Patellofemorale pijn is de pijn die u rond of achter uw knieschijf (patella) kunt hebben. Deze pijn wordt soms "runner's knee" genoemd, omdat het vaak voorkomt bij atleten. Patellofemorale pijn kan erger worden als u rent, loopt, langdurig zit of hurkt. Patellofemorale pijn kan thuis worden behandeld met rust, ijs en vrij verkrijgbare medicijnen. Als uw pijn niet vanzelf overgaat, raadpleeg dan een arts. Fysiotherapie, en in zeldzame gevallen een operatie, is soms nodig voor patellofemorale pijn.
Stappen
Deel 1 van 3: De pijn thuis behandelen
Stap 1. Blijf van je knie af totdat de pijn voorbij is
Als u pijn in uw knie ervaart, neem dan even de tijd om te rusten. Overmatige inspanning kan de pijn verergeren en mogelijk andere complicaties veroorzaken. Vermijd een paar dagen te veel gewicht op de knie die pijn heeft. U kunt ook afzien van bepaalde activiteiten die kniepijn verergeren.
- Verander je routine indien nodig. Als u normaal gesproken met het openbaar vervoer naar uw werk gaat, rijdt u bijvoorbeeld een paar dagen. Dit kan de wandeltijd verkorten.
- Schakel over naar oefeningen met een lage impact, zoals zwemmen of fietsen, in plaats van activiteiten zoals hardlopen en joggen.
Stap 2. Probeer de R. I. C. E-methode
De R. I. C. E-methode is een klassiek middel om knie- en gewrichtspijn te behandelen. R. I. C. E staat voor rust, ijs, compressie en elevatie. Toepassing van de R. I. C. E-methode kan patellofemorale pijn helpen verminderen.
- Laat uw knie een paar dagen rusten nadat u de pijn begint op te merken. Vermijd overmatig wandelen of sporten zolang de pijn aanhoudt.
- IJs op je knie. U kunt ijs gebruiken dat in een papieren zak is geplaatst, of een ijspak dat u in de winkel kunt kopen. Zorg er echter voor dat u een ijspak niet rechtstreeks op uw knie aanbrengt. Wikkel het pak eerst in een handdoek. IJs je knie gedurende 20 minuten.
- Compressie betekent dat je je knie lichtjes in een elastische band wikkelt. Dit kan zwelling en ontsteking helpen verminderen.
- Elevation houdt in dat je de knie boven je hart brengt. Probeer gedurende de dag uw knie zo vaak mogelijk boven uw hart te heffen.
Stap 3. Neem vrij verkrijgbare medicijnen
Over-the-counter medicatie kan helpen bij het beheersen van pijn. Pijnstillers zoals ibuprofen, die ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben, kunnen bijzonder nuttig zijn bij de behandeling van patellofemorale pijn.
- Zorg ervoor dat u de aanwijzingen voor veilig gebruik leest bij het gebruik van vrij verkrijgbare medicijnen. Neem niet meer dan de aanbevolen dosis.
- Als u bestaande medicijnen op recept gebruikt, neem dan contact op met uw arts of apotheker voordat u zelfzorgmedicatie gebruikt. U wilt er zeker van zijn dat vrij verkrijgbare pijnstillers geen bijwerking zullen hebben op uw bestaande medicatie.
Stap 4. Wees voorzichtig bij het gebruik van beugels en knietapes
Hoewel kniebraces en knietape vaak worden aanbevolen om zwelling en ontsteking te verminderen, moet u voorzichtig zijn bij het tapen van uw knie of het gebruik van een vrij verkrijgbare brace.
- Het is niet bewezen dat vrij verkrijgbare kniebraces effectief zijn bij de behandeling van patellofemorale pijn, hoewel sommige mensen merken dat ze pijn helpen verminderen. Misschien wilt u met een arts praten voordat u een kniebrace gebruikt.
