Paniekstoornis is een aandoening die wordt gekenmerkt door een specifieke angst: angst over wanneer je volgende paniekaanval zal plaatsvinden. Bovendien moet je misschien omgaan met de angst die de eerste paniekaanvallen veroorzaakte. Het is mogelijk om een paniekstoornis te behandelen met de hulp van een professional in de geestelijke gezondheidszorg - u moet niet proberen om de behandeling alleen aan te pakken. Het is belangrijk om zo snel mogelijk hulp te zoeken, omdat angst- en paniekstoornissen je relaties, werk, opleiding kunnen beïnvloeden en zelfs kunnen leiden tot pleinvrees.
Stappen
Methode 1 van 4: Paniekstoornis identificeren
Stap 1. Leer de symptomen van een paniekstoornis
Paniekstoornis treft ongeveer 6 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten en wordt vaker door vrouwen ervaren. De aanvallen die gepaard gaan met paniekstoornis duren over het algemeen slechts een paar minuten, maar kunnen uren achter elkaar terugkeren. Enkele van de symptomen van paniekstoornis zijn:
- Plotselinge en herhaalde aanvallen van angst.
- Het gevoel de controle te verliezen tijdens een aanval.
- Een angst of verschrikking ervaren die bijna verlammend is.
- Angst of bezorgdheid over wanneer de volgende aanval zou kunnen plaatsvinden.
- Het vermijden van plaatsen waar eerdere aanvallen hebben plaatsgevonden.
- Het gevoel hebben dat je gek aan het worden bent of op het punt staat te sterven.
- Lichamelijke symptomen tijdens een aanval kunnen zijn: een bonzend of snel kloppend hart, zweten, moeite met ademhalen, zwakte of duizeligheid, het warm of koud hebben, tintelende of gevoelloze handen, pijn op de borst, verstikking of maagpijn.
Stap 2. Weet wat paniekstoornis onderscheidt
Als u algemene angstgevoelens of een of twee paniekaanvallen ervaart, terwijl u beangstigend bent, betekent dit niet dat u een paniekstoornis heeft. Het bepalende kenmerk van de aandoening is de aanhoudende angst voor toekomstige paniekaanvallen. Als je vier of meer paniekaanvallen hebt gehad en bang bent wanneer je volgende aanval zal plaatsvinden, zoek dan een professional in de geestelijke gezondheidszorg die gespecialiseerd is in paniek of angststoornissen.
- Mensen met een paniekstoornis zijn banger voor waar en wanneer hun volgende aanval zal plaatsvinden dan voor bepaalde objecten of gebeurtenissen.
- Onthoud dat iedereen angst ervaart - het is een normale reactie op stress. Je angstig voelen betekent niet dat je een stoornis hebt. Normale angst treedt meestal op vanwege iets specifieks, zoals een aanstaande presentatie of een grote wedstrijd. Voor een persoon met een angststoornis is de angst constant en kan het lijken alsof er geen bron is.
Stap 3. Wees je bewust van de bijwerkingen van paniekstoornis
Wanneer onbehandeld, kan paniekstoornis ernstige bijwerkingen hebben. Een van de meest ernstige gevolgen van een paniekstoornis is de ontwikkeling van fobieën. Als u bijvoorbeeld een aanval kreeg terwijl u in een lift zat, kunt u zich ernstig zorgen maken over liften; u kunt ze gaan vermijden en een fobie ontwikkelen. Je kunt een geweldig appartement of baan opgeven omdat je een lift zou moeten gebruiken om er te komen, of je zou een ziekenhuis kunnen vermijden om zorg te krijgen, of een winkelcentrum waar je normaal gesproken zou winkelen en een film zou zien, enzovoort, allemaal omdat je liften vermijdt. Degenen die aan een paniekstoornis lijden, kunnen uiteindelijk agorafobie ontwikkelen, of angst om naar buiten te gaan, omdat ze zo bang zijn voor een nieuwe paniekaanval buitenshuis. Andere mogelijke bijwerkingen zijn:
- Verhoogde kans op alcohol- en drugsmisbruik
- Verhoogd risico op zelfmoord
- Depressie
- Minder tijd besteden aan hobby's, sport en andere bevredigende activiteiten
- Angst om meer dan een paar kilometer van huis te reizen
- Economische effecten (het opgeven van goedbetaalde banen waarvoor reizen nodig is, verlies van werk, financieel afhankelijk worden van anderen)
Methode 2 van 4: Paniekstoornis behandelen
Stap 1. Zoek een professional in de geestelijke gezondheidszorg die gespecialiseerd is in angststoornissen
De sleutel tot het beheersen van de angst die optreedt bij paniekstoornis en het leiden van een normaal leven, is professionele behandeling zoeken. Het goede nieuws is dat deze aandoening zeer goed te behandelen is; het ongelukkige nieuws is dat het vaak een verkeerde diagnose kan stellen. Praat met uw arts over wat er aan de hand is, zodat zij een ander fysiek probleem kan uitsluiten dat uw aanvallen kan veroorzaken, en vraag vervolgens om een verwijzing naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg die zich specifiek bezighoudt met angst- en paniekstoornissen. Soorten therapie die kunnen helpen zijn:
- Cognitieve gedragstherapie (CGT). Dit is vooral nuttig bij de behandeling van paniekstoornis en is de voorkeursbehandelingsmethode. CGT is gericht op het identificeren van diepgewortelde denk- en gedragspatronen die van invloed zijn op je angst en leert je meer adaptieve manieren om naar de wereld te kijken en met stress om te gaan.
