Het gevoel dat je niet goed kunt ademen, kan beangstigend en stressvol zijn. Om u te helpen beter te ademen, kunt u ademhalingsoefeningen doen om u te helpen diep te ademen, te kalmeren en uw natuurlijke ademhaling te herstellen. Breng daarnaast veranderingen in je levensstijl aan om je ademhaling te verbeteren. Als u last heeft van kortademigheid, probeer dan uw lichaam te herpositioneren om u te helpen gemakkelijk te ademen. Raadpleeg echter uw arts als u moeite heeft met ademhalen, vaak ademhalingsproblemen heeft of angst- of paniekaanvallen heeft.
Stappen
Methode 1 van 4: Ademhalingsoefeningen doen
Stap 1. Voer buikademhaling uit om diep adem te halen
Ga in een comfortabele positie liggen, leg dan een hand op je borst en de andere op je buik. Adem langzaam in door je neus om lucht in je buik te zuigen. Voel hoe je buik onder je hand omhoog komt. Adem dan langzaam uit door geplooide lippen. Herhaal dit voor 5-10 minuten.
- De hand op je borst mag tijdens deze oefening niet omhoog komen. Alleen je buik moet omhoog komen.
- Herhaal deze oefening 2-3 keer per dag om je ademhaling te verbeteren.
- Als u aan de oefening gewend bent, kunt u deze ook zittend doen. Uiteindelijk kun je het staand doen.
Stap 2. Doe ritmische ademhaling om jezelf te kalmeren
Concentreer je op het vertragen van je ademhaling door te tellen terwijl je inademt, je adem inhoudt en uitademt. Adem in terwijl je langzaam tot 5 telt en houd dan je adem 5 tellen in. Adem vervolgens uit terwijl u langzaam tot 5 telt. Herhaal dit 5 keer om u te helpen uw ademhaling terug te brengen naar het natuurlijke ritme.
Het is prima om je telling te variëren. U kunt bijvoorbeeld de voorkeur geven aan een 3-telling in plaats van een 5-telling. Doe wat goed voelt voor jou
Stap 3. Gebruik afwisselend neusgatademhaling om met stress om te gaan
Plaats uw vinger op 1 neusgat om het af te sluiten. Adem dan langzaam in door je open neusgat tot je longen vol zijn. Houd de adem 1 seconde vast, sluit dan dat neusgat en adem langzaam uit door je andere neusgat. Adem in door dat neusgat, sluit het dan af en adem uit door het eerste neusgat.
Blijf gedurende 3-5 minuten afwisselend neusgaten gebruiken om de natuurlijke ademhaling te helpen herstellen
Stap 4. Voer de 4-7-8 ademhalingstechniek uit om u te helpen ontspannen
Ga zitten met je rug recht en plaats dan je tong achter je tanden. Adem uit door je mond zonder je tong te bewegen om je longen te legen. Sluit je mond en adem dan 4 tellen in door je neus. Houd dan je adem 7 tellen in. Adem uit met een whoosh terwijl je tot 8 telt.
Haal in totaal 4 van 4-7-8 ademhalingen om je kalm en ontspannen te voelen
Stap 5. Adem langzaam in en neurie op je uitademing om je ademhaling te vertragen
Adem langzaam in door je neus totdat je longen vol aanvoelen. Maak dan een laag zoemend geluid terwijl je uitademt door je mond. Blijf neuriën tot je longen leeg zijn. Dit kan u helpen uw ademhaling te vertragen, wat u ontspant.
- Herhaal dit voor meerdere ademhalingen om u te helpen uw ademhaling te vertragen.
- Als je wilt, zeg dan een mantra zoals "Om" terwijl je uitademt.
Methode 2 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Gebruik een goede houding, zodat het gemakkelijker is om te ademen
Een slechte houding comprimeert uw longen en luchtwegen, waardoor u moeilijker kunt ademen. Verbeter je houding door je ruggengraat recht te trekken als je zit of staat. Rol bovendien je schouders naar achteren en kantel je kin omhoog. Dit kan u helpen beter te ademen.
