De meeste technieken en houdingen in yoga draaien om yoga-ademhaling. Pranayama, wat zich ruwweg vertaalt naar 'levenskracht uitbreiden', is de yoga-kunst van het ademen. Wanneer correct uitgevoerd, is aangetoond dat yoga-ademhaling de stemming verbetert, angst en stress vermindert en mensen helpt die lijden aan een posttraumatische stressstoornis. Wanneer yoga-ademhaling echter onjuist wordt uitgevoerd, kan dit stress en ongemak voor de longen en het middenrif veroorzaken. Het is belangrijk om alle yogatechnieken zorgvuldig uit te voeren, en als je ooit niet zeker bent van een houding of ademhalingspatroon, vraag het dan aan een gekwalificeerde yoga-instructeur. Het leren van de pranayama-basisprincipes van yoga-ademhaling kan je helpen je beter te voelen en kan je op weg helpen naar yoga-expertise.
Stappen
Methode 1 van 5: Dirga Pranayama leren
Stap 1. Adem in naar de drie buikdoelen
Dirga Pranayama wordt vaak de driedelige ademhaling genoemd, vanwege de focus op het in- en uitademen van drie afzonderlijke regio's in de buik. Het klinkt misschien eenvoudig, maar het kan best moeilijk zijn om te perfectioneren.
- Adem in door de neusgaten in één lange, ononderbroken ademhaling.
- Adem in het eerste buikdoel, de lage buik.
- Adem met dezelfde ademhaling in het tweede doel: de onderste borst, aan de onderkant van de ribbenkast.
- Ga door met dezelfde inademing en adem in het derde doel, de onderste keel. Je zou het net boven je borstbeen moeten voelen.
Stap 2. Adem uit in omgekeerde volgorde
Zodra je in elk van de drie doelgebieden hebt ingeademd, begin je met uitademen. Concentreer je bij het uitademen op de drie buikdoelen, maar in omgekeerde volgorde.
- Adem uit door de neusgaten in één lange, ononderbroken ademhaling, net als bij de inademing.
- Concentreer je eerst op de lagere keel en voel dan de uitademing naar beneden gaan in de lagere borst en de onderbuik.
Stap 3. Oefen je techniek
Leren hoe je in en uit de drie buikdoelen moet ademen, kan voor beginners moeilijk zijn. Als je begint, is het het beste om elk afzonderlijk buikdoel te isoleren. U kunt dit doen door uw handen te gebruiken om de beweging van uw ademhaling te volgen.
- Probeer een hand op je navel te laten rusten en de andere op het midden van je borst. Zorg er dan bij elke inademing voor dat je je buik en borst gelijkmatig vult. Terwijl je uitademt, concentreer je je erop om alle lucht uit beide gebieden te duwen.
- Rust een of beide handen op elk van de drie buikdoelen. Richt je adem in en uit elk doel. U moet uw hand(en) op en neer voelen bewegen bij het in- en uitademen.
- Als je eenmaal hebt geleerd hoe je je ademhaling met je handen op elk van de drie afzonderlijke buikdoelen kunt concentreren, oefen je elk doel zonder je buik aan te raken.
- Wanneer je het ademen in en uit elk doelgebied onder de knie hebt zonder je handen te gebruiken, sluit dan elke stap aan en oefen het hele proces in één vloeiende ademhaling.
Methode 2 van 5: Bhramari Pranayama oefenen
Stap 1. Adem diep in
De Bhramari-pranayama, vaak 'de bijademhaling' genoemd, richt zich op een soepele nasale inademing en een gestage, vocale uitademing door de neusgaten.
Adem langzaam en diep in door beide neusgaten
Stap 2. Adem uit met een keelgeluid
Terwijl je uitademt, moet je je keel trainen om een zacht, langgerekt gezoem van de letter 'e' te maken. Dit zou het karakteristieke zoemende geluid moeten produceren dat geassocieerd wordt met "de bijenadem".
- Adem langzaam uit door beide neusgaten.
- Begin met een zachte, stille "eee" buzz en verhoog het volume geleidelijk naarmate u meer vertrouwd raakt met deze ademhalingsroutine. Span uw keel niet. Het zoemen moet enigszins natuurlijk aanvoelen.
Stap 3. Voeg variatie toe aan je techniek
Als je de bijenadem voldoende hebt geoefend, kun je wat afwisseling aan je techniek toevoegen. Dit kan je helpen een dieper gevoel van rust te krijgen terwijl je de Bhramari pranayama perfectioneert.
- Strek je vingers uit en gebruik de duim van je rechterhand om je rechterneusgat te blokkeren.
- Voer dezelfde in- en uitademing uit als voorheen, maar duw al je adem in en uit je linkerneusgat.
- Wissel van kant en gebruik je linkerhand om je linkerneusgat te blokkeren. Duw al je adem in en uit je rechter neusgat.
Methode 3 van 5: Ujjayi Pranayama leren
Stap 1. Fluister een "h
"De Ujjayi pranayama wordt vaak de 'overwinning' of 'oceaan klinkende adem' genoemd, omdat het doel is om het geluid van beukende golven na te bootsen. Oefen hiervoor het samentrekken van de stembanden totdat je een gestage, uitgesponnen "h"-geluid.
