Als je merkt dat het een eeuwigheid duurt om wakker te worden, of dat je je de eerste paar uur van de dag als een zombie voelt, ben je niet de enige. Dit komt vaak voor en wordt veroorzaakt door een verminderde bloedstroom en zuurstofcirculatie in het lichaam na een hele nacht slapen. Gelukkig kun je, door voor en na het slapengaan voor je lichaam te zorgen en 's ochtends lichte rekoefeningen te doen, verbeteren hoe je je elke ochtend voelt en voel je je meteen in staat om de wereld aan te gaan.
Stappen
Methode 1 van 3: Ochtendoefeningen doen
Stap 1. Begin je dag met wat lichte rekoefeningen om je spieren los te maken
Je lichaam zal behoorlijk stijf aanvoelen na 8 uur slapen. Doe lichte tot matige rekoefeningen in de eerste 5 minuten nadat u wakker bent geworden om 's ochtends energiek en gemotiveerd te worden.
- Til in een staande positie een been op tot het evenwijdig aan de vloer is en strek vervolgens je armen naar voren om je tenen aan te raken. Houd 20 seconden vast en herhaal dan met je andere been. Dit zal je hamstrings en benen strekken.
- Draai je armen als een windmolen om je armen en schouders te strekken. Strek uw nek door uw kin naar beneden en naar boven te kantelen en vervolgens uw hoofd naar links en naar rechts te kantelen.
- Je moet jezelf pushen om spanning te voelen, maar geen pijn. Stop met stretchen als het pijnlijk begint te worden.
Stap 2. Doe een set push-ups en een set sit-ups
Door 's ochtends een paar push-ups en sit-ups te doen, krijgt je bloedcirculatie weer een boost en worden je spieren gestimuleerd om je de hele dag door actiever te maken. Doe 1 set push-ups en sit-ups en beperk jezelf tot het voltooien van zoveel als je je prettig voelt zonder uitgeput te raken.
- Hoewel push-ups een geweldige manier zijn om spieren op te bouwen, hoef je je daar in deze context geen zorgen over te maken; doe gewoon genoeg om je hart sneller te laten kloppen en je spieren een beetje pijnlijk te maken.
- Er is geen vaste richtlijn voor het aantal sit-ups of push-ups dat in elke set moet worden opgenomen. Als je je op je gemak voelt, doe dan 10 van elke oefening.
Stap 3. Doe een set jumping jacks om je benen en schouders vast te zetten
Jumping jacks zijn een geweldige cardiovasculaire oefening die je hartslag verhoogt en ook je benen en schouders een training geeft. Doe 30 tot 50 sprongen nadat je wakker bent geworden om je hartslag een boost te geven en meteen energie te krijgen.
- Als je geen 30 jumping jacks kunt doen, overweeg dan om 2 sets van 15 of 3 sets van 10 te doen voor hetzelfde eindresultaat.
- Zorg ervoor dat je je jumping jacks doet nadat je hebt uitgerekt om het risico op blessures te minimaliseren.
Stap 4. Voer een reeks squats uit om je stofwisseling op gang te brengen en spieren op te bouwen
Squats werken je grootste spiergroepen in je benen en hebben zo een enorm stimulerend effect op je stofwisseling na een training. Doe squats na je ochtendrekoefeningen om je lichaam klaar te maken voor de dag en om je mobiliteit, balans en houding te verbeteren.
Squats zijn een geweldige oefening om het bewegingsbereik in je heupen en enkels te vergroten, wat ook helpt om pijn in de onderrug en knie te verminderen. Uw knieën mogen echter niet het vlak van uw tenen kruisen, anders kunnen de gewrichten in uw knieën beschadigd raken
Stap 5. Ga hardlopen of wandelen
Door de frisse buitenlucht rennen kan je verfrissen en je heel snel wakker maken nadat je uit bed bent gekomen. Overweeg om 's ochtends 5-10 minuten te gaan hardlopen om jezelf op te frissen en je de rest van de dag energiek te voelen.
- Dit hoeft geen erg snelle run te zijn; gaan voor een lichte joggen zal nog steeds je metabolisme stimuleren en je een mooie training geven.
- Als je niet kunt rennen, probeer dan 30-40 minuten te wandelen voor ongeveer dezelfde resultaten.
Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Hoeveel push-ups moet je 's ochtends doen om je bloedsomloop te krijgen?
5
Niet noodzakelijk! Tenzij push-ups nog erg nieuw voor je zijn, zal vijf doen waarschijnlijk niet genoeg zijn om je bloed 's ochtends te laten pompen. Als vijf echter zoveel is als u zich prettig voelt, dan is dit het juiste aantal voor u. Kies een ander antwoord!
