Het volgen van een natriumarm of natriumarm dieet kan gunstig zijn voor uw gezondheid. Studies hebben aangetoond dat het volgen van een natriumrijk dieet (met voedingsmiddelen die veel zout bevatten) het risico op hoge bloeddruk kan verhogen. Leven met hoge bloeddruk kan uw risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen, die enkele van de belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten zijn. Het schrappen van het zout uit uw dieet kan uw risico op hoge bloeddruk verminderen, maar kan u achterlaten met flauw smakend voedsel; Als je echter een paar culinaire trucjes toepast, kun je het zout verminderen en je eten vol van smaak houden.
Stappen
Deel 1 van 3: Smaak toevoegen zonder zout
Stap 1. Bestrooi je eten met zure smaken
Een door de chef geïnspireerde truc, het besprenkelen van voedsel met citroensap of azijn kan helpen om de smaken van voedsel naar voren te brengen en op te fleuren zonder zout toe te voegen.
- Zuren helpen je smaakpapillen te stimuleren en brengen de "hartigheid" die inherent is aan veel voedingsmiddelen naar voren. Het is het beste om voedsel aan het einde van het koken te besprenkelen, zodat je de heldere smaak van het citroensap of de azijn niet uitkookt.
- Gebruik ook de schil van citrusvruchten. De schil heeft veel essentiële oliën en een enorme hoeveelheid smaak. Bestrooi voedsel en gerechten met de schil naast het sap van citrusvruchten.
- Citrusvruchtensap, schil en azijn bevatten allemaal van nature weinig calorieën en zijn volledig natriumvrij, dus dit zijn geweldige toevoegingen aan een natriumarm dieet.
Stap 2. Maak het pittig
Net als citroensap en azijn, is een andere manier om een gerecht op te fleuren zonder meer zout toe te voegen, het een beetje pit te geven met wat pittige kruiden of pepers.
- Of je nu gaat voor zwarte peper, rode pepervlokken of zelfs cayennepeper, het toevoegen van een pittige component aan je eten kan je gehemelte stimuleren en je tong afleiden van het ontbrekende zout.
- Probeer kruiden toe te voegen zoals: zwarte peper, rode pepervlokken, cayennepeper, chilipeper of hete paprika. Probeer naast kruiden ook te koken met pittige ingrediënten zoals: jalapenos, poblano-pepers, bananenpepers, hete kersenpepers of zelfs serranopepers.
- Bovendien is capsaïcine, het "pittige" bestanddeel van paprika's, in verband gebracht met verminderde eetlust en een gezonder gewicht.
Stap 3. Ga voor verse en gedroogde kruiden
Naast het gebruik van intensere kruiden (zoals cayennepeper), zijn er veel kruiden die je kunt gebruiken om voedsel smaakvoller te maken zonder zout. U kunt zowel verse als gedroogde kruiden gebruiken in uw nieuwe natriumarme keuken.
- Verse kruiden voegen veel smaak toe aan voedsel - vooral wanneer ze aan het einde van het koken worden toegevoegd. Gedroogde kruiden zijn geweldig om toe te voegen aan het begin van het koken en ze zijn een meer geconcentreerde en intense bron van smaak sinds ze gedroogd zijn.
- Alle kruiden of specerijen die u wilt gebruiken, zijn geweldig. Je kunt groene kruiden proberen zoals basilicum, oregano, tijm, marjolein, dragon of rozemarijn. Of je kunt warmere kruiden proberen, zoals kaneel, nootmuskaat, kruidnagel of gedroogde gember.
- Er zijn ook veel kruidenmixen en melanges zonder toegevoegde zout. Je kunt deze gebruiken als je een gemakkelijke smaakmix wilt.
Stap 4. Gebruik aromatische voedingsmiddelen
Net als kruiden of zuren (zoals azijn of citroensap), zijn er enkele aromatische voedingsmiddelen en ingrediënten die een intense smaak aan voedingsmiddelen toevoegen zonder toegevoegd zout. Begin met het mengen van een aantal van deze items in uw maaltijden.
- Uien en sjalotten lijken erg op elkaar, zelfs neven en nichten, en voegen veel smaak toe wanneer ze in maaltijden worden gekookt of zelfs rauw worden gebruikt.
- Gember en knoflook zijn penetrante kruiden die een enorme smaakexplosie bieden wanneer ze in maaltijden worden gekookt of rauw worden gebruikt.
