Hoewel lichaamsbeweging misschien het laatste is dat u wilt doen als u chronische rugpijn ervaart, kan het u helpen uw rug gezond te houden en pijn te verlichten door zwelling en stijfheid te verminderen, de vochtuitwisseling te verbeteren en uw rug en ondersteunende spieren te versterken. Het is echter belangrijk om professionele medische adviezen in te winnen om uw vaardigheden en pijn te meten voordat u probeert te oefenen. Door de hulp in te roepen van gezondheids- en fitnessprofessionals, zoals een fysiotherapeut, krijgt u inzicht in uw rugpijn en krijgt u ondersteuning, middelen en aanpassingen waarmee u zo goed mogelijk kunt sporten. Er zijn oefeningen en rekoefeningen die u kunt doen, ongeacht uw bekwaamheid of rugpijn.
Stappen
Deel 1 van 3: Gezondheids- en fitnessprofessionals raadplegen
Stap 1. Raadpleeg uw arts of huisarts
Rugpijn kan veel verschillende oorzaken hebben, van kleine spierspanningen tot botziekten. Praat met uw arts over het type, de regelmaat en de ernst van de rugpijn die u ervaart. Hoewel uw arts u algemene informatie kan geven over pijnbestrijding, moet u mogelijk een rugspecialist raadplegen als u een aandoening of ernstig letsel heeft.
Vraag uw arts om aanbevelingen, zoals "Wat kan ik elke dag doen om mijn rugpijn te verminderen?", "Moet ik een rugspecialist raadplegen?", of "Moet ik alleen trainen of moet ik meer hulp zoeken?”
Stap 2. Raadpleeg een specialist
Zoek een rugspecialist, osteopaat of fysiotherapeut voor een meer op maat gemaakte en specifieke behandeling van rugpijn. Er zijn veel rugspecialisten, van chirurgen tot chiropractors, die u kunnen helpen met de hulp en ondersteuning die u nodig heeft. Het vinden van een rugspecialist zal u praktische ondersteuning, informatiebronnen en oefenplannen bieden die zijn afgestemd op uw pijn en bekwaamheid.
- Stel uw specialistische vragen zoals "Welke oefeningen raadt u aan voor mijn rugaandoening?", "Welke rekoefeningen of oefeningen kan ik thuis doen?", of"
- Het vinden van een specialist begint bij uw huisarts. Rugpijn komt zo vaak voor dat de meeste huisartsen ervaring hebben met het geven van de juiste aanbevelingen voor een specialist en behandeling.
Stap 3. Zoek een persoonlijke trainer
Personal trainers hebben vaak uitgebreide kennis van trainingsroutines. De meeste trainers zullen in staat zijn om praktische ondersteuning te bieden terwijl je aan het sporten bent en vraag advies aan een personal trainer in je sportschool om beter te begrijpen welke soorten oefeningen je rug kunnen ondersteunen.
- Ga naar je plaatselijke sportschool en vraag om een trainer te spreken. Vraag de trainer naar oefeningen die zij aanbevelen voor uw vaardigheid, welke machines of oefeningen u moet vermijden en hoe u uw vorm beter kunt verbeteren om de kans op blessures te verkleinen.
- Stel vragen als: "Heeft u een trainer in dienst die ervaring heeft met het bieden van hulp bij rugpijn", "Welke oefeningen zou u aanbevelen om rugpijn te verlichten?", of "Welke aerobe of krachtopbouwende oefeningen zou ik nog kunnen doen met rugpijn?”
- Als u zich geen personal trainer kunt veroorloven, kunt u een fysiotherapeutisch consult zoeken. Er zijn veel verschillende soorten fysiotherapeuten met verschillende behandelmodaliteiten. U kunt uw fysiotherapeut bijvoorbeeld vragen naar ongewogen trainen.
Deel 2 van 3: Blessures vermijden
Stap 1. Rek elke dag en voor de training
Elke dag stretchen, of je nu van plan bent om te sporten of niet, zal helpen om de spanning in je rug te verlichten, de bloedstroom te vergroten en je mobiliteit te vergroten. Er zijn verschillende low-impact rugrekoefeningen die uw rug losser maken en uw pijn zoveel mogelijk verminderen.
- Probeer ondersteunde hamstrings, zoals wendingen, knieplooien en rekoefeningen met gekruiste benen.
- Vraag uw arts, personal trainer of specialist om rekoefeningen die u thuis kunt doen om uw trainingsroutine te verbeteren en uw pijn te verminderen.
- Lichaamsbewegingen zoals Pilates en yoga zijn ook goed voor de rug en om te strekken.
Stap 2. Vermijd het tillen van zware gewichten
Hoewel lichaamsbeweging essentieel is voor de gezondheid van uw rug, moet u klein beginnen en stapsgewijs omhoog werken. De meeste oefeningen en liften die zijn ontworpen om lichaamsmassa te krijgen, vergroten vaak de kans dat uw rugpijn of letsel erger wordt. Vermijd elke oefening of gewicht waarbij u een vrij gewicht voor uw lichaam moet houden, herhaaldelijk in de taille moet buigen of pijn moet veroorzaken.
