Er zijn verschillende redenen voor vrouwen om multivitaminen te nemen. Het is vooral belangrijk voor vrouwen die zwanger zijn of proberen zwanger te worden. Multivitaminen zorgen ervoor dat de baby zich goed ontwikkelt. Voor andere vrouwen is het soms nodig om vitaminesupplementen te nemen om een bepaald tekort te bestrijden. Voor de meeste gezonde vrouwen is de beste manier om vitamines binnen te krijgen een gezond dieet met veel verschillende soorten fruit en groenten.
Stappen
Deel 1 van 3: Evalueren of je vitamines nodig hebt
Stap 1. Vraag uw arts of u een vitaminetekort heeft
Veel mensen denken dat ze geen vitaminetekorten hebben, terwijl ze er in werkelijkheid wel een of meerdere hebben. Traditioneel, routinematig bloedonderzoek test niet op alle vitamines. Er wordt misschien niet eens op vitamine D getest. U moet om deze tests vragen om er zeker van te zijn dat ze worden uitgevoerd. Als dit het geval is, kan uw arts u helpen met het opstellen van een voedingsplan en eventueel vitamines aanbevelen die bij uw behoeften passen. Uw arts zal waarschijnlijk vitamines aanbevelen als:
- U eet gewoonlijk minder dan 1.600 calorieën per dag.
- Je eet een dieet dat niet genoeg groenten en fruit bevat. Je moet anderhalf tot twee kopjes fruit per dag eten. Daarnaast heb je ook nog twee tot drie kopjes groente per dag nodig.
- Je eet geen twee tot drie porties vis per week. In dit geval kan uw arts visoliesupplementen aanbevelen.
- U heeft hevige menstruatiebloedingen. Dit zou je kwetsbaar maken voor een ijzertekort.
- Je hebt spijsverteringsproblemen waardoor je niet voldoende voedingsstoffen uit een gezonde voeding kunt opnemen.
Stap 2. Praat met uw arts als u vegetariër of veganist bent
Deze diëten zijn meestal uitstekend om uw vetinname en cholesterolgehalte laag te houden. Ze worden vaak geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, obesitas en diabetes type 2. Het is echter belangrijk om er zeker van te zijn dat u alle eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt die u nodig heeft. Het is mogelijk dat u minder snel voldoende krijgt:
- Ijzer. Veel vegetariërs hebben een lagere ijzervoorraad dan niet-vegetariërs. Vraag uw arts of uw ijzergehalte laag is.
- Vitamine b12. Vegetariërs kunnen B12 halen uit zuivelproducten en eieren, maar veganisten moeten het halen uit supplementen of voedingsmiddelen die verrijkt zijn met B12. Controleer de verpakking van soja- en rijstmelk, ontbijtgranen en vleesvervangers.
- Calcium: Omdat vlees en zuivelproducten rijk zijn aan calcium, zijn veel veganisten bijzonder kwetsbaar voor een laag calciumgehalte. Calcium is cruciaal voor het behoud van gezonde botten en het voorkomen van fracturen. Als je veganist bent, probeer dan voedsel te consumeren dat verrijkt is met calcium, zoals sommige vruchtensappen, ontbijtgranen, soja en rijstmelk. Op de verpakking staat of het verstevigd is. U kunt uw arts ook vragen naar calciumsupplementen.
- Vitamine D: Je lichaam maakt vitamine D aan als het wordt blootgesteld aan de zon. Hoeveel u produceert, hangt echter af van uw gebruik van zonnebrandcrème, het tijdstip van de dag, de tijd van het jaar, de breedtegraad en uw huidpigmentatie. Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid van de botten. Als u zich zorgen maakt over uw vitamine D-inname, raadpleeg dan uw arts over supplementen en eet vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die soms verrijkt zijn, zijn koemelk, rijstmelk, sojamelk, sinaasappelsap, ontbijtgranen en margarine.
- Zink: Soja, peulvruchten, granen, kaas en noten zijn goede vegetarische bronnen van zink. Als uw dieet laag is in deze voedingsmiddelen, overleg dan met uw arts over mogelijke oplossingen.
- Lange keten n-3 vetzuren: deze zijn nodig voor het behoud van gezonde ogen en een goede hersenfunctie. Veel mensen krijgen ze door het eten van vis en eieren. Als u deze voedingsmiddelen niet eet, kunt u ze ook krijgen van lijnzaad, koolzaadolie, walnoten, soja, verrijkte ontbijtrepen of microalgensupplementen. Vraag uw arts of het nodig is dat u ook supplementen slikt.
Stap 3. Houd rekening met uw leeftijd
Postmenopauzale vrouwen moeten voorzichtig zijn om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen om osteoporose te voorkomen. Dit is vooral belangrijk voor oudere vrouwen die alleen wonen en voor wie vallen en botbreuken een ernstig risico vormen. Vrouwen ouder dan 50 moeten krijgen:
- 800 internationale eenheden vitamine D. Tijd doorbrengen in de zon helpt je lichaam ook om vitamine D aan te maken. Probeer elke dag een wandeling te maken om ervoor te zorgen dat je wat zonneschijn krijgt.
