Eetstoornissen kunnen het gevoel hebben dat ze uw leven overnemen, en het vinden van een effectieve behandeling kan moeilijk zijn. Hoewel therapie en medische behandeling essentieel zijn voor herstel, wilt u misschien uw eetstoornis therapeutisch blijven behandelen buiten uw afspraken om. Journaling is een uitstekende aanvulling op therapie en behandeling en is een effectieve manier om moeilijke emoties te verwerken en te verwerken. U kunt het dagboek met uw therapeut bespreken of laten begeleiden door een therapeut of diëtist. Als je emoties wilt beheersen en je zelfbewustzijn wilt vergroten, is het bijhouden van een dagboek een geweldige plek om te beginnen.
Stappen
Deel 1 van 4: Succesvol zijn met je dagboek
Stap 1. Leer hoe u therapeutisch een dagboek kunt schrijven
Hoewel veel dagboeken of dagboeken het doel hebben om bepaalde gebeurtenissen vanuit je eigen gezichtspunt vast te leggen, kan therapeutisch dagboeken situaties vanuit veel verschillende perspectieven benaderen, een dialoog met jezelf aangaan, je gedachten en gevoelens onderzoeken, en tekenen en krabbelen. Therapeutische journaling omvat veel introspectie, reflectie en intentie.
- Een dagboek bijhouden is om vele redenen nuttig. Je kunt je emoties ordenen, gedragspatronen volgen en je een gevoel van opluchting geven. Journaling kan je ook helpen stress te verminderen, problemen op te lossen en je gezondheid te verbeteren.
- In plaats van op te schrijven wat je hebt gedaan, schrijf je over hoe bepaalde situaties op je van invloed zijn. Schrijf over positieve ervaringen en negatieve ervaringen, en hoe je daarmee omgaat. Leg bijvoorbeeld een dagboek bij over de positieve ervaring die je hebt gehad met een restaurant en hoe goed het voelde om iets te bestellen in een restaurant. Je kunt ook schrijven over je angsten om in een restaurant te bestellen en hoe je daarmee omgaat.
Stap 2. Begin een gewoonte van het bijhouden van een dagboek
Maak elke dag tijd vrij voor het bijhouden van een dagboek. Misschien wilt u een timer instellen voor de duur van uw logboek, of u wilt misschien een alarm instellen om uzelf eraan te herinneren dat u een dagboek moet bijhouden. Het belangrijkste is om prioriteit te geven aan uw dagboek, zodat het een onderdeel van elke dag wordt.
U kunt ervoor kiezen om uw dagboek op papier, op uw computer of online te schrijven. Wat je ook kiest, zorg ervoor dat het toegankelijk en gemakkelijk bij te houden is. Als je een papieren dagboek gebruikt, houd dan een pen bij de hand
Stap 3. Breng je innerlijke criticus tot rust
Maak je tijdens het schrijven geen zorgen over spelling, grammatica of hoe het klinkt. Dit is je kans om vrij te schrijven zonder censuur. Je kunt contact maken met het zuiverste deel van jezelf en vanaf dat niveau schrijven, zonder jezelf te veroordelen of bang te zijn voor kritiek.
Als je merkt dat je kritisch wordt over je gedachten, gevoelens, schrijfstijl, handschrift, enz., herinner jezelf er dan voorzichtig aan dat dit een tijd is om jezelf te uiten, niet om jezelf te bekritiseren
Stap 4. Volg uw symptomen en emoties
Gebruik een dagboek om uw symptomen, emoties en triggers elke dag bij te houden. Het hebben van een dagelijkse/wekelijkse/maandelijkse/jaarlijkse tracker kan u helpen op te merken wanneer u vatbaar bent voor terugval, welke situaties u stress bezorgen en wanneer u zich tot voedsel of uw eetstoornis wendt. Je kunt er bijvoorbeeld achter komen dat je kwetsbaar bent voor onzekerheden over je lichaam rond je menstruatie, of dat wanneer je overwerkt, je het hoofd begint te bieden aan voedsel.
Houd de dingen bij die voor u relevant zijn. U kunt ervoor kiezen om elke dag uw stemming bij te houden, of de tijden waarop u wilt beperken of eetbuien
Stap 5. Herlees oudere vermeldingen
Een deel van het reflectieproces bij het bijhouden van een dagboek is om je voortgang te zien en naar patronen te zoeken. Herlees uw eerdere inzendingen om inspiratie op te doen en een perspectief te bieden van hoe ver u bent gekomen. U bent misschien begonnen aan een reeks vermeldingen die u bent vergeten, of u besluit terug te gaan naar een oude schrijfstijl of vermelding wanneer u uw dagboeken opnieuw leest.
