Of u nu rugpijn heeft als gevolg van chronische stress of een recent acuut letsel of een operatie, lichaamsbeweging of fysiotherapie kan uw pijn aanzienlijk verminderen naarmate uw lichaam begint te genezen. Bij de meeste rugklachten gaat het om schade aan spieren en pezen. Het behouden van spierkracht en bloedsomloop kan uw rugpijn verminderen of zelfs elimineren. Begin met stevig wandelen en voeg daarna krachttraining en rekoefeningen toe om uw rugspieren weer op te bouwen en uw rugpijn te verlichten.
Stappen
Deel 1 van 3: Een wandelregime starten
Stap 1. Praat met uw arts
Vooral als u rugpijn heeft na een acuut letsel, heeft u de toestemming van uw arts nodig voordat u met een trainingsregime begint. Uw arts kan u adviseren over welke soorten oefeningen u persoonlijk ten goede zouden komen op basis van uw specifieke blessure.
- Als u gedurende een langere periode niet hebt gesport, wilt u misschien ook een volledig lichamelijk onderzoek ondergaan om er zeker van te zijn dat u goed genoeg bent om met een trainingsprogramma te beginnen.
- Uw arts kan u ook adviseren over verschillende conditieoefeningen, naast regelmatig wandelen, waar u baat bij kunt hebben.
- Als uw arts u beperkingen oplegt, volg deze dan zorgvuldig op en overschrijd uzelf niet buiten die grenzen zonder uw arts te laten weten dat u klaar bent om verder te gaan. Er kunnen andere risico's verbonden zijn aan intensievere lichaamsbeweging.
Stap 2. Begin met een wandeling van vijf minuten
Wandelen verhoogt de bloedsomloop naar je spieren en maakt endorfines vrij die het pijngevoel verminderen. Het traint het hele lichaam, inclusief de spieren rond de rug, dus het is een uitstekende manier om je spieren te trainen als je net begint met regelmatige fysieke activiteit.
- Om er een gewoonte van te maken om te oefenen en lichamelijk actief te zijn, begint u uw regime door vijf minuten per dag te wandelen. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te lopen, zodat de activiteit een onderdeel van uw routine wordt. Idealiter loopt u op relatief vlakke, verharde oppervlakken. U kunt later naar heuvels of onverharde paden gaan.
- Als u net begint met sporten of herstellende bent van een ernstige blessure of na een operatie, is het belangrijk om langzaam te beginnen, zodat u uw lichaam niet overbelast en uzelf niet opnieuw verwondt.
- Investeer in een paar ondersteunende wandelschoenen, zelfs als je maar vijf minuten per dag loopt om te beginnen. Houd er rekening mee dat u spierpijn kunt krijgen, vooral als u begint met lichamelijke activiteit nadat u relatief veel hebt gezeten.
- Zorg voor een goede houding tijdens het lopen. Buig je bekken, span je buikspieren aan en lijn je nek, schouders en heupen uit.
Stap 3. Verhoog geleidelijk de lengte tot de tijd dat u loopt
Zodra u elke dag vijf minuten kunt wandelen, voegt u elke week een minuut of twee toe aan uw wandeling. Door langzaam tijd toe te voegen, hebben je spieren de tijd om zich aan te passen, zodat je geleidelijk aan kracht opbouwt zonder het risico te lopen op blessures of vermoeidheid.
- U kunt bijvoorbeeld een week lang vijf minuten per dag wandelen. In uw tweede week kunt u uw wandelingen verhogen tot zeven minuten en tot tien minuten in uw derde week. Blijf tijd toevoegen totdat je minstens 20 of 30 minuten per dag loopt.
- Als je eenmaal op het punt komt dat je 20 of 30 minuten per dag loopt, is elke dag wandelen niet strikt noodzakelijk, tenzij je in de routine zit en het leuk vindt om het als een onderdeel van je dag te houden. Wandelen is een activiteit met weinig impact en het is volkomen veilig om elke dag te doen als je ervan geniet.
- Als u voorafgaand aan een blessure atletisch was of regelmatig fysieke activiteiten deed, hoeft u niet per se zo langzaam te beginnen als iemand die eerder een zittend leven leidde. U kunt mogelijk ook de tijdsduur dat u sneller loopt, verlengen.
Stap 4. Wissel wandelen af met andere aerobe oefeningen
Als je eenmaal een vaste routine hebt ontwikkeld om minstens 30 minuten per dag, drie of vier dagen per week te wandelen, wil je misschien andere aerobe activiteiten ondernemen zodat je je niet gaat vervelen.
- Joggen of hardlopen zijn activiteiten met een hoge impact, dus misschien wilt u opnieuw met uw arts praten voordat u van wandelen naar hardlopen gaat.
