Hoewel je vitamine D uit sommige voedingsmiddelen en in supplementen kunt krijgen, is de belangrijkste bron van vitamine D blootstelling aan zonlicht. Deze vitamine helpt je lichaam om calcium op te nemen en zorgt ervoor dat je immuunsysteem goed kan functioneren. Lage vitamine D-waarden kunnen het risico op auto-immuunziekten en bepaalde vormen van kanker verhogen, evenals diabetes, hoge bloeddruk en andere medische aandoeningen. U kunt uw vitamine D-spiegel verhogen door uw huid bloot te stellen aan de zon. U kunt ook vitamine D-supplementen nemen als u niet elke dag voldoende zon kunt krijgen.
Stappen
Methode 1 van 2: Je huid blootstellen aan de zon
Stap 1. Ga tussen 10.00 en 15.00 uur vijf tot 30 minuten buiten in de zon zitten
Je huidcellen worden gestimuleerd om vitamine D aan te maken nadat ze zijn blootgesteld aan ultraviolette B (UVB)-stralen van de zon. Om dit proces te stimuleren, moet je tussen 10 uur 's ochtends en drie uur 's middags vijf tot 30 minuten zonder zonnebrandcrème in de zon doorbrengen. Doe dit minstens twee keer per week en probeer je gezicht, armen, benen en rug bloot te stellen aan de zon.
- Uw locatie op de planeet, zoals uw breedtegraad, maakt geen significant verschil in termen van de hoeveelheid UVB-stralen die u krijgt als u buiten in de zon zit. Factoren zoals het seizoen, het tijdstip van de dag, de hoeveelheid bewolking, luchtvervuiling en het melaninegehalte in uw huid kunnen echter van invloed zijn op het vermogen van uw lichaam om vitamine D op te nemen.
- In de winter kan het moeilijker zijn om vijf tot 30 minuten zon op je gezicht en armen te krijgen. Probeer tijdens de wintermaanden toch tijd buiten door te brengen, ook als het buiten koud is.
- Houd er rekening mee dat zon die door glas wordt gefilterd, geen erg sterke UVB-stralen heeft, dus als u de zon binnen achter een raam krijgt, krijgt u niet de benodigde hoeveelheid blootstelling aan de zon. U moet naar buiten gaan en uw gezicht, armen, benen en rug blootstellen aan direct zonlicht.
Stap 2. Breng zonnebrandcrème aan na 30 minuten in de zon
Nadat u vijf tot 30 minuten in de zon hebt doorgebracht, moet u op elke blootgestelde huid zonnebrandcrème met minimaal SPF 8 of hoger aanbrengen. De UVB-straling van de zon verhoogt het risico op huidkanker als u uw huid niet beschermt.
- U moet ervoor zorgen dat uw huid niet branderig, te warm, trekkerig, droog of pijnlijk aanvoelt als u in de zon bent. Als u een van deze symptomen voelt, moet u uit de zon gaan.
- De American Academy of Dermatology beveelt een breedspectrum zonnescherm aan dat beschermt tegen UVA- en UVB-blootstelling. Ze raden SPF 30 of hoger aan. Als je gaat zweten of in het water gaat, zoek dan naar een waterbestendige zonnebrandcrème.
Stap 3. Ga langer in de zon als je een donkere huidskleur hebt
Als u een donkerdere huidskleur heeft, bevat uw huid meer melanine en moet u mogelijk meer tijd in de zon doorbrengen om de benodigde hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen. U moet tussen 10.00 en 15.00 uur 10-40 minuten in de zon doorbrengen. minstens twee keer per week of drie keer per week 15 minuten per keer. Na voldoende tijd in de zon, moet u zonnebrandcrème opdoen.
Vitamine D-tekort kan leiden tot een hoger risico op osteoporose, hartaandoeningen, diabetes, auto-immuunziekten en kanker, waaronder colorectale, borst- en prostaatkanker. Individuen van Afrikaanse, Latijns-Amerikaanse en Indiase afkomst lopen een groter risico op deze problemen. Het is dus belangrijk dat personen met deze achtergrond voldoende tijd in de zon doorbrengen en voldoende vitamine D-spiegels hebben
Stap 4. Vermijd zonnebanken
Hoewel je misschien denkt dat je genoeg blootstelling aan zonnestralen kunt krijgen in een zonnebank, helpen zonnebanken je lichaam niet om vitamine D aan te maken en kan het je risico op huidkanker aanzienlijk verhogen. Zonnebanken kunnen ook vroegtijdige veroudering, een zwak immuunsysteem, oogbeschadiging en een allergische reactie op kunstmatige UVB-stralen veroorzaken.
