Wanneer u herstellende bent van een eetbuistoornis, kunnen de feestdagen bijzonder stressvol zijn vanwege verhoogde verleidingen en verwachtingen. Denk elke dag goed na over uw maaltijdplanning. Bereid jezelf voor voordat je naar vakantiefeesten gaat, zodat het minder angstaanjagend is. Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw ondersteuningssysteem als u wat extra hulp en geruststelling nodig heeft. En vergeet niet om tijd voor jezelf te nemen om te ontspannen en te ontstressen.
Stappen
Methode 1 van 3: Vooruit plannen
Stap 1. Maak een plan om elke dag te eten
Ga door met uw gebruikelijke routine voor maaltijden gedurende de dag. Als u met een arts of voedingsdeskundige heeft overlegd over maaltijdplanning, bekijk dan uw maaltijdschema en plan elke dag rond de feestdagen. Herinner jezelf aan je hersteldoelen.
- Zorg dat je een duidelijk beeld hebt van hoe je dag er qua eten uit gaat zien. Als er een familiebijeenkomst of vakantiefeest op komst is, overweeg dan om de timing van het eten te veranderen, maar onthoud jezelf niet.
- Ken uw triggervoedsel. Als je denkt dat je tijdens de vakantie meer moeite hebt met vrienden en familie, praat dan met hen over je voedingsplan. De meeste mensen willen meegaand zijn.
- Neem regelmatig een dagboek of maaltijdplan door om u te helpen verantwoordelijk te blijven voor uw hersteldoelen.
- Probeer je niet te concentreren op het beperken van jezelf, want dit kan een cyclus van schuldgevoelens en eetbuien veroorzaken. Richt je in plaats daarvan op het toevoegen van gezond voedsel zoals fruit, groenten en volle granen.
Stap 2. Sla geen maaltijden over voor een vakantiefeest
Hoewel je misschien de wens voelt om je voedselinname te beperken voordat je op vakantie gaat, denk hier dan eens goed over na. Je hebt meer kans om honger te hebben als je een lege maag hebt. En daardoor kom je meer in de verleiding om te veel te eten als je veel aanlokkelijk eten voorgeschoteld krijgt.
- Eet uw normale maaltijden, zoals ontbijt of lunch, in plaats van een of beide over te slaan voor een vakantiediner.
- Neem een kleine snack die helpt om je trek of honger te verminderen voordat je op vakantie gaat. Kies eiwitrijke, gezonde tussendoortjes zoals een zakje amandelen, magere kaas of yoghurt. Het kiezen van plakjes fruit en groenten kan ook een gezonde manier zijn om te snacken.
Stap 3. Focus op bewust eten
Als je bewust eet, vertraag je en geniet je van je eten. Hierdoor kun je elk voedsel dat je lichaam binnenkomt echt waarderen en erover nadenken. Dit kan met name nuttig zijn voor mensen met een eetstoornis en rond de feestdagen wanneer overmatig eten vaker voorkomt.
- Overweeg om thuis mindful-eetoefeningen te doen, zodat je op feestjes of sociale diners meer in het ritme komt om dit te oefenen.
- Een voorbeeld van deze oefening is om langzaam een sinaasappel te eten. Als je de sinaasappel gepeld hebt, verdeel je de sinaasappel in plakjes. Verwijder uzelf van andere afleidingen, zoals mensen, elektronische apparaten en andere dingen die ervoor zorgen dat u uw focus verliest. Stop een sinaasappelschijfje per keer in je mond. Sluit bij elk plakje je ogen en concentreer je op de smaak en textuur van de sinaasappel. Door dit langzame eetproces kun je je meer verbonden voelen met je eten.
Stap 4. Ontneem jezelf niet volledig
Hoewel je misschien de wens voelt om jezelf volledig te beperken van zoete lekkernijen en kerstsnoepjes, moet je begrijpen dat deze ontbering ervoor kan zorgen dat je meer eetbuien krijgt. Overweeg om jezelf een paar voedingsmiddelen te laten eten die worden gepresenteerd op vakantiefeesten en grote bijeenkomsten.
- Praat met uw arts of voedingsdeskundige over hoe u een paar traktaties kunt krijgen terwijl u op schema blijft.
- Hoewel bepaalde trigger-voedingsmiddelen misschien niet de beste optie zijn, heb je wat lekkers dat je nog steeds enige voldoening kan geven.
- Vergeef jezelf meteen als je iets eet waarvan je vindt dat je het niet had moeten eten. Probeer te ontspannen en focus op het genieten van de vakantie.
