Ademen is een fundamentele menselijke functie, maar meestal realiseer je je niet eens dat je het doet. Het zal je misschien verbazen te horen dat er betere manieren zijn om te ademen dan andere. Korte, oppervlakkige ademhalingen geven u bijvoorbeeld mogelijk niet dezelfde voordelen als diep ademhalen door uw neus. Dit artikel gaat in op de vele manieren waarop je je ademhaling kunt verbeteren, waaronder het monitoren van je ademhaling gedurende de dag, het beoefenen van meditatieve ademhaling om stress te verlichten en aandacht te schenken aan je ademhaling tijdens het sporten.
Stappen
Methode 1 van 12: Haal diep adem en vermijd oppervlakkige borstademhaling
8 1 BINNENKORT
Stap 1. Het is gemakkelijk om de gewoonte aan te nemen om kort en oppervlakkig te ademen
Het is belangrijk om jezelf te trainen om diep te ademen, omdat diep ademhalen je lichaam beter van zuurstof voorziet en zelfs kan helpen om stress te verminderen. Neem even de tijd om op je ademhaling te letten. Als alleen je borstkas stijgt en daalt wanneer je ademt, haal je waarschijnlijk oppervlakkig adem.
Probeer elke dag een paar minuten diep adem te halen. Na verloop van tijd zal het gemakkelijker worden en natuurlijker aanvoelen
Methode 2 van 12: Vergeet niet te ademen met je middenrif
2 7 BINNENKORT
Stap 1. Je middenrif is een dunne spier onder je longen
Wanneer je diep ademhaalt, beweegt je middenrif naar beneden en geeft je longen meer ruimte om te vullen en uit te zetten. Om vanuit je middenrif te ademen, adem je diep in door je neus alsof je in je onderbuik ademt. Je zou je buik moeten voelen uitzetten als je inademt.
- Als je niet zeker weet of je vanuit je middenrif ademt, probeer dan je hand op je buik te leggen. Adem dan diep in door je neus en kijk of je hand door je maag omhoog wordt geduwd. Als dat zo is, adem je vanuit je middenrif.
- Ademen vanuit je middenrif kan je hartslag zelfs vertragen en je bloeddruk verlagen of stabiliseren.
Methode 3 van 12: Adem in door je neus in plaats van door je mond
2 10 BINNENKORT
Stap 1. Ademen door je neus helpt de lucht te zuiveren
Dit helpt u te voorkomen dat u zoveel irriterende stoffen inademt. Het regelt ook de temperatuur van de lucht die je inademt. Als je normaal door je mond ademt, oefen dan met het sluiten van je mond en inademen door je neus. Adem dan uit door je neus of mond, wat het meest comfortabel is.
Inademen door je neus kan in het begin moeilijk zijn als je gewend bent om met je mond te ademen, maar het zal na verloop van tijd gemakkelijker worden met oefenen
Methode 4 van 12: Houd een goede houding aan en houd je lichaam ontspannen
6 1 BINNENKORT
Stap 1. Slungelen maakt het moeilijker om volledig en diep adem te halen
In plaats daarvan wil je rechtop staan, je schouders ontspannen en je gewrichten losser maken, zodat je gemakkelijker kunt ademen.
- Probeer naar voren te leunen, je schouders op te tillen naar je hoofd zodat ze gespannen zijn en diep adem te halen. Ga dan rechtop staan, ontspan je schouders en haal nog een keer diep adem. Je zou moeten kunnen voelen hoeveel gemakkelijker het is om te ademen als je een goede houding hebt.
- Wanneer je merkt dat je onderuitgezakt of gespannen bent, pas dan je houding aan en neem even de tijd om je spieren te ontspannen.
Methode 5 van 12: Controleer uw ademhaling gedurende de dag
9 9 BINNENKORT
Stap 1. Plan regelmatige check-ins om gefocust te blijven op je ademhaling
Omdat je je meestal niet realiseert dat je ademt, kan het lastig zijn om te merken of je het goed doet of niet. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip in te checken, zoals elke ochtend en lunch, zodat het onderdeel wordt van je routine.
Als u zich meer bewust bent van uw ademhaling, kunt u indien nodig aanpassingen maken. Als u bijvoorbeeld merkt dat u oppervlakkig ademhaalt wanneer u uw ademhaling controleert, weet u dat u moet werken aan dieper ademhalen vanuit uw middenrif
Methode 6 van 12: Probeer kalmerende ademhalingsoefeningen als je gestrest bent
2 8 BINNENKORT
Stap 1. Diepe, doelgerichte ademhalingen kalmeren je in stressvolle of enge situaties
Om diep ademhalen gemakkelijker te maken, kun je een paar ademhalingsoefeningen proberen, zodat je ze kunt gebruiken de volgende keer dat je je overweldigd voelt.
- U kunt zich bijvoorbeeld snel ontspannen als u zich gestrest voelt door diep door uw neus in te ademen en vervolgens hardop te zuchten bij het uitademen.
- Als je ooit het gevoel hebt dat je op het punt staat een paniekaanval te krijgen, adem dan 3 seconden diep in, houd deze 3 seconden vast en adem dan langzaam uit met getuite lippen. Herhaal de oefening totdat je kalmeert.
