Een goede nachtrust krijgen is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen voor uw algehele gezondheid en welzijn. Als je moeite hebt met slapen, krijg je waarschijnlijk allerlei verschillende adviezen om het probleem op te lossen. Maak je geen zorgen! We hebben het onderzoek voor je uitgevoerd en de meest betrouwbare tips voor een betere slaap verzameld, inclusief aanbevelingen van experts van de National Sleep Foundation en de Harvard Medical School.
Stappen
Methode 1 van 5: Snel in slaap vallen (eenvoudige methoden)
1 4 BINNENKORT
Stap 1. Ontspan 's avonds in een lekker warm bad of douche
Behalve dat het je ontspant, koelt je lichaam daarna af, waardoor je beter slaapt. Als u daarna lotion aanbrengt, wordt uw huid gehydrateerd en warm.
6 6 BINNENKORT
Stap 2. Neem 30 tot 45 minuten voor het slapengaan 400 mg magnesiumsupplement
Magnesium helpt bij slapeloosheid door de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen te verminderen. Het kan ook de kwaliteit en lengte van je slaap verhogen. Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in de vitamineafdeling van uw apotheek.
0 9 BINNENKORT
Stap 3. Slaap naakt
Volgens slaapspecialisten van de Cleveland Sleep Clinic helpt naakt slapen je om je temperatuur te reguleren. Zorg voor een comfortabele temperatuur met behulp van dekens of dekbedden (van geschikte warmte), lakens en kussens. Het is meestal het beste om iets aan de koele kant te zijn.
- Slaap bij voorkeur met je armen en hoofd onder het beddengoed vandaan, tenzij de kamer erg koud is.
- Heb je het te warm? Leer comfortabel slapen op een warme nacht. Heb je het te koud? Leer slapen als het koud is.
- Leg een extra deken naast het bed, voor het geval je het 's nachts koud krijgt. Verwaarloos je voeten niet - koude voeten kunnen je wakker houden!
- Als u liever een pyjama draagt omdat deze comfortabeler is, zijn losse katoenen pyjama's het beste, omdat deze in de regel gemakkelijker ademen dan andere stoffen.
0 8 BINNENKORT
Stap 4. Slaap in verschillende posities
Het veranderen van je slaaphouding kan een enorm verschil maken in de kwaliteit van je slaap. Wanneer je gaat slapen, of als je midden in de nacht wakker wordt, doe dan een bewuste poging om deze richtlijnen te volgen totdat het een gewoonte wordt:
- Houd je lichaam in een "middenlijn" -positie, waarbij zowel je hoofd als je nek ongeveer recht worden gehouden. Dit zou je moeten helpen slapen.
- Vermijd slapen op je buik. Het is moeilijk om de juiste positie te behouden en het is waarschijnlijker dat het pijntjes en kwalen veroorzaakt. Als je op je buik wilt slapen, leg je kussen dan onder je heupen in plaats van onder je hoofd.
0 3 BINNENKORT
Stap 5. Gebruik een geschikt kussen
Als het te dun is, kantelt je hoofd naar achteren, wat oncomfortabel is. Stapel uw kussens ook niet zo op dat uw hoofd schuin staat.
- Probeer een kussen tussen je benen te leggen als je op je zij slaapt. Dit zal je heupen ondersteunen en deze positie comfortabeler maken.
- Probeer een kussen onder je benen te leggen als je op je rug slaapt.
0 10 BINNENKORT
Stap 6. Verminder uw blootstelling aan licht een uur of twee voordat u naar bed gaat
Fel licht voor het slapengaan kan de interne klok van uw lichaam verstoren. Het is een van de belangrijkste aanwijzingen voor het lichaam dat het tijd is om te slapen of wakker te worden.
- Als je huis 's avonds laat fel verlicht is, doe dan de lichten uit die je niet nodig hebt.
- Stop minimaal 2 uur voor het slapengaan met tv kijken en computer, tablet of telefoon. Het wordt aanbevolen om f.lux of Redshift (als u linux gebruikt) op uw computer te installeren, die blauw licht van uw scherm filtert. Blauw licht kan uw slaap negatief beïnvloeden door de afgifte van slaaphormonen te verminderen.