- Exposure-therapie. Uw therapeut zal u begeleiden bij het identificeren van de bron van uw angsten en het ontwikkelen van een geleidelijk plan om de bron bloot te stellen.
- Acceptatie en commitment therapie. Deze vorm van therapie maakt gebruik van methoden van acceptatie en mindfulness om angst te overwinnen en met stress om te gaan.
- Dialectische gedragstherapie. Deze behandelaanpak is afgeleid van principes uit de oosterse geneeskunde. Door een combinatie van mindfulness, emotionele regulatie en angsttolerantiestrategieën, evenals interpersoonlijke vaardigheidstraining, worden patiënten beter toegerust om met angst om te gaan.
Stap 2. Praat met uw arts over medicatie
In sommige gevallen kan medicatie aangewezen zijn, vooral als u last heeft van een bijwerking zoals depressie. Antidepressiva en anti-angst medicijnen zijn de meest voorgeschreven voor paniekstoornis.
- Bijwerkingen van antidepressiva kunnen hoofdpijn, misselijkheid of slaapproblemen zijn. Neem contact op met uw arts als u bijwerkingen ervaart.
- De eerste behandelingslijn voor de meeste mensen ligt bij selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's), serotonine-noradrenalineheropnameremmers (SNRI's) of venlafaxine.
- Antidepressiva kunnen soms zelfmoordgedachten of zelfs zelfmoordpogingen veroorzaken, vooral bij kinderen en tieners. Het is belangrijk om iedereen die antidepressiva gebruikt nauwlettend in de gaten te houden, vooral wanneer ze voor het eerst met de behandeling beginnen.
- Hoewel het soms voorkomt, kan uw arts u ook bètablokkers voorschrijven, die kunnen helpen bij het onder controle houden van lichamelijke symptomen.
- Ongeacht het voorgeschreven medicijn, stellen psychiaters nog steeds een dubbele behandeling voor met cognitieve gedragsinterventies.
Stap 3. Identificeer uw triggers
Paniekaanvallen komen vaak plotseling en schijnbaar uit het niets - ze kunnen zelfs optreden terwijl u slaapt. Het ervaren van paniekaanvallen kan uiteindelijk leiden tot de ontwikkeling van een paniekstoornis, waarbij je bang bent voor de aanval zelf in plaats van voor wat in eerste instantie je paniekaanvallen heeft veroorzaakt. Deze staan bekend als triggers, en de simpele handeling om ze te identificeren en te beseffen dat ze onafhankelijk zijn van de paniekaanval, kan ertoe leiden dat ze hun kracht verliezen. Uw therapeut kan u helpen uw triggers te identificeren.
-
Dingen die uw eerste angstaanvallen kunnen veroorzaken, zijn onder meer:
- Financiële problemen
- Werk
- Gezondheidsproblemen
- Tumultueuze relaties
- Grote beslissingen
- Slecht nieuws
- Angstige gedachten of herinneringen
- Eenzaamheid
- Plaatsen of mensen die traumatische gebeurtenissen vertegenwoordigen
-
Dingen die een angstaanval in verband met paniekstoornis kunnen veroorzaken, zijn onder meer:
- Chronische stress
- Scheiding of verlies
- Plaatsen waar je eerder een aanval hebt gehad
- Verhoogde hartslag of andere symptomen die fysiek doen denken aan wat er met uw lichaam gebeurt tijdens een aanval
Stap 4. Stel jezelf bloot aan je angsten
Met de hulp van uw therapeut kunt u beginnen met het uitdagen van uw triggers, inclusief fysieke triggers. Er zijn verschillende soorten exposure-therapie die uw therapeut misschien wil proberen.
