Een dagboek bijhouden kan een therapeutische manier zijn om je gedachten en gevoelens te uiten. Door een dagboek bij te houden, kunt u op verschillende manieren over uw leven nadenken, patronen in uw leven opmerken en uw voortgang in de loop van de tijd volgen. Vooral bij een bipolaire stoornis kan het bijhouden van een dagboek grotendeels gunstig zijn voor het volgen van symptomen en markers die kunnen wijzen op problemen in de geestelijke gezondheid. Hoewel het beheer van een bipolaire stoornis moeilijk kan zijn, kan een dagboek een nuttige metgezel zijn tijdens de behandeling.
Stappen
Deel 1 van 3: Een dagboekgewoonte beginnen
Stap 1. Bepaal je intentie
Terwijl sommige mensen het leuk vinden om een dagboek bij te houden als een manier om hun dagelijks leven te beschrijven, zal een dagboek voor een bipolaire stoornis er waarschijnlijk anders uitzien. In plaats van over elke dag te praten, kun je ervoor kiezen om je gedachten, emoties en gedrag te bespreken als een manier om je te helpen. Journaling is gekoppeld aan bepaalde gezondheidsvoordelen, en het kan u ook helpen bij het oplossen van problemen en het verminderen van stress. Als je klaar bent om een dagboek te beginnen, zorg er dan voor dat je klaar bent om introspectief en reflectief te zijn over je leven en in je schrijven.
Bepaal hoe u uw dagboek wilt opzetten en welk doel het voor u zal dienen. Het formaat van uw dagboek kan op elk moment worden gewijzigd, zodat het voor u het voordeligst is
Stap 2. Kies elke dag een tijdstip om een dagboek bij te houden
Om een dagboek zo effectief mogelijk te maken, moet u elke dag of de meeste dagen een dagboek bijhouden. Kies ervoor om 's ochtends een dagboek bij te houden wanneer je voor het eerst wakker wordt, of' s avonds voordat je naar bed gaat. Je kunt ook de hele dag een dagboek bij je hebben om in te schrijven.
- U kunt ervoor kiezen om een papieren dagboek, een computertijdschrift of een online dagboek te hebben.
- Houd je dagboek toegankelijk. Als je bijvoorbeeld een papieren dagboek gebruikt, houd dan een pen bij de hand.
Stap 3. Maak tijd vrij voor het bijhouden van een dagboek
Vertrouw niet op een dagboek om 'in' uw dag te 'passen'. Maak in plaats daarvan tijd voor een dagboek. Reserveer elke dag 20 minuten voor het bijhouden van een dagboek. Misschien wil je een speciale plek hebben om een dagboek bij te houden, of een bepaald ritueel dat bij je dagboek hoort, zoals genieten van een kopje thee of rustige, ontspannende muziek opzetten.
Door de scène in te stellen en de tijd voor het bijhouden van een dagboek op te geven, kunt u ervoor zorgen dat u elke dag doorgaat met uw gewoonte
Stap 4. Houd uw dagboek vertrouwelijk
Om je veilig te voelen en jezelf volledig te kunnen uiten, moet je je dagboek privé houden. Als u uw dagboek thuis bewaart, kunt u overwegen het op een veilige plaats te bewaren of uw naasten te vertellen dat uw dagboek privé is. Als uw dagboek online is, controleert u uw privacy-instelling om er zeker van te zijn dat het is vergrendeld voor buitenstaanders.
Het delen van uw dagboek kan op een bepaald moment nuttig zijn. Voel je vrij om je dagboek te delen als je denkt dat het nuttig zal zijn
Deel 2 van 3: Symptomen beheren door middel van logboeken
Stap 1. Meld je slaap
Schrijf elke dag op hoeveel slaap je de nacht ervoor hebt gehad. Het volgen van slaap is een belangrijk onderdeel van het beheersen van een bipolaire stoornis, omdat veranderingen in slaappatronen kunnen duiden op verstoring en kunnen bijdragen aan terugval.
