Hielsporen zijn kleine uitstekende kalkafzettingen die zich nabij de basis van uw hielbeen ontwikkelen. Ze kunnen worden veroorzaakt door repetitieve activiteiten, zoals dansen of hardlopen, of ze kunnen zich vormen in combinatie met plantaire fasciitis. Als u pijn voelt aan de onderkant van uw voet in de buurt van uw hiel, heeft u mogelijk een hielspoor. Verlicht de pijn door een ijspak te gebruiken en ibuprofen in te nemen. Thuisbehandelingen omvatten nachtspalken en speciale rekoefeningen. Als thuisbehandelingen niet helpen, praat dan met uw arts over cortisone-injecties of een operatie.
Stappen
Methode 1 van 3: Thuisbehandelingen proberen
Stap 1. Raadpleeg uw arts voor een diagnose voordat u aanneemt wat het probleem is
Als u nog geen diagnose heeft gekregen, is het belangrijk om een arts te raadplegen voordat u thuisbehandelingen probeert. Andere aandoeningen kunnen vergelijkbare symptomen hebben als hielspoor. Uw arts zal waarschijnlijk een lichamelijk onderzoek en een röntgen- of CT-scan moeten doen om de diagnose te bevestigen en een behandeling aan te bevelen.
Vraag uw arts naar eventuele thuisbehandelingen die u overweegt tijdens uw afspraak
Stap 2. Draag nachtspalken om uw conditie te verbeteren terwijl u slaapt
Nachtspalken zijn beugels die tegelijkertijd aan uw gewonde voet, enkel en onderbeen worden bevestigd. De spalk rekt uw fascia plantaris ligament terwijl u slaapt, wat helpt om de pijn te verlichten.
- Deze spalken worden meestal "Plantar fasciitis night spalken" of "hielspalken" genoemd. U kunt ze online kopen, bij sportwinkels en bij instellingen voor medische apparatuur.
- Sommige spalken zijn verkrijgbaar in kleine, middelgrote en grote maten. Andere merken passen in verschillende schoenmaten.
- Misschien vindt u de nachtspalk in het begin oncomfortabel, maar ze kunnen zeer effectief zijn.
- De nachtspalk helpt om de fascia plantaris en de achillespees tijdens het slapen in een langwerpige positie te houden om de fasciale schede uit te zetten.
- Nachtspalken helpen bij het strekken van uw kuitspier en het ondersteunen van de voetboog.
- Nachtspalken moeten elke nacht regelmatig worden gebruikt en als ze niet 's nachts worden gedragen, wordt hun effectiviteit beperkt.
Stap 3. Rek de fascia plantaris uit om het ligament los te maken
Ga zitten op de grond met je benen recht voor je. Kruis je gewonde voet over de knie van je andere been. Pak de tenen van je rechte been vast en trek ze voorzichtig naar je toe. Als je niet bij je tenen kunt, wikkel er dan een handdoek omheen en trek aan de handdoek.
- Houd het stuk 10 seconden vast en herhaal dit 20 keer. Je kunt van been wisselen en je niet-geblesseerde voet strekken als je wilt!
- Voer deze oefening 's ochtends uit voordat je hebt gestaan of gelopen.
Stap 4. Doe kuitrekoefeningen om uw plantaire fascia te versterken en te verlengen
Plaats je handen op een muur. Strek je gewonde voet achter je uit en houd je been recht. Plaats de niet-geblesseerde voet voor u met de knie gebogen. Duw je heupen naar de muur en houd het stuk gedurende 10 seconden vast. Je zou een trek in je kuitspieren moeten voelen.
Herhaal het stuk 20 keer. Voel je vrij om dit stuk ook voor je niet-geblesseerde voet te herhalen
Stap 5. Probeer de deuveltechniek op je gewonde voet
Ga naar een ijzerhandel en koop een plug met een lengte van 150 mm en een diameter van 20 mm. Sta ondersteund tegen een bank met de pijnlijke plek zwaar op de weg gedrukt. Rol het heen en weer op het gebied gedurende 1 tot 2 minuten. De pijn kan in het begin hevig aanvoelen, maar wordt minder naarmate u doorgaat.
Herhaal dit meerdere keren per dag. Na enkele dagen zou u geen pijn moeten ervaren, maar in het begin kunt u wat pijn voelen
Methode 2 van 3: Medische behandeling zoeken
Stap 1. Raadpleeg uw arts over het krijgen van cortisone-injecties
Cortison is een steroïde met sterke ontstekingsremmende eigenschappen. Vraag uw vaste arts naar het krijgen van injecties met plantaire fascia cortisone om uw ontsteking en pijn te verminderen. Sommige reguliere artsen en huisartsen geven de injecties op kantoor, of ze kunnen u doorverwijzen naar een specialist voor de procedure.
- Cortison begint meestal binnen 3 tot 5 dagen na de injectie te werken. De effecten kunnen enkele dagen tot enkele maanden aanhouden - de resultaten zullen variëren.
- De meeste mensen zijn goede kandidaten voor deze behandeling.
- Cortisone-injecties zijn meestal een tijdelijke oplossing en uw arts kan het aantal dat u kunt krijgen beperken. Te veel injecties in dat gebied kunnen ervoor zorgen dat de fascia plantaris scheurt.
- Houd er rekening mee dat veel aandoeningen hielpijn kunnen veroorzaken die verder gaat dan hielspoor.
Stap 2. Laat orthesen op maat voor u maken door uw podotherapeut
Op maat gemaakte orthesen zijn over het algemeen duurder dan generieke hielbekers en inlegzolen die vrij verkrijgbaar zijn. Ze zijn echter specifiek ontworpen voor uw behoeften, waardoor ze op de lange termijn zeer effectief en nuttig zijn.