Herlees uw aantekeningen op dezelfde dag of week, of blader periodiek door uw dagboek, zoals elke maand
Deel 2 van 4: Een voedingsdagboek bijhouden
Stap 1. Maak kennis met een diëtist
Om uw voeding goed te volgen en te controleren, werkt u samen met een diëtist. Uw diëtist zal u helpen bepalen welk voedsel u elke dag moet eten en in welke hoeveelheden. Uw diëtist kan u helpen om de juiste voeding te behouden en uw dieet aan te passen.
Uw diëtist kan u een logboek geven om voedsel gemakkelijk te volgen. U kunt ook een smartphone-applicatie gebruiken of online downloadbare bronnen vinden
Stap 2. Noteer de tijd en locatie
Geef bij elke maaltijd aan waar je eet. Wees specifiek over uw locatie. Schrijf bijvoorbeeld in plaats van 'thuis' of 'uit', 'thuis - aan tafel' of 'thuis - op de bank' of 'uit - Chang Family Restaurant'. Geef ook aan hoe laat je eet. Wees zo specifiek mogelijk.
Uw invoer kan er als volgt uitzien: “Dinsdag 12 april 2016. 11:26 AM. Thuis - aan tafel.”
Stap 3. Noteer het geconsumeerde voedsel
Vermijd het tellen van calorieën en probeer in plaats daarvan elke dag bepaalde hoeveelheden voedsel te eten. Noteer je voedselinname (bijvoorbeeld bananen of een broodje groente met sla, tomaat, twee sneetjes brood en mosterd) en geef aan welke voedselgroep je vervult. Uw diëtist kan u bijvoorbeeld vertellen dat u elke dag twee porties fruit moet eten. In plaats van calorieën te tellen, gebruik je porties en markeer je elke portie nadat je de portie volledig hebt opgegeten.
- Uw invoer kan er als volgt uitzien: "Smoothie - volledige portie bananen en aardbeien, sojamelk (volledige portie). Vink vervolgens voedselgroepen af waaraan dit voldoet.
- Noteer zowel voedsel als vloeistoffen, inclusief water, koffie, thee en alcohol.
Stap 4. Leg je honger en verzadiging vast
Noteer uw hongerniveau voordat u gaat eten. U kunt dit doen door een nummer toe te kennen aan het niveau van uw honger. Een nul kan bijvoorbeeld duiden op een leeg gevoel, een vijf kan duiden op een neutraal gevoel en een 10 kan duiden op een vol gevoel of zo vol dat u zich misselijk voelt. Registreer uw verzadiging na een maaltijd met dezelfde schaal.
Registreer uw honger en verzadiging voor elke maaltijd, elke dag
Stap 5. Schrijf je gevoelens op rond etenstijd
Schrijf je gevoelens voor, tijdens en na de maaltijd op. Dit kan u helpen uw triggers te ontdekken die van invloed zijn op eetgedrag. Als u bijvoorbeeld de neiging heeft om te veel te eten, let dan op of u meer eet na een stressvol examen of een moeilijke vergadering op het werk. Of als je je beperkt, merk dan op hoe je gevoelens rond maaltijden de drang om te beperken beïnvloeden.
Schrijf een korte achtergrond op van wat er voor, tijdens of na de maaltijd gebeurt, en lees dan de vermeldingen opnieuw om eventuele patronen te vinden. U kunt bijvoorbeeld schrijven: 'Ik had ruzie met een vriend voordat u ging eten' of 'Vandaag eenzaam voelen'
Stap 6. Geef aan of u eetbuien, beperken of zuiveren
Geef je eetgedrag aan in je dagboek. Als je na een maaltijd afspoelt, geef dit dan aan op je voedsellogboek en noteer de tijd. Als je eetbuien hebt, schrijf dit dan ook op. Als je je doelbewust inperkt, schrijf dit dan ook in je dagboek.
Als u opruimt, let dan op uw manier van opschonen. U kunt "V" schrijven voor braaksel en "L" voor laxeermiddelen
Stap 7. Volg uw oefening
Gebruik je dagboek om je training bij te houden. Registreer uw activiteit, de intensiteit en de duur.
- Gebruik uw dagboek om eventuele veranderingen in activiteit en lichaamsbeweging te noteren in verband met uw eetstoornis en stress.
- Wees eerlijk over je gedrag. U kunt in de verleiding komen om het opnemen over te slaan als u eetbuien, zuiveringen, beperkingen, enz., maar dit gaat voorbij aan het doel van het dagboek en maakt het dagboek een veel minder effectief hulpmiddel.