- Met interoceptieve exposure kan uw therapeut u in een veilige, gecontroleerde omgeving door de symptomen van een aanval leiden. U zult leren dat deze symptomen (zoals verhoogde hartslag, zweten, enz.) niet betekenen dat een aanval op handen is of onvermijdelijk is. U kunt bijvoorbeeld worden geïnstrueerd om op zijn plaats te rennen om uw hartslag te verhogen om aan te tonen dat dit een ongevaarlijke fysieke sensatie is die onafhankelijk van een paniekaanval optreedt.
- In vivo exposure breekt angstaanjagende situaties op in kleine, beheersbare stappen en, te beginnen met het minst bedreigende scenario, ga je die situaties één voor één aan.
Stap 5. Herken cognitieve vervormingen en daag ze uit
Je denken kan de oorzaak zijn van je angst. Uw therapeut zal u helpen bij het identificeren van cognitieve vervormingen die een rol spelen in uw dagelijkse denken. Onderzoek vervolgens welke bewijzen er voor of tegen deze manier van denken zijn. Wanneer je deze gedachten leert lokaliseren, probeer ze dan te vervangen door gezondere, meer realistische manieren van denken. Cognitieve verstoringen geassocieerd met angst zijn:
- Zwart-wit denken (ook wel alles-of-niets-denken genoemd): "Als ik mijn kind geen goede cijfers haal en niet uitblink op school, ben ik als moeder een mislukkeling."
- Overgeneralisatie: "Peter is boos op me omdat ik niet heb teruggebeld. Hij zal nooit meer met me praten."
- Catastroferen: "Mijn angst laait op. Oh nee! De hele kamer gaat me aanstaren! Ik ga me zo schamen! Ik zal hier nooit meer mijn gezicht kunnen laten zien!"
- Overhaaste conclusies: "Jessica heeft niet met me gesproken in het restaurant. Ze moet me haten."
- Emotioneel redeneren: "Ik voel me een loser omdat ik geen baan heb, dus ik moet er een zijn."
Stap 6. Herhaal een mantra gedurende de dag
Mantra's zijn geluiden of zinnen die volgens het Sanskriet een positieve weerkaatsing in je geest creëren. Deze zin wordt hardop uitgesproken in het universum en als je het zegt, is het doel je erop te concentreren om volledig te worden wat de woorden impliceren. Om negatieve gedachten met succes te vervangen door positief denken, moet je eerst het werk doen om negatief denken uit te dagen en je triggers te ontdekken, zoals hierboven beschreven. Het weerleggen van je negatieve gedachten kan die negatieve overtuigingen wegnemen, waardoor je de ruimte krijgt om positieve berichten over jezelf te geloven.
- Je kunt elke ochtend wakker worden en deze zin herhalen terwijl je je voorbereidt op de dag of als je naar jezelf in de spiegel kijkt. Telkens wanneer je stress voelt toenemen, reken dan op je mantra om je te kalmeren en te centreren.
- Probeer iets als: Angst is niet gevaarlijk. Het is alleen ongemakkelijk.
Methode 3 van 4: Symptomen beheren en uw lichaam goed behandelen
Stap 1. Leer diepe ademhalingsoefeningen
Diepe, diafragmatische ademhaling die dagelijks wordt beoefend, kan u helpen stress en angst te verlichten. Bovendien kan diep ademhalen tijdens een paniekaanval u geaard houden en u helpen de symptomen sneller te overwinnen. Hyperventileren, of snel en kort ademhalen, komt vaak voor bij een paniekaanval. Door middel van diafragmatische ademhalingsoefeningen kunt u het gevoel onder controle houden totdat de paniek voorbij is, en het kan zelfs toekomstige aanvallen helpen voorkomen.
- Ga rechtop zitten in een comfortabele stoel. Leg je hand op je buik. Haal vier tellen lang en langzaam door je neus. Je zou je buik moeten voelen uitzetten. Houd de adem twee tellen vast. Laat dan de adem vier tellen lang door je mond ontsnappen. Merk op dat je buik leegloopt onder je hand.
- Voer deze oefening twee keer per dag uit gedurende vijf tot tien minuten voor meer stressvermindering.
