam om naar bed te willen wanneer het tijd is om naar bed te gaan, waardoor je gemakkelijker in slaap valt.
Stap 7. Probeer melatonine
Melatonine is een hormoon dat je vertelt dat je moet slapen. Je lichaam maakt het al aan, maar je kunt ook een supplement nemen. Het is relatief veilig, hoewel het hoofdpijn, duizeligheid en prikkelbaarheid kan veroorzaken en je de volgende dag slaperig kan maken. Probeer het daarom eens in het weekend uit, wanneer u nergens in het bijzonder hoeft te zijn.
- U kunt oraal een pil doorslikken of zuigtabletten kopen die u onder uw tong laat smelten. Je kunt ook een crème gebruiken die je in je huid wrijft. Gewoonlijk neemt u 0,3 tot 0,5 milligram in de buurt van het naar bed gaan om u te helpen in slaap te vallen. Het lichaam produceert over het algemeen 0,3 milligram of minder per dag, dus je kunt beginnen met minder dan dat (0,1 milligram) en je opwerken tot een dosis die je helpt, tot 3 milligram als volwassene. Houd er echter rekening mee dat meer melatonine niet per se beter is. U kunt een melatoninesupplement met time-release proberen als u moeite heeft om in slaap te blijven.
- Melatonine kan reageren met andere medicijnen, zoals antidepressiva, antipsychotica en bloeddrukmedicatie. Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u met een nieuw supplement of vrij verkrijgbare medicatie begint.
Stap 8. Probeer een slaapmiddel
Vrij verkrijgbare medicijnen kunnen u helpen slapen. De meeste zijn antihistaminica die je slaperig maken. Als u ze echter te vaak inneemt, werken ze niet meer en kunnen ze langdurige bijwerkingen hebben, zoals dementie. Bovendien kunnen ze je de volgende dag suf maken.
- De twee belangrijkste categorieën zijn difenhydramine, het hoofdbestanddeel van Benadryl en Unisom SleepGels, en doxylaminesuccinaat, het hoofdbestanddeel van Unisom SleepTabs. Beide zijn antihistaminica die u overdag slaperig kunnen maken, wazig zien en uw mond uitdrogen.
- Raadpleeg altijd eerst uw arts. U mag deze medicijnen niet gebruiken als u bepaalde aandoeningen heeft, zoals een leveraandoening, astma, glaucoom of slaapapneu.
Stap 9. Begrijp wanneer u een arts moet raadplegen
Als u 7 tot 8 uur slaap per nacht krijgt en u zich 's ochtends nog steeds niet goed voelt, moet u mogelijk een arts raadplegen. U kunt een slaapstoornis hebben zoals slaapapneu, narcolepsie, rustelozebenensyndroom of primaire slapeloosheid.
Slapeloosheid is een chronische aandoening waarbij u niet kunt slapen of vaak 's nachts wakker wordt. Slaapapneu zorgt ervoor dat u niet goed kunt slapen omdat u stopt met ademen terwijl u slaapt. Het rustelozebenensyndroom is een tintelend gevoel in je benen dat je wakker kan houden. Narcolepsie kan ervoor zorgen dat u op bijna elk moment in slaap valt tegen uw controle in. Narcolepsie kan ook uw nachtrust beïnvloeden, bijvoorbeeld door slapeloosheid te veroorzaken, wat leidt tot overmatige slaperigheid overdag en een plotselinge behoefte aan slaap
Methode 2 van 3: In slaap blijven
Stap 1. Sla de alcohol 's avonds laat over
Hoewel alcohol je kan helpen in slaap te vallen, kan het je later op de avond ook rusteloos maken, wat betekent dat je niet zo fris wakker wordt. Stop minimaal 2 uur voor het slapengaan met drinken.
Alcohol vermindert je vermogen om in de REM-slaap te gaan, waardoor je een minder goede slaap krijgt. Als u te veel drinkt, kan dit ook uw ademhaling beïnvloeden, waardoor u niet zo goed slaapt
Stap 2. Haal je huisdieren uit de slaapkamer
Uw huisdieren slapen waarschijnlijk niet de hele nacht door zoals u. Ze bewegen rond, maken lawaai en staan op. Deze activiteiten kunnen je wakker maken, waardoor je minder uitgerust bent. Probeer uw huisdieren een nacht buiten uw kamer te houden om te zien of u beter slaapt.
Stap 3. Overstem het licht
Licht vertelt je hersenen om wakker te worden, dus of het nu licht is van straatlantaarns, de gang of zelfs je nachtkastje, het kan je wakker houden. Blauw licht dat wordt uitgestraald door elektronica zoals je tv, computer en smartphone kan ook je cortisolspiegel verhogen en ernstige slaapstoornissen veroorzaken. Gebruik donkere gordijnen voor het raam, vooral als er veel licht in de vroege ochtend is, en leg handdoeken onder de deuren als dat nodig is. Bedek je klok zodat deze niet zo fel schijnt.