- Er zijn echter een aantal aerobe activiteiten met een lage impact die u kunt afwisselen met wandelen voor een beetje afwisseling. U kunt bijvoorbeeld overwegen een of twee sessies per week op een elliptische trainer of stepmachine te doen.
- Als u toegang heeft tot een zwembad, kunt u ook zwemmen of watertherapie overwegen. Het drijfvermogen van het water maakt zwemmen tot een low-impact aerobe activiteit die erg goed is voor je rug.
Stap 5. Train drie keer per week 30 minuten
Uiteindelijk moet uw doel zijn om gedurende ten minste 30 minuten continu aerobe of cardiovasculaire oefeningen te doen. Als je eenmaal op dit niveau bent, zal het aanhouden van dezelfde routine je rugpijn geleidelijk verminderen.
- Alleen al deze regelmatige fysieke activiteit kan uw cardiovasculaire kracht vergroten en uw rug helpen sneller te genezen, wat uw rugpijn zal verlichten.
- Concentreer je op het doen van een soort fysieke activiteit elke dag, zelfs als je 30 minuten durende wandelregime maar drie of vier dagen per week plaatsvindt.
Deel 2 van 3: Je rug versterken
Stap 1. Vraag een recept aan voor fysiotherapie
Als u niet zeker weet hoe u met de juiste lichaamsmechanica moet trainen, kan een fysiotherapeut u helpen een plan voor u op te stellen en uw formulier te controleren om er zeker van te zijn dat u de oefeningen correct uitvoert.
- Uw arts kan enkele weken fysiotherapie voorschrijven. Vraag bij uw zorgverzekeraar na hoeveel behandelingen fysiotherapie door uw verzekering worden vergoed.
- Uw fysiotherapeut kan u ook informeren over het handhaven van een juiste houding en het gebruik van verschillende ergonomische technieken om uw rug te versterken en de impact te verminderen van bureautaken waarbij u lange tijd moet zitten.
- Bij uw eerste afspraak voor fysiotherapie zal uw fysiotherapeut u specifieke oefeningen geven om uw rug te versterken, met de nadruk op de realiteit dat u specifiek gewond bent geraakt of dat de oorzaak van uw rugpijn is.
- Volg de aanbevelingen van uw fysiotherapeut zorgvuldig op. Als er nog andere oefeningen of rekoefeningen zijn die u wilt proberen, praat er dan met uw fysiotherapeut over zodat zij deze in uw behandelplan kunnen opnemen als zij een voordeel zien.
Stap 2. Gebruik de McKenzie-methode voor lage rugpijn
Veel fysiotherapeuten passen de McKenzie-methode toe om acute lage-rugpijn te behandelen, hoewel patiënten met chronische rugpijn ook enige verlichting van deze aanpak kunnen vinden.
- Om met deze behandeling te beginnen, moet u eerst een reeks bewegingen maken met uw fysiotherapeut, die uw reactie zal meten en die informatie zal gebruiken om uw blessure te classificeren.
- Op basis van de uiteindelijke beoordeling en classificatie zal uw fysiotherapeut een persoonlijk trainingsschema voor u ontwikkelen dat specifiek is ontworpen om uw pijn in de loop van de tijd te verminderen.
- Het doel van de behandeling is om de pijn geleidelijk van uw rug naar uw ledematen te verplaatsen. Dus als extensiebewegingen rugpijn veroorzaken, krijgt u een reeks oefeningen voorgeschreven die beginnen met u op de grond te laten liggen.
- Aan de andere kant, als u meer rugpijn heeft bij het bukken, zullen de oefeningen die uw fysiotherapeut heeft voorgeschreven meer flexoefeningen vanuit een zittende of staande positie inhouden.
Stap 3. Bouw kernkracht op met een oefenbal
Een oefen- of stabiliteitsbal kan handig zijn om je rug- en kernspieren te versterken, maar ook om je balans en stabiliteit te verbeteren. Deze oefeningen bieden ook een krachttraining voor het hele lichaam.
- U kunt bijvoorbeeld een front walkout doen, die begint met u met uw gezicht naar beneden over de bovenkant van de bal te leggen. Je loopt zo ver mogelijk naar voren op je handen, terwijl je de oefenbal onder je naar je voeten rolt. Rol de bal naar je dijen, terwijl je je kern vasthoudt. Loop vervolgens met uw handen terug naar de startpositie en herhaal 3-5 keer.
- Je kunt dezelfde oefening achterstevoren doen, waarbij je op de bal zit en met je voeten wegloopt van de bal. Uiteindelijk zul je op je rug liggen met de bal onder je schouders.
- Andere baloefeningen zijn reverse crunches en reverse extensions, of een combinatie van die twee bewegingen in één oefening.