Als ze op de juiste manier worden verzorgd, gaan op maat gemaakte orthesen meestal tot 5 jaar mee
Stap 3. Praat met een arts over extracorporele schokgolftherapie (ESWT)
ESWT is een niet-invasieve medische procedure waarbij schokgolfimpulsen met hoge energie naar de weefsels rond de hiel worden gestuurd. Het kan de genezing van beschadigd plantair fasciaweefsel stimuleren.
- ESWT wordt meestal gedaan in meerdere sessies gedurende een door uw arts bepaalde periode. U kunt direct na de behandeling een toename van de pijn voelen, waarbij de verlichting gewoonlijk binnen een paar dagen begint.
- ESWT heeft geen consistente resultaten. Het wordt meestal gebruikt als laatste redmiddel voordat een operatie wordt overwogen.
- De reden dat ESWT voor sommige mensen werkt, is onbekend. Het is mogelijk dat de schokgolven ontstekingen veroorzaken in het behandelde gebied en dit zorgt ervoor dat het lichaam meer bloed naar dat gebied stuurt, wat de genezing bevordert.
Stap 4. Onderzoek de operatie-opties als geen andere behandelingen werken
Alvorens een operatie uit te voeren, geven artsen gewoonlijk ongeveer 12 maanden thuisbehandelingen om te werken. Als geen andere behandelingen uw pijn verlichten, overleg dan met uw arts over chirurgische opties. Chirurgie helpt deze aandoening niet altijd en moet alleen als een laatste resultaat worden beschouwd. Er zijn 2 operaties die uw arts met u zal bespreken:
- Instep plantaire fasciotomie omvat het verwijderen van een deel van de plantaire fascia om de druk op de zenuwen in uw voet te verminderen. Zenuwbeschadiging, booginstabiliteit en breuk van de fascia plantaris zijn allemaal mogelijke complicaties. Als de mogelijke voordelen van de procedure echter opwegen tegen de risico's, wilt u misschien toch doorgaan met deze behandelingsoptie.
- Endoscopische plantaire fasciotomie lijkt erg op de plantaire fasciotomie van de wreef, maar maakt gebruik van kleinere incisies zodat u sneller geneest. Endoscopie heeft een hogere mate van zenuwbeschadiging, dus overweeg dit voordat u verder gaat met deze optie.
Methode 3 van 3: Hielspoorpijn verlichten
Stap 1. Neem een pauze van het sporten en rust uit
U moet minimaal een week zo veel mogelijk van uw pijnlijke voet af blijven. Denk na over mogelijke oorzaken van het probleem terwijl u rust en bedenk hoe u enkele wijzigingen kunt aanbrengen. Enkele acties die kunnen bijdragen aan hielspoor zijn:
- Te vaak rennen of rennen op harde oppervlakken zoals beton
- Strakke kuitspieren
- Schoenen met slechte schokabsorptie
Stap 2. Breng een ijspak aan op je hiel
Plaats uw ijspak minstens twee keer per dag 10 tot 15 minuten op uw hiel. IJs kan helpen pijn te verlichten en zwelling van de hiel te voorkomen door de bloedtoevoer naar dat gebied te verminderen.
U kunt ook proberen uw voet over een bevroren blikje of fles te rollen als uw hielspoor gepaard gaat met plantaire fasciitis
Stap 3. Probeer niet-steroïde anti-inflammatoire (NSAID) medicatie om de pijn te verlichten
Vrij verkrijgbare opties zoals ibuprofen en naproxen kunnen tijdelijke verlichting bieden en ontstekingen helpen verminderen. Het is veilig om deze medicijnen tijdens uw blessure elke dag in te nemen, zolang u de dosisinstructies op de verpakking volgt.
- Als uw pijnstillers niet helpen om de pijn veroorzaakt door hielspoor te verlichten, moet u een afspraak maken met uw arts.
- Als u last heeft van zwelling in meerdere gewrichten en ontstekingsremmende medicijnen geen verlichting bieden, raadpleeg dan uw arts.
Stap 4. Koop hielcups of inlegzolen om je voeten in je schoenen te dempen
Extra demping kan de pijn verminderen als u staat en loopt. Zachte siliconen hielkussens zijn goedkope opties en je kunt ze zonder recept kopen. Inlegzolen zijn ook gemakkelijk over de toonbank te vinden en kunnen behoorlijk goedkoop zijn.
- Gebruik hielcup-inzetstukken om de botten in uw voet op één lijn te brengen en uw hiel te dempen. Je voeten kunnen meer zweten met een hielkap, dus verander regelmatig van sokken en schoenen.
- Koop generieke inlegzolen bij een drogisterij of schoenenwinkel. Duw op de boog om ervoor te zorgen dat deze niet instort. U kunt inlegzolen ook naar een podotherapeut brengen om ze op maat te laten maken.
Stap 5. Begin langzaam weer aan uw activiteiten
In veel gevallen zult u te veel pijn hebben om door te gaan met een inspannende trainingsroutine die uw hiel onder druk zet of beïnvloedt. Luister naar je lichaam en schakel over op verschillende activiteiten zoals zwemmen of fietsen totdat je hielspoor verbetert.
Tips
- Het behandelen van een hielspoor kost tijd. U kunt enkele maanden pijn ervaren voordat de hielspoor weggaat.
- Probeer een tijdje van je hielen af te blijven. Zet er alleen druk op als dat nodig is.
- Als je een hardloper bent, stop dan met rennen totdat de pijn verbetert.
