Macronutriënten zijn de energiebronnen in het voedsel dat u eet, voornamelijk bestaande uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Alcohol valt ook in deze categorie, maar dat vermijd je over het algemeen op keto. Bij het tellen van macronutriënten is het belangrijk om eerst te weten hoeveel u in uw dieet nodig heeft. Schat hoeveel je dagelijks van elke soort krijgt en houd ze bij met een voedsel-app of dagboek.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw behoeften aan macronutriënten bepalen
Stap 1. Gebruik een keto-calculator om uw behoeften aan macronutriënten te berekenen
Dit is de gemakkelijkste methode om de afbraak van macronutriënten te achterhalen. U voert informatie in zoals uw lengte, gewicht, geslacht en activiteitenniveau. Vervolgens zal de rekenmachine u vertellen hoeveel van elke macronutriënt u kunt eten. Probeer bijvoorbeeld deze rekenmachine:
Als u bijvoorbeeld een vrouw bent die 5' 5" (168 cm) en 150 pond (68 kg) is met matige activiteit, kunt u 1907 calorieën, 25 gram koolhydraten, 78 gram eiwit en 166 gram vet eten om op gewicht te blijven Het is niet nodig om de macronutriënten bij elkaar op te tellen
Stap 2. Begin met een caloriecalculator om zelf je behoefte te bepalen
Dit is iets ingewikkelder, maar het geeft je meer controle over je percentages. Een caloriecalculator vertelt je hoeveel calorieën je nodig hebt op basis van je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Vervolgens kunt u uw behoefte aan macronutriënten bepalen op basis van percentages van die hoeveelheid.
Probeer hier de calorieteller van de Mayo Clinic:
Stap 3. Beperk je koolhydraten tot 5% van je dieet
Het beperken van deze macronutriënt is de belangrijkste factor om in ketose te blijven. Een enkele gram koolhydraten bevat 4 calorieën, dus bereken het aantal koolhydratencalorieën dat u zou moeten eten door uw totale calorie-inname te vermenigvuldigen met 0,05 en te delen door 4.
Als je bijvoorbeeld 1800 calorieën zou moeten eten, vermenigvuldig dat dan met 0,05 om 90 calorieën te krijgen. Verdeel door 4 om gelijk te zijn aan 22,5 gram koolhydraten per dag
Stap 4. Streef naar 70-75% van je calorieën uit vet
Vet bevat meer calorieën per gram dan koolhydraten met 9 calorieën per gram. Vermenigvuldig uw totale calorie-inname met 0,75 om 75% van uw calorieën te krijgen, en deel vervolgens door 9 om u te vertellen hoeveel gram u zou moeten eten.
Bijvoorbeeld, in een dieet met 1800 calorieën, vermenigvuldig dat aantal met 0,75 om 1. 350 calorieën te krijgen, en deel het dan door 9 om 150 gram vet te krijgen
Stap 5. Trek vet- en koolhydraatcalorieën van het totaal af om uw eiwit te krijgen
Uw totale calorieën zijn samengesteld uit vet, koolhydraten en eiwitten op een keto-dieet. Haal daarom het aantal gevonden voor vet en koolhydraten weg van uw totale calorieën om te zien hoe uw eiwit totaal is.
Trek bijvoorbeeld 90 en 1, 350 af van 1800 om 360 calorieën uit eiwitten te krijgen. Een enkele gram eiwit is 4 calorieën, dus deel door 4 om gram te krijgen, wat gelijk staat aan 90 gram eiwit
Methode 2 van 3: De macronutriënten in uw dieet bepalen
Stap 1. Bereken uw eiwitporties
Je eiwit kan uit verschillende bronnen komen, waaronder zuivel, noten, zaden en vlees. Meestal is een standaard portie van het meeste vlees ongeveer 85 gram of zo groot als een pak kaarten. Dat is echter niet alles eiwitgewicht; een deel ervan is water. Een portie kip bevat bijvoorbeeld 26 gram eiwit. Zoek alle porties op die je niet kent en weeg ze eerst af, zodat je een exact idee krijgt van wat je moet eten.
