Van alle koolhydraatarme diëten die er zijn, is het ketogene of 'keto'-dieet uniek vanwege de hoge vetinname. Het lijkt misschien tegenstrijdig om te denken dat je vet kunt verliezen met een vetrijk dieet, maar keto heeft een hoog slagingspercentage op korte termijn (minder dan een jaar). Als je geïnteresseerd bent in dit dieet, heb je waarschijnlijk vragen over hoe je vet telt op keto en welke soorten vet je zou moeten eten. Hier hebben we antwoorden verzameld op enkele van uw meest voorkomende vragen over het consumeren van vet op keto, zodat u kunt beslissen of dit de manier is om uw reis naar gewichtsverlies een vliegende start te geven.
Stappen
Vraag 1 van 11: Hoeveel vet mag ik hebben op het keto-dieet?
Stap 1. Over het algemeen moet ten minste 70% van je calorieën uit vetten komen
De specifieke hoeveelheid vet die je nodig hebt voor het keto-dieet hangt af van het totale aantal calorieën dat je op een dag binnenkrijgt. Maar zelfs als u niet specifiek calorieën telt, kunt u zich nog steeds aan het keto-dieet houden door al uw maaltijden binnen de vastgestelde verhouding van ongeveer 70-80% vet, 5-10% koolhydraten en 10-20% eiwit te houden..
Als u bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag zou eten, zou u ongeveer 165 gram vet moeten eten. Ter referentie: 6 grote eieren hebben ongeveer 30 gram vet
Vraag 2 van 11: Welke soorten vet kun je het beste eten?
Stap 1. De meeste keto-diëten stimuleren grote hoeveelheden verzadigde vetten
Bronnen van deze vetten om te eten zijn eieren, kokosolie, vette vis, olijfolie, boter van grasgevoerde koeien en vette stukken rood vlees (zoals porterhouse en t-bone steaks). Hoewel je ook voedingsmiddelen met onverzadigde vetten kunt eten, zoals noten, avocado's en tofu, zijn ze niet echt de focus van de meeste keto-dieetplannen.
Dit is de belangrijkste manier waarop keto verschilt van andere diëten en van gezondheidsadviezen in het algemeen, waarin je wordt gewaarschuwd om verzadigde vetten te beperken. Als u langer dan een paar maanden op het keto-dieet blijft, kunt u hoge niveaus van LDL-cholesterol krijgen, wat verband houdt met hartaandoeningen
Vraag 3 van 11: Is het zelfs nodig om grammen vet te tellen op keto?
Stap 1. Besteed meer aandacht aan koolhydraten en eiwitten
De koolhydraten en eiwitten die je eet zijn ernstig beperkt op een keto-dieet, maar vet is dat niet. Vet vormt gewoon de rest van je dagelijkse calorieën - zolang je je koolhydraten en eiwitten bijhoudt, zou je vet precies op zijn plaats moeten vallen.
Bij een typisch keto-dieet komt 5-10% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten en 10-20% uit eiwitten. De rest komt uit vet. Stel de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten in die je moet eten en eet niet meer dan dat. Als je meer vet eet, is dat simpelweg het verlagen van het percentage koolhydraten en eiwitten in je dieet
Vraag 4 van 11: Tel ik totaal vet of verzadigd vet mee?
Stap 1. Alle vet telt voor de doeleinden van uw vetmacro
Het keto-dieet richt zich op 3 macro's: vet, koolhydraten en eiwitten. Als u probeert bij te houden hoeveel vet u op een dag eet, neem dan al het vet dat u eet mee. U wilt het echter nog steeds opsplitsen in soorten vet om er zeker van te zijn dat het grootste deel van uw vet afkomstig is van verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten.
Gebruik in het algemeen natuurlijke vetten, zoals die afkomstig zijn van boter van grasgevoerde koeien, olijfolie en kokosolie. Beperk "gele oliën", zoals plantaardige en zaadoliën. Deze zijn meestal sterk verwerkt en bevatten ook hoge niveaus van meervoudig onverzadigd vet, het type dat je zou moeten beperken bij een keto-dieet
Vraag 5 van 11: Hoe bepaal ik mijn vetdoel?