Vermijd het gebruik van een zonnebank, ook als u overdag geen tijd heeft om naar buiten te gaan en in de zon te zitten, of het weer buiten u verhindert om dit te doen. Als u niet ten minste vijf tot 30 minuten buiten in de zon kunt doorbrengen, kunt u overwegen vitamine D-supplementen te nemen om ervoor te zorgen dat uw vitamine D-spiegel voldoende is
Methode 2 van 2: Een vitamine D-supplement nemen
Stap 1. Bepaal uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D
U moet uw vitamine D-spiegel minstens één keer per jaar door uw arts laten testen. U moet controleren of u uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D krijgt, die per leeftijd verschilt.
- Als u nul - 12 maanden oud bent, zou u 400 IE/10 mcg vitamine D per dag moeten krijgen.
- Als u één tot 50 jaar oud bent, zou u 600 IE/15 mcg vitamine D per dag moeten krijgen.
- Als u tussen de 51 en 70 jaar oud bent, zou u 600 IE/15 mcg vitamine D per dag moeten krijgen.
- Als u ouder bent dan 70 jaar, zou u 800 IE/20 mcg vitamine D per dag moeten krijgen.
- Vrouwen die zwanger zijn en/of borstvoeding geven, zouden 600 IE/15 mcg vitamine D per dag moeten krijgen.
- Houd er rekening mee dat sommige personen een groter risico lopen op vitamine D-tekort, waaronder zuigelingen die borstvoeding krijgen, oudere volwassenen, personen die beperkt zijn blootgesteld aan de zon, personen met een donkere huid, personen met een inflammatoire darmaandoening en personen met overgewicht of obesitas. Als u een van deze problemen heeft, moet u ervoor zorgen dat uw arts uw vitamine D-spiegels in de gaten houdt en dat u een vitamine D-supplement gebruikt.
Stap 2. Vraag uw arts om een vitamine D-supplement aan te bevelen
De meeste artsen kunnen een merk of type vitamine D-supplement aanbevelen dat u kunt nemen. Vitamine D-supplementen zijn er vaak in twee vormen, vitamine D2 en vitamine D3. Vitamine D2 wordt chemisch gesynthetiseerd uit gist en vitamine D3 wordt chemisch gesynthetiseerd uit dierlijke bronnen.
Uw arts moet aangeven hoeveel vitamine D u moet nemen voor uw leeftijd en uw medische geschiedenis. De meeste artsen raden 1000 IE vitamine D3 per dag aan, zodat uw lichaam de vitamine D kan opnemen. Uw arts kan 2000 IE vitamine D3 per dag aanbevelen als u uiteindelijk de D3-vorm inneemt
Stap 3. Neem nooit meer dan de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D
Net als andere in vet oplosbare vitamines, kan vitamine D giftig zijn als het in hoge hoeveelheden wordt ingenomen. Te veel vitamine D nemen kan anorexia, gewichtsverlies en hartproblemen veroorzaken, zoals een gevaarlijk hoge hartslag. Neem niet meer vitamine D dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid om te proberen uw vitamine D-gehalte te verhogen, aangezien dit tot negatieve gezondheidsproblemen kan leiden.
U moet ervoor zorgen dat uw arts uw serumspiegels van vitamine D minstens één keer per jaar test om er zeker van te zijn dat ze 50 nmol/L zijn en niet te hoog
Stap 4. Wees voorzichtig bij het nemen van een vitamine D-supplement bij bepaalde medicijnen
Vitamine D kan ook een negatieve wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, en deze medicijnen kunnen het vermogen van uw lichaam om het supplement te absorberen zelfs remmen. Praat met uw arts voordat u een vitamine D-supplement neemt als u medicijnen gebruikt om ervoor te zorgen dat ze niet negatief reageren met het supplement.
Medicijnen zoals colestyramine (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sucralfaat, hartglycosiden en minerale olie kunnen allemaal complicaties veroorzaken wanneer ze worden ingenomen met vitamine D. Neem uw vitamine D-supplement ten minste twee uur na u neemt een van deze medicijnen
Tips
- Verhoog uw inname door voedingsmiddelen te eten die zijn verrijkt met vitamine D, zoals verrijkte melk, yoghurt, lever, eidooiers, kaas en ingeblikte tonijn.
- Als u een postmenopauzale vrouw bent of een vrouw ouder dan 65 jaar, overleg dan met uw arts over het nemen van een magnesiumsupplement en vitamine D3.