- Het tapen van een knie kan wrijving helpen verminderen en patellofemorale pijn verminderen, maar onderzoeken naar de effectiviteit op de lange termijn hebben gemengde resultaten opgeleverd. Tapen geeft echter wel op korte termijn verlichting van de pijn. Als uw patellofemorale pijn de hele dag hinderlijk is, kan het afplakken van uw knie helpen.
Deel 2 van 3: Medische hulp zoeken
Stap 1. Ga naar een arts als de pijn niet vanzelf overgaat
Meestal gaat patellofemorale pijn vanzelf over met rust. Als de pijn echter aanhoudt ondanks de behandeling thuis, maak dan een afspraak met uw arts om uw knie te laten beoordelen.
- Uw arts zal een fysieke basisoefening uitvoeren om een idee te krijgen van wat uw kniepijn kan veroorzaken. Bloedonderzoek en röntgenfoto's kunnen worden besteld, afhankelijk van de resultaten van het fysieke.
- Een MRI-scan, een scan die de details van een kniegewricht laat zien, kan ook worden gebruikt om pijn te diagnosticeren. In sommige gevallen kan een arts artroscopie gebruiken. Dit is wanneer een kleine camera in de knie wordt gestoken om het kraakbeen beter te kunnen bekijken.
Stap 2. Start fysiotherapie
Fysiotherapie wordt meestal aanbevolen voor aanhoudende patellofemorale pijn. Afhankelijk van welke kniespieren de pijn veroorzaken, zul je verschillende oefeningen doen om kniepijn te verlichten. Uw arts moet u doorverwijzen naar een fysiotherapeut als hij of zij denkt dat fysiotherapie nodig is om kniepijn te verhelpen.
- Een fysiotherapeut zal u helpen bij het doen van oefeningen tijdens uw sessies. Een fysiotherapeut zal meestal een thuisbehandeling aanbevelen. U krijgt de instructie om ongeveer 20 minuten per dag specifieke rekoefeningen en oefeningen te doen. Het kan zijn dat u uw fysiotherapeut niet vaak persoonlijk hoeft te ontmoeten tijdens de behandeling.
- Om de behandeling effectief te laten zijn, moet u ervoor zorgen dat u het advies van de fysiotherapeut opvolgt. Succes van de ene op de andere dag is zeldzaam en het kan weken of maanden duren voordat de behandeling de pijn helpt verminderen. Zorg ervoor dat u een behandelplan strikt volgt en neem bij vragen of zorgen regelmatig contact op met de fysiotherapeut.
Stap 3. Vraag naar medische inlegzolen
Medische inlegzolen worden vaak gebruikt om patellofemorale pijn te behandelen, omdat onvoldoende ondersteuning van de voetboog pijn kan veroorzaken of verergeren. Orthesen, of schoeninlegzolen, zijn inlegzolen die zijn gemodelleerd naar uw voeten en die u in schoenen plaatst voordat u naar buiten gaat. Hoewel op maat gemaakte steunzolen de beste resultaten opleveren, kunt u steunzolen of supervoeten kopen bij een drogisterij voor een lagere prijs. Praat met uw arts over waar en wanneer u inlegzolen moet dragen en of dit een goede optie is voor uw patellofemorale pijn.
Stap 4. Laat u indien nodig opereren
Als uw pijn niet reageert op een niet-chirurgische behandeling, kan een operatie nodig zijn om de onderliggende oorzaken van patellofemorale pijn aan te pakken. Houd er rekening mee dat een operatie zeer zeldzaam is en dat het onwaarschijnlijk is dat uw pijn geopereerd zal worden. In het geval dat u geopereerd moet worden, zal uw arts beslissen welk type operatie uw patellofemorale pijn het beste verlicht.
- Uw arts kan kraakbeen verwijderen om pijnverlichting te bieden. Ze willen misschien ook een operatie doen om een verkeerde uitlijning van de knieën te corrigeren en overtollig weefsel te verwijderen. Het type operatie dat u nodig heeft, hangt af van de oorzaak van uw pijn.