10
Bijna! Tien push-ups is voor veel mensen een goed aantal, omdat het voelt als een milde training zonder te vermoeiend te zijn. Dat gezegd hebbende, zou je je echter niet verplicht moeten voelen om precies 10 push-ups te doen als je je op je gemak voelt om een ander aantal te doen. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
20
Probeer het opnieuw! Als je erg gewend bent om push-ups te doen, kun je er misschien 20 in de ochtend zonder problemen doen. Als dat je echter ontmoedigend lijkt, dwing jezelf dan niet om 20 te doen - je wilt jezelf niet uitputten! Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Hoe veel je je ook op je gemak voelt om te doen.
Absoluut! Het punt van het doen van een set push-ups is niet precies het opbouwen van spieren, dus je hoeft er niet zoveel te doen als tijdens een echte training. Doe gewoon genoeg om je hartslag te verhogen en je spieren een klein beetje pijnlijk te maken. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 3: Je lichaam opfrissen
Stap 1. Drink 's ochtends als eerste een glas water
Je kunt wel of geen zin hebben om water te drinken als je wakker wordt, maar in beide gevallen heeft je lichaam het nodig. Drink direct na het ontwaken een glas water van 240 ml (240 ml) om uw stofwisseling op gang te brengen en u te helpen zich alerter te voelen.
- Als je 's ochtends vroeg vertrekt om naar je werk te gaan, probeer dan ook een tweede glas water te drinken voordat je van huis gaat. Dit helpt je om 's ochtends gefocust te blijven en moedigt je aan om de hele dag gehydrateerd te blijven.
- Overweeg een waterfles te vullen met een lekvrije dop en deze op je nachtkastje te laten staan voordat je naar bed gaat.
Stap 2. Eet een voedzaam en vullend ontbijt
De dag beginnen met een gezond ontbijt geeft je energie voor de ochtend en voorkomt dat je je suf voelt. Eet een ontbijt dat gezonde koolhydraten, vezels en eiwitten combineert voor een energieke start van je dag.
- Fruit, volkoren tarwe en eenvoudige eiwitten werken het beste in de ochtend. Eieren, kaas, yoghurt of kwark zijn ook goede opties voor de ochtendmaaltijd.
- Vermijd het eten van zware koolhydraten of grote porties voor het ontbijt; te veel eten kan ervoor zorgen dat u zich trager voelt in plaats van energiek.
Stap 3. Mediteer of doe ademhalingsoefeningen om je hoofd leeg te maken
Het doen van ademhalingsoefeningen of meditatie in de ochtend kan je helpen om een frisse mindset te krijgen en angst of spanning in je spieren weg te werken. Mediteer elke ochtend 5 minuten om je dag rustig en ontspannen te beginnen.
Als u diep ademhaalt, haal dan diep adem in uw maag en houd deze 5-7 seconden vast voordat u ze loslaat. Je zult merken dat de spanning in je lichaam ontspant terwijl je uitademt
Stap 4. Wacht met koffie drinken tot later op de dag
Velen van ons drinken 's ochtends als eerste koffie. Het drinken van koffie direct nadat je wakker wordt, vermindert echter het effect van de cafeïne en zorgt ervoor dat je sneller een tolerantie voor het medicijn opbouwt. Overweeg om een paar uur te wachten voordat je koffie drinkt om er zeker van te zijn dat je het volledige effect van de cafeïne krijgt.
- Als je bijvoorbeeld om 7:00 uur wakker wordt, overweeg dan om tot ongeveer 10:00 uur te wachten voordat je koffie drinkt.
- Voor nog betere resultaten kun je koffie helemaal uit je normale ochtendroutine schrappen en alleen drinken op de dagen dat het echt nodig is (bijvoorbeeld als je vroeger op moet staan dan normaal).
Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Waarom is het een slecht idee om direct na het ontwaken cafeïne te drinken?
Omdat de cafeïne dan minder effectief zal zijn.
Mooi hoor! Geloof het of niet, cafeïne heeft eigenlijk minder effect als je het direct na het opstaan drinkt dan als je een paar uur wacht. Dus als je het vol kunt houden, krijg je meer boost van cafeïne als je het later drinkt. Lees verder voor een andere quizvraag.
Omdat de cafeïne ervoor zorgt dat je een zwaar ontbijt wilt eten.
Probeer het opnieuw! In feite werken gematigde doses cafeïne als eetlustremmer, dus cafeïne zal je waarschijnlijk minder hongerig maken, niet meer. Het wordt echter niet onmiddellijk van kracht, dus het heeft waarschijnlijk geen invloed op uw ontbijt. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Omdat de cafeïne je later alleen maar slaperig maakt.
