Zijpijnen, of zijsteken, zijn een veelvoorkomend probleem voor allerlei soorten atleten. De scherpe pijn die zich in uw zij ontwikkelt terwijl u rent, kan u vertragen of zelfs stoppen in uw sporen. Er is helaas geen volledig effectieve remedie, maar er zijn een aantal dingen die u kunt doen om de kans op het ontwikkelen van zijpijn te verkleinen, evenals enkele manieren waarop u ze kunt verlichten terwijl u onderweg bent.
Stappen
Deel 1 van 3: Voorbereiden op je training
Stap 1. Eet licht en vermijd complexe koolhydraten
Een ding dat tijdens het hardlopen zijpijn kan veroorzaken, is hardlopen met het verkeerde voedsel in je maag.
- Eet vóór een krachtige inspanning een licht ontbijt met een laag vezel- en vetgehalte.
- Van voedingsmiddelen en vloeistoffen die meer bloed nodig hebben om te verteren, zoals complexe koolhydraten, wordt gedacht dat ze bloed wegtrekken uit het middenrif, wat kan leiden tot pijn in de zij.
Stap 2. Drink veel vloeistoffen
Een andere mogelijke oorzaak van zijpijn is uitdroging. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft voor en tijdens het hardlopen.
- Nadat je de avond ervoor goed hebt gehydrateerd, drink je vijfenveertig minuten voordat je begint met hardlopen 16 – 20 oz (0,5 – 0,6 liter) water.
- Drink regelmatig kleine hoeveelheden water (2 – 4 oz of 65 – 125 ml) tijdens uw training om te voorkomen dat u last krijgt van uitdroging.
Stap 3. Opwarmen
Door uw lichaam klaar te maken om te trainen, kunt u een grote bijdrage leveren aan het voorkomen van blessures en het voorkomen van zijpijn.
- Begin met een rustige wandeling van drie tot vijf minuten. Wandelen brengt je lichaam door een bewegingsbereik dat vergelijkbaar is met dat van joggen zonder je lichaam onnodig te belasten voordat het er klaar voor is.
- Jog in korte uitbarstingen. Voeg na een paar minuten lopen een paar korte joggen toe, gewoonlijk "stappen" genoemd. Jog 60 - 100 meter en vertraag dan terug naar een wandeling.
- Het niveau van de benodigde warming-up hangt af van de activiteit die u gaat doen en van uw fitnessniveau.
Stap 4. Doe wat dynamisch rekken
Statisch rekken, of op zijn plaats zitten terwijl je rekt, kan zelfs leiden tot blessures en doet weinig om pijn in de zij te voorkomen. Rek in plaats daarvan op actieve manieren zoals deze:
- 25-50 meter springen en dan rusten
- Achteruit joggen
- "butt-kicks" doen door met een dramatische opleving te lopen, waarbij je je voet naar je achterste brengt.
- Doe zijwaartse wendingen door uw armen boven uw hoofd te heffen en naar links en rechts te leunen in de taille.
Deel 2 van 3: Zijpijnen behandelen tijdens het sporten
Stap 1. Vertraag en haal diep adem
Als u merkt dat u aan het hardlopen bent terwijl er bijvoorbeeld pijn in de zij opkomt, verlaag dan uw tempo.
- Concentreer je op het vaststellen van een ademhalingspatroon waarin je drie stappen inademt en twee keer uitademt.
- Duw je maag naar buiten terwijl je inademt en ontspan hem terwijl je uitademt.
Stap 2. Druk met je hand in je zij
U kunt sommige pijntjes in de zij verlichten door simpelweg met uw hand op het gebied te drukken.
- Druk met vier vingers net onder je ribben op de kant die pijn doet.
- Voeg druk toe terwijl je uitademt om de pijn te verlichten.
Stap 3. Controleer je houding
Hardlopen met een slechte houding kan druk uitoefenen op uw middenrif en leiden tot pijn in de zij.
- Zorg ervoor dat u rechtop loopt, zodat u gemakkelijk kunt ademen.
- Mensen die met een kromming naar hun rug rennen, zijn vatbaarder voor pijn in de zij tijdens het sporten.
Stap 4. Vul de vloeistoffen en elektrolyten van uw lichaam aan
Je lichaam kan kramp krijgen door een gebrek aan vocht of voedingsstoffen die het nodig heeft om je van brandstof te voorzien.
- Hydrateer regelmatig tijdens je run om uitdroging te voorkomen.