- Trainen met een bal kan moeilijk zijn, vooral als je er nog nooit een hebt gebruikt. In plaats van zelf te proberen een nieuw regime te starten met een oefenbal, krijgt u betere resultaten als u samenwerkt met uw fysiotherapeut of met een gecertificeerde atletische trainer die ervaring heeft met het werken met mensen met rugpijn.
Stap 4. Probeer zachte pilateslessen
Pilates verhoogt uw stabiliteit en bouwt uw kernkracht verder op, wat rugpijn kan verlichten. Raadpleeg uw arts voordat u met een pilatesles begint, en zorg ervoor dat u uw instructeur vertelt over uw rugpijn, zodat zij de nodige aanpassingen voor u kunnen maken.
- Omdat een goede houding een van de belangrijkste aspecten van Pilates is, zijn veel van de houdingen en bewegingen gericht op het versterken van je kern- en rugspieren.
- De langzame en zachte bewegingen van pilates maken het een goed krachttrainingsregime om toe te voegen aan je algemene trainingsroutine.
- Pilates richt zich ook op neutrale uitlijning en bewegingen die geen spanning op uw ruggengraat en rug veroorzaken, wat u kan helpen gewoonten te ontwikkelen om een sterke en gezonde rug te behouden.
- Uw arts of fysiotherapeut kan mogelijk een bepaalde pilatesles bij u in de buurt aanbevelen die goed is voor mensen met rugpijn.
Stap 5. Ga over op krachttraining met dumbbells
Basisoefeningen voor gewichtstraining met lichte handgewichten helpen u de kracht in uw rugspieren op te bouwen. Na verloop van tijd zult u uw rug sterker maken en uw rugpijn verminderen.
- U kunt bijvoorbeeld de omgekeerde vlieg toevoegen, die de kracht in uw bovenrug- en schouderspieren opbouwt. Sta met je knieën licht gebogen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar elkaar gericht. Buig naar voren in de taille en houd je rug recht. Breng de gewichten naar je zij met je ellebogen gebogen, knijp je schouderbladen samen en laat ze dan weer los.
- Een andere krachttraining voor rug- en schouderspieren is de voorovergebogen roei. Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en buig vanuit je heupen (niet vanuit je middel) totdat de halter in elke hand op je knieën is. Terwijl je je bovenarmen en ellebogen naast je ribben houdt, trek je de dumbbells omhoog naar het onderste deel van je borst. Knijp je schouderbladen samen terwijl je trekt en laat dan langzaam los naar de startpositie.
- Bouw een krachttrainingsprogramma op met drie of vier oefeningen die gericht zijn op je rug en schouders, waarbij je bij elke oefening twee of drie sets van 5 tot 10 herhalingen doet. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of sets dat u doet totdat u uw routine zonder vermoeidheid kunt voltooien. Dan ben je klaar om het gewicht dat je gebruikt te verhogen.
- Als u een dwarslaesie heeft die niet spiergerelateerd is, neem dan contact op met uw arts voordat u krachttraining toevoegt aan uw trainingsregime.
Deel 3 van 3: Je rug strekken
Stap 1. Werk samen met uw arts of fysiotherapeut
Vooral als uw rugpijn verband houdt met een acuut letsel, moet u niet proberen te strekken zonder eerst uw arts te raadplegen en samen te werken met uw fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat u geen verdere schade aanricht.
- Wanneer u begint met stretchen, moet u comfortabele kleding dragen die u niet bindt of uw bewegingsbereik beperkt.
- Houd er rekening mee dat rekken niet pijnlijk mogen zijn. Beweeg alleen zo ver als u comfortabel kunt - dwing uw lichaam niet verder te gaan, anders kunt u extra belasting of letsel veroorzaken.
- Zorg ervoor dat je goed opgewarmd bent voordat je aan een rekoefening begint.
Stap 2. Doe knie-naar-borst rekoefeningen
De knie-naar-borst stretch is ideaal om je bekken op één lijn te brengen en de spieren in je onderrug te strekken. U moet elke positie ongeveer 20 seconden vasthouden en deze rekoefeningen minstens drie keer herhalen voor elk been.
- Voor het rekken van knie tot borst moet u op uw rug liggen met uw tenen naar boven gericht. Buig langzaam je rechterknie en trek je been naar je borst.
- Wikkel je armen om je been en houd het dicht bij je, laat dan los en doe dezelfde beweging met je linkerbeen.
Stap 3. Probeer een liggende kniedraaiing
Deze rekoefening rekt niet alleen de spieren die naast en parallel aan uw wervelkolom lopen, het versterkt ook uw kernspieren, met name uw buikspieren. Uw fysiotherapeut zal dit stuk of iets dergelijks waarschijnlijk voorschrijven als u een dwarslaesie heeft gehad.