- Om te stoppen met hyperventileren, probeert u 7 seconden lang langzaam door uw neus in te ademen en vervolgens 11 tellen uit te ademen.
Methode 7 van 12: Oefen diepe ademhalingsoefeningen
1 7 BINNENKORT
Stap 1. Ga in een comfortabele houding zitten
Misschien vindt u het gemakkelijker om diep en langzaam adem te halen als u ligt of in een comfortabele stoel zit. Probeer op je rug op een deken, bank of bed te liggen met je armen losjes langs je lichaam. Adem vervolgens in door je neus en laat je borst en onderbuik omhoog komen terwijl je je longen met lucht vult. Ontspan en laat je buik volledig uitzetten. Adem uit door je mond. Herhaal dit elke dag gedurende 10-20 minuten.
- Diepe ademhalingsoefeningen helpen je de tijd van je dag te nemen om je te concentreren op alleen je ademhaling. Dit kan je helpen om in het moment te ontspannen en je vorm te verbeteren tijdens het ademen gedurende de dag.
- U kunt ook kussens gebruiken om uw hoofd en knieën te ondersteunen als u zich daardoor prettiger voelt.
Methode 8 van 12: Probeer meditatieve ademhaling
1 10 BINNENKORT
Stap 1. Zoek een comfortabele plek om te zitten met een rechte rug
Rechtop zitten zal je longen openen en het gemakkelijker maken om diep en gelijkmatig adem te halen. Haal vervolgens een paar keer diep adem. Het doel van meditatieve ademhaling is om je ademhaling te vertragen, je lichaam te helpen meer zuurstof op te nemen en je bewust te zijn van hoe je ademt. Terwijl je dit doet, laat je gedachten en alle afleidingen om je heen los. Concentreer je in plaats daarvan alleen op je ademhaling terwijl je in- en uitademt. Als je in het begin moeite hebt om te ontspannen, begin dan met vijf minuten mediteren. Als je je meer op je gemak voelt, verplaats dat dan naar 15-20 minuten. Zelfs een paar minuten mediteren levert al voordelen op!
- Meditatieve ademhaling kan je trainen om meer opmerkzaam en aanwezig te zijn.
- Probeer in een comfortabele stoel of op een deken op de grond te zitten met je benen over elkaar.
- Als je gedachten afdwalen en je merkt dat je aan iets anders denkt, richt je dan gewoon weer op je ademhaling en blijf langzaam in- en uitademen.
Methode 9 van 12: Haal diep adem tijdens het hardlopen
1 2 BINNENKORT
Stap 1. Diep ademhalen terwijl je rent, vult je longen met meer zuurstof
Dit geeft je lichaam meer energie om te blijven rennen. Als je tijdens het hardlopen alleen oppervlakkig ademhaalt, probeer dan te oefenen met ademen vanuit je middenrif, zodat je buik uitzet als je inademt.
Als het moeilijk voor je is om rustig en diep adem te halen tijdens het hardlopen, probeer dan te experimenteren met verschillende ademhalingsritmes totdat je er een vindt die comfortabel is. U kunt bijvoorbeeld één keer diep inademen en vervolgens twee keer uit uw mond uitademen
Methode 10 van 12: Adem in en adem uit op 4 tellen tijdens kernoefeningen
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Vermijd het inhouden van uw adem tijdens kern- en buikspieroefeningen
Als u dit doet, kan uw training moeilijker worden voor uw spieren. In plaats daarvan, terwijl je je oefeningen doet, houd je 4 tellen vast terwijl je inademt, en dan nog eens 4 tellen als je uitademt. Op die manier adem je consistent terwijl je je kern traint.
Methode 11 van 12: Adem in door je neus tijdens oefeningen met hoge intensiteit
1 3 BINNENKORT
Stap 1. Voor oefeningen met hoge intensiteit, zoals jumping jacks, is veel zuurstof nodig
Als u veel lucht via uw mond binnenkrijgt, kan dit het vermogen van uw lichaam om zuurstof als energie te gebruiken zelfs verminderen. Adem in plaats daarvan in door je neus tijdens deze oefeningen, zodat je meer zuurstof in je lichaam krijgt. Dit helpt je ook om langer te sporten!
Als je moeite hebt om door je neus te ademen, probeer dan de intensiteit of duur van je oefeningen te verminderen totdat je ze kunt doen zonder door je mond in te ademen
Methode 12 van 12: Adem ritmisch terwijl je krachttraining doet
2 5 BINNENKORT
Stap 1. Goed ademen tijdens krachttrainingsoefeningen verbetert je vorm
De praktijk helpt ook complicaties, zoals hernia's, te voorkomen. In plaats van onregelmatig te ademen wanneer u gewichten optilt of andere krachtoefeningen doet, adem uit wanneer u optilt en adem in wanneer u daalt.
- Als je bijvoorbeeld bicep-krullen doet, adem dan uit als je het gewicht optilt en adem in als je het weer naar beneden laat zakken.
- Als u op deze manier moeite heeft met ademhalen, tilt u mogelijk te veel op of overbelast u uzelf. Als u moeite heeft met ademhalen, neem dan contact op met uw dichtstbijzijnde arts, of, erger nog, een ambulance.