Deel 3 van 4: Schrijfoefeningen in je dagboek gebruiken
Stap 1. Oefen een voor- en na-oefening
Als je je overweldigd voelt door een drang om eetbuien te krijgen, je eetstoornis te beperken of worstelt met je eetstoornis, oefen dan deze oefening. Schrijf het belangrijkste fysieke gevoel op dat je ervaart en de gedachten die door je hoofd gaan. Zodra u dat hebt voltooid, schrijft u een preventief 'na'-scenario. Wat is een betere lichamelijke reactie? Wat zijn enkele rustigere, positievere gedachten? Welke reactie zou u beter van pas komen dan uw huidige reactie?
- Situaties kunnen een ruzie zijn met een vriend of vriend of vriendin, een test op school of je gewicht. Laten we zeggen dat je gestrest bent vanwege een ruzie met je vriendje. Schrijf het fysieke gevoel op dat je ervaart - misschien voel je je misselijk in je maag, of voelen je armen en benen zwaar, of voel je je warm of verdoofd. Schrijf die gevoelens op.
- Schrijf vervolgens de gedachten op die door je hoofd gaan. "Hij gaat het waarschijnlijk uitmaken met mij", "Ik haat hem! Hij is zo'n eikel!" of "Ik kan hier niet mee omgaan; ik ga die doos koekjes opeten."
- Kijk naar hoe je reageert, of hoe je laat zien dat je van streek bent. Schreeuwde je beledigingen naar je vriendje? Heb je iets gebroken?
- Stel je nu een andere, productievere en gezondere manier voor om op de stressvolle situatie te reageren. Wat kunt u doen om uw lichamelijke reactie tegen te gaan (misschien met diep ademhalen of spierontspanning)? Hoe kun je die negatieve gedachten uitdagen? Misschien zoiets als: "Mijn vriend begreep niet wat ik probeerde te zeggen. Ik ga een andere manier bedenken om mezelf uit te leggen en hem te helpen het te begrijpen." Tot slot, wat is een betere manier om naar buiten toe te reageren? In plaats van te schreeuwen, kun je misschien stil blijven en zeggen: "Ik heb een pauze nodig. We kunnen hier later over praten", en jezelf uit de situatie verwijderen.
Stap 2. Schrijf een bericht aan jezelf
Als je stress ervaart, schrijf dan in één woord op wat je dwars zit. Schrijf dan iets op dat je kan helpen om deze situatie in perspectief te houden. Schrijf ten slotte op wat u kunt doen of zeggen om uzelf gerust te stellen over de situatie.
- In navolging van het vorige voorbeeld zou je enige woord kunnen zijn: "Vriend". In andere situaties kan dit woord de naam van een plaats of een emotie zijn.
- Voor het perspectief zou je kunnen schrijven dat relaties soms moeilijk, maar ook liefdevol zijn.
- Stel jezelf ten slotte gerust dat er van je wordt gehouden, ondanks je moeilijkheden met mensen of jezelf. Denk aan degenen die van je houden, van je hond tot je oma tot je beste vriend. Schrijf iets als: "Ik krijg soms ruzie met mijn vriend, maar iedereen worstelt met relaties. Ik weet dat hij om me geeft, en zelfs als het niet goed met hem gaat, zijn er veel mensen die om me geven."
Stap 3. Verken verschillende gezichtspunten
Als je in je dagboek schrijft, probeer dan te schrijven vanuit het perspectief van andere mensen, niet alleen van jezelf. Als u bijvoorbeeld worstelt met lichaamsbeeld of gewicht, schrijf dan een journaalboeking vanuit het perspectief van een arts, psycholoog of familielid. Dit kan je helpen verschillende perspectieven te begrijpen en geldigheid te geven aan alle woorden die ze zeggen.
Vermijd overdreven veroordelend te worden in deze journaalposten. Herinner jezelf eraan dat dit een oefening is om verschillende gezichtspunten te verkennen, en geen negatieve scenario's uit te spelen waarvan je denkt dat je moeder of arts tegen je zou zeggen
Stap 4. Reageer op een foto
Pak een foto (of een paar) en maak er een dagboek over. Denk na over hoe je je voelt als je naar de foto kijkt en welke herinneringen je hebt rond de foto. Wat zou je tegen de mensen op de foto willen zeggen? Wat denk je dat ze tegen je willen zeggen? Dit kan vooral handig zijn als het een foto is van iemand die geen deel meer uitmaakt van je leven.
- Veel mensen met een eetstoornis hebben een gecompliceerd gezinsleven. Gebruik de foto's om na te denken over uw gezinsleven, zowel de positieve als de negatieve.
- Kijk naar een foto van jou voordat je een eetstoornis had. Hoe was het leven toen? Wat maakte je blij?