Een groot ei heeft 6 gram eiwit, terwijl een portie varkensvlees 23 gram heeft. In noten zit ook eiwit: 2 eetlepels pindakaas heeft bijvoorbeeld 7 gram eiwit. Evenzo heeft 1 kopje (240 ml) melk 8 gram eiwit, maar het heeft ook 12 gram koolhydraten. Denk er altijd aan om de koolhydraten van wat je eet te controleren
Stap 2. Meet uw fruit en groenten af om ervoor te zorgen dat u uw koolhydraten laag houdt
Het kan verleidelijk zijn om zoveel groene groenten te eten als je wilt, maar in werkelijkheid kunnen ze zelfs te veel koolhydraten opleveren als je probeert in ketose te raken of te blijven. Fruit bevat nog meer koolhydraten. Zoek de koolhydraatwaarden voor al je favorieten op om een idee te krijgen van wat je zou moeten eten.
- Zo bevat 1 middelgrote avocado 12 gram koolhydraten, terwijl 1 kop (30 g) rauwe spinazie 1 gram koolhydraten bevat. Een middelgrote stengel broccoli heeft 8 gram. Houd er rekening mee dat veel voedingsmiddelen meer dan één macronutriënt bevatten. Avocado's bevatten bijvoorbeeld ook veel vet, waardoor ze voor veel mensen een hoofdbestanddeel van het keto-dieet zijn.
- Aan de fruitkant heeft een enkele banaan 24 gram netto koolhydraten, terwijl een middelgrote appel 21 gram heeft.
Stap 3. Let op de netto koolhydraten in voedingsmiddelen
Trek bij het bijhouden van koolhydraten de hoeveelheid vezels in uw voedsel af van het totale aantal koolhydraten. Vezels tellen niet mee voor uw totaal, maar worden vaak vermeld in het totale aantal koolhydraten.
Stel dat een portie 15 gram totale koolhydraten en 3 gram vezels bevat. Om de netto koolhydraten te berekenen, trekt u 3 af van 15 om 12 gram netto koolhydraten te krijgen
Stap 4. Houd uw vetinname bij door vette voedingsmiddelen op te zoeken
Ga voor gezonde vetten zoals olijfolie, noten, avocado's, pindakaas, sojamelk, vette vis, sesamolie, pindaolie, tofu, walnoten, lijnzaad en zonnebloempitten. Een portie vet is meestal 5 gram vet of 45 calorieën, maar met een keto-dieet eet je een grotere hoeveelheid dan met een normaal dieet.
Een enkele portie vet bevat 1 theelepel (5 g) mayonaise of boter, 1 eetlepel (15 g) van de meeste saladedressings en roomkaas, 4 pecannoten, 1 eetlepel (7,5 g) zonnebloem-, pompoen- of sesamzaad, 6 amandelen of cashewnoten, 10 pinda's of 8-10 olijven
Methode 3 van 3: Uw macronutriënten bijhouden
Stap 1. Gebruik een voedsel-app gericht op keto voor een gemakkelijke manier om je macronutriënten bij te houden
Met voedsel-apps voer je eenvoudig het voedsel in dat je eet en de portiegrootte en het berekent en volgt automatisch de macronutriënten voor je. Het vereenvoudigt het proces omdat u niet elke keer elk voedsel hoeft op te zoeken om in een dagboek te schrijven.
Probeer bijvoorbeeld het Keto-dieetmaaltijdplan (gratis op Apple), My Macros+ ($ 3 USD op Android of Apple), MyPlate (gratis op Apple) of GoMeals (gratis op Apple of Android)
Stap 2. Noteer uw voedsel in een voedseldagboek als u de technologie wilt dumpen
Zolang u de portiegroottes en het aantal grammen van elk type macronutriënt in uw voedsel bijhoudt, werkt een papieren dagboek prima. Schrijf op wanneer je het voedsel hebt gegeten en de macronutriënten ernaast.
Per voedingsmiddel kun je online macronutriënten opzoeken
Stap 3. Controleer uw macronutriënten gedurende de dag
Of je nu een app gebruikt of het voedsel zelf opschrijft, controleer je macronutriëntentellingen minstens twee keer per dag. Streef naar de middag, zodat je je 's avonds kunt aanpassen en 's avonds nog een keer om ervoor te zorgen dat je je doelen hebt bereikt.
Probeer echter niet overboord te gaan. Je wilt niet al je tijd besteden aan het tellen van macronutriënten
Stap 4. Probeer luie keto als volgen te veel wordt
Luie keto houdt in dat je alleen je koolhydraatinname volgt. Het houdt je in ketose omdat je ervoor zorgt dat je koolhydraatgehalte laag is. Zolang je ernaar streeft om je andere percentages onder controle te houden door er alleen maar naar te kijken, kun je je dieet op deze manier benaderen.