- Het gebruik van voedsel als een bron van comfort is niet per se slecht! Het wordt een groter probleem als het je enige bron van comfort is.
Stap 5. Focus op uw successen
Zelfs het kleinste succes is een reden voor een feestje. Als je bijvoorbeeld met succes een vakantiemaaltijd doorkomt zonder eetbuien, wees dan trots op jezelf en vier dit succes. Neem even de tijd om jezelf een knuffel of een schouderklopje te geven.
Zorg ervoor dat u uw succes niet meet aan de hand van een cijfer op de schaal of een kledingmaat. Onthoud dat je veel meer bent dan een nummer, dus probeer je niet op deze dingen te concentreren
Methode 2 van 3: Omgaan met vakantiefeesten
Stap 1. Maak van een geweldige tijd uw topprioriteit
Hoewel het belangrijk is om te doen wat je kunt om een eetbui te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat deze maatregelen de feestdagen niet voor je verpesten. Zorg ervoor dat plezier hebben op vakantiefeesten uw topprioriteit is, aangezien dit een activiteit is die eenmaal per jaar plaatsvindt.
Probeer je te concentreren op alle non-food aspecten van het feest waarvan je kunt genieten, zoals gesprekken met vrienden, luisteren naar vakantiemuziek en kijken naar alle prachtige decoraties
Stap 2. Stap weg van verleidingen
Wanneer u op een feest of vakantiebijeenkomst bent, neem dan afstand van de voedseltafels. Hoewel u dergelijke verleidingen misschien niet volledig kunt vermijden, zijn er manieren om ze te minimaliseren. Kies delen van het huis, kantoor of feestlocatie waar het eten minder zichtbaar is.
- Ga ver weg van de eetruimte zitten of staan.
- Omring jezelf met vrienden of familie om je zowel fysiek als mentaal af te leiden van het eten.
- Wees bereid om 'nee' te zeggen als je iets wordt aangeboden dat je liever zou vermijden. Het is belangrijk om uw behoeften op een eerlijke en beleefde manier te communiceren.
- Probeer een andere activiteit te doen als je in de verleiding komt om iets te eten.
Stap 3. Kijk niet naar wat anderen eten
Concentreer u niet op het vergelijken van wat u eet met wat anderen eten. Dit kan een trigger voor je zijn. Hoewel sociale bijeenkomsten u misschien angstig maken over hoe u overkomt op anderen, moet u zich concentreren op uw doelen voor herstel. U bent de beste beoordelaar van wat goed voor u is in dit proces van herstel.
- Richt uw aandacht op andere dingen die uw aandacht kunnen trekken, zoals de kerstversieringen, foto's aan de muur of andere aandenkens.
- Onthoud dat we vaak onze eigen grootste critici zijn. Concentreer je op het leren kennen van de andere mensen op het feest, in plaats van je beoordeeld te voelen en jezelf te isoleren.
Stap 4. Navigeer met gratie door een grote vakantiemaaltijd
Vakanties staan vaak in het teken van eten en eten. Wanneer u bij een grote familiemaaltijd zit, kunt u zich vanwege uw toestand beoordeeld of buitengesloten voelen. Wees bereid om vragen te beantwoorden over waarom je bepaalde dingen wel of niet eet. De meeste mensen zijn niet veroordelend, maar willen het gewoon begrijpen.
- Overweeg om met de gastheer te praten voordat de maaltijd wordt geserveerd, zodat er begrip is van wat u wel of niet mag eten. Wees duidelijk dat het niet te wijten is aan hun kookkunsten, maar eerder aan uw gezondheid.
- Houd een reactie klaar voor degenen die misschien nieuwsgierig zijn naar uw gedrag tijdens het evenement. Bijvoorbeeld: "Ik ben momenteel bezig met een plan om me te helpen een beter dieet en gezondere eetgewoonten te krijgen. Het is erg gunstig voor mij om gelukkig en gezond te blijven." Houd er echter rekening mee dat u niet in detail hoeft te reageren, vooral als de persoon niet iemand is die u goed kent. Je kunt gewoon iets zeggen als: "Het is een voedingsmiddel dat ik graag eet en daarom heb ik het gekozen."
Stap 5. Overweeg om je eigen feest te organiseren
Wanneer u uw eigen feest organiseert, heeft u meer controle over wat er wordt geserveerd en welke voedselopties beschikbaar zijn. U kunt een feest maken met gezonde en feestelijke lekkernijen die bij uw maaltijd- en dieetplanning passen. En als je naar feestjes van anderen gaat, overweeg dan om een gezond gerecht mee te nemen waarvan je weet dat je ervan kunt genieten.
