Energieke kinderen kunnen erg zenuwachtig zijn en friemelen neemt gewoonlijk af naarmate de persoon volwassen wordt. Een zekere mate van friemelen kan normaal en zelfs heilzaam zijn. Maar als je merkt dat je afgeleid raakt, vraag je je misschien af hoe je het onder controle kunt krijgen. Er zijn enkele manieren om je friemelende gewoonte te beheersen; ze zijn bedoeld om de oorzaken van uw friemelen te bepalen, uw cafeïne- en suikerinname te verminderen, uw lichaamsbeweging te verhogen en ontspanningstechnieken te oefenen.
Stappen
Deel 1 van 5: De oorzaken van je friemelen bepalen
Stap 1. Herken wanneer en waar je friemelt
Is het op het werk? Is het in de ochtend of in de middag? Welke sociale situaties heeft het? Welke delen van je lichaam zijn het meest hyperactief? Begrijpen hoe je friemelt en hoe het je leven beïnvloedt, is de eerste stap naar het maken van een verandering.
- Probeer een logboek bij te houden van plaatsen en tijden waarop u de neiging hebt om in een notitieboekje te friemelen. Dit kan je helpen om je friemelen te correleren met verschillende eetgewoonten, zoals het consumeren van cafeïne of suiker, of om te bepalen of het iets anders is.
- Friemelen is normaal. Sommige mensen friemelen meer dan anderen. Hoewel het een teken kan zijn van hyperactiviteit, angst of zelfs neurologische problemen, kan het ook gewoon betekenen dat je zenuwachtig bent.
Stap 2. Bedenk dat een zekere mate van friemelen normaal is, vooral bij kinderen
Volgens studies hebben jonge kinderen juist baat bij frequente beweging. Het helpt hen om de focus te vergroten, angst te verminderen, de cognitieve functie te verbeteren en kan obesitas helpen verminderen.
Iedereen friemelt wel eens. Tikken met een potlood, spelen met een trouwring of tikken op een voet zijn allemaal voorbeelden van typisch menselijk gedrag
Stap 3. Overweeg de mogelijkheid van hyperactief type ADHD
Hyperactief type Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) omvat impulsief en hyperactief gedrag. Diagnostische criteria zijn zeer specifiek, dus u moet met een arts praten. Friemelen helpt mensen met ADHD vaak om zich beter te concentreren. Tekenen van hyperactiviteit-impulsiviteit zijn onder meer:
- Friemelen of tikken met handen of voeten, of kronkelen in de stoel.
- Het verlaten van de stoel in situaties waar zitten wordt verwacht.
- Rondrennen of klimmen wanneer dit ongepast is (gevoelens van rusteloosheid bij volwassenen).
- Niet in staat zijn om rustig te spelen of deel te nemen aan ontspannende activiteiten.
- "Onderweg" zijn en doen alsof "aangedreven door een motor".
- Overdreven praten.
- Een antwoord wegvagen voordat een vraag is beantwoord.
- Moeite hebben met wachten op de beurt.
- Anderen onderbreken of storen (tijdens games of gesprekken).
Stap 4. Bedenk of je een angststoornis zou kunnen hebben, zoals gegeneraliseerde angst, sociale angst, of PTSS.