Stap 1. Bepaal eerst je koolhydraten en eiwitten, vul dan de rest aan met vet
Over het algemeen hangt de specifieke hoeveelheid vet die u wilt consumeren op een keto-dieet af van het aantal calorieën dat u op een dag wilt consumeren. Omdat koolhydraten en eiwitten beperkt zijn op keto, wil je die cijfers eerst vinden. De resterende calorieën in uw dieet moeten uit vet komen.
- Stel bijvoorbeeld dat u van plan bent om 2.000 calorieën per dag te eten. Als je wilt dat 10% van die calorieën uit koolhydraten komt en 20% uit eiwitten, dan moet je 200 calorieën aan koolhydraten en 400 calorieën aan eiwitten eten. Dat laat je met 1.400 calorieën aan vet achter.
- Om voedselporties te berekenen, onthoud 4-4-9: 4 calorieën in een gram koolhydraten, 4 calorieën in een gram eiwit en 9 calorieën in een gram vet. Dus 1. 400 calorieën zijn ongeveer 156 gram vet.
- Hoewel dit niet noodzakelijk betekent dat je constant calorieën op keto moet tellen, heb je een idee nodig van het aantal calorieën dat je elke dag wilt consumeren. Gebruik dat aantal om erachter te komen hoeveel vet u in het algemeen moet eten, en ga vanaf daar verder.
Vraag 6 van 11: Moet ik mijn vetdoel elke dag halen?
Stap 1. Concentreer je meer op het behalen van je koolhydraten- en eiwitdoelen
Zolang je koolhydraten- en eiwitmacro's nog steeds goed zijn, is het prima als je je vetdoel niet haalt. Als u uw vetdoel niet haalt, verliest u echter het totale aantal calorieën dat u consumeert, waardoor uw koolhydraat- en eiwitpercentages kunnen stijgen.
- In het keto-dieet is de functie van vet om je een vol gevoel te geven. Als je honger hebt, moet je meer vet eten. Als u uw vetinname beperkt, zult u waarschijnlijk niet zoveel gewicht verliezen als u zou kunnen.
- Als je net begint met keto, zul je waarschijnlijk merken dat je meer vet moet eten om een vol gevoel te krijgen. Dit komt omdat je lichaam zich nog aan het aanpassen is aan het dieet. Als je eenmaal een week of zo op dieet bent, kun je je verzadigd gaan voelen met minder vet, wat kan betekenen dat je je macro's dienovereenkomstig moet aanpassen.
Vraag 7 van 11: Wat gebeurt er als ik niet genoeg vet eet op keto?
Stap 1. Als je niet genoeg vet eet, kan het zijn dat je niet in ketose raakt
Over het algemeen is de hoeveelheid vet die je eet tijdens een keto-dieet niet zo'n groot probleem, zolang je dat vet niet vervangt door koolhydraten of eiwitten. Eet echter te veel eiwitten en niet genoeg vet, en je lichaam zal niet in ketose raken, wat het punt van het dieet tenietdoet.
Ook als je in ketose bent, als je minder vet eet, zul je waarschijnlijk merken dat je minder afvalt. Maar zolang je je koolhydraten en eiwitten onder controle houdt, komt het goed
Vraag 8 van 11: Wat zijn vetbommen?
Stap 1. Vetbommen zijn snacks die je helpen vol te raken zonder koolhydraten en eiwitten toe te voegen
Als je het keto-dieet volgt, zijn te veel koolhydraten en eiwitten de grote no-nos. Vetbommen daarentegen zijn bijna 100% vet. Dus als je honger begint te krijgen, laat dan een dikke bom vallen!
- Je kunt commerciële vetbommen online of in de dieetafdeling van de meeste supermarkten kopen, of je kunt er zelf een maken. Zoek online naar recepten voor dikke bommetjes en experimenteer met ingrediënten tot je de combinaties vindt die je het lekkerst vindt.