Stap 4. Koel je kamer af
In dezelfde geest moet je kamer koel genoeg zijn om te slapen, want je zult woelen en draaien als je het te warm hebt. Over het algemeen moet u streven naar 65 tot 72 ° F (18,3 tot 22,2 ° C).
- Studies tonen aan dat mensen beter en langer slapen in koudere kamers. Studies hebben zelfs aangetoond dat een koele kamer zelfs mensen met slaapapneu kan helpen om beter te slapen. Je lichaam volgt circadiane ritmes als het om temperatuur gaat en koelt af naarmate je dichter bij de nacht komt. Als uw lichaam echter in het algemeen wat warmer wordt, kunt u moeite hebben om in slaap te vallen als u zich niet in een koele kamer bevindt, omdat uw lichaam niet kan afkoelen om te slapen.
- Houd er rekening mee dat een temperatuur boven de 75 graden of onder de 54 graden het moeilijker voor je kan maken om te slapen.
Stap 5. Verwijder ruis uit de kamer
Dat wil zeggen, je moet zeker geluiden zoals de televisie en radio uitschakelen, maar je moet ook alles wat kleiner is dat geluid maakt, zoals een tikkende klok, eruit halen. Zelfs kleine geluiden kunnen je wakker houden of wakker maken.
Als je bepaalde geluiden niet kunt stoppen, probeer dan oordopjes of een app met witte ruis om ze te overstemmen
Stap 6. Verander van positie
Alleen omdat je je hele leven op je rug hebt geslapen, wil nog niet zeggen dat dat de beste houding voor je is. Probeer op je zij te slapen, of als je op je rug moet blijven, moet je misschien je knieën en rug ondersteunen met kussens om je de hele nacht comfortabel te houden.
Methode 3 van 3: Verfrist wakker worden
Stap 1. Probeer een zachte wekker
Je lichaam houdt er niet van om uit de slaap te worden geschud en je kunt je meer suf voelen als je een luide, onaangename wekker hebt. Probeer er een met een meer geleidelijk alarm, zoals een die langzaam luider wordt.
Probeer een alarm-app te gebruiken die je langzaam wakker maakt
Stap 2. Wees in het zonlicht
Probeer 's ochtends zo snel mogelijk wat zonlicht te krijgen. Ga naar buiten of laat zonlicht in je slaapkamer Zonlicht vertelt je lichaam om wakker te worden, zodat je wakker bent om de dag te beginnen.
De natuurlijke ritmes van je lichaam worden bepaald door de zon en de nacht. Kortom, het zonlicht vertelt je lichaam dat het ochtend is en dat het tijd is om de dag te beginnen
Stap 3. Drink water
Je verliest 's nachts water door zweten en door te ademen. Maak er een van je topprioriteiten van om 's ochtends vroeg een glas water te drinken, zodat je de rest van de dag voorbereid bent.
Stap 4. Drink wat koffie
Hoewel je de cafeïne later op de dag wilt overslaan, kun je er 's ochtends wat van gebruiken om je op weg te helpen. Ga gewoon niet overboord; 1 tot 2 kopjes is voldoende. Probeer uw koffiepot te programmeren om net voor uw alarm te beginnen met brouwen. De geur helpt je wakker te worden, en je hebt koffie klaar voor gebruik.
Stap 5. Geef jezelf energie
Net zoals je auto gas nodig heeft om te gaan, heeft je lichaam voedsel nodig om te gaan. Geef het wat het nodig heeft door een ontbijt te nemen, compleet met eiwitten en complexe koolhydraten, zoals pindakaas op volkoren toast. Sla een te suikerachtig ontbijt over, zoals suikerhoudende ontbijtgranen of wafels met siroop. Houd er echter rekening mee dat suiker zich in allerlei soorten voedsel kan verbergen. Sommige onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat brood, inclusief volkorenbrood, uw bloedsuikerspiegel evenveel kan verhogen als het eten van twee eetlepels suiker. Controleer voor de zekerheid de ingrediëntenlijst van alles wat je eet.
- Probeer havermout, dat boordevol vezels zit en een complex koolhydraat is. Gebruik fruit om het zoeter te maken en voeg wat eiwitten toe, zoals een paar amandelen of pinda's.
- Eet Griekse yoghurt. Griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan andere soorten yoghurt, dus het is een goede keuze voor 's ochtends. Probeer het gewoon met wat fruit om zoetheid toe te voegen.
Stap 6. Probeer te oefenen
Niets maakt je wakker als een ochtendtraining, dus probeer 's ochtends te joggen of een aerobe routine om je dag op gang te krijgen. Als een toegevoegde bonus slapen mensen die sporten 's nachts beter, zodat u later een rustigere nacht zult hebben.