Je zou een lichte samentrekking in je keel moeten voelen terwijl je het 'h'-geluid fluistert. Het mag niet pijnlijk of ongemakkelijk zijn
Stap 2. Adem in door de mond
Adem lang en diep in door je geopende lippen. Concentreer je op het samentrekken van de stembanden terwijl je inademt, zodat je een zacht "oceaangeluid" produceert terwijl je inademt.
Stap 3. Adem uit door de mond
Terwijl je uitademt door je uit elkaar staande lippen, concentreer je je op het blijven samentrekken van de stembanden om het aanhoudende "h" -geluid te produceren dat geassocieerd wordt met Ujjayi pranayama.
Als je eenmaal de uitademing door je mond hebt geperfectioneerd, oefen dan in plaats daarvan uitademen door je neusgaten. Met enige ervaring zou je in staat moeten zijn om het "h" -geluid te produceren terwijl je door de neus uitademt, net zoals je deed door de mond
Methode 4 van 5: Deelnemen aan Shitali Pranayama
Stap 1. Rol je tong
In plaats van in- en uit te ademen door je neusgaten, houdt deze yogaoefening in dat je inademt door een "buis", gemaakt door je tong te rollen. Als je je tong niet in een perfecte buis kunt rollen, probeer dan je tong zo veel mogelijk in een cilinder te vormen.
- Vorm een buis (of zoveel mogelijk cilindrisch) met je tong. Duw de punt van je "tongbuisje" net voorbij je lippen naar buiten.
- Als u uw tong niet alleen kunt rollen, moet u mogelijk uw handen gebruiken om de tong te "vormen".
Stap 2. Adem in door de buis
Adem langzaam en diep in door je opgerolde tong. Probeer je lippen strak om je tong te wikkelen om alle lucht door de "buis" te dwingen die je met je tong hebt gevormd.
- Terwijl je inademt, kantel je je hoofd naar beneden en houd je je kin tegen je borst.
- Voel hoe de adem je longen binnenkomt en houd de adem ongeveer vijf seconden vast.
Stap 3. Adem uit door de neusgaten
Duw de adem uit je neusgaten in een langzame, gecontroleerde uitademing. Probeer uit te ademen zoals je deed tijdens de Ujjayi pranayama. Concentreer je op je borst en trek de stembanden samen terwijl de adem je lichaam verlaat via de neus.
Beoefen de Shitali pranayama niet tenzij je fysiek warm bent. Sommige yogi's geloven dat de Shitali-pranayama het lichaam verkoelt, wat gevaarlijk kan zijn als je het koud hebt of als je in de winter oefent
Methode 5 van 5: Kapalabhati pranayama beoefenen
Stap 1. Adem in door de neusgaten
Adem langzaam en gelijkmatig door de neus in. Zorg ervoor dat u voldoende diep ademhaalt, aangezien de uitademing een constante toevoer van lucht vereist.
Stap 2. Oefen actieve uitademing
Terwijl je uitademt, zou het in een snelle, "pompende" uitademingspuls moeten zijn. Het kan voor beginners nuttig zijn om één hand op de buik te leggen om de actieve pompwerking op de buik te voelen.
- Laat korte, gecontroleerde "snuiven" (zonder enig geluid uit te zenden) door het neusgat. Het kan helpen om je voor te stellen dat je een kaars uitblaast met je adem.
- Oefen met het snel achter elkaar loslaten van snelle, stille "snurken". Beginners moeten streven naar ongeveer 30 uitademingen in een periode van 30 seconden.
- Houd uw staccato-uitademingen stabiel en gecontroleerd. Streef naar consistentie voordat u probeert uw uitademingen te verhogen.
Stap 3. Verhoog geleidelijk je uitademingen
Het is het beste om langzaam te beginnen, maar als je eenmaal comfortabel 30 uitademingen in 30 seconden hebt gepompt, kun je de uitademingen geleidelijk verhogen. Werk langzaam omhoog naar 45 tot 60 uitademingen gedurende een periode van 30 seconden. Duw jezelf niet te hard of te snel. Het is het beste om te beginnen met twee tot drie ronden van het aantal uitademingen dat comfortabel is voordat u probeert het aantal uitademingen te verhogen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Elke inademings-/uitademingscyclus zou enkele seconden nodig hebben om te voltooien. Gebruik een tempo dat voor u comfortabel is, maar hoe dieper en langzamer u kunt ademen, hoe beter.
- In het begin kan het lastig zijn om dit onder de knie te krijgen, maar het helpt om de ademhalingscyclus als een cirkel voor te stellen. Tijdens elke cyclus gaan de borstkas en de buik op een soepele, ononderbroken manier op en neer.
- Als je er moeite mee hebt dat je gedachten afdwalen terwijl je je ademhaling oefent, probeer dan een brandpunt te vinden, zoals een kaarsvlam of een bloem op een plank.
- Aard jezelf door aandacht te schenken aan al je zintuigen. Dit zal je helpen om in het huidige moment te komen, wat kan helpen om je ademhalingsoefening te verbeteren.
Waarschuwingen
- Raadpleeg een gekwalificeerde yoga-instructeur als je twijfelt over yoga-ademhalingstechnieken.
- Als u zich licht in het hoofd begint te voelen of andere ongewone verschijnselen ervaart, stop dan met de oefening. Yoga-ademhaling moet ontspannend en toch energiek aanvoelen. Het mag nooit pijnlijk of ongemakkelijk zijn.