Misschien wilt u uw slaap beschrijven ("Ging om 21.00 uur slapen; werd 's nachts 2x wakker en viel toen weer in slaap. Vanmorgen uitgerust wakker geworden") of u kunt uw slaap aangeven met een cijfer. Als u een nummersysteem gebruikt, beslis dan wat elk nummer betekent. Een één kan bijvoorbeeld "helemaal geen rust" betekenen en een 10 kan "verslapen en nog steeds moe" betekenen
Stap 2. Houd uw emoties bij
Schrijf elke dag je emoties op. Misschien wilt u elke dag inchecken door een dominante emotie of stemming aan te duiden, zoals 'boos', 'verdrietig' of 'verward'. Misschien wilt u ook uw stressniveau controleren (op een schaal van één tot en met 10). Na verloop van tijd kunt u nadenken over deze informatie om u een idee te geven van eventuele gedragspatronen.
U kunt bijvoorbeeld merken dat u meer manische symptomen vertoont als u gestrest of erg emotioneel bent, of dat uw emoties 's nachts sterker zijn
Stap 3. Volg je stemmingen
U kunt ervoor kiezen om uw stemmingen bij te houden in verband met een bipolaire stoornis. Houd het bij het volgen van stemmingen eenvoudig en voorspelbaar, zodat u de informatie gemakkelijk kunt terugkijken. Beschrijf uw stemming voor de dag, of als uw stemmingen veranderden, beschrijf de veranderingen. U kunt bijvoorbeeld 's ochtends 'stabiele stemming' schrijven en 's avonds 'depressieve stemming'. U kunt zich de hele dag manisch voelen, de hele dag depressief, of u kunt de hele dag fietsen. Schrijf deze informatie op als je je ervan bewust wordt.
Na verloop van tijd realiseer je je misschien dat je stemming wordt beïnvloed door reizen of het weer
Stap 4. Noteer eventuele externe wijzigingen
Wijzigingen die in een deel van uw leven worden aangebracht, kunnen nuttig zijn om schriftelijk vast te leggen. Als je naar je psychiater gaat en je verandert van medicatie, schrijf dat dan op. U kunt ook eventuele bijwerkingen opschrijven die u ervaart en hoe deze veranderen. Misschien wil je ook eventuele veranderingen in het leven opschrijven, zoals verhuizen, ruzie met je ouders, verandering van baan, enz.
Stap 5. Besteed aandacht aan veranderend gedrag
Gebruik je dagboek om na te denken over je huidige gedrag en om terug te kijken op eerder gedrag. Vraag jezelf af of je gewoonten recentelijk zijn veranderd op een manier die manie suggereert, zoals sneller praten, grote projecten aangaan of rondrennen met schoonmaken. Let ook op eventuele veranderingen die duiden op depressie, zoals vertraagde spraak of lichaamsbewegingen, meer tijd in isolatie doorbrengen, zich apathisch voelen of geen energie hebben.
Als u zich niet bewust bent van het controleren van uw eigen gedrag, vraag dan een geliefde of therapeut om u te helpen bij het identificeren van manische of depressieve symptomen. De eerlijke feedback kan u helpen dit gedrag zelf te identificeren
Stap 6. Houd je gedachten in de gaten
Noteer in je dagboek of je snelle gedachten hebt of langzaam denkt. Stel jezelf de vraag: "Wat gebeurt er in mijn gedachten?" Beoordeel of uw gedachten lineair of onsamenhangend zijn. Lijken uw gedachten logisch te zijn voor andere mensen? Kloppen je gedachten voor jou? Is het moeilijk om na te denken of energie te steken in het denken?
Uw dagboek kan deze informatie standaard vrijgeven als u manisch bent. Let op eventuele wijzigingen in het handschrift of als uw invoer is gewijzigd
Deel 3 van 3: Schrijfoefeningen gebruiken om ermee om te gaan
Stap 1. Onderzoek je gevoelens
Door je emoties te identificeren, kun je controle krijgen over je emoties, zelfs als ze uit de hand lopen. U kunt zich neerslachtig of depressief voelen. Ga nog een stap verder met deze gevoelens: zijn deze gevoelens gebaseerd op schuld of schaamte? Vergroot je bewustzijn van elke emotie die je voelt, en dit kan je helpen sneller in te grijpen.