- Elimineer alle lichtbronnen in je slaapkamer. Dit omvat ramen, LED-klokken, computerverlichting, kabeldozen en andere apparaten met verlichting (tenzij ze erg zwak zijn). Je kunt ze bedekken met zwaar papier, stoffen hoezen, plakband of ze gewoon loskoppelen. U zult niet alleen goed slapen, maar u bespaart ook elektriciteit.
- Als licht je nog steeds stoort of je 's ochtends wakker maakt, draag dan een oogmasker. Soms kunnen lavendeloog "kussens" meer ontspannend zijn.
0 1 BINNENKORT
Stap 7. Voeg zachte geluiden toe
Gebruik een generator voor witte ruis die verschillende rustgevende geluiden genereert - branding, wind, stoom - dit zijn geluiden die geen vorm hebben en ze kunnen je hersenen helpen om zich nu te concentreren.
- Het is aangetoond dat witte ruis niet alleen mensen helpt sneller in slaap te vallen, maar ook andere geluiden kan verhullen die u 's nachts wakker kunnen maken.
- Witte ruis of natuurlijk geluid machines zijn vaak geweldig. Maar als u er geen kunt betalen, kan een ventilator rustgevend geluid maken. Zo kan een radio die is afgestemd op "tussen stations", waar hij statisch wordt. Zorg ervoor dat de radio niet te luid staat.
- Repetitieve of ambient muziek is erg goed om in slaap te vallen. Wat vooral belangrijk is, is dat er geen dramatische verschuivingen zijn in de dynamiek van de muziek. Omgevingsmuziek, zoals die van Brian Eno, is ideaal. Zorg er wel voor dat de muziek na ongeveer een uur stopt of vervaagt, anders kan het voorkomen dat u echt diep slaapt.
- Zet je telefoon uit of naar de stille modus (als je het alarm gebruikt), zodat je niet gestoord wordt door sms'jes, telefoontjes en meldingen. Als je weet dat je ergens moet zijn, ga dan eerder naar bed.
Methode 2 van 5: Uw dieet matigen
0 10 BINNENKORT
Stap 1. Eet minstens drie uur voor het slapengaan het avondeten
Een volle maag kan uw slaap verstoren, en hoe zwaarder de maaltijd, hoe langer het duurt voordat uw maag tot rust is gekomen.
- Vermijd vettig voedsel, omdat het niet alleen niet goed voor je is, maar ook de slaap kan remmen.
- Vermijd pittig eten. Sommige mensen gedijen op zwaar gekruid voedsel, maar als je merkt dat de curry van je tante je 's nachts buikpijn geeft, heroverweeg dan serieus je dinerplannen.
0 4 BINNENKORT
Stap 2. Ga niet met een lege maag naar bed
Een volledig lege maag kan uw slaappatroon net zo verstoren als naar bed gaan met een volle maag.
- Als je merkt dat je maag om voedsel rommelt en je wakker houdt, eet dan ongeveer een uur voor het slapengaan een lichte snack.
- Vermijd voedingsmiddelen met veel koolhydraten of suiker.
- Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kalkoen, yoghurt, sojabonen, tonijn en pinda's bevatten tryptofaan, dat het lichaam kan helpen serotonine te produceren om te ontspannen. Ze bevatten ook natuurlijke, complexe vetten die je honger kunnen stillen.
0 10 BINNENKORT
Stap 3. Vermijd cafeïne in de middag en avond
Dit omvat koffie, zwarte thee, cacao en cafeïnehoudende frisdrank. Cafeïne kan je wakker houden, zelfs als je het eerder op de dag hebt gedronken, omdat de effecten tot 12 uur kunnen aanhouden. Dit omvat ook andere stimulerende middelen zoals die in energiedrankjes worden aangetroffen, zelfs als ze geen cafeïne zijn.
Vermijd ook 's avonds tabak of andere nicotineproducten
0 10 BINNENKORT
Stap 4. Drink een ontspannend warm drankje
Sterk aanbevolen drankjes zijn een warm glas melk of kamillethee. De meeste kruidentheeën zijn prima, zolang ze geen cafeïne bevatten. Vermijd het drinken van meer dan een paar ons vloeistof direct voor het slapengaan.