- Je begint dit stuk ook liggend op je rug met je benen gestrekt. Buig je rechterknie en kruis je rechterbeen over de linkerkant van je lichaam.
- Trek het naar je toe totdat je een zachte rek door je rug voelt, terwijl je je kern vasthoudt.
- Nadat je het stuk ongeveer 20 seconden hebt vastgehouden, laat je je been langzaam weer los naar je startpositie en doe je hetzelfde met je linkerbeen. Herhaal het stuk minstens drie keer met elk been.
Stap 4. Gebruik yogahoudingen en rekoefeningen
Zelfs als u geen acuut rugletsel heeft gehad, kunt u nog steeds last hebben van lage rugpijn, vooral als u een kantoorbaan heeft waarbij u uren achter een bureau moet zitten. Yogahoudingen kunnen dit soort rugpijn helpen verlichten.
- Je hoeft niet mee te doen aan een yogales om enkele basishoudingen te leren om rugpijn te verlichten. Als je echter nog nooit yoga hebt beoefend, wil je misschien ten minste één les bijwonen, zodat de instructeur je kan helpen en ervoor kan zorgen dat je de houdingen correct uitvoert.
- Terwijl je je yogahoudingen doet, oefen je diep inademen door je neus en uitademen door je mond. Bij yoga is de adem net zo belangrijk als de houdingen, zo niet belangrijker.
- Een yogahouding die goed is voor rugpijn is de twee-knie twist. Terwijl je op je rug ligt, buig je je knieën naar je borst. Je armen moeten naast je worden uitgestrekt in een "T" -formatie. Adem uit en laat je knieën aan je rechterkant op de grond zakken. Zorg ervoor dat beide schouders stevig in de mat worden gedrukt. Breng je knieën terug naar het midden en ga dan naar de andere kant.
- Een andere yogahouding die je kunt doen om je rug te versterken en rugpijn te verlichten, is de sfinx. Ga op je buik liggen met je bovenlichaam op je onderarmen. Je handpalmen moeten plat tegen de vloer liggen, je ellebogen in een rechte hoek. Druk de bovenkant van je voeten en je handpalmen naar beneden en duw je bekkenbeen naar voren. Je voelt dit in je onderrug, maar concentreer je op je ademhaling en haal diep adem. Houd de positie tussen één en drie minuten vast en ontspan vervolgens op de grond.
Stap 5. Neem zittende rekoefeningen op
Zittende rekoefeningen, zoals de piriformis zittende rekoefening, kunnen verlichting bieden en rugpijn verlichten, vooral als u ischiaspijn heeft die naar uw benen straalt.
- De piriformis-spier bevindt zich in uw billen en kan de heupzenuw samendrukken, waardoor lage rugpijn ontstaat die naar uw benen uitstraalt.
- Verlicht dit soort pijn door op de grond te gaan zitten met je rug recht, en dan je linkerbeen over je rechter te kruisen, zodat je linkervoet naast je rechterdij komt. Je kunt je rechterbeen onder je billen stoppen. Houd je linkerknie vast met je rechterarm en strek je linkerarm naast je uit om je op de grond te ondersteunen. Ontspan en adem in het stuk, houd het ongeveer 20 seconden vast voordat u van kant wisselt.
Stap 6. Doe schouderrollen en knijpbewegingen op je schouderblad aan je bureau
Zelfs nadat u weer aan het werk bent, kunt u uw rug nog regelmatig strekken terwijl u aan uw bureau zit. Deze oefeningen en andere kunnen rugpijn verlichten als u lange uren zit.
- Creëer voor jezelf een mini-routine om de hele dag door op het werk te stretchen. Buig je rug vijf tot tien keer, doe dan 10 schouderrollen en 10 schouderbladknijpbewegingen. U kunt ook hoofd- en nekrekoefeningen of -rollen opnemen.
- Als u langere tijd zit, moet u uw mini-routine twee of drie keer per dag doen. Je moet ook moeite doen om een paar minuten te staan en te bewegen nadat je ongeveer een uur hebt gezeten. U kunt bijvoorbeeld gaan staan wanneer u de telefoon opneemt.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Waarschuwingen
- Als u last heeft van rugpijn, vermijd dan lichaamsgewichtoefeningen zoals sit-ups, beenliften of voorwaartse buigingen en til geen zware gewichten op. Deze oefeningen verhogen de belasting van je spieren en leiden vaak tot meer pijn.
- Stop onmiddellijk met trainen als u een sterke toename van pijn of acute spierspasmen heeft. Zoek een plek om te gaan liggen totdat de scherpe pijn afneemt. Rek uit als je in staat bent en hervat de oefening wanneer je er klaar voor bent. Het kan zijn dat u een dag moet rusten.