- Het drinken van sportdranken zoals Gatorade kan zowel vocht als elektrolyten aanvullen.
Stap 5. Stop en strek je uit
Het kan zijn dat niets wat u onderweg doet, werkt om uw zijpijn te verminderen. Als dat het geval is, moet u mogelijk een minuut stoppen om uit te rekken. Vooral het strekken van je kern kan de spanning op je middenrif helpen verlichten die zijpijn kan veroorzaken. Een effectieve stretch die u kunt doen, is om:
- Leg je armen boven je hoofd en adem in terwijl je je maag uitzet.
- Adem langzaam uit terwijl je je armen laat zakken en vanuit je middel naar de grond buigt.
- Laat je armen even bungelen en ga dan rechtop staan met je armen boven je hoofd terwijl je staat.
Stap 6. Spier erdoorheen
Hoewel pijn in de zij extreem pijnlijk kan zijn en het moeilijk maakt om je training te voltooien, zijn er momenten waarop stoppen om te rekken gewoon geen optie is. Als u zich in een situatie bevindt waarin vertragen of stoppen niet haalbaar is, kunt u door de pijn heen duwen.
- Hoewel zijsteken pijnlijk zijn, is het uiterst onwaarschijnlijk dat u letsel veroorzaakt door uw training voort te zetten.
- Blijf oefenen totdat u de kans krijgt om uw tempo en uw ademhaling te vertragen, en sta uzelf dan toe te herstellen.
Deel 3 van 3: Gewoontes vaststellen om zijpijn te voorkomen
Stap 1. Werk aan je kern
Studies tonen aan dat mensen met sterke buikspieren minder vatbaar zijn voor pijn in de zij dan mensen die hun kernspieren niet regelmatig trainen.
- Voeg sit-ups of crunches toe aan je normale trainingen om sterke buikspieren te ontwikkelen.
- Planken doen, door je ellebogen en tenen op de grond te plaatsen en vervolgens je lichaam op te tillen (zoals de opwaartse positie bij het doen van push-ups) is een andere manier om je kernspieren te versterken.
Stap 2. Beoordeel uw pas
Soms kan een steek in uw zij worden veroorzaakt door te veel stuiteren tijdens het hardlopen. Dit kan zijn omdat uw organen hun bindweefsel belasten terwijl ze in u rondstuiteren, en ook het bindweefsel aan uw middenrif aantasten. Let de volgende keer dat je rent op je pas. Duw je jezelf te hoog van de grond terwijl je rent, of is je pas te lang, waardoor je stuitert? Probeer het volgende om bounce te minimaliseren:
- Probeer met je hiel de grond te raken in plaats van op de bal van je voeten te landen.
- Kijk waar uw voet zich ten opzichte van uw knie bevindt wanneer deze de grond raakt. Staat je voet verder naar buiten dan je knie? Probeer je voet op de grond te laten landen wanneer deze recht onder je knie staat.
- Verkort je pas. Tel hoe vaak je rechtervoet de grond raakt tijdens een minuut hardlopen. Als het minder dan 90 is, kan uw pas te lang zijn.
- Visualiseer dat je ergens rent met een plafond dat slechts enkele centimeters boven je hoofd ligt, en als je te hoog stuitert, stoot je je hoofd.
- Praat met een personal trainer of hardloopcoach over hoe je aan je pas kunt werken als je het moeilijk hebt.
Stap 3. Doe regelmatig cardio-workouts
Mensen die vaak hardlopen, hebben om verschillende redenen minder snel last van zijpijn.
- Als u eenmaal gewend bent aan hardlopen, kunt u leren uw tempo en ademhalingspatronen aan te passen om het ontwikkelen van zijpijn beter te voorkomen.
- Frequente lichaamsbeweging zal uw kernspieren versterken die pijn in de zij kunnen verlichten.
Stap 4. Houd een voedsellogboek bij
Van sommige voedingsmiddelen is bekend dat ze een hardloper vatbaarder maken voor pijn in de zij, maar iedereen is anders, dus houd bij wat je eet en hoe het je beïnvloedt.
- Van vruchtensappen is bekend dat ze bij sommige mensen zijpijn veroorzaken terwijl ze rennen.
- Als u ongewoon pijnlijke zijpijn ervaart of vaak ervaart, kijk dan naar wat u die dag hebt gegeten en overweeg om dingen uit uw dieet te verwijderen.