0 7 BINNENKORT
Stap 5. Vermijd het drinken van water of andere vloeistoffen binnen 1 tot 2 uur na de afgesproken bedtijd
Zorg er echter voor dat u gedurende de dag minimaal twee liter water drinkt.
Een goed gehydrateerd lichaam zal je niet wakker maken van de dorst, maar het drinken van een groot glas water vlak voor het slapengaan kan je wakker maken om op een ongelegen uur naar de badkamer te gaan
0 9 BINNENKORT
Stap 6. Vermijd alcohol voor het slapengaan
Alcohol maakt je slaperig, maar het zal ook de kwaliteit van je slaap verminderen omdat je lichaam de alcohol en suikers verwerkt. Alcohol heeft de neiging om een gebroken, oppervlakkige slaap te veroorzaken (zelfs als je niet merkt dat je 's nachts wakker wordt), die niet verfrist.
Methode 3 van 5: Uw bed en slaapkamer gastvrij maken
0 6 BINNENKORT
Stap 1. Gebruik je slaapkamer om naar bed te gaan
Als je lichaam gewend is om allerlei andere dingen in de kamer te doen dan slapen, kan het zijn dat het niet soepel overgaat in slaap wanneer het tijd is. Je geest moet je slaapkamer associëren met slaap en misschien rustgevende, ontspannende activiteiten.
- Vermijd: stressvol werk of huiswerk, de computer gebruiken, tv kijken, telefoneren, eten, sporten en in het algemeen alles wat stressvol, energiek, erg opwindend is of ervoor zorgt dat u niet op tijd gaat slapen.
- Waarschijnlijk oké: lezen, een ontspannend project, knuffelen met echtgenoot, schrijven in een dagboek.
- Gebruik je bed ALLEEN om te slapen.
0 6 BINNENKORT
Stap 2. Maak van je slaapkamer een toevluchtsoord
Hoe comfortabeler uw bed en slaapkamer zijn, hoe bevorderlijker ze zijn voor een goede nachtrust.
Houd je kamer volledig donker terwijl je slaapt, zodat je niet wakker wordt gehouden
0 10 BINNENKORT
Stap 3. Maak je kamer schoon
Weg met de spinnenwebben, stof de planken af, stofzuig de vloer. Leeg de prullenmand. Verwijder vuile borden, kopjes en waterflessen. Een schone kamer vormt het emotionele podium voor uw kamer als een veilige, gezonde plek, niet als een verwaarloosde stortplaats om in te wentelen. Ook kan regelmatig schoonmaken allergieën verlichten die de slaap kunnen verstoren. Het zorgt er ook voor dat ongedierte zoals muizen, ratten en kakkerlakken uw ruimte niet binnendringen.
- Houd je bed schoon. Was de lakens en slopen elke week, ze ruiken heerlijk en je slaapt lekkerder.
- Maak je kamer niet vol met dingen die je kunnen afleiden van het slapen gaan. Opruimen. Gooi al het afval weg en laat frisse lucht binnen.
0 9 BINNENKORT
Stap 4. Verfraai uw kamer
Een esthetisch aangename kamer zal je gelukkiger maken dan een onaangename. Je kamer hoeft niet per se een pagina uit de Ikea-catalogus te zijn. Maar eenvoudige veranderingen, zoals het wegwerken van een lelijke sprei of het opnieuw schilderen van je muren, kunnen je humeur subtiel veranderen.
- Maak je kamer donkerder. Verduisterende gordijnen, zonwering of jaloezieën kunnen voorkomen dat u vroeg wakker wordt.
- Zorg ervoor dat je slaaptemperatuur rustgevend is. Als je zweet of bevriest, slaap je niet goed.
0 3 BINNENKORT
Stap 5. Onderhoud je matras
Vervang het na vijf tot zeven jaar regelmatig gebruik. Als u veren of ribbels onder het oppervlak voelt als u op bed ligt, of als u en uw partner 's nachts (onbedoeld) vaak over elkaar heen rollen, is het tijd om matrassen te gaan kopen!