Kijk in de spiegel om je houding te controleren. Oefen rechtop staan of zitten totdat het voor u natuurlijk aanvoelt
Stap 2. Steun jezelf als je moeite hebt met ademhalen terwijl je slaapt
U kunt moeite hebben om te ademen terwijl u ligt, vooral 's nachts. Als dit gebeurt, gebruik dan kussens of een wig om je bovenlichaam te ondersteunen. Dit neemt een deel van de druk van uw longen weg, zodat u beter kunt ademen terwijl u slaapt.
Je kunt ook proberen een opgevouwen deken onder je kussen te leggen
Stap 3. Beperk uw blootstelling aan luchtverontreinigende stoffen en irriterende stoffen
Luchtvervuiling kan uw longen en luchtwegen aantasten, waardoor u moeilijker kunt ademen. Hoewel u misschien niet alle luchtvervuiling kunt vermijden, kunt u uw blootstelling eraan verminderen. Hier zijn enkele manieren om blootstelling aan veelvoorkomende luchtverontreinigende stoffen te voorkomen:
- Vermijd tijd buitenshuis door te brengen in de buurt van verontreinigende stoffen.
- Blijf uit de buurt van allergenen.
- Gebruik geen parfums en colognes.
- Stop met het gebruik van luchtverfrissers.
- Kies geurvrije producten en reinigingsmiddelen voor persoonlijke verzorging.
- Vermijd het branden van kaarsen of wierook.
- Maak je huis vaak schoon om stof en schimmel te voorkomen.
- Ga weg als iemand rookt om meeroken te vermijden.
- Adem door je neus in plaats van door je mond om stof en irriterende stoffen op natuurlijke wijze te filteren.
Stap 4. Voer een eliminatiedieet uit om een lekkende darm te helpen genezen
Als u gevoelig bent voor voedsel dat u eet, kan dit gaten in uw darmen veroorzaken waardoor bacteriën en voedseldeeltjes in uw lichaam kunnen ontsnappen. Dit veroorzaakt ontstekingen en ziektes in je lichaam terwijl het probeert de indringers te bestrijden. De ontsteking kan ademhalingsproblemen en allergieën veroorzaken. Om u te helpen genezen, moet u een eliminatiedieet volgen om uw darmgezondheid te verbeteren.
Elimineer veelvoorkomende voedselallergieën zoals melk, gluten, eieren, soja, suiker, noten en cafeïne gedurende 3-4 weken. Zodra u zich beter begint te voelen, voegt u de voedingsmiddelen 1 voor 1 toe om te zien of ze invloed op u hebben. Stop met het eten van voedsel waardoor uw symptomen terugkeren
Stap 5. Gebruik een luchtfilter om uw binnenluchtkwaliteit te verbeteren
Helaas kan de lucht in uw huis vol luchtverontreinigende stoffen binnenshuis zitten. Dit kan uw longen irriteren en het voor u moeilijker maken om goed te ademen. Gelukkig kunnen binnenluchtfilters helpen deze verontreinigende stoffen eruit te filteren, zodat je gemakkelijker kunt ademen. Gebruik HEPA-filters om de luchtkwaliteit in huis te verbeteren.
- Installeer HEPA-filters in uw airconditioningsysteem. Bovendien kunt u een luchtfilterventilator krijgen om de luchtkwaliteit te verbeteren.
- Kamerplanten verbeteren ook de kwaliteit van je lucht. Gebruik je favoriete kamerplanten in je interieur om je lucht schoner te houden.