Extreem friemelen kan een teken zijn van een angststoornis. Het friemelen dat deel uitmaakt van angst kan zelfdestructief zijn (huidplukken, nagelbijten, haren trekken, tandenknarsen) of gewoon regelmatig tikken, zwaaien met de voeten, voorwerpen rechtzetten voor je of spelen met voorwerpen. Als u vermoedt dat u een angststoornis heeft, maak dan een afspraak met een hulpverlener, psycholoog of uw arts. Andere symptomen van angst zijn:
- Vermijdend gedrag (vooral bij sociale angst of posttraumatische stressstoornis)
- Obsessieve gedachten (vooral bij obsessief-compulsieve stoornis)
- Moeite met concentreren
- Zelfmedicatie (met voedsel, alcohol of drugs)
- Gevoel van angst
- Overmatige zorgen
- Prikkelbaarheid
- Spijsverteringsproblemen (maagklachten, brandend maagzuur, constipatie, diarree)
- Verlegenheid (bij sociale angst)
- Perfectionistische neigingen
- Moeite met vertrouwen
Stap 5. Controleer of je autistisch bent
Autisme is een aangeboren, levenslange ontwikkelingsstoornis die mensen extra zenuwachtig kan maken. Autistische mensen friemelen om verschillende redenen: omgaan met een overweldigende wereld, emoties uiten, kalmeren, zichzelf afleiden als ze zich vervelen, enzovoort. Autistisch friemelen is vaak erg repetitief, zoals in cirkels lopen of met de handen op en neer zwaaien. Tekenen van autisme zijn onder meer:
- Ontwikkelingsvertragingen en eigenaardigheden
- Over- of ondergevoelige zintuigen
- sociale verwarring
- Moeite om erachter te komen wat anderen denken
- Behoefte aan routine en een hekel aan verrassingen
- Kernsmeltingen en shutdowns veroorzaakt door overmatige stress
- desorganisatie
- Intens gepassioneerde interesses
Stap 6. Herken andere aandoeningen die ongebruikelijke hoeveelheden friemelen kunnen veroorzaken
Hier zijn enkele andere mogelijke oorzaken van friemelen:
- Rustelozebenensyndroom
- Hyperthyreoïdie/ziekte van Graves
- Menopauze
Stap 7. Praat met een arts als u denkt dat u een niet-gediagnosticeerde aandoening heeft
Een arts kan een nauwkeurige diagnose stellen en elke behandeling of ondersteuning aanbevelen die u nodig heeft. Zij kunnen u ook doorverwijzen naar een specialist met expertise op dit gebied.
- Zeg het als u zich zorgen maakt over een verkeerde diagnose. Artsen zijn mensen en ze kunnen alleen de informatie gebruiken die u hen geeft.
- Wees voorzichtig met zelfdiagnose. Je wilt geen verkeerde conclusie trekken. Als je bijvoorbeeld besluit dat je autistisch bent terwijl je eigenlijk een niet-autistische persoon met ADHD bent, dan mis je misschien de kans om medicijnen te proberen die je echt kunnen helpen.
Stap 8. Overweeg om actie te ondernemen als uw hoeveelheid friemelen uw leven verstoort
Of u nu de diagnose van een aandoening heeft of niet, u kunt ervoor kiezen om stappen te ondernemen om te verminderen hoeveel u friemelt. Een evenwichtige levensstijl kan helpen om je behoefte om te friemelen te verminderen.
Deel 2 van 5: Uw inname van cafeïne en suiker verminderen
Stap 1. Bedenk hoeveel cafeïne je momenteel consumeert
Houd een week lang bij hoeveel koffie, thee, frisdrank en chocolade je elke dag consumeert. Dit geeft je een idee of je cafeïne-inname op een ongezond niveau is.
- 400 milligram (de hoeveelheid in vier kopjes koffie) cafeïne per dag wordt voor de meeste volwassenen als veilig beschouwd. Sommige mensen zijn er echter gevoeliger voor en zouden niet eens zoveel moeten consumeren.
- Als u cafeïne gebruikt en u lijdt aan slapeloosheid, rusteloosheid, angstproblemen, snelle hartslag, hoofdpijn, spiertrillingen of extreem friemelen, kunt u extra gevoelig zijn voor cafeïne en moet u minder of helemaal geen cafeïne gebruiken.
Stap 2. Snijd je kopjes koffie doormidden, of snijd elke week 1 kopje
Zo voorkom je ontwenningsverschijnselen of hoofdpijn. Cafeïne is een medicijn dat adrenalinestoten veroorzaakt, waar je lichaam aan went. Het kan een maand duren om jezelf van cafeïne te ontdoen.
Als u een zeer hoge hoeveelheid cafeïne consumeert, moet u langzaam minderen. Snel stoppen veroorzaakt ontwenningsverschijnselen, zoals hoofdpijn
Stap 3. Houd bij hoeveel suiker je consumeert
Te veel geraffineerde suiker en voedingsmiddelen met toegevoegde bewerkte suikers (snoepjes, pop, cakes en koekjes, sommige granen) zorgen voor uitbarstingen en dalen van energie, waardoor je naar meer hunkert. Tijdens de korte energie-uitbarstingen zul je waarschijnlijk friemelen.