Stap 2. Probeer mindfulness-technieken
Mindfulness heeft betrekking op het hier en nu, of het huidige moment. Vaak met angst, ben je gevangen in het verleden of de toekomst. Mindfulness stelt je in staat om stress te beheersen door de nadruk te leggen op het huidige bewustzijn. Je kunt bewuste meditatie, ademhaling en andere oefeningen doen om angst te bestrijden.
- Mindfulness-meditatie houdt in dat je in een stille kamer zit en diep ademhaalt. Ondertussen zou je alle sensaties van het huidige moment kunnen overwegen: zicht, geluid, geuren, aanraking en smaak. Telkens wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen naar het verleden of de toekomst, breng ze dan terug naar het huidige moment.
- Mindfulness-ademhaling houdt in dat je probeert je geest te zuiveren van gedachten, maar gefocust blijft op je ademhaling. Oefen diep ademhalen en als gedachten in je geest komen, erken, stoot ze dan af en blijf je concentreren op je ademhaling.
Stap 3. Blijf actief
Naast het feit dat het essentieel is voor de gezondheid en het welzijn op de lange termijn, is lichaamsbeweging van het grootste belang als het gaat om het verlichten van stress. Omdat stress je vatbaarder kan maken voor een paniekaanval, kan het verlagen van je stress en weten hoe je er op een gezonde manier mee om moet gaan, de kans op een aanval verkleinen. Lichaamsbeweging produceert een positieve gemoedstoestand en levert natuurlijke pijnstillers op die bekend staan als endorfines. Van lichamelijke activiteit is bekend dat het ook het gevoel van eigenwaarde en de slaapkwaliteit verbetert.
- Probeer een aantal verschillende activiteiten uit voordat u genoegen neemt met een paar die u leuk vindt. Houd er rekening mee dat u zich waarschijnlijk niet zult committeren aan activiteiten die u bijzonder slopend of vervelend vindt. Kies een activiteit die je leuk vindt en vind manieren om het samen met anderen te doen om je stressmanagement een boost te geven.
- Een ding om in gedachten te houden is dat sommige mensen worden getriggerd door dingen als zweten of een verhoogde hartslag - fysieke veranderingen die weerspiegelen wat er met je lichaam gebeurt tijdens een paniekaanval. Als dit een van uw triggers kan zijn, praat dan met uw therapeut voordat u begint met trainen.
Stap 4. Slaap regelmatig
Slaap en angst bestaan in een vicieuze cirkel. Niet slapen kan een verminderde stressreactie veroorzaken en meer stress kan schadelijk zijn voor de slaap. Het lijkt erop dat chronische piekeraars nog meer last hebben van een gebrek aan slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met een angst- en paniekstoornis een afname van de symptomen kunnen ervaren als de slaapkwaliteit wordt hersteld.
- Streef naar zeven tot negen uur slaap per nacht. Ontwikkel een afbouwroutine waarin je deelneemt aan ontspannende activiteiten zoals lezen, een kruiswoordpuzzel maken of cafeïnevrije thee drinken.
- Probeer elke dag op een vast tijdstip te gaan slapen en wakker te worden om een routine te creëren.
- Vermijd het drinken van alcohol en cafeïne. Mensen drinken vaak alcohol om in slaap te komen. Hoewel het er in eerste instantie voor kan zorgen dat u flauwvalt, verstoren hoge doses alcohol de latere stadia van de slaap. U kunt dus sneller in slaap vallen, maar de kwaliteit van uw slaap wordt ernstig aangetast. Cafeïne kan de symptomen van angst verergeren en, als het te laat op de dag wordt geconsumeerd, slaap voorkomen.
Stap 5. Overweeg om je dieet te verfijnen om angst te verlichten
Het is belangrijk om uitgebalanceerde maaltijden te eten die rijk zijn aan vitamines en voedingsstoffen. Streef ernaar om echt, onbewerkt voedsel te eten, zoals mager vlees en eiwitten, complexe koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen, en vetvrije of magere zuivelproducten. Zoek uit of u voedselgevoeligheden heeft, zoals gluten of zuivel, en vermijd deze voedingsmiddelen om negatieve reacties te minimaliseren die angst kunnen verergeren.
- Eet complexe koolhydraten, zoals volkoren granen, fruit en groenten. Het innemen hiervan kan het lichaam aanmoedigen om serotonine aan te maken, wat stress kan verminderen.
- Voeg ook voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten, en voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals bladgroenten en sojabonen. Van vitamine C wordt gedacht dat het cortisol, een stresshormoon, vermindert.
- Blijf gehydrateerd en drink 8 (8 oz.) glazen water of meer per dag.