- Raadpleeg een trainer of fysiotherapeut om erachter te komen welk startgewicht het beste de ruggezondheid bevordert.
- Vergeet niet dat uw ruggezondheid het belangrijkst is. Gewichten die u ooit gemakkelijk optilde, moeten nu mogelijk weer worden opgewerkt.
Stap 3. Neem oefeningen voor het versterken van het lichaamsgewicht op de rug op
Lichaamsgewichtoefeningen zijn eenvoudige oefeningen waarbij u het gewicht van uw lichaam moet gebruiken om kracht op te bouwen. Met lichaamsgewichtoefeningen kunt u spiergroepen versterken die u mogelijk niet kunt trainen terwijl u rugpijn heeft. Probeer lichaamsoefeningen in uw routine op te nemen om uw rug te versterken zonder letsel of verdere schade te riskeren.
Probeer terugversterkende oefeningen zoals planken, schaarschoppen of knie-push-ups
Deel 3 van 3: Oplossingen met een lage impact vinden
Stap 1. Begin met zwemmen
Zwemmen is een geweldige low-impact aërobe oefening die bijna elke spier in je lichaam aanspreekt. Probeer gedurende langere tijd in een langzaam en consistent tempo te zwemmen om uw kracht, mobiliteit en algehele gezondheid te verbeteren. Als je merkt dat je nog geen volledig bereik hebt, probeer dan aanpassende slagen, zoals de schoolslag of rugslag.
- Probeer te zwemmen in een baantjesbad in je sportschool.
- Als je in de buurt van een grote watermassa woont, probeer dan afstanden te zwemmen als het weer het toelaat.
- Zwem net zo lang als u normaal zou doen met andere aerobe oefeningen. Een goede plek om te beginnen is ongeveer 20 minuten en vanaf daar op te bouwen.
- Een ander idee als je geen goede zwemmer bent, is om over de banen van het zwembad te lopen. Misschien wil je waterschoenen kopen en gewichten op je enkels leggen om het uitdagender te maken. Probeer dit vier keer per week 40 minuten te doen.
Stap 2. Probeer waterjoggen of wateraerobics
Waterjoggen en wateraerobics zijn twee oefeningen die de cardiovasculaire gezondheid kunnen bevorderen en pijnverlichting kunnen bieden. Het drijfvermogen dat water biedt, stelt u in staat om een groter bewegingsbereik te hebben terwijl de spanning in de schijf, spieren, pezen en ligamenten wordt verlicht. Wateraerobics en joggen worden vaak geleverd met dumbbells en riemen van schuim die extra ondersteuning kunnen bieden en de weerstand kunnen verhogen.
- Inschrijven voor een les wateraerobics is een andere manier om in een gestructureerde omgeving kennis te maken met de technieken van wateraerobics. Veel wateraerobicslessen zijn online gerangschikt op locatie.
- Probeer aërobe oefeningen zoals joggen op zijn plaats, joggen over de lengte van het zwembad of balansoefeningen op één been.
- Zorg ervoor dat u intense uitbarstingen van lichaamsbeweging afwisselt met meer matige rust, zoals een tot vijf minuten hard stromend water met minder intensieve perioden van wandelen.
Stap 3. Gebruik gewichtmachines in plaats van losse gewichten
Vrije gewichten vereisen vaak kracht in ligamenten en pezen, die over het algemeen de oorzaak zijn van rugpijn. Zittende of gecontroleerde gewichtsmachines zullen u die ondersteuning bieden zonder uw vorm of comfort in gevaar te brengen.
Probeer een beenkrulmachine te gebruiken in plaats van squats, of een zittende vliegmachine in plaats van losse gewichten op een bank. Probeer en doe vier tot vijf oefeningen van een totale lichaamstraining
Stap 4. Gebruik een ligfiets
Rechtopstaande oefeningen, zoals joggen, hardlopen en fietsen, kunnen vaak ongewenste belasting en stress op uw rug veroorzaken, vooral als u rugpijn heeft. Probeer een ligfiets te gebruiken om de spanning in uw rug te verlichten terwijl u comfortabel aerobe oefeningen doet. De meeste sportscholen en rugspecialisten hebben een stationaire ligfietsmachine als u niet geïnteresseerd bent of er geen kunt kopen.
Probeer te beginnen met een matige hoeveelheid tijd op de ligfiets, zoals 30 minuten, en begin meer tijd toe te voegen naarmate je kracht opbouwt. Volgens de aanbevelingen van de president wil je vijf keer per week 30 minuten matig intensief bewegen, zoals zwemmen of fietsen, in totaal 150 minuten per week
Tips
- Ken je grenzen. Als u merkt dat uw pijn toeneemt, vraag dan uw arts, trainer of specialist welke aanpassingen of rekoefeningen kunnen worden aangebracht om uw pijn te verminderen.
- Vergeet niet om klein te beginnen. Overhaast sporten met rugpijn kan verdere pijn en letsel veroorzaken.
- Overdag sporten kan het gemakkelijker maken om 's nachts te slapen als je rugpijn hebt.
- Rekken kan ook helpen bij het verlichten van rugpijn. Cobra-houding en kinderhouding zijn beide goede yoga-oefeningen die je kunt proberen.
