We ervaren allemaal wel eens angst, of het nu gaat om een baan, een relatie, sociale interacties of een aantal andere mogelijke oorzaken. Echter, terugkerende of overmatige angst kan het dagelijks functioneren verstoren en uw mentale en fysieke gezondheid beïnvloeden. Een dagboek bijhouden kan een effectieve manier zijn om je angst te beheersen en gezondere reacties op je angsttriggers te ontwikkelen. Hoewel het het beste is om te beginnen met het bijhouden van een dagboek onder begeleiding van een therapeut, zijn er verschillende oefeningen die u kunt gebruiken om uw angst te verminderen wanneer deze toeslaat.
Stappen
Deel 1 van 3: Angstige gedachten identificeren en uitdagen
Stap 1. Identificeer uw trigger
Fysieke gevoelens van angst, zoals zweten, een bonzend hart en beven, zijn verbonden met je gedachten en deze gedachten beginnen vaak vanwege een trigger. Je triggers kunnen bijna alles zijn, zoals een geluid, een gevoel of een situatie.
- Om te beginnen met het identificeren van je angsttriggers, moet je beginnen met aandacht te besteden aan wat er gebeurt voordat je je angstig begint te voelen en over deze dingen in je dagboek te schrijven.
- U hebt bijvoorbeeld een hard geluid gehoord en u maakt zich zorgen dat u wordt beroofd, of u krijgt hoofdpijn en maakt u zich zorgen dat u een hersentumor heeft. Wat de oorzaak ook is, neem even de tijd om het op te schrijven.
Stap 2. Bedenk waarom je bezorgd bent over deze trigger
Wanneer je de trigger van je angst hebt geïdentificeerd, kun je gaan nadenken over waarom dit een trigger voor jou is. Enkele vragen waarop u schriftelijk kunt reageren om uw trigger te begrijpen, zijn onder meer:
- Waarom maak je je zorgen over deze trigger?
- Wat denk je dat er gaat gebeuren?
- Hoe sterk is uw overtuiging dat dit zal gebeuren op een schaal van 0 tot 100%? (100% is de sterkste)
Stap 3. Onderzoek je gevoelens
Nadat je hebt nagedacht over de redenen achter de oorzaak van je angst, moet je nadenken over hoe je je voelt. Besteed aandacht aan de fysieke en emotionele symptomen van je angst en schrijf een korte beschrijving van elke angst op.
- Welke emoties heb je naast je angst? Ben je bang, opgewonden, verdrietig, boos, etc.? Hoe intens zijn deze emoties op een schaal van 0 tot 100%?
- Welke lichamelijke sensaties heb je? Bent u aan het zweten, trillen, rood worden, duizelig, pijn hebben, enz.?
Stap 4. Stel jezelf vragen om je gedachten uit te dagen
Nu je een goed begrip hebt ontwikkeld van je angsttrigger en hoe je je daardoor voelt, zul je een manier moeten vinden om de gedachten die de angst veroorzaken uit te dagen. Enkele goede vragen om schriftelijk op te antwoorden zijn:
- Welk feitelijk bewijs is er om de gedachten die u heeft te ondersteunen of te weerleggen? Als je bijvoorbeeld angst hebt omdat je hoofdpijn hebt en je denkt dat het een hersentumor is, dan heb je misschien alleen de pijn als bewijs om de gedachte te ondersteunen. Bewijs om de gedachte te weerleggen zou kunnen zijn dat u geen andere symptomen heeft en dat de pijn verdwijnt nadat u ibuprofen heeft ingenomen.
- Wat zou jij doen als het worstcasescenario uitkomt? Als u bijvoorbeeld een hersentumor had, moet u mogelijk een operatie en/of chemotherapie ondergaan, samen met andere behandelingen. Je kunt je ook heel verdrietig en bang voelen.
- Wat kan nog meer verklaren hoe je je voelt? Andere verklaringen voor uw hoofdpijn kunnen bijvoorbeeld zijn dat u uw ogen te veel hebt belast, dat u uitgedroogd bent of dat u veel stress hebt.
- Wat kun je op dit moment aan de situatie doen? U kunt bijvoorbeeld besluiten dat u een glas water kunt drinken en een vrij verkrijgbare pijnstiller kunt nemen, zoals aspirine, ibuprofen of paracetamol.