Je zult misschien ook merken dat de matras de schuld is als je merkt dat je beter slaapt in een ander bed
0 5 BINNENKORT
Stap 6. Overweeg een nieuw matras te kopen
De nieuwere soorten matrassen die kunnen worden aangepast of die zich om je heen vormen, kunnen je helpen een betere nachtrust te krijgen.
- Met één type matras kunt u de hardheid van uw bed individueel aanpassen, zowel voor u als voor uw partner. Ideaal als je het nooit eens kunt worden over welk matras goed voelt. Misschien hebben jullie allebei verschillende behoeften, en proberen er een te vinden die jullie allebei leuk vinden, betekent over het algemeen een matras vinden waar jullie geen van beiden goed op kunnen slapen.
- Een ander type matras maakt gebruik van traagschuim, dat zich tijdens het opwarmen naar de contouren van uw lichaam vormt. Dit laat geen drukpunten achter die gevoelloosheid, irritatie of andere fysieke problemen kunnen veroorzaken. Dit is vooral handig voor mensen met slechte heupen of andere gewrichten.
Methode 4 van 5: Uw dagelijkse routine wijzigen
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op
Het variëren van uw slaaptijden met meer dan een uur kan uw slaapkwaliteit ernstig verstoren door uw circadiane ritme te doorbreken.
- Gebruik hetzelfde slaapschema, zelfs in het weekend. Ook al moet je af en toe later naar bed, sta toch op je normale tijd op.
- Als je wekker afgaat, sta dan elke dag meteen op. Niet liggen of snoozen.
0 10 BINNENKORT
Stap 2. Overweeg om minder tijd te besteden aan slapen
Verschillende mensen hebben verschillende hoeveelheden slaap nodig. Als u langer dan 30 minuten nodig heeft om in slaap te vallen, of als u 's nachts vaak lang wakker wordt, kunt u te veel tijd nemen om te slapen. Je hebt diepe, continue slaap nodig, zelfs als deze korter is, in plaats van oppervlakkige, onderbroken slaap.
- Dus, als je normaal gesproken 8 uur tussen bedtijd en opstaan laat, probeer het dan met 15 minuten te verminderen - door later naar bed te gaan of je wekker eerder te zetten. De eerste paar dagen ben je misschien meer vermoeid, maar dat zal je helpen om te slapen.
- Als u na een week nog steeds niet snel in slaap valt en doorslapen blijft, verkort u de slaaptijd met nog eens 15 minuten.
- Ga door met het verminderen van de slaaptijd met 15 minuten per week, totdat u snel kunt gaan slapen en in slaap kunt blijven. ('s Nachts wakker worden is normaal, zolang het maar voor een paar minuten is.)
- Houd je dan aan deze nieuwe bedtijd en opstaan.
1 10 BINNENKORT
Stap 3. Ontwikkel een slaaproutine
Probeer elke avond dezelfde stappen uit te voeren voordat je naar bed gaat, om jezelf klaar te maken om te gaan slapen. Consistentie is de sleutel. Probeer de volgende stappen voor een echt rustgevende avond:
- Zet wat sfeermuziek op en steek in plaats van gloeilampen meerdere kaarsen aan in je woonkamer en in je slaapkamer.
- Oefen ademhalingsoefeningen (zie hieronder) of meditatie, waarbij u zich concentreert op het ontspannen van uw lichaam.
- Als het tijd is, doof je de kaarsen terwijl je naar de slaapkamer gaat. Je huis wordt steeds donkerder totdat de laatste kaars gedoofd is.
0 2 BINNENKORT
Stap 4. Probeer een diepe ademhalingsontspanning voor het slapengaan
Zoek een comfortabele positie. Zorg dat je omgeving ontspannen is. Niet veel licht, rustige muziek en een ruimte waar je weet dat je niet gestoord wordt zijn ideaal.
- Je hoofd leegmaken. Sluit je ogen en stel je voor dat al die problemen die je elke dag in je hoofd hebt, met elke ademhaling verdwijnen.
- Trek het positieve naar binnen. Adem positieve beelden in waar je blij van wordt. Terwijl je dit doet, blijf glimlachen.
- Concentreer je op je ademhaling. Voel de zuurstof in je lichaam. Je zou een ontspannend gevoel door je lichaam en geest moeten gaan voelen.