Stap 6. Oefen dagelijks 30 minuten om uw ademhalingsgezondheid te verbeteren
U kunt moeite hebben om te ademen nadat u actief bent geweest. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen uw fysieke conditie te verbeteren, zodat u gemakkelijker kunt ademen. Doe ten minste 5-6 dagen per week 30 minuten matige cardio-oefening om u te helpen fit te worden. Hier zijn enkele oefeningen die je zou kunnen proberen:
- Ga voor een stevige wandeling.
- Loop.
- Gebruik een elliptische trainer.
- Berijd uw fiets.
- Zwemmen.
- Neem een dansles.
- Sluit je aan bij een recreatief sportteam.
Stap 7. Stop met roken als je dat doet
Je weet waarschijnlijk dat roken je ademhaling beïnvloedt, maar stoppen is buitengewoon moeilijk. Praat met uw arts over het gebruik van hulpmiddelen om te stoppen met roken. Dit kan u helpen om de gezondheid van uw luchtwegen in eigen hand te nemen.
Uw arts kan u bijvoorbeeld pleisters, kauwgom of voorgeschreven medicijnen geven om u te helpen omgaan met onbedwingbare trek. Bovendien kunnen ze u helpen een steungroep te vinden die u kan helpen sterk te blijven
Methode 3 van 4: Omgaan met kortademigheid
Stap 1. Ga zitten en leun naar voren, met je ellebogen op je knieën
Ga comfortabel zitten in een stoel met je voeten plat op de grond en leun dan je borst iets naar voren. Buig je armen en plaats je ellebogen op je knieën. Laat vervolgens alle spanning los die je in je nek of schouders vasthoudt. Blijf in deze positie totdat je ademhaling weer normaal wordt.
- U zou zich binnen 2-3 minuten beter moeten gaan voelen.
- Je kunt ook comfortabel aan een tafel zitten met je armen over elkaar op tafel. Leun dan iets naar voren en laat je hoofd op je armen rusten. Laat alle spanning los die je in je nek en schouders vasthoudt.
Stap 2. Drink warme vloeistoffen om uw luchtwegen te ontspannen
Warme vloeistoffen ontspannen op natuurlijke wijze uw luchtwegen en verdunnen al het slijm dat u heeft. Nip aan warme vloeistoffen als je het gevoel hebt dat het moeilijk is om te ademen. Dit kan u helpen beter te ademen.
U kunt bijvoorbeeld warme thee drinken of aan warm water nippen
Stap 3. Leun met je heupen tegen de muur, leun iets naar voren en ontspan
Ga met je rug tegen de muur staan en je voeten op heupbreedte van elkaar. Leun iets naar voren en plaats je handen op je dijen. Ontspan je schouders en armen en concentreer je dan op je ademhaling. Blijf in deze positie totdat je ademhaling weer normaal wordt.
U moet binnen 2-3 minuten gemakkelijker ademen
Stap 4. Adem op je lippen als je actief of angstig bent geweest
Getuimde lipademhaling kan u helpen bij het verlichten van kortademigheid veroorzaakt door inspannende activiteit of angst. Begin door je mond te sluiten en langzaam in te ademen door je neus gedurende 2 tellen. Tuit je lippen alsof je gaat fluiten, blaas dan langzaam de lucht uit tot een telling van 4. Herhaal dit totdat je ademhaling weer normaal wordt.
- U zou zich beter moeten voelen na 2-3 minuten getuite lipademhaling. Als u dat niet doet, moet u mogelijk een andere ademhalingsoefening proberen of heeft u medische zorg nodig.
- Voeg getuite lipademhaling toe aan uw dagelijkse routine om chronische ademhalingsproblemen onder controle te houden. Doe het 4-5 keer per dag gedurende 1-2 minuten om u te helpen beter te ademen.
Stap 5. Slaap op je zij met een kussen tussen je knieën
U kunt kortademig worden terwijl u slaapt, vooral als u ziek bent of snurkt. Om jezelf te helpen beter te ademen, draai je op je zij om te slapen. Plaats kussens onder je hoofd om je bovenlichaam te ondersteunen en plaats een kussen tussen je benen om je ruggengraat uit te lijnen.