Stap 5. Overweeg uw ideale reactie
Nadat je deze vragen hebt doorgenomen om je gedachten uit te dagen, probeer je het type reactie te identificeren dat je in de toekomst op deze triggers en gedachten zou willen hebben. Wat is de ideale reactie die je zou willen hebben als je dezelfde trigger opnieuw ervaart? Zorg ervoor dat je jouw ideale reactie in je dagboek schrijft.
De volgende keer dat u bijvoorbeeld hoofdpijn heeft, wilt u misschien rustig reageren door een glas water en pijnstillers te drinken. Als de hoofdpijn dan niet weggaat, kunt u uw arts om advies vragen in plaats van zelf een diagnose te stellen
Stap 6. Denk na over hoe je je voelt
Om de oefening af te sluiten, kijk nog eens naar je angstniveau. Overweeg de huidige kracht van uw fysieke sensaties en emoties met betrekking tot uw oorspronkelijke angstige gedachte. Schrijf dan op hoe je gevoelens zijn veranderd.
Hoe zeker ben je nu bijvoorbeeld dat je hoofdpijn betekent dat je een hersentumor hebt? Hoe voel je je fysiek en emotioneel? Zijn uw lichamelijke sensaties en emoties minder intens geworden? Hoe zou u hun intensiteit nu beoordelen?
Deel 2 van 3: Verschillende journaaltechnieken proberen
Stap 1. Begin met een vaste dagelijkse schrijftijd
Het bijhouden van een dagboek is gemakkelijk en hoeft niet veel tijd in beslag te nemen - zelfs slechts vijftien minuten per dag is vaak al nuttig. Maar net als bij elke nieuwe activiteit, kan het een uitdaging zijn om de gewoonte te ontwikkelen en vast te houden om je gevoelens op te schrijven.
- Een aanbeveling is om het proces te starten door elke dag 30 opeenvolgende minuten te besteden aan het bijhouden van een dagboek, gedurende ten minste drie tot vier dagen. Kies idealiter elke dag dezelfde tijd en plaats en vermijd afleiding of stoppen. Doe je best om het hele half uur onafgebroken te schrijven - maak je minder zorgen over wat je schrijft en meer over het aanleren van de gewoonte om te schrijven.
- Als je eenmaal gewend bent aan het proces van emotionele dagboeken, kun je misschien de toegewijde tijd of plaats verwijderen, of de hoeveelheid tijd per dag verminderen. Misschien vind je het prettiger om je dagboek bij je te dragen en te schrijven wanneer de drang je toevalt. Als een vaste journaaltijd echter het beste voor u werkt, houdt u zich eraan. De belangrijkste regel van angstbeheersing door middel van een dagboek is om te doen wat voor jou werkt.
Stap 2. Beschrijf een ontspannende plek
Schrijven over een ontspannende plek kan ook helpen om je te kalmeren als je je angstig voelt. De plaats die u kiest om te beschrijven, kan echt of denkbeeldig zijn. Zorg ervoor dat je het zo gedetailleerd mogelijk beschrijft. Gebruik veel zintuiglijke details zoals zicht, geluid, geur en aanraking om je denkbeeldige plek tot leven te brengen.
- U kunt bijvoorbeeld de keuken van uw grootmoeder beschrijven met zintuiglijke details door de geel-wit gespikkelde linoleumvloeren te noemen, het geluid van haar gezoem vermengd met de geluiden van het koken, een zacht, het gevoel van een koele bries die uit het kleine raam naar binnen waait de gootsteen, en de geur van het braden van vlees in de oven.
- Elke keer dat u zich angstig voelt, kunt u de beschrijving lezen of meer schrijven over uw ontspannende plek.
Stap 3. Oefen met het invullen van korte details van uw ervaringen
Als u zich onzeker voelt over uw vermogen om uw ervaringen, gedachten en gevoelens onder woorden te brengen, richt u dan eerst op het "opvullen van de lege plekken" van een vaststaand script. Met een deel van het "zware tillen" dat al voor u is gedaan, kunt u zich concentreren op het uitdrukken van de basisdetails van uw specifieke ervaringen.