- Probeer dit elke avond 10 minuten vol te houden voordat je gaat slapen.
- Je kunt zelfs een paar druppels lavendelolie op je kussen doen, dat kalmeert de zenuwen en helpt je te slapen.
- Je geest dwaalt de hele dag af, deze ademhalingsoefeningen helpen je lichaam en geest te ontspannen en je geest op één plek te houden zodat je de rust in je lichaam voelt.
0 1 BINNENKORT
Stap 5. Beweeg regelmatig
Als u een zittend beroep heeft, kan een gebrek aan lichamelijke inspanning bijdragen aan het verminderen van de kwaliteit van uw slaap. Het menselijk lichaam gebruikt slaap om te herstellen en te herstellen. Als er niet veel is om van te herstellen, kan de slaapcyclus van uw lichaam worden verstoord.
- Lichamelijke inspanning (zoals hardlopen of zwemmen, of beter nog, regelmatig sporten) kan zorgen voor een diepere en meer rustgevende slaap. Om meer beweging aan uw dag toe te voegen, neemt u de trap in plaats van de lift, loopt u in plaats van de bus te nemen, enzovoort.
- Sport niet minder dan 2 uur voor het slapengaan. Lichaamsbeweging kan de slaap aanzienlijk verbeteren en bevorderen. Uw lichaam zal echter enige tijd na uw training "opgewekt" worden. (De enige mogelijke uitzondering kan zachte yoga zijn).
0 10 BINNENKORT
Stap 6. Overweeg een dutje te doen
Voor sommige mensen (afhankelijk van het werk en uw dagelijkse routine) kan een korte rustpauze in de middag helpen om de slaperigheid die u overdag ervaart te verlichten. Hoewel dutjes niet voor iedereen zijn weggelegd, voelen veel mensen zich na een dutje nog slaperiger.
Als je behoefte hebt aan een dutje (als je baan het toelaat), zet je de timer op 15 minuten. Als je klaar bent voor een dutje, slaap je over een minuut of twee. Als de timer afgaat, sta dan meteen op! Drink een glas water en ga weer aan het werk. U zult zich veel meer verfrist voelen - zelfs meer dan wanneer u een uur had geslapen
Methode 5 van 5: Medicatie gebruiken om beter te slapen
0 5 BINNENKORT
Stap 1. Probeer melatonine
Melatonine is een hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier in je hersenen. De pijnappelklier zet serotonine actief om in melatonine wanneer het donker is, maar wanneer er licht aanwezig is, doet het dit niet en oxideert de melatonine terug in serotonine.
Overleg met uw arts over het gebruik van melatonine. Het slikken van melatoninepillen is een natuurlijke manier om slaap op te wekken, vooral als je 's nachts fysiek moe bent maar nog steeds niet in slaap kunt vallen. Houd er echter rekening mee dat melatonine een hormoon is (zoals oestrogeen of testosteron) en dat het natuurlijk is, betekent niet per se dat het onschadelijk is
0 3 BINNENKORT
Stap 2. Probeer gewone antihistaminica die slaperigheid veroorzaken
Deze zijn veilig wanneer ze worden ingenomen "zonder extra ingrediënten" - d.w.z. geen pijnstillers, decongestivum, slijmoplossend middel, enz., maar slechts voor een nacht of twee, omdat de tolerantie ervoor snel toeneemt.
- Lees de etiketten. Probeer de helft of minder van de gebruikelijke dosis, zodat u geen "slaappilkater" krijgt, wat uw slaapsituatie alleen maar erger zal maken.
- Ga in bed liggen als je slaperigheid begint.
- Als u geneesmiddelen op recept gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u iets anders inneemt. Meng nooit gedachteloos medicijnen: met de verkeerde combinatie zou je medicijnen kunnen mengen op een manier die schadelijk voor je is.
- Zorg ervoor dat u geen kalmerend middel misbruikt. Neem deze niet in meer dan de voorgeschreven dosering en ook niet langer dan de aanbevolen duur.
0 4 BINNENKORT
Stap 3. Vertel het uw arts als u bang bent dat u een slaapstoornis heeft
Enkele van de meest voorkomende slaapstoornissen zijn slapeloosheid, narcolepsie en parasomnieën. Als u inderdaad lijdt aan en wordt gediagnosticeerd met een van deze aandoeningen, zal uw arts de behandeling dienovereenkomstig aanbevelen.