Houd een logboek bij in een notitieboekje, vergelijkbaar met uw cafeïneregistraties, van hoeveel geraffineerde suiker (snoep, pop, koekjes, enz.) U in een week consumeert
Stap 4. Vervang je zoete tussendoortjes door fruit
Fruit heeft wat natuurlijke suikers, en dit zal helpen om je inname van geraffineerde of kunstmatige suiker langzaam te verlagen, want als je veel fruit eet, zul je minder naar andere suikers hunkeren.
Fruit maakt deel uit van een gezond dieet en je moet proberen om 4 porties (een portie is een stuk rauw fruit ter grootte van een honkbal, of een kopje kleiner fruit of 100% vruchtensap) fruit per dag te consumeren
Stap 5. Geef jezelf gezonde voedingskeuzes
Als je een gebrek aan energie hebt en je wendt tot cafeïne of snacks met geraffineerde suiker om je een boost te geven, kan dat zijn omdat je eetpatroon over het algemeen ongezond is. Zorg ervoor dat u elke dag de juiste hoeveelheid van een verscheidenheid aan groenten, fruit, granen en magere eiwitten binnenkrijgt.
Probeer 4 porties groenten te eten (een kopje rauwe of gekookte groenten of groentesap, of 2 kopjes bladgroente is één portie), 4 porties fruit, 6-8 porties volle granen (afhankelijk van leeftijd, geslacht en activiteitenniveau), 2-6 porties magere eiwitten (afhankelijk van leeftijd, geslacht en activiteitenniveau) en 2-3 porties (één kopje) zuivel of zuivelequivalenten per dag
Deel 3 van 5: Uw fysieke activiteit verhogen
Stap 1. Doe 30 minuten per dag aan lichaamsbeweging
Over het algemeen is de moderne Amerikaanse levensstijl niet zo fysiek actief als zou moeten. Het gebrek aan beweging op een gewone dag voor iemand die zittend werk heeft, kan bijdragen aan de neiging om te friemelen. Om meer te bewegen, kunt u wandelen, joggen, zwemmen, fietsen, sporten of andere activiteiten doen die uw hartslag verhogen.
Als je merkt dat je weinig tijd hebt om te sporten, is een van de gemakkelijkste manieren om genoeg binnen te krijgen, gewoon lopen. Wandelen kan zelfs deel uitmaken van je taken; je kunt de hond uitlaten, naar de markt of het postkantoor lopen, of tijdens je lunchpauze een paar keer op kantoor of een blokje om. Elke hoeveelheid wandelen is beter dan geen, en door er een vaste gewoonte van te maken, zorgt u ervoor dat u voldoende beweegt
Stap 2. Zet uw friemelende hand- en beenbewegingen om in isometrische oefeningen op het werk of op school
Deze verminderen het friemelen en versterken de spieren.
- Laat je handen in je schoot rusten. Leg je handpalmen tegen elkaar en duw ze voorzichtig tegen elkaar. Houd 3 tot 10 seconden vast en herhaal 10 keer.
- Zet je voeten plat op de grond. Duw 3 tot 10 seconden in de vloer. Herhaal totdat je spieren moe zijn; je friemelen zal afnemen.
Stap 3. Gun jezelf pauzes
Ga nooit langer dan 30 minuten op één plek zitten. Het is niet alleen goed voor je rug, maar rondlopen en strekken tijdens korte pauzes zal je behoefte om te friemelen verminderen en je helpen om de hoeveelheid beweging te krijgen die je nodig hebt.
Deel 4 van 5: Ontspanningstechnieken oefenen
Stap 1. Denk na over uw redenen waarom u zich rusteloos voelt
Meestal, tenzij het te wijten is aan een gezondheidsprobleem zoals ADHD, friemelen mensen omdat ze rusteloze energie hebben en het gevoel hebben dat ze iets anders zouden moeten of willen doen. Het ontspannen en kalmeren van je geest kan je helpen om te gaan met deze rusteloze energie.