- Als je de neiging hebt om in een andere houding te rollen, gebruik dan dekens of kussens om te voorkomen dat je omrolt.
- Als je liever op je rug slaapt, probeer dan je hoofd en knieën op te heffen. Leg 2 kussens onder je hoofd om het op te tillen. Plaats vervolgens 2 kussens onder je knieën om ze op te tillen, waardoor je ruggengraat recht wordt.
Methode 4 van 4: Medische zorg zoeken
Stap 1. Zoek onmiddellijk medische hulp als u moeite heeft met ademen
Probeer je geen zorgen te maken, maar kortademigheid kan een levensbedreigend symptoom zijn. Als u niet op adem kunt komen, bel dan om hulp of laat iemand u naar een eerstehulpafdeling brengen. Dit zal u helpen de behandeling te krijgen die u nodig heeft om gemakkelijker te ademen.
Probeer niet zelf naar de dokter te rijden als u moeite heeft met ademhalen. Vraag altijd iemand anders om u te rijden, zodat u veilig naar de dokter gaat
Stap 2. Raadpleeg uw arts als u regelmatig moeite heeft met ademhalen
Hoewel u zich waarschijnlijk geen zorgen hoeft te maken, kunnen ademhalingsproblemen ernstig worden. Het is mogelijk dat u een medische aandoening heeft die uw ademhalingsproblemen veroorzaakt. Uw arts kan u een juiste diagnose stellen, zodat u met de behandeling kunt beginnen.
- U kunt bijvoorbeeld astma hebben waarvoor behandeling met inhalatiesteroïden nodig is. U kunt ook een aandoening hebben zoals chronische obstructieve longziekte (COPD).
- Vertel uw arts over eventuele andere symptomen die u heeft en hoe lang u al symptomen heeft.
Stap 3. Ga naar een therapeut om je te helpen met angst- of paniekaanvallen
Chronische angst- en paniekstoornissen kunnen het voor u moeilijk maken om te ademen. Als dit voor u het geval is, werk dan samen met een therapeut die u kan helpen uw aandoening onder controle te houden. Ze zullen je helpen je gedachten en gedrag te veranderen, zodat je je ademhaling kunt verbeteren.
- Vraag uw arts om een verwijzing naar een therapeut of zoek er online een.
- Uw therapieafspraken worden mogelijk gedekt door de verzekering, dus controleer uw voordelen.
- Als u dagelijks angst- of paniekaanvallen heeft, kan uw arts of therapeut medicijnen voorschrijven om u te helpen uw aandoening onder controle te houden. Dit kan u helpen om verlichting te krijgen.
Stap 4. Praat met uw arts als u symptomen van slaapapneu heeft
U kunt moeite hebben met ademhalen tijdens uw slaap, dit wordt slaapapneu genoemd. Deze aandoening kan levensbedreigend zijn als u geen behandeling krijgt. Gelukkig kan uw arts een continue positieve luchtwegdruk (CPAP) -machine voorschrijven om u te helpen 's nachts te ademen. Raadpleeg uw arts als u de volgende symptomen van slaapapneu heeft:
- Wakker worden met een droge mond
- Luid snurken
- Naar lucht happen terwijl je slaapt
- Ochtend hoofdpijn
- Moeite om in slaap te blijven
- Extreme vermoeidheid
- Concentratieproblemen
- Prikkelbaar zijn
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als u buiten adem bent vanwege lichamelijke activiteit, vertraag dan totdat u gemakkelijker kunt ademen.
- Als uw neus verstopt is, probeer dan om de 2-4 uur 1-2 druppels neuszoutdruppels in elk neusgat te sproeien. Als dit niet helpt, gebruik dan een neusdecongestivum om je benauwdheid te verlichten als het veilig voor je is om het in te nemen.