Stap 5. Schrijf een brief
Schrijf een brief aan iemand waarvan je wilt dat hij je begrijpt. Schrijf een brief aan je vroegere zelf, of aan je toekomstige zelf. Schrijf de dingen op die je zou willen zeggen maar waarvan je denkt dat je het niet kunt, of de dingen die je had willen zeggen als je de kans had gekregen. Schrijf naar je vroegere zelf en zeg de dingen die je zou willen dat iemand je toen had verteld.
Deel 4 van 4: Moeilijke emoties aanpakken
Stap 1. Houd de zaken in perspectief
Je kunt iets niet duidelijk beoordelen als je er middenin zit. Herinner jezelf eraan dat emoties niet blijvend zijn en vaak vluchtig zijn. Als je een sterke emotie of drang voelt, ga dan naar je dagboek. Herlees een positieve journaalpost, een die vertelt over een gelukkige, ontspannen of rustige ervaring. Dit kan je eraan herinneren dat net zoals je je nu verdrietig, boos, gefrustreerd of overstuur voelt, je je ook gelukkig, kalm, ontspannen en evenwichtig hebt gevoeld en zult voelen.
Probeer deze oefening: schrijf je emoties en je huidige ervaring op zoals je ze ziet. Probeer nu de oefening maar vanuit drie verschillende gezichtspunten: het zicht van iemand die je goed kent, een kennis en iemand die je ongemakkelijk maakt. Dit kan je helpen te herkennen dat je gedachten en gevoelens slechts één reactie zijn, en niet de enige 'juiste'
Stap 2. Definieer je gevoelens
Door emoties te benoemen en te onderzoeken, kun je controle krijgen over je emoties in plaats van dat ze de controle over jou overnemen. Als je worstelt met gevoelens over lichaamsbeeld of gewicht, stop dan en denk na over welke emotie hierachter zit. U kunt zich bijvoorbeeld schuldig, schaamte of verlegenheid voelen. Schrijf voor elke emotie op hoe je met die emotie omgaat. Waar voel je het in je lichaam? Welke gedachten of herinneringen komen in je op als je denkt aan het woord 'schaamte' of 'schuld'? Concentreer je op je bewustzijn van elke emotie. Door uw bewustzijn van emoties te vergroten, kunt u deze sneller herkennen en ingrijpen.
Ga dieper in op het begrijpen van de emotie: Welke kleur heeft de emotie? Waar ruikt het naar? Hoe zijn zijn vrienden? Wat voor weer is het?
Stap 3. Zet negatieve gevoelens om in creatieve energie
Als u zich negatief voelt, kunt u een golf van energie voelen. In plaats van die energie te besteden aan je slecht voelen, kun je kijken of je het in iets creatiefs kunt steken. Gebruik je dagboek om te krabbelen, een verhaal te schrijven of je emoties op een andere manier te benaderen. Benader de negatieve emoties vanuit een positieve plaats, dat wil zeggen, probeer ze te leiden tot iets productiefs dat bijdraagt aan je leven in plaats van afbreuk te doen aan het leven.
Als je boos op jezelf bent vanwege eetaanvallen, ga dan naar je dagboek. Kanaliseer de negatieve gevoelens in een verhaal of gedicht, of een foto. Merk op hoe je je voelt terwijl je dit doet. Soms kan woede een zeer motiverende emotie zijn en je helpen om veranderingen aan te brengen
Stap 4. Maak van je trauma een verhaal
Veel mensen met een eetstoornis hebben in hun leven een of ander trauma meegemaakt. Werk door het trauma heen door erover te schrijven in je dagboek. Onderzoek wijst uit dat het omzetten van trauma in een verhaal kan helpen een complex onderwerp eenvoudiger te maken en je kan helpen om met de gevoelens om te gaan. Het is belangrijk op te merken dat de genezing soms niet meteen zal plaatsvinden; u kunt een golf van sterke emoties voelen wanneer u begint.
- Schrijf over de gebeurtenis, met bijzondere aandacht voor de gevoelens en emoties die met het trauma gepaard gaan. Onderzoek hoe het trauma verschillende aspecten van je leven beïnvloedt, zoals romantische relaties, familierelaties en hechtheid met vrienden.
- Zet meerdere dagen achter elkaar 30 minuten opzij gedurende een tijd waarvan u weet dat u niet gestoord zult worden.
Tips
- Eetstoornissen zijn complex en moeilijk te behandelen. Het wordt aanbevolen om medische en psychologische behandeling te zoeken voor eetstoornissen. Ga voor meer informatie naar Hoe een eetstoornis te behandelen.
- Als je niet weet waar je moet beginnen, koop dan een tijdschrift dat speciaal bedoeld is voor mensen die kampen met eetstoornissen. Deze dagboeken bevatten schrijfinstructies, oefeningen en reflecties die specifiek zijn voor het omgaan met eetstoornissen die u kunnen helpen bij uw genezingsreis.