-
Stel bijvoorbeeld (of zoek een voorbeeld van) een tekst op met lege plekken om in te vullen, wat u kan herinneren aan het doen van "Mad Libs":
_ [toen] was een tijd in mijn leven waarvan ik me herinner dat ik me goed voelde. Ik zou het gevoel in een paar woorden samenvatten als _. Ik herinner me dat ik _ [waar] was en _ [een zintuiglijke herinnering] opmerkte. Ik herinner me ook duidelijk _ [mensen daar, andere details, enz.]. Ik was _ [beschrijf toen activiteit of levenservaring], en ik besef dat ik daar nooit meer precies zal terugkeren. Maar zo kan ik me weer voelen
Stap 4. Oefen het definiëren van je gevoelens met eenvoudige analogieën
Sommige mensen voelen zich gewoon niet op hun gemak (of denken niet dat ze zich op hun gemak voelen) om hun gevoelens te communiceren, zelfs als ze het enige publiek zijn. Oefenen met een vaststaand 'script' dat je door het proces van het uiten en definiëren van je gevoelens leidt, kan je helpen om een groter comfortniveau te bereiken met emotionele dagboeken.
-
Overweeg een reeks eenvoudige analogieën te gebruiken, bijvoorbeeld:
- Als gevoelens dieren waren, zou dit een _ zijn.
- Als gevoelens voedsel waren, zou dit _ zijn.
- Als gevoelens tv-programma's waren, zou dit _ zijn.
- Als gevoelens kleurpotloden waren, zou dit de kleur _ zijn.
Stap 5. Maak kolommen voor uw invoer
Vooral als je iemand bent die meer op zijn gemak is met gestructureerde ervaringen, kan het idee van free-flow schrijven een uitdaging zijn. Als dat het geval is, kunt u een indeling in alineastijl vermijden voor een dagboekstijl met kolominvoer, waarin u specifieke soorten informatie op gedefinieerde plaatsen verstrekt.
- Maak bijvoorbeeld drie kolommen in je dagboek: 1) Situatie; 2) Gedachten; en 3) Hoe angstig voel ik me? Vul vervolgens de relevante informatie in over bepaalde afleveringen van de dag die angst hebben veroorzaakt, misschien met een datum en tijd als referentie.
- Deze methode kan met name handig zijn voor 'ter plaatse' dagboeken, waarbij u uw gevoelens onmiddellijk of kort nadat een ervaring heeft plaatsgevonden, opschrijft.
Stap 6. Laat aanwijzingen achter voor latere referentie
Sommige mensen die zich verzetten tegen het idee van emotionele dagboeken, zullen dingen zeggen in de trant van "Maar ik weet niet wat ik denk (of dacht)" of "Maar ik denk nergens aan als de angst opkomt." U hoeft echter niet alle antwoorden te hebben om te profiteren van journaling. Het proces van journaling zelf helpt je om de antwoorden te vinden die je nodig hebt.
- Als je niet zeker weet wat een angstaanval heeft veroorzaakt, of niet weet hoe je je denkproces moet beschrijven of hoe je je voelde, noteer dan enkele mogelijkheden die je later als aanwijzingen kunt gebruiken. Als je een paar uur later terugkomt in je dagboek, kun je de ervaring misschien duidelijker verwerken en deze aanwijzingen gebruiken om een vollediger verslag te maken.
- Stel bijvoorbeeld dat u voor een projectvergadering op het werk een grote golf van angst ervoer, ook al was u goed voorbereid. De ontmoeting zelf is misschien niet de oorzaak geweest, dus noteer enkele andere mogelijkheden om later dieper op in te gaan. Had je tijdens de lunch een ongemakkelijk gesprek met een romantische interesse? Had je die ochtend ruzie met een geliefde? Staat uw bowling league kampioenschap wedstrijd die avond op het programma?
Stap 7. Zoek professionele begeleiding
Sommige mensen zullen vrij gemakkelijk een dagboek bijhouden, terwijl anderen misschien wat meer tijd en directe begeleiding nodig hebben om een heilzame routine op te bouwen. Emotioneel bijhouden van een dagboek kan een onderdeel zijn van regelmatige sessies met een zorgverlener of alleen worden gedaan, maar het kan nooit kwaad om deskundig advies te krijgen.
Schrijven over persoonlijke angsten kan bij sommige mensen een golf van emoties oproepen, dus het is raadzaam om een professional in de geestelijke gezondheidszorg te informeren - of in ieder geval een persoon die dicht bij je staat wiens oordeel en medeleven je vertrouwt - voordat je aan het proces begint. Een professional kan u helpen bepalen welke soorten dagboeken het meest gunstig zijn voor uw specifieke angsten
Deel 3 van 3: Voordelen halen uit het bijhouden van een dagboek
Stap 1. Bekijk het proces op de lange termijn
Houd er rekening mee dat het bijhouden van een dagboek geen "snelle oplossing" is voor angst. Het is bedoeld als een manier om u te helpen de gevoelens en factoren die uw angst veroorzaken, te herkennen en te leren beheersen, wat niet snel gaat. Alleen omdat je je niet meteen meer ontspannen voelt wanneer je emotionele dagboeken probeert, wil nog niet zeggen dat het niet voor jou kan werken.
