Of het nu de periode na de vakantie is, het einde van een zwangerschap, of gewoon het resultaat van een zittende levensstijl, op de een of andere manier zijn de extra kilo's daar aangekomen en moet er iets veranderen om het gewicht te verliezen. Bepalen hoeveel calorieën u dagelijks moet consumeren en uw calorie-inname gedurende de dag bijhouden, is een effectieve manier om te proberen gewicht te verliezen. Calorieën tellen is geen dieet, maar het helpt je wel om het juiste aantal calorieën te eten voor je lengte, gewicht en fysieke activiteit.
Stappen
Methode 1 van 2: Uw BMR en dagelijkse calorie-inname bepalen
Stap 1. Vraag toestemming aan een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat u aan een afslank- of trainingsplan begint
Het is niet de moeite waard om je gezondheid in gevaar te brengen met een crashdieet. Voor de meeste mensen is een gezonde hoeveelheid te verliezen gewicht 1 tot 2 pond per week.
Stap 2. Gebruik gratis online BMR-calculators om het mysterie uit gewichtsverlies te halen
BMR staat voor basaal metabolisme, is de hoeveelheid calorieën die je verbruikt terwijl je in rust bent en niets doet.
De Mayo Clinic en vele andere gezondheidsgerelateerde websites hebben caloriecalculators die bepalen hoeveel calorieën u per dag moet eten om uw huidige gewicht te behouden. Voer variabelen in zoals gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en trainingsfrequentie, en de rekenmachine bepaalt het juiste aantal dagelijkse calorieën voor u
Stap 3. Als u geen online BMR-converters wilt gebruiken, reken dan zelf uit
Zo bereken je je BMR. Het is verschillend voor mannen en vrouwen:
-
Voor vrouwen:
655 + (4,3 x gewicht in ponden) + (4,2 x lengte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren)
-
Voor mannen:
66 + (6,3 x gewicht in ponden) + (12,9 x lengte in inches) - (5,8 x leeftijd in jaren)
- Je komt met een nummer. Wat betekent dit nummer? Dit is een aantal calorieën dat je zou verbranden als je de hele dag in bed zou blijven en helemaal niets zou doen.
Stap 4. Rekening houden met uw niveau van dagelijkse lichaamsbeweging voor uw BMR
Doe dit om te zien hoeveel calorieën je per dag kunt consumeren om op gewicht te blijven. Neem je BMR, vermenigvuldig deze met het juiste getal hieronder en voeg dat toe aan je BMR om te zien hoeveel calorieën je gedurende de dag kunt eten om op hetzelfde gewicht te blijven. Dit wordt uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname genoemd.
- Voor geen activiteit vermenigvuldigt u uw BMR met 20% (dit betekent BMR x.20, niet 20!)
- Voor weinig of lichte activiteit vermenigvuldigt u uw BMR met 30%
- Voor matige activiteit vermenigvuldigt u uw BMR met 40%
- Voor sterke activiteit vermenigvuldigt u uw BMR met 50%
- Voor intensieve activiteit vermenigvuldigt u uw BMR met 60%
Stap 5. Begrijp hoe gewichtsverlies en gewichtstoename werken
Alle calorieën die u consumeert boven uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname, zullen ervoor zorgen dat u aankomt, terwijl het consumeren van minder calorieën dan uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname ervoor zorgt dat u afvalt. Een pond wordt gemeten door 3.500 calorieën. Dus als je 3.500 calorieën meer binnenkrijgt dan je op een dag verbrandt, kom je een pond aan; als je 3.500 calorieën meer verbrandt dan je op een dag binnenkrijgt, verlies je een pond.
Stel bijvoorbeeld dat uw BMR 1, 790 is. Laten we ook zeggen dat u matig actief bent, wat betekent dat u drie keer per week sport. 1, 790 x 0,40 = 716. Tel 716 op bij 1, 790 om 2, 506 te krijgen. Dat is waar je onder moet blijven om af te vallen. Alle calorieën die boven de 2,506 worden geconsumeerd, betekent dat je aankomt
Stap 6. Snijd 500 calorieën per dag om 1 pond per week te verliezen
Eén pond is gelijk aan 3.500 calorieën, dus 500 calorieën per dag minderen, komt neer op een pond per week. Het hebben van een streefdoel voor dagelijkse calorieën maakt het gemakkelijker om te beslissen wat te eten.
Als uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname ongeveer 2.500 is, ga dan voor 2.000. Dit zal u helpen bij uw doel om elke week een pond af te vallen
Methode 2 van 2: Calorieën leren tellen
Stap 1. Plan maaltijden met het juiste aantal calorieën
Het leven is druk; het is gemakkelijk om te eten wat er in huis is of om naar de dichtstbijzijnde drive-through te gaan en iets te bestellen dat goed klinkt. In plaats daarvan, weersta de drang om junkfood te eten en plan wat je elke dag gaat eten. Om jezelf op het goede spoor te houden, koop je de nodige boodschappen om een paar dagen of een week door te komen.