Methode 4 van 4: Extra hulp zoeken
Stap 1. Ga naar een vriend
Gewoon onze zorgen of zorgen hardop uitspreken aan iemand anders kan louterend en bevredigend zijn. Angstige gedachten draaien zo vaak in ons hoofd dat we denken dat ze een feit zijn. Het kan helpen om met een goede vriend of familielid te praten die u onpartijdig advies kan geven. Als u uw zorgen hardop uitspreekt, kunt u ze misschien als onwaarschijnlijk of dwaas beschouwen, of uw vriend kan u helpen inzien dat deze zorgen niet terecht zijn.
Stap 2. Neem deel aan een angstondersteuningsgroep
Steungroepen zijn lokaal te vinden via geestelijke gezondheidszorg en religieuze organisaties. U kunt ook online of telefonisch lid worden van steungroepen. Deelname aan dergelijke groepen vermindert de last van het alleen beheersen van angst- of paniekstoornis. U kunt nuttige strategieën leren om met symptomen om te gaan van personen die in uw schoenen hebben gestaan. Bovendien bieden steungroepen onschatbare aanmoediging en bevorderen ze de ontwikkeling van blijvende vriendschappen.
Studies tonen aan dat angstpatiënten baat hebben bij de sociale steun die in groepsverband wordt geboden. Vrienden of familieleden kunnen zich misschien niet inleven in wat u doormaakt, maar anderen zoals u kunnen zich inleven in uw situatie en hoop bieden
Tips
- Onderhoud uw gereedschapskist met middelen om uw angst te beheersen. Na verloop van tijd zult u merken dat het gemakkelijker wordt om met uw symptomen om te gaan.
- Er zijn ook een aantal bekende voorgeschreven medicijnen die de frequentie en/of ernst van angst- en paniekaanvallen kunnen verminderen. Ooit kregen sommige van deze medicijnen de reputatie ernstige ongewenste bijwerkingen te hebben, maar over het algemeen is dat niet langer waar. Tegenwoordig hebben de meest gebruikte en meest effectieve medicijnen van dit type minder of geen bijwerkingen en ook mildere. Deze werken niet allemaal even goed voor alle mensen, dus u moet samenwerken met een gekwalificeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg om te vinden wat het beste voor u is.
Waarschuwingen
- Geen van de bovenstaande suggesties mag de aanbevelingen van een arts of zorgverlener vervangen. Volg uw voorgeschreven behandelplan als u er een heeft.
- Probeer niet in je eentje een paniekstoornis te doorbreken. Uw behandelingen moeten worden beschreven en voorgeschreven door een psycholoog of psychiater.
- Als je denkt dat je aan een paniekstoornis lijdt, ga er dan niet vanuit dat het vanzelf overgaat. Het slechte nieuws is dat paniekstoornissen niet te genezen zijn, omdat het onmogelijk is. Dit geldt zelfs voor iedereen die geen van de symptomen voelt of nooit heeft gehad, want een paniekaanval is een normaal onderdeel van het leven, het is alsof je wenst dat je nooit meer huilt. Paniekstoornissen kunnen worden herbeleefd tot het punt waarop u bent genezen en geen behandeling meer nodig heeft, maar als u besluit onbehandeld te blijven, kan dit leiden tot een chronische (blijvende) aandoening. Zoek hulp nu het nog kan, je zou jezelf kunnen redden van veel grotere problemen.
- Niet doen stop met het innemen van medicijnen zonder eerst uw psychiater te raadplegen. Veel mensen hebben de neiging om te denken dat ze enigszins hersteld zijn en geen hulp meer nodig hebben, maar dit zal er simpelweg toe leiden dat ze terugvallen in het gat waarin ze zijn gevallen. Dit komt omdat psychologen ons vertellen dat wanneer je besluit te stoppen met het innemen van medicatie, je lichaam en geest zal een proces binnengaan dat bekend staat als ontgifting wat een mooiere term is voor terugtrekking. Wanneer u begon met het innemen van de medicatie, ontwikkelt uw lichaam en/of uw geest een afhankelijkheid van het voorschrift, en wanneer u stopt met het innemen ervan, zal uw lichaam/geest het voorschrift beginnen te vergeten, wat vaak resulteert in ontwenningsverschijnselen. Als u besluit voortijdig te stoppen met het innemen van medicatie, is de kans groot dat u niet met succes afkickt en krijgt u weer last van angst. Alleen uw arts weet wanneer u veilig kunt afkicken.