- Houd portiegroottes voor uw feestartikelen kleiner. Je zult minder in de verleiding komen om te veel te eten als je kleinere porties hebt.
- Kies gezonde opties zoals vers fruit, groenten, volkoren crackers, plakjes kaas en mager vlees. Door uw borden feestelijker en aantrekkelijker te decoreren, kunnen zelfs de eenvoudigste snacks smakelijker zijn.
Methode 3 van 3: Ondersteuning vinden
Stap 1. Zorg voor een 'veilige' vriend als je je angstig voelt
Zelfs als sommige van uw familie of vrienden misschien niet begrijpen wat u doormaakt, is het belangrijk om iemand te hebben die u kunt vertrouwen en die uw herstel volledig ondersteunt. Veilige vrienden, of het nu een familielid of vriend is, zorgen ervoor dat je je niet beoordeeld voelt. Identificeer iemand met wie je kunt bellen of praten als je je angstig voelt en wilt gaan eten.
- Overweeg om voor en na angstaanjagende evenementen waar voedsel in overvloed is, in te checken met je veilige vriend.
- Bespreek met hen uw zorgen en uw triggers. Met hun hulp kun je kracht en geruststelling vinden.
- Als alternatief kunt u ook contact opnemen met de Live Helpline van de National Eating Disorders Association, die van maandag tot en met vrijdag beschikbaar is: 800-931-2237
Stap 2. Denk aan de positieve, non-food aspecten van de feestdagen
De feestdagen kunnen gevuld zijn met eten, maar ze zijn ook gevuld met activiteiten die ons eraan herinneren om onze vrienden en geliefden lief te hebben en te koesteren. Concentreer u op het doen van activiteiten die u helpen om van de vakantiestemming te genieten zonder dat u zich verzandt door eten. Overweeg om activiteiten zoals deze te doen met vrienden of familie:
- Versier een kerstboom. Maak ornamenten en andere ambachten met een vakantiethema.
- Ga op vakantie winkelen.
- Doe wat wintersporten en activiteiten. Ga schaatsen, sleeën of skiën.
- Als je een sportliefhebber bent, kijk dan met het gezin naar voetbal- of basketbalwedstrijden.
- Als je een filmliefhebber bent, verzamel dan vrienden en familie voor een filmavond met een vakantiethema.
Stap 3. Maak contact met steungroepen en counseling
Hoewel de vakantie overweldigend kan aanvoelen met sociale verplichtingen en vakantieverwachtingen, is het belangrijk om gefocust te blijven op uw welzijn en herstel. Zorg ervoor dat u zich houdt aan de afspraken die u heeft met uw behandelteam, zoals een counselor. Als u nog niet verbonden bent met counseling- of steungroepen, overweeg dan om rond de vakantie te beginnen.
- Counselors zijn opgeleid om te helpen bij stressvolle gebeurtenissen en triggers. Overweeg om aanbieders te identificeren die beschikbaar zijn via uw zorgverzekeringsnetwerk en die therapeuten zijn die zijn opgeleid in het behandelen van eetstoornissen.
- Identificeer steungroepen voor eetstoornissen in uw gemeenschap door verwijzingen te krijgen via counselingcentra of door contact op te nemen met Anonieme Overeters: https://oa.org/ of Anonieme eetstoornissen (EDA):
- Als u al in behandeling bent, zorg er dan voor dat u uw afspraken tijdens de vakantie plant en nakomt. Dit kan je helpen om te gaan met de stress die je ervaart.
Stap 4. Vind manieren om te ontstressen en te ontspannen
Concentreer u op het verlichten van stress op manieren die geen voedsel inhouden. Geef een beetje extra tijd om jezelf te verwennen en te verwennen. Doe dingen waardoor je je beter voelt in geest, lichaam en geest. Dit is vooral belangrijk wanneer mensen tijdens de vakantie erg gestrest zijn.
- Doe yoga. Strek je lichaam en maak je geest leeg.
- Probeer meditatie. Dit helpt om je gedachten te zuiveren.
- Diepe ademhalings- of visualisatieoefeningen. Dit kan helpen om angst in het moment te verminderen en je te helpen omgaan met triggers.
- Neem een warme douche of bad. Het warme water kan spierspanningen loslaten.
- Een massage krijgen. Dit kan helpen om stress te verlichten en je spieren te ontspannen.