Angst, depressie, PMS en sommige medicijnen kunnen slaapproblemen veroorzaken en moeten worden aangepakt
Help om beter te slapen
Voedsel om te eten en te vermijden om beter te slapen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Supplementen om beter te slapen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips voor het bijhouden van een slaapdagboek
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Probeer 15 minuten voor het slapengaan zachte meditatie.
- Als u pijnlijke gevoelens en pijn krijgt na het slapen, dan kan het zijn dat u in een slechte houding slaapt. Als slapen op je rug ongemakkelijk is, probeer dan de tennisbaltruc: pak een oude pyjamatop en naai een tennisbal op de rug en draag hem terwijl je slaapt. Zo blijf je op je zij en heb je een betere nachtrust.
- Ga altijd naar het toilet voordat je naar bed gaat.
- Laat je lichaam wennen aan wat je gaat doen: kalmeer je lichaam; door te gaan liggen; dan denken aan dingen die comfortabel zijn, en een paar minuten liggen. Je raakt eraan gewend en valt in slaap.
- Probeer een boek te lezen.
- Steek kaarsen aan met een kalmerende geur, zoals lavendel, vanille of frisse, schone geuren.
- Slaap met je hoofd hoger dan je voeten; dit zal ervoor zorgen dat je vredige dromen hebt.
- Als er veel aan je hoofd is waardoor je niet in slaap kunt vallen, schrijf het dan op zodat je het kunt regelen als je 's ochtends opstaat.
- Zorg dat je lakens schoon zijn.
- Luister naar ontspannende muziek.
- Neem een drankje mee voor het geval je 's nachts dorst krijgt.
- Zorg dat er geen wekkers of tv's naar je bed gericht zijn.
- Strek je voorzichtig uit voordat je gaat slapen.
- Zorg ervoor dat u zich in een kamer bevindt met een temperatuur waar u tevreden mee zult zijn. Als het te warm is, is een ventilator handig om je af te koelen.
- Probeer een warmwaterkruik in je bed te hebben. Het houdt je warm en het is geruststellend om iets te knuffelen. Zorg ervoor dat het stevig is en niet lekt of breekt en gebruik het alleen in koude klimaten.
- Zorg ervoor dat je een kussen hebt dat perfect bij je past. Dit geldt zowel voor de stevigheid als voor het materiaal.
- Probeer aan alle goede dingen van je dag te denken en als je een slechte dag hebt gehad, denk dan aan de goede dingen die je morgen zult doen.
- Gebruik essentiële oliën voor aromatherapie, zoals lavendel, om jezelf te helpen ontspannen en te helpen bij ontspanning.
- Zorg ervoor dat alle lichten uit zijn.
- Zorg voor een "veiligheidsdeken", iets zachts om aan vast te grijpen. Zoals een klein kussentje, een extra stukje van je dekentje, of zelfs een knuffeldier. Meestal geeft dit je comfort en dat kleine gevoel van veiligheid, en zal je helpen om beter tot rust te komen en beter te slapen.
- Een huisdier in de kamer kan je wakker maken vanwege zijn gewicht, beweging, vraag naar voedsel of de behoefte om uitgelaten te worden. Kies slaap boven comfort voor huisdieren!
- Luister naar ontspannende liedjes of slaapliedjes. Lees niets dat dramatisch of opwindend is voor het slapengaan, omdat dit nachtmerries kan veroorzaken.
- De grootste oorzaak van slapeloosheid zijn slaaptabletten. Fysieke oplossingen zijn veel effectiever als behandeling (ademhaling/visualisatie/spiercontrole).
- Zorg dat er geen telefoon of elektronisch apparaat in de kamer is, tenzij deze is uitgeschakeld en het zwijgen is opgelegd.
- Bewaar elektronica 's nachts niet in de buurt van je bed om te voorkomen dat je ernaar reikt of er games op wilt spelen.