- De meeste vetbommen zijn gemaakt van een romige basis, zoals roomkaas of pindakaas, waaraan andere keto-vriendelijke ingrediënten, zoals pure chocoladeschilfers of spek, zijn toegevoegd. Je rolt ze gewoon in ballen en vriest ze een paar uur in - geen bakken nodig!
Vraag 9 van 11: Is het mogelijk om te veel vet te eten op keto?
Stap 1. Niet echt, maar je wilt er zeker van zijn dat je de juiste soorten vet binnenkrijgt
Vet heeft een slechte reputatie gekregen en dat maakt veel lijners op hun hoede om er te veel van te eten. Maar er is een verschil tussen lichaamsvet (dat je wilt verliezen) en voedingsvet (de dingen die je eet). Zolang het grootste deel van het voedingsvet dat u consumeert natuurlijk vet is, zou u geen problemen moeten hebben.
- Vet van sterk bewerkte oliën, evenals transvetten, kunnen andere negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben, dus het is het beste om die te vermijden. Maar houd er rekening mee dat dit waar zou zijn, of je nu keto hebt of niet.
- Eet alleen zoveel vet als je nodig hebt om je verzadigd te voelen. Als je gewoon gedachteloos meer vet eet dan je nodig hebt om de honger te stillen, zul je het gewichtsverlies vertragen of zelfs stoppen. Je lichaam gaat geen opgeslagen vet verbranden als het het vet dat je binnenkrijgt wel kan verbranden.
Vraag 10 van 11: Wat is de belangrijkste macro om bij te houden?
Stap 1. Als je maar één macro wilt volgen, maak er dan koolhydraten van
Keto is een koolhydraatarm dieet, dus je koolhydratenmacro is een absolute limiet. Misschien kun je minder koolhydraten consumeren en het gaat goed, maar als je meer koolhydraten binnenkrijgt dan je limiet, gaat je lichaam niet in ketose.
- Uw totale koolhydraten kunnen variëren, afhankelijk van het specifieke plan dat u volgt en het aantal calorieën dat u per dag consumeert, maar alle keto-diëten beperken koolhydraten tot 50 g of minder per dag. Om dit in perspectief te plaatsen: een enkele middelgrote bagel bevat meer koolhydraten dan dat.
- Eiwitten komen op de tweede plaats na koolhydraten. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, gaat je lichaam spiervezels verbranden voor energie in plaats van het vet dat je wilt verbranden. Aan de andere kant, als je te veel eiwitten eet, gaat je lichaam niet in ketose, dus houd daar ook rekening mee.
Vraag 11 van 11: Waarom zijn er zoveel tegenstrijdige adviezen over keto?
Stap 1. Advies over keto kan tegenstrijdig zijn, omdat er niet één standaard keto-dieet is
Hoewel alle keto-diëten koolhydraten en eiwitten aanzienlijk verminderen, variëren ze ook allemaal in termen van hoe je meet en bijhoudt wat je eet. Sommigen pleiten voor bepaalde voedingsmiddelen, terwijl anderen je vertellen om ze te vermijden. Alle tegenstrijdigheden kunnen tot verwarring leiden - dat in combinatie met de sterk beperkende aard van het dieet, maakt het zo moeilijk om heel lang vol te houden.
Als je net begint met keto, kies dan een plan waarvan je denkt dat het voor jou werkt en dat veel voedingsmiddelen bevat die je lekker vindt. Als je dingen eet die je lekker vindt, denk je minder snel aan alle dingen die je mist
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Zorg ervoor dat je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet op keto en niet alleen focust op vetrijke voedingsmiddelen. Vlees, vis, groenten, fruit, noten en zaden zijn allemaal belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u met het keto-dieet begint, zodat zij uw gezondheid kunnen controleren. Uw arts of een voedingsdeskundige kan ook maaltijdplannen voorstellen die rekening houden met uw huidige gezondheidstoestand.
- Het ketogeen dieet is niet bedoeld om langdurig (langer dan een jaar) te volgen. Er kunnen gezondheidscomplicaties zijn, waaronder een verhoogd risico op nierstenen, osteoporose en jicht.