Journaling kan op lange termijn voordelen bieden voor de emotionele, mentale en zelfs fysieke gezondheid, maar op korte termijn kan het positieve of negatieve gevolgen hebben. Sommige mensen voelen zich in het begin slechter wanneer ze worden gevraagd zich angstige momenten te herinneren en opnieuw te beleven. Daarom is het verstandig om een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen voordat ze aan een dagboek beginnen
Stap 2. Schrijf zonder je zorgen te maken over 'wat' of 'hoe'
” Gestructureerd dagboek bijhouden met een van de vele aanbevolen technieken kan voor veel mensen erg nuttig zijn. Het belangrijkste onderdeel van het bijhouden van een dagboek voor angstbeheersing is echter om te blijven schrijven - op de manier die voor jou het beste werkt. Sommigen noemen het 'de golf voelen' - laat je gedachten en emoties in woorden stromen zolang de 'golf' blijft aandringen.
- Raak niet verstrikt in grammatica, spelling of structuur als dit op enigerlei wijze uw schrijfproces verstoort. Dit is geen schoolopdracht, met cijferaftrek voor slecht schrijven.
- Het belangrijkste doel is altijd om uw gedachten en gevoelens te identificeren door ze op te schrijven, als de eerste stap naar een beter beheer en aanpassing ervan. Wat je opschrijft hoeft er niet netjes uit te zien of mooi te klinken om effectief te zijn.
Stap 3. Verbind je gevoelens met je realiteit
Journaling helpt je om de verbanden tussen je angsten en ervaringen te identificeren. Journaling kan ook dienen als een "controlepunt tussen je emoties en de wereld", waardoor het gemakkelijker kan worden om te zien wanneer je angstige gedachten de realiteit niet weerspiegelen.
- Als je bijvoorbeeld altijd ernstige angst hebt om te zakken voor schoolexamens, ook al zijn je cijfers best goed, dan kan het opschrijven van deze ervaringen je helpen de discrepantie tussen je emotionele reactie en de realiteit van je situatie te herkennen.
- Naast het helpen bepalen van de afstand (tussen je realiteit en je emotionele reacties), kan het bijhouden van een dagboek de definitie vergemakkelijken (van de oorzaken van je angst en je reacties); loslaten (van opgehoopte druk en onzekerheid); focus (op de centrale thema's); duidelijkheid (door organisatie van je gedachten); hergroeperen (door de lei te wissen en opnieuw te beginnen met een nieuw bewustzijn); en onderhoud (van verlichting en copingvaardigheden door te blijven schrijven).
- Naast het helpen identificeren van triggers, symptomen en reacties, maakt het bijhouden van emotionele dagboeken het ook gemakkelijker om prioriteiten te stellen voor uw problemen, angsten en emoties. Door je bronnen van angst voor je te leggen, kun je beter zien wat je zorgen waard is en wat niet.
Stap 4. Doe met je dagboek wat je wilt
Emotionele journaling draait helemaal om jou. Het is jouw proces, gedaan op de manier die voor jou het beste werkt, in jouw voordeel. Niemand hoeft ooit te zien wat je hebt geschreven om er iets aan te hebben.
Als u onder begeleiding van een therapeut een dagboek bijhoudt, kan hij of zij u aanraden het dagboek met hem of haar te delen. Dit kan voor sommige mensen erg nuttig zijn, maar heb niet het gevoel dat u geen andere keuze heeft dan te voldoen. Als 'het komt erop aan', kun je altijd een nieuwe therapeut vinden
Stap 5. Koppel het bijhouden van een dagboek met andere nuttige activiteiten
Journaling kan je helpen gebruik te maken van de "stroom van automatische gedachten" die als achtergrondmuziek in ons allemaal loopt, soms ondetecteerbaar. Het herkennen van de gedachten die bijdragen aan angst is de eerste stap om ze aan te passen. Het combineren van een dagboek met andere gezonde, kalmerende activiteiten kan de effectiviteit van dit proces vergroten.