Stap 2. Betrek
In plaats van je zorgen te maken over wat je nog meer zou moeten of kunnen doen, of je zorgen te maken dat je dingen niet snel genoeg gedaan krijgt, blijf gefocust op waar je bent en wat je op dit moment doet. Dit vergt oefening. Ongeacht wat je doet, zeg tegen jezelf: "Dit is wat ik nu doe, en ik ga mijn best doen en opletten."
Stap 3. Haal diep adem
Als je de behoefte voelt om te friemelen, haal dan een paar keer langzaam diep adem. Dit zal je nerveuze, rusteloze energie helpen om langzaam te verdwijnen.
Als je je ongelooflijk nerveus en zenuwachtig voelt, stop dan met wat je aan het doen bent en tel terwijl je ademt. Adem diep in terwijl je tot 10 telt. Als je bij 10 bent, begin je hem uit te ademen terwijl je weer tot 10 telt. Doe dit een paar keer totdat je je meer ontspannen voelt
Stap 4. Begin met het beoefenen van yoga
Onderzoek en meld je aan voor lokale yogalessen. Als je yogahoudingen al kent, oefen ze dan thuis of tijdens je pauzes op het werk. De meditatie, diepe ademhaling en stretching aspecten van yoga helpen enorm bij rusteloze energie en zullen je helpen om gefocust te blijven.
Stap 5. Slaap voldoende
Voldoende slaap is zo belangrijk voor het beheersen van stress. Het stelt je hersenen in staat om op te laden en geeft het de mogelijkheid om gefocust en georganiseerd te blijven. Zorg ervoor dat je jezelf 7-8 uur slaap per nacht gunt, en als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan het volgende:
- Vermijd stimulatie een uur voor het slapengaan. Dit omvat tv, lichaamsbeweging en tijd op je telefoon. Probeer een uur voor het slapengaan aangenaam te lezen bij weinig licht of neem een warm bad.
- Werk overdag niet in je bed. Laat je bed de plek zijn waar je ontspannen bent en klaar om te slapen, zonder na te denken over verantwoordelijkheden.
- Controleer uw dieet en lichaamsbeweging. Het ontbreken van bepaalde voedingsstoffen, het consumeren van cafeïne en het niet krijgen van voldoende lichaamsbeweging kunnen allemaal bijdragen aan slapeloosheid.
Stap 6. Waardeer wat je hebt
Houd een dankbaarheidsdagboek bij waarin je elke dag of een paar keer per week de dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent. Herinneren aan de dingen waar je dankbaar voor bent, helpt je een positieve stemming te behouden en vermindert stress en rusteloze energie.
Deel 5 van 5: Omgaan met tijden wanneer u zich zenuwachtig voelt
Stap 1. Gebruik hulpmiddelen om een uitlaatklep te bieden voor friemelen
Probeer op een oefenbal als stoel te zitten en een doos met fidgetspeelgoed te bewaren voor als je ergens aan moet spelen. Zolang je je rustig kunt concentreren zonder anderen te storen, kun je het beschouwen als een constructieve manier om je energie te kanaliseren.
U kunt uw eigen fidget-tools kopen of bouwen
Stap 2. Doe aan activiteiten die de zintuigen prikkelen
Soms betekent zenuwachtig zijn dat je je een beetje verveelt. Probeer kauwgom te kauwen of naar muziek te luisteren.
Stap 3. Wees niet bang om mensen te vertellen dat je een beetje zenuwachtig bent
Iedereen is anders, en mensen kunnen het accepteren als je het ze gewoon beleefd laat weten. Als mensen verward lijken door uw gedrag, geef dan een korte uitleg die voor u werkt.
- "Ik ben gewoon een zenuwachtig persoon. Laat het me weten als ik storend ben."
- "Ik merk dat friemelen me helpt me beter te concentreren."
- "Ik ben een beetje wispelturig, dat is alles."
- "Ik heb ADHD en spelen met een stressbal helpt me om me te concentreren."
Stap 4. Neem een pauze
Soms is friemelen een teken dat je van tempo moet veranderen. Probeer de kamer te verlaten en misschien een snelle taak te doen, zoals het bijvullen van je waterfles of het controleren van de brievenbus. Een korte pauze is misschien net wat je nodig hebt.
Tips
- Friemelen is niet altijd een slechte zaak.
- Fidget-speelgoed kan een handige oplossing zijn om friemelen te verminderen.
