Lichttherapie kan een nuttige interventie zijn voor mensen die lijden aan slaapstoornissen, maar ook voor mensen die een betere nachtrust willen hebben. Lichttherapie kan blootstelling aan natuurlijk zonlicht of het gebruik van een speciale lichtbak voor een bepaalde periode per dag inhouden. Praat met uw arts voordat u met lichttherapie begint om beter te slapen.
Stappen
Methode 1 van 3: Voorbereiden op lichttherapie
Stap 1. Praat met uw arts over lichttherapie
Veel mensen ervaren slaapproblemen en het is belangrijk om contact op te nemen met uw arts als u moeite heeft met slapen. Uw arts kan andere mogelijke oorzaken van uw slapeloosheid uitsluiten. Als uw arts niet bekend is met lichttherapie, vraag dan om een verwijzing naar een slaapspecialist. Een medische professional kan u helpen met het bedenken van een plan om uw slapeloosheid te behandelen met behulp van lichttherapie.
Uw arts zal u helpen bij het kiezen van een lichtbak met de juiste intensiteit
Stap 2. Koop een lichtbak
Als u een lichttherapiebox gebruikt in plaats van natuurlijk licht, moet u de apparatuur aanschaffen. U kunt online lampen kopen voor behandeling. Het is belangrijk dat u uw arts raadpleegt voor suggesties over apparatuur voordat u een lichtbak aanschaft. Lichtbakken kunnen tussen de $ 300 en $ 500 kosten, en soms worden ze zelfs gedekt door uw verzekering.
Stap 3. Zorg ervoor dat uw lichttherapiebox schadelijk ultraviolet licht filtert
Lichttherapieboxen moeten ontworpen zijn om UV-licht uit te filteren dat schadelijk is en schade aan huid en ogen kan veroorzaken. Koop een lichttherapiebox die minimaal UV-licht afgeeft. Deze informatie is verkrijgbaar bij de fabrikant.
Stap 4. Praat met uw arts over het helderheidsniveau
Heldere lichtbakken leveren tussen de 2.500 en 10.000 lux verlichting. De helderheid zal helpen bepalen hoe lang u de lichtbak elke dag gebruikt. Overleg met uw arts hoeveel lux uw lichtbak moet leveren.
Stap 5. Houd rekening met bijwerkingen
Lichttherapie is een nuttige behandeling, maar kan ook bijwerkingen veroorzaken. Voordat u met lichttherapie begint, moet u uzelf informeren over de bijwerkingen van dit type behandeling. Enkele mogelijke bijwerkingen zijn vermoeide ogen, hoofdpijn, misselijkheid en een droge huid. Raadpleeg uw arts als u een van deze bijwerkingen ervaart terwijl u lichttherapie ondergaat.
Methode 2 van 3: Lichttherapie gebruiken
Stap 1. Streef naar 30 tot 120 minuten blootstelling aan fel licht in de ochtend
Een succesvolle manier om lichttherapie te gebruiken om beter te slapen, is door uzelf elke ochtend zodra u opstaat aan fel licht bloot te stellen. Je moet elke ochtend tussen een half uur en twee uur blootstelling aan licht fotograferen.
De duur van de belichtingstijd is afhankelijk van of u een lichtbak of natuurlijk zonlicht gebruikt
Stap 2. Ga bij het ontwaken de zon in
Een van de meest succesvolle manieren om lichttherapie te gebruiken om beter te slapen, is door uzelf direct bij het ontwaken bloot te stellen aan fel zonlicht. Deze methode vereist geen speciale apparatuur en kan worden bereikt door gewoon naar buiten te gaan. Streef 's morgens vroeg naar dertig minuten blootstelling aan zonlicht.
Probeer een vroege ochtendwandeling te maken om jezelf bloot te stellen aan natuurlijk zonlicht
Stap 3. Gebruik een lichtbak bij het ontwaken
Praat met uw arts over de aanschaf van een lichtbak voor gebruik bij lichttherapie. Gebruik elke ochtend wanneer u wakker wordt de lichtbak gedurende de tijd die uw arts heeft voorgeschreven. Misschien vindt u het nuttig om een lichtbak van 10.000 lux gedurende 45 minuten te gebruiken, aangezien studies hebben aangetoond dat dit effectief is. Een regime van 20 minuten is ook effectief, maar zal resulteren in een mindere respons op de behandeling.
- Kijk niet rechtstreeks in de lichtbak, want het felle licht kan schade aan uw ogen veroorzaken.
- Wees consistent en houd u aan het plan dat door uw arts is ontwikkeld.
- Om de therapie effectief te laten zijn, moet u deze consequent en elke dag op hetzelfde tijdstip uitvoeren.
Methode 3 van 3: Zorgen voor een goede slaaphygiëne
Stap 1. Houd je aan een slaapschema
De eerste stap bij het vaststellen van een goede slaaphygiëne is ervoor te zorgen dat u een regelmatig slaapschema heeft. Probeer elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te worden. Consistentie zal uw slaap-waakcyclus versterken, waardoor u beter slaapt.
Lichttherapie zou slechts een onderdeel van uw behandeling moeten zijn. Om effectief te zijn, is het belangrijk om ook een goede slaaphygiëne te handhaven
Stap 2. Maak je slaapkamer donker en stil
Om een goede nachtrust te krijgen en om lichttherapie effectief te laten zijn, moet je ervoor zorgen dat je slaapkamer vrij is van visuele en auditieve prikkels. Probeer kamerverduisterende gordijnen op te hangen en geluiden zoals televisie te elimineren.
Stap 3. Vermijd vier tot zes uur voor het slapengaan alcohol, koffie en andere stimulerende middelen
Beperk uw consumptie van alcohol, cafeïne en stimulerende middelen voor het slapengaan, aangezien deze uw slaap kunnen verstoren. Roken voor het slapengaan moet ook worden vermeden, evenals zware maaltijden.
Stap 4. Beperk het gebruik van apparaten voor het slapengaan
Het blauwe licht dat wordt uitgestraald door apparaten zoals tablets, laptops, smartphones en televisie onderdrukt de aanmaak van melatonine door je lichaam, het hormoon dat je slaperig maakt. Dit maakt het moeilijker voor je om in slaap te vallen en door te slapen.
Stop met het gebruik van alle elektronische apparaten ten minste 30 minuten voor het slapengaan. Als je je telefoon als wekker gebruikt, zet de wekker dan 30 minuten voordat je gaat slapen en kijk er pas 's ochtends weer naar. Je zou ook kunnen overwegen om in plaats daarvan een wekker te kopen en van je slaapkamer een technologievrije zone te maken
Stap 5. Oefen dagelijks
Lichaamsbeweging is de sleutel tot een goede nachtrust. Door elke dag minstens dertig minuten te bewegen, val je sneller in slaap, blijf je langer in slaap en slaap je dieper. Probeer eerder op de dag te sporten, aangezien fysieke activiteit te dicht bij het naar bed gaan ervoor kan zorgen dat sommige mensen te opgewonden raken om te slapen.
Stap 6. Creëer een ontspannend bedtijdritueel
Iets ontspannends doen voor het slapengaan, zoals een boek lezen of een lang, warm bad nemen, helpt zowel je geest als je lichaam om zich voor te bereiden op de slaap. Als je ervoor kiest om te lezen, probeer dan iets te lezen dat niets met je werk of het dagelijks leven te maken heeft, zoals een roman.