- Al deze aromaten geven smaak aan gerechten. Overweeg om ze in je gerecht te verwerken en pas aan het einde van het koken een beetje meer toe te voegen voor een nog grotere smaaksensatie.
Stap 5. Kook met gezonde vetten
Een andere manier om meer smaak aan je eten toe te voegen is met vetten. Vet voegt veel smaak toe aan voedsel - of u nu kookt met vet of dat u vetrijk voedsel gebruikt (zoals zalm of tonijn). Zorg ervoor dat u gezondere vetbronnen gebruikt, zodat u de extra voordelen voor het hart krijgt.
- Smaakdragende moleculen lossen op in vet en kunnen gelijkmatiger over het voedsel worden verdeeld om ze meer smaak te geven.
- Kook met hartgezonde vetten zoals olijfolie, koolzaadolie, avocado-olie, pindaolie (of andere notenolie) of zelfs sojaolie.
- Kook ook voedingsmiddelen die hartgezonde vetten bevatten, zoals zalm, tonijn, makreel, noten of avocado's. Het vet van deze voedingsmiddelen kan je hele gerecht smaakvoller maken.
Stap 6. Kies smaakvolle kookmethodes
Veel mensen concentreren zich op de ingrediënten van natriumarm koken door te proberen een manier te vinden om het zout te vervangen. Het kiezen van een smaakvolle kookmethode kan echter ook de behoefte aan toegevoegd zout in uw maaltijden verminderen.
- Sommige kookmethodes, zoals pocheren, koken of stomen, geven niet zoveel smaak aan voedsel. Als u het smaakprofiel van uw maaltijden wilt vergroten, sla dit soort kookmethoden dan over.
- Roosteren is een geweldige kookmethode die de hoge hitte van de oven gebruikt om voedsel te koken. Het helpt de buitenkant van het voedsel te karamelliseren en bruin te maken en laat een knapperige, smaakvolle korst achter. Bovendien helpt het de natuurlijke zoetheid van groenten en de "hartigheid" van eiwitten naar voren te brengen, omdat het watergehalte wordt verlaagd, waardoor de smaak voller wordt.
Stap 1.
- Grillen is vergelijkbaar met braden omdat de hoge hitte van de grill en het contact met de grill een rokerige, hartige smaak aan voedsel geven.
- Aanbraden is een andere kookmethode op hoog vuur die u boven het fornuis kunt doen. De hitte van de pan schroeit en karamelliseert de buitenkant van eiwitten en groenten voor een knapperige, smaakvolle korst.
Deel 2 van 3: Zout in uw dieet verminderen
Stap 1. Maak voedsel helemaal opnieuw
Een van de gemakkelijkste manieren om overtollig zout uit uw dieet te verwijderen, is door voedsel vanuit huis en helemaal opnieuw te koken. U kunt stoppen met het gebruik van natriumrijke ingrediënten en smaakmakers en deze vervangen door zoutvrije of zoutarme producten.
- Wanneer je thuis voedsel maakt, heb je controle over elk ingrediënt dat je gebruikt. Als je bijvoorbeeld zelfgemaakte soep maakt, kun je zoutvrije bouillon kiezen en de toevoeging van kruiden en specerijen verhogen om de smaak te verhogen.
- Thuis eten helpt je ook om de portiegroottes onder controle te houden. Dus zelfs als je voedsel iets meer natrium bevat, kun je bepalen hoeveel je eet. Een kleinere portie zal helpen om de totale hoeveelheid natrium die je bij die maaltijd hebt verbruikt te verminderen.
- Enkele ideeën voor thuiskoken met een laag natriumgehalte zijn: zalm in een hete pan boven het fornuis dichtschroeien en er wat vers citroensap bovenop knijpen; een zoutvrije Mexicaanse kruidenmix op kipfilet sprenkelen en ze grillen voor fajitas; of maak je eigen tomatensaus door knoflook en uien samen met verse, seizoenstomaten te bakken en je saus af te werken met verse basilicum.
- Blijf oefenen met je favoriete smaakmakers. Hoe meer specerijen, kruiden of smaakmakers je probeert, hoe meer je ermee vertrouwd raakt en je zult meer combinaties vinden die je lekker vindt.