- Hoe vervelend het ook is om niet snel in slaap te kunnen vallen, houd er rekening mee dat het normaal is om een periode van slaapproblemen te ervaren om een hele reeks redenen, waarvan sommige misschien onbekend zijn voor de persoon die moeilijk in slaap valt, en dat veel mensen overwin slapeloosheid op natuurlijke wijze na een korte periode.
- Drink een klein kopje gember- en kamillethee.
- Als je zure reflux of een soortgelijk probleem hebt, is het best fijn om je hoofd een beetje omhoog te steken (zoals het toevoegen van een dun kussen).
- U kunt traagschuim boven uw matras gebruiken, het biedt gezondheidsvoordelen door pijn en pijn in het lichaam te verlichten en uw lichaam te helpen sneller te herstellen van blessures.
- Zorg ervoor dat je je tanden poetst voordat je gaat slapen.
- Bedenk voordat je gaat slapen waarom je goed moet slapen.
- Kijk een paar uur voor het slapengaan een video, film of luister naar positieve muziek.
- Zorg ervoor dat je niet te veel spullen in je bed hebt liggen.
- Lees voordat je gaat slapen. Het maakt je geest gezond en vergroot de behoefte aan slaap omdat je ogen vermoeid raken als je leest.
- Bewaar geen computers of tv's in je slaapkamer en gebruik ze niet tot twee uur voor het slapengaan.
- Als u rookt, moet u uw laatste nicotineproduct minstens twee uur voor het slapengaan innemen, aangezien nicotine een stimulerend middel is.
- Dim de lichten 15-20 minuten voordat je naar bed gaat.
- Probeer de 1, 4, 5 ademhalingstechniek. Je ademt 1 seconde in, ademt 4 keer uit, sluit je ogen terwijl je dit doet en herhaalt 5 keer.
- Gebruik een ouderwetse wekker in plaats van de wekker van je telefoon. Als je de wekker van je telefoon gebruikt, kan het zijn dat je e-mails en sms-berichten moet checken.
- Ga niet op je zij liggen en krul je in een bal omdat het je nek belast.
- Je moet proberen te lezen vlak voor het slapengaan. Het kalmeert niet alleen je lichaam, het is ook een geweldige manier om die boekenreeks af te sluiten.
- Als je slaapt met de deur open, sluit deze dan en dat blokkeert elk geluid.
- Leg je deken ongeveer 20 minuten voordat je gaat slapen in de droger. Het maakt het warm en gezellig als je het uittrekt en je voelt je erg comfortabel.
- Creëer een bedtijdritueel. Elke avond als je je klaarmaakt om naar bed te gaan, drink je bijvoorbeeld een glas warme melk, ga je liggen en denk je na over hoe je dag is verlopen. Uiteindelijk zal je lichaam dit proces associëren met slapen en zul je gemakkelijker in slaap vallen.
- Het is aangetoond dat het dagelijks innemen van probiotica de slaap verbetert.
Waarschuwingen
- Gebruik geen kamillethee als u allergisch bent voor ambrosia of bloedverdunners gebruikt.
- Als je ervoor kiest om lichtbronnen in je kamer af te dekken, zorg er dan voor dat je geen brandgevaar creëert. Bedek bijvoorbeeld een warmtebron zoals een gloeilamp niet met papier of doek. Als u kaarsen gebruikt, blaas ze dan altijd uit voor het slapengaan en laat ze nooit onbeheerd achter. Als je er niet zeker van bent dat je wakker blijft om kaarsjes uit te blazen, doe dat dan! niet gebruik ze helemaal in uw slaapkamer! Of u kunt de kaars op een brede plaat plaatsen waar hij veilig zal opbranden.
- Probeer niet in slaap te vallen met de tv aan, omdat uw lichaam eraan gewend raakt het geluid te gebruiken om in slaap te vallen. Als u midden in de nacht wakker wordt en het gevoel heeft dat het ondraaglijk stil is, kunt u moeite hebben om weer in slaap te komen.
- Houd uw gebruik van slaapmedicatie bij (al dan niet vrij verkrijgbaar), aangezien dergelijke medicijnen verslavend kunnen worden, waardoor u niet in slaap kunt vallen zonder. Bovendien kunnen de bijwerkingen van het medicijn uw dagelijkse routine beïnvloeden en uw algehele slaapkwaliteit 's nachts verminderen.