- Waar voel je de emotie in je lichaam? Welke gedachten of herinneringen komen bij het gevoel op?
- Vergroot je bewustzijn van deze ervaring met emotie. Teken een afbeelding die de emotie weergeeft. Welke kleur is het of hoeveel kleuren zijn er? Zijn de lijnen glad, recht, gekarteld of niet aanwezig? Hoe verhoudt het zich tot andere emoties?
Stap 2. Schrijf een brief aan jezelf
Communiceer met je verleden of toekomstige zelf via je dagboek. Schrijf naar je vroegere zelf en zeg de dingen die je zou willen dat iemand je toen had verteld. Schrijf aan je toekomstige zelf met je hoop, dromen en doelen. Wat zou je tegen je vroegere zelf zeggen om meer van te doen, of om los te laten? Wat zou je je toekomstige zelf vertellen om naartoe te werken?
Je kunt ook een brief schrijven aan iemand in je leven, iemand om wie je geeft, iemand die is overleden of iemand tegen wie je een klacht hebt. Wat zou je tegen deze persoon zeggen als je de kans krijgt?
Stap 3. Verken verschillende gezichtspunten
Depressie kan je het gevoel geven dat je geen opties hebt en alle uitkomsten lijken saai. Door situaties vanuit verschillende perspectieven te bekijken, kun je je gezichtspunt buiten jezelf uitbreiden. Als je het gevoel hebt dat je vastzit in het leven, hulpeloos of hopeloos bent, denk er dan over na om te schrijven vanuit het gezichtspunt van iemand anders, zoals dat van je broer of zus, een kennis of je therapeut.
Hoe zouden deze mensen omgaan met jouw gevoelens als die gevoelens van henzelf waren? Wat zouden ze tegen je zeggen? Hoe zou iemand die jou inspireert reageren op de situatie? Wat zou hij of zij in een peptalk tegen je zeggen?
Stap 4. Blijf actiegericht
Terwijl u wordt aangemoedigd om uw gedachten en gevoelens op te schrijven, moet u ervoor zorgen dat u niet "vastloopt" in negatieve gevoelens, spijt, schuldgevoelens of schaamte in uw schrijven. Rumineren is een symptoom van depressie en kan je verder in depressieve gevoelens slepen. Rumineren weerhoudt je ervan om problemen op te lossen. Als je merkt dat je aan het piekeren bent, concentreer je dan op het oplossen van het probleem, of op zijn minst het verwerken van problemen op een manier die je kunt accepteren.
Nadat je negatieve dingen in je dagboek hebt opgeschreven, verander je de focus in hoe je de problemen kunt oplossen en voorbij kunt gaan
Stap 5. Laat pijnlijke dingen los
U kunt zich overstuur, boos of verdrietig voelen over een situatie. Schrijf al je emoties en pijn op en waarom je je gerechtvaardigd voelt om je zo te voelen. Als je boos op iemand bent, schrijf dan alle dingen op die je tegen die persoon wilt zeggen, zelfs de echt gemene dingen. Erken aan het einde van de brief wat er is gebeurd, hoe het je heeft beïnvloed, en nog belangrijker, dat je bereid bent het los te laten en zonder te leven.
- Als je klaar bent, kun je je terugtrekking aangeven door de pagina uit je dagboek te scheuren en te verbranden. Je kunt het ook in je dagboek houden om erover na te denken. U kunt naar de pagina terugkeren om te zien hoe de situatie of uw gevoelens in de loop van de tijd zijn veranderd.
- Je kunt ook dankbaarheid uiten voor de situatie door je te laten leren en groeien, ondanks dat het ongemakkelijk is.
Stap 6. Denk na over eerdere inzendingen
Reflecteer regelmatig op eerdere journaalposten om perspectief te krijgen en inspiratie op te doen. Dit proces kan u helpen uw ups en downs te volgen en kan u herinneren aan copingstrategieën die goed hebben gewerkt. Het kan je ook herinneren aan de moeilijke periodes in je leven die je hebt doorstaan en hoe je dat hebt gedaan.