Stap 2. Koop seizoensgebonden
Een andere manier om het natriumgehalte in uw voedsel te verminderen, is door seizoensgebonden, verse ingrediënten te gebruiken. Deze voedingsmiddelen vereisen minder kruiden, vooral zout, omdat hun smaak intenser is.
- Meestal heb je de mogelijkheid om elk type fruit of groente in de supermarkt te kopen. Of het nu plaatselijk in het seizoen is, maakt niet uit, aangezien veel van onze producten afkomstig zijn van buiten de staat of van de westkust.
- Voedsel dat echter niet rijp is of vroeg is geplukt, zodat het niet bederft voordat het in de winkelrekken ligt, kan flauwer en minder smaak hebben. Seizoensgebonden en lokale voedingsmiddelen worden echter net op het hoogtepunt van rijpheid geplukt en zullen over het algemeen veel beter smaken.
- Veel supermarkten hebben nu een seizoensgedeelte of een gedeelte met producten die afkomstig zijn van een lokale verkoper of boerderij.
- U kunt ook overwegen om naar de lokale boerenmarkt te gaan voor seizoensartikelen. Bovendien kunt u hier erfstukvariëteiten vinden die ook meer smaak kunnen hebben.
Stap 3. Zout geen voedsel tijdens het koken
Als je thuis kookt en voedsel maakt, is het waarschijnlijk normaal dat je je hand uitsteekt en een beetje zout in je maaltijden strooit terwijl je ze bereidt. Maar deze gewoonte afschaffen is een gemakkelijke manier om het zout uit je dieet te schrappen.
- Vaak geeft het zouten van voedsel tijdens het koken niet zoveel smaak als je zoekt (hoewel het nog steeds al het extra natrium toevoegt). In plaats van te zouten tijdens het koken, sla deze stap over en zout alleen aan tafel als je aan het eten bent.
- Je proeft eerder de zoute smaak als het zout direct is toegevoegd aan het voedsel dat je op dat moment eet (in plaats van tijdens het koken). Bestrooi uw maaltijden licht met zout en meet hoeveel u gebruikt.
- Als je tijdens het koken toch zout toevoegt, meet dan altijd hoeveel je gebruikt. Je bent beperkt tot een totaal van 2300 mg per dag, wat ongeveer 1 theelepel totaal per dag is.
Stap 4. Laat je gehemelte zich aanpassen
Telkens wanneer u een verandering in uw dieet aanbrengt, kan het in het begin moeilijk zijn om eraan te wennen. Dit geldt vooral als je een smaakversterker zoals zout mindert.
- Studies hebben aangetoond dat je smaakpapillen en gehemelte in de loop van de tijd kunnen veranderen en evolueren. Het belangrijkste is om jezelf voldoende tijd te geven om je smaakvoorkeuren aan te passen.
- Breng bovendien overuren langzamer aan. Als je elke bron van zout of natrium in één keer uit je dieet haalt, is dit meer een schok voor je mond. Plan om uw natriuminname beetje bij beetje te verminderen in plaats van alles tegelijk.
- Na een paar weken een natriumarm dieet te hebben gevolgd, zult u niet echt een verschil merken in uw voedsel. In feite beginnen veel mensen bij het proeven van eerder genoten voedsel te denken dat ze te zout zijn en houden niet van die smaak.
Deel 3 van 3: Beperking van natriumrijke voedingsmiddelen
Stap 1. Beperk fastfood of gefrituurd voedsel
Natrium is aanwezig in andere voedingsmiddelen buiten onze zoutvaatje thuis. Wees voorzichtig als u uit eten gaat - vooral in fastfoodrestaurants - omdat het voedsel dat wordt geserveerd over het algemeen meer natrium bevat.
- Veel fastfoodrestaurants serveren gefrituurd voedsel, verwerkt voedsel en ze zullen zelfs zout toevoegen aan dit toch al zoute voedsel. Beperk of vermijd dit soort restaurants en voedingsmiddelen om uw algehele natriuminname te helpen beperken.
- Overweeg voordat u naar uw favoriete plek gaat, de voedingsinformatie online op te zoeken. Bekijk de portiegroottes en het natriumgehalte van uw favoriete maaltijden en probeer items te kiezen die minder natrium bevatten.
- Als je af en toe van een hamburger of friet houdt, overweeg dan om deze voedingsmiddelen thuis te maken. Zoals vermeld, kunt u de ingrediënten en de totale hoeveelheid zout die wordt gebruikt, controleren. Je krijgt een zelfgemaakte, natriumarme versie van je favoriete items.