- De hersteltijd voor een operatie varieert en is afhankelijk van factoren zoals uw leeftijd en algehele gezondheid. Praat met uw arts over herstel en zorg ervoor dat u zijn of haar instructies voor nazorg volgt.
Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Bouw spieren op met krachttraining
Sterke heupen en quadriceps kunnen je knieën helpen gezond te blijven. Als u regelmatig last heeft van patellofemorale pijn, neem dan deel aan een krachttrainingsprogramma om uw lichaam sterk te houden.
- U kunt weerstandsslangen, uw eigen lichaamsgewicht, vrije gewichten of gewichtmachines gebruiken om kracht te trainen. U kunt uw arts of fysiotherapeut vragen welk merk krachttraining het beste bij uw pijn past.
- Je wilt langzaam beginnen met krachttraining. Doe een redelijk aantal herhalingen van een bepaalde beweging, zoals 12 tot 15 herhalingen. Verhoog het aantal herhalingen niet totdat u gemakkelijk 12 tot 15 kunt doen. Streef twee keer per week naar 20 tot 30 minuten krachttraining en vermijd twee dagen achter elkaar te trainen.
Stap 2. Overgewicht verliezen
Als u overgewicht of obesitas heeft, bent u vatbaarder voor patellofemorale pijn. Praat met uw arts over het starten van een afslankprogramma dat u zal helpen overtollige kilo's kwijt te raken.
- U kunt afvallen door een combinatie van caloriebeperking en regelmatige lichaamsbeweging. Zorg ervoor dat u uw calorieën niet tot een onredelijk niveau beperkt. Vraag uw arts om een reeks calorieën die u elke dag veilig kunt eten.
- Werk regelmatig. Kies een vorm van lichaamsbeweging die u leuk vindt, omdat dit de kans groter maakt dat u zich aan een trainingsregime houdt. Als je bijvoorbeeld een hekel hebt aan hardlopen, is het onwaarschijnlijk dat je drie keer per week gaat werken. Als u echter van fietsen houdt, zult u waarschijnlijk regelmatig fietsen.
Stap 3. Warm op voor het sporten
Opwarmen voor het sporten kan uw risico op patellofemorale pijn verminderen. Een warming-up is een lichte oefening die u doet voordat u aan een inspannende trainingsroutine begint. Tijdens een warming-up mag u licht zweten, maar u mag zich niet vermoeid voelen. Er zijn verschillende manieren om op te warmen voor het sporten.
- Maak een stevige wandeling van 5 tot 10 minuten.
- Doe een kleine, lichte jog gedurende 5 tot 10 minuten voor een inspannende run.
- Als je zwemt, doe dan licht en niet-veeleisend zwemmen gedurende ongeveer 5 tot 10 minuten voordat je jezelf gaat pushen.
Stap 4. Rek regelmatig uit
Rekken is essentieel om patellofemorale pijn te voorkomen. Investeer voor en na het sporten in wat lichte rekoefeningen om gewrichtspijn te voorkomen. Er zijn verschillende manieren waarop u kunt strekken om pijn en vermoeidheid te verminderen.
- Zoals bij elk ander type oefening, loop je een paar minuten rustig voordat je gaat strekken voordat je begint. Richt je tijdens het strekken op grote spiergroepen, zoals je rug, kuiten en dijen.
- Houd elk stuk ongeveer 30 seconden vast. Als u zich uitrekt tot het punt dat u pijn voelt, rekt u te veel uit en dit kan gewrichtspijn veroorzaken. Zorg ervoor dat je ontspant tijdens het strekken. U mag uw adem niet inhouden tijdens het strekken.
Stap 5. Investeer in kwaliteitsschoeisel
Kies schoenen die goed bij je passen. Als je moeite hebt om schoenen aan te trekken, overweeg dan om in een grotere maat te investeren. Schoenen moeten een stevige ondersteuning van de voetboog hebben. Overdrijf het dragen van hakken of platte schoenen niet, vooral niet bij lange wandelingen.
Als u platvoeten heeft, overleg dan met uw arts over het krijgen van inlegzolen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