In het begin zal deze oefening moeilijker zijn omdat je niet zo goed kunt inschatten welke voedingsmiddelen welke calorieën bevatten. Na een paar weken streng voor jezelf te zijn geweest, zou je een pro moeten zijn in het inschatten van de calorieën van bepaalde voedingsmiddelen
Stap 2. Kies gezond voedsel
Gezonde voedingsmiddelen smaken misschien niet de beste, maar ze bevatten meestal veel minder calorieën, wat betekent dat je er meer van kunt eten. Aan de andere kant bevat ongezond voedsel meestal meer calorieën; een grote cola bij McDonald's weegt meer dan 300 calorieën, ongeveer hetzelfde als een cheeseburger van McDonald's. Dat zijn veel calorieën voor een drankje. Kies bij het zoeken naar voedsel over het algemeen:
- Mager, wit eiwit (kipfilet, vis, tofu) in plaats van donker, vet vlees
- Kleurrijke, verse groenten en fruit in plaats van gedroogd fruit en groenten
- Volkoren granen (bruine rijst, volkoren brood) in plaats van bewerkte granen (witte rijst, wit brood)
- Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigde en transvetten
- Omega-3 vetzuren, zoals lijnzaad, levertraan en zalm
- Noten, zaden en granen in plaats van snoep en snoep
Stap 3. Drink veel water, vooral voor een maaltijd
Water is essentieel voor de gezondheid van de organen van uw lichaam. Het neemt ook ruimte in je maag in en onderdrukt je eetlust. Het beste van alles is dat water absoluut geen calorieën bevat. Dat is hetzelfde als het stelen van calorieën elke keer dat je drinkt. (Je lichaam besteedt calorieën aan het verteren van voedsel en water.) Als je serieus wilt afvallen, drink dan water en blijf uit de buurt van gezoete dranken zoals 'energiedrankjes', frisdrank of vruchtensappen. Ongezoete groene thee is acceptabel om te drinken.
Stap 4. Controleer het caloriegehalte van elk voedingsmiddel voordat je het koopt
Of het nu gaat om brood, snacks of verpakte diepvriesproducten, controleer het aantal calorieën per portie van het product en kies degene met de laagste waarde.
- Als je jonger bent, ga dan met je ouders mee als ze boodschappen gaan doen. Het zal een hechte ervaring zijn en je zult zelf gezonde, voedzame voedingsmiddelen uitkiezen, met voedingsinformatie die je kunt begrijpen.
- Let op de portiegroottes. Als op een voedingsetiket staat dat het hele pakket ongeveer 4 porties bevat, verdeel dan de volledige inhoud van het pakket in 4 gelijke groepen. Eén groep is gelijk aan één portie.
Stap 5. Zoek calorieën op op voedingswebsites
Niet alle voedingsmiddelen hebben een verpakking die het aantal calorieën laat zien, maar er zijn veel websites die u de calorieën van bijna elk voedsel vertellen. Zorg ervoor dat nadat u de calorieën voor een 4-oz hebt gecontroleerd. stukje vis eet je bijvoorbeeld maar zo veel.
Stap 6. Haal de maatlepels en kopjes tevoorschijn om de portiegroottes exact te houden
Op deze manier weet je dat je echt precies een eetlepel creamer in de koffie doet of ¼ kopje kaas in roerei.
Stap 7. Schrijf alles op wat je eet en drinkt en noteer het aantal calorieën per item
U kunt een computerspreadsheetprogramma gebruiken om dit gemakkelijker te maken. Noteer wat u eet (zelfs op een stukje papier) en vul de informatie aan het eind van de dag in uw spreadsheet in. Tel vervolgens de calorieën bij elkaar op. Het opschrijven helpt je niet alleen om gemotiveerd en op het goede spoor te blijven, het is ook nuttig om terug te kijken en de calorieën te zien van bepaalde voedingsmiddelen die je regelmatig eet.
Een pluspunt van het hebben van een eetdagboek is dat het je helpt om gezonde gerechten te onthouden die je echt lekker vond. Zet het in je dagboek en je vergeet minder snel dat gegrilde asperges met quinoa eigenlijk best lekker zijn
Stap 8. Verwacht dat het makkelijker wordt
In het begin, als je het aantal calorieën van een voedselproduct niet weet, kost het tellen van calorieën nogal wat tijd en onderzoek, wat frustrerend kan zijn. Maar als je eenmaal automatisch weet dat een appel 70 calorieën bevat of een favoriete mueslireep 90 calorieën, wordt het veel gemakkelijker.
Stap 9. Koop een teller
Je kunt ze op de meeste veilingsites voor minder dan $ 1 per stuk vinden. Verhoog de telling elke keer dat je iets eet (het is het meest praktisch om één klik per 10 verbruikte calorieën te maken).
Als alternatief hebben veel smartphones apps beschikbaar die caloriewaarden voor je opzoeken en berekenen hoeveel calorieën je per dag moet consumeren als je wilt afvallen
Stap 10. Wees geduldig
Verwacht niet dat uw programma voor gewichtsverlies van de ene op de andere dag plaatsvindt. Maar al te vaak raken mensen met echt goede bedoelingen ontmoedigd voordat ze echte resultaten beginnen te zien. Als ze het gewoon wat langer hadden volgehouden, zouden ze de vruchten zijn gaan plukken. Dus blijf bij je programma, geloof erin en wees geduldig. Je bent het aan jezelf verplicht.
Afdrukbaar eetdagboek
Afdrukbaar eetdagboek
Tips
- Als je een recept maakt dat niet aangeeft hoeveel calorieën het gerecht zal bevatten, kun je de calorieën inschatten door naar de verpakking van elk ingrediënt te kijken.
- Vind online caloriearme recepten en zoek voedingsinformatie op bij favoriete restaurants, zodat je weet wat je moet bestellen als je daar aankomt.
Waarschuwingen
- Zorg er bij het vergelijken van calorieën op de verpakking van twee merken voor dat de portiegroottes hetzelfde zijn.
- Vergeet de calorieën in dranken niet. Drink water of caloriearme dranken, zodat u geen kostbare calorieën verspilt aan iets dat u niet vult.