Stap 2. Vermijd vleeswaren
Een andere veel voorkomende bron van natrium in het dieet van veel Amerikanen is vleeswaren. Ze komen vrij vaak voor en zijn een nietje geworden in de voeding van veel mensen.
- Verwerkt vlees kan voedingsmiddelen bevatten zoals: hotdogs, worst, spek, vleeswaren, gerookt vlees, salami en vleesconserven.
- Dit soort voedsel gebruikt zout niet alleen als smaakstof, maar ook als conserveermiddel. Het natriumgehalte kan voor deze voedingsmiddelen erg hoog worden.
- Probeer in plaats daarvan natriumarm vlees en vis uit blik, maak je eigen deli-vlees door kip- of kalkoenborst te roosteren en in plakjes te snijden voor sandwiches, koop alle natuurlijke worst of spek en koop vers of bevroren ongekruid vlees.
Stap 3. Ga voor "geen zout" toegevoegd ingeblikt voedsel
De meeste mensen weten dat ingeblikte producten veel natrium kunnen bevatten. En ze zijn correct - veel ingeblikt voedsel bevat een zeer hoog natriumgehalte en moet worden beperkt of vermeden als u een natriumarm dieet volgt.
- Ingeblikte soep is waarschijnlijk een van de grootste boosdoeners van ingeblikte producten met een hoog natriumgehalte. Ze kunnen variëren van 100 mg tot 940 mg natrium per portie. Maak in plaats daarvan je eigen soep.
- Als u ingeblikte groenten of bonen koopt, zoek dan naar blikken met de tekst 'natriumarm' of 'geen zout toegevoegd'. Dit zullen uw beste weddenschappen zijn.
- Als u echter geen item kunt vinden dat weinig of geen zout bevat, spoel het voedsel dan grondig af voordat u het gebruikt om een deel van het overtollige zout te verwijderen.
Stap 4. Sla bevroren diners en hoofdgerechten over
Als je onderweg bent en niet altijd tijd hebt om te koken, kom je misschien in de verleiding om een bevroren diner te pakken. Veel van deze bevroren voorgerechten bevatten echter een zeer hoog natriumgehalte - zelfs de "gezondere" versies.
- Onthoud dat zout niet alleen als smaakstof wordt gebruikt, maar ook als conserveermiddel, waardoor sommige van deze bevroren voorgerechten een hoger zoutgehalte hebben.
- Zorg ervoor dat u de voedseletiketten op deze items leest. Veel diepvriesmaaltijden worden op de markt gebracht als 'gezond' of 'caloriearm', maar bevatten een hele dag natrium. Dus ongeacht wat u koopt, kijk naar het natrium op het etiket.
- Een goede tip om te volgen is om een diepvriesmaaltijd te kopen met minder dan 600 mg natrium per maaltijd of portie.
Stap 5. Wees op uw hoede voor specerijen
Een lastige plaats die natrium vaak verbergt, is in specerijen, sauzen en dressings. Als je de portiegrootte volgt, is het totale natrium niet zo slecht. Wanneer je echter geen grotere hoeveelheden meet en gebruikt, kunnen deze zoute sauzen behoorlijk oplopen.
- De meest voorkomende producten met een hoger natriumgehalte zijn: ketchup, saladedressings, hete saus, sojasaus, tomatensaus en marinades.
- Probeer in plaats van deze items je eigen items te maken. Je kunt ook proberen om in de winkel naar natriumarme versies hiervan te zoeken.
- Merk ook op dat veel vetarme of vetvrije opties - zoals vetvrije saladedressings - meer natrium bevatten dan de reguliere versies. Bedrijven voegen het extra zout toe om de afname van calorieën te compenseren.
Tips
- Maak er een gewoonte van om het etiket met voedingsfeiten te bekijken voor voedingsmiddelen die u regelmatig consumeert.
- Als u een natriumarm dieet volgt, kunt u overwegen een voedingsdagboek te starten om uw totale inname bij te houden.
- Begin langzaam en over een paar weken met het verwijderen van zout uit uw dieet. Dit zal je smaakpapillen helpen zich aan te passen.
- Overweeg ook om meer voedsel vanuit huis te maken. Hierdoor kunt u een aantal van uw favoriete voedingsmiddelen eten, maar toch voldoen aan een natriumarm dieet.