Niet noodzakelijk! Als u te veel cafeïne drinkt, kan dit leiden tot een "crash" zodra het is uitgewerkt. Als u echter met mate drinkt, hoeft u zich geen zorgen te maken dat u slaperig wordt zodra de cafeïne uw systeem verlaat. Probeer een ander antwoord…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 3: De avond ervoor voorbereiden
Stap 1. Ontspan en kom tot rust gedurende 1 uur voor het slapengaan
Als je gestrest of overactief bent totdat je naar bed gaat, zal het langer duren voordat je lichaam in een rustgevende slaaptoestand valt. Gun uzelf een uur voordat u naar bed gaat om te ontspannen en doe ontspannende activiteiten om uw lichaam sneller te laten slapen.
- Voorbeelden van ontspannende activiteiten zijn lezen, naar uw favoriete tv-programma kijken of naar rustgevende muziek luisteren.
- Mediteren of ademhalingsoefeningen doen is ook een goede manier om je lichaam en geest te ontspannen terwijl je je voorbereidt om te gaan slapen.
Stap 2. Eet niet vlak voor het slapengaan om te voorkomen dat u de hele nacht voedsel verteert
Je lichaam gebruikt veel energie om voedsel langzaam te verteren, dus als je een grote maaltijd eet voor het slapengaan, verteer je dat voedsel de hele nacht en verstoor je je slaappatroon. Eet uw maaltijden eerder op de avond om ervoor te zorgen dat u rustiger slaapt.
- Als je absoluut niet kunt vermijden om vlak voor het slapengaan te eten, probeer dan alleen een lichte maaltijd te eten en houd je aan voedsel dat je slaap het minst verstoort. Deze omvatten kersen, bananen, rijst en kalkoen.
- Vermijd het eten van pure chocolade of het drinken van koffie of wijn voor het slapengaan.
Stap 3. Drink een glas water voor het slapengaan om gehydrateerd te blijven
Zelfs als je slaapt, voert je lichaam nog steeds veel van zijn normale functies uit en verbruikt het daarbij water. Drink wat water voordat je naar bed gaat om je lichaam gehydrateerd te houden, de spijsvertering te bevorderen en je lichaam te helpen ontgiften terwijl je slaapt.
Overweeg om te investeren in een sportfles met een afsluitbaar deksel en een gevulde naast je bed te houden. Dit herinnert u er niet alleen aan om water te drinken voordat u naar bed gaat, maar geeft u ook een handige bron van water voor nadat u wakker wordt
Stap 4. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed
Je lichaam heeft zijn eigen interne klok die het van nature volgt, dus elke dag op vaste tijden gaan slapen en wakker worden, zal het helpen om je energiek en efficiënt te voelen. Kies een bedtijd en houd je er elke avond aan om te voorkomen dat je je 's ochtends traag voelt.
- Het maakt niet uit welke bedtijd je kiest, streef naar 7-8 uur slaap per nacht.
- Houd je aan dit slaapschema, zelfs in het weekend en op dagen dat je niet vroeg wakker hoeft te worden. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn!
Stap 5. Sta op tijd op en laat je niet verslapen
Als u te veel slaapt, kunt u zich uitgeput en traag voelen, op dezelfde manier als wanneer u niet genoeg slaap krijgt. Stel alarmen in om ongeveer 8 uur na je bedtijd af te gaan en laat jezelf er niet doorheen slapen.
- Overweeg wekkers te gebruiken die geen snooze-optie bevatten. Als je weet dat je wekker zichzelf niet herhaalt, ben je eerder geneigd om uit bed te komen en je dag te beginnen nadat hij voor de eerste keer afgaat.
- Probeer te voorkomen dat u langer dan 9 uur slaapt, omdat dit uw humeur de volgende dag negatief kan beïnvloeden.
Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Als u met een fris gevoel wakker wilt worden, moet u niet langer slapen dan…
7 uur
Probeer het opnieuw! Zeven uur is eigenlijk de minimale hoeveelheid slaap waar je elke nacht naar moet streven. Minder dan zeven uur en je bent 's ochtends waarschijnlijk moe en chagrijnig. Probeer het opnieuw…
8 uur
Nee! Acht uur per nacht is een ideale hoeveelheid slaap om naar te streven. Op die manier krijg je nog steeds een gezonde hoeveelheid rust als je een beetje te veel of te weinig slaapt. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
9 uren
Klopt! Als je te lang slaapt, word je eigenlijk suf wakker, net alsof je niet genoeg geslapen hebt. Slaap daarom nooit meer dan 9 uur per nacht. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Tips
- Vermijd het gebruik van felle lichten en schermen 2 uur voor het slapengaan, omdat ze je slaap kunnen verstoren.
- Ga vroeg genoeg naar bed om elke nacht 8 uur te slapen. Een van de beste manieren om je 's ochtends goed te voelen, is ervoor te zorgen dat je je verfrist en energiek voelt nadat je wakker bent geworden!
- Neem 's ochtends kort nadat u wakker wordt een warme douche. Een warme douche is niet alleen verfrissend en reinigend, maar het is ook een geweldige manier om eventuele aanhoudende 'zombie'-gevoelens kwijt te raken.