- 1200 mg calcium per dag. Dit is belangrijk voor uw botten om sterk te blijven en de normale slijtage die optreedt tijdens het gebruik te herstellen.
Stap 4. Bespreek prenatale vitamines met uw arts
Als u probeert zwanger te worden, zwanger bent of borstvoeding geeft, is de kans groot dat uw arts u zal aanraden een prenataal vitaminesupplement te nemen. Dit is geen vervanging voor het eten van een gezond dieet, maar het kan ervoor zorgen dat uw baby krijgt wat het van u nodig heeft. Deze vitamines zijn speciaal ontwikkeld voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Als u niet zwanger bent, probeert zwanger te worden of borstvoeding geeft, mag u geen prenatale vitamines gebruiken. Prenatale vitamines hebben over het algemeen:
- Foliumzuur. Vrouwen die proberen zwanger te worden of zwanger zijn, hebben elke dag 600-800 microgram (mcg) foliumzuur nodig. Dit ondersteunt een gezonde hersenontwikkeling in de vroege stadia van de ontwikkeling van de foetus. Een overdosis foliumzuur kan het moeilijker maken om te ontdekken of u een B12-tekort heeft.
- Ijzer. Zwangere vrouwen hebben elke dag ongeveer 27 milligram (mg) ijzer nodig. Als u te veel ijzer inneemt, kunt u ziek worden. Het kan constipatie, braken, diarree veroorzaken of zelfs dodelijk zijn.
- Calcium. Calcium is belangrijk voor zwangere vrouwen omdat het de ontwikkeling van gezonde botten ondersteunt. Zwangere vrouwen moeten 1000 mg calcium per dag krijgen. De meeste prenatale vitamines geven u echter slechts 200-300 mg. Dit betekent dat het nog steeds belangrijk is om voldoende calcium te eten. U kunt de rest van uw dagelijkse calciumbehoefte binnenkrijgen door groenten zoals broccoli, spinazie, boerenkool, rapen en boerenkool te eten. Aan andere voedingsmiddelen zoals sojamelk en vruchtensappen is vaak calcium toegevoegd. Als u te veel calcium binnenkrijgt, kan uw risico op nierstenen toenemen.
- Vitamine D. Zwangere vrouwen moeten ook voldoende vitamine D binnenkrijgen voor de botten van hun baby. De Mayo Clinic beveelt 600 internationale eenheden (IE) per dag aan. Je kunt dit krijgen door tijd in de zon door te brengen en vis te eten, vooral vette vis zoals zalm, sap met toegevoegde vitamine D, melk en eieren.
Stap 5. Vraag uw arts of vitaminesupplementen uw medicatie kunnen verstoren
Sommige vitamines kunnen een wisselwerking hebben met hoe u uw geneesmiddelen metaboliseert. Als u medicijnen gebruikt, bespreek vitaminesupplementen dan met uw arts of een geregistreerde diëtist voordat u begint om ervoor te zorgen dat ze veilig voor u zijn. Sommige interacties zijn onder meer:
- Vitamine D kan uw bloedsuikerspiegel en bloeddruk beïnvloeden. Het kan ook interageren met anticonceptie en medicijnen voor de behandeling van HIV, astma, kanker, hartproblemen, cholesterolproblemen, pijn en andere.
- Vitamine B6 kan het risico op bloedingen verhogen als het interageert met aspirine of andere bloedverdunners. Als u diabetes heeft, bespreek vitamine B6 dan met uw arts voordat u het inneemt, omdat het uw bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden. Het kan ook een wisselwerking hebben met medicijnen voor astma, kanker, depressie, Parkinson of andere aandoeningen.
- Vitamine E kan ook het risico op bloedingen verhogen in combinatie met bloedverdunners. Het kan ook invloed hebben op medicijnen voor de ziekte van Alzheimer, tuberculose, kanker, astma, hartproblemen, toevallen en andere aandoeningen.
- Vitamine C kan interfereren met bloedverdunners en de bloedsuikerspiegel en bloeddruk beïnvloeden. Het kan ook interageren met orale anticonceptie, hiv-medicatie, paracetamol, Parkinson-medicatie, antibiotica, medicijnen tegen kanker, aspirine, barbituraten, nicotine en andere.
Deel 2 van 3: Een vitaminesupplement kiezen
Stap 1. Overweeg een multivitamine
Het voordeel van multivitaminen is dat de meeste zijn ontworpen om u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van veel verschillende vitamines en mineralen te geven. De ADH is een hoeveelheid die voor de meeste gezonde volwassenen voldoende, maar niet te veel moet zijn.
- Bekijk het etiket op het product. Er zou een tabel moeten zijn die aangeeft welk percentage van de ADH het product heeft voor elke vitamine of mineraal die het bevat. De beste bieden u ongeveer 100% van de dagelijkse waarde voor veel verschillende vitamines en mineralen.
- Als uw arts denkt dat het nuttig zou zijn, kunt u multivitaminen zonder recept kopen bij drogisterijen en supermarkten.
Stap 2. Neem geen grote doses van een bepaalde vitamine
Als op het etiket op het flesje staat dat het veel meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid levert, dan is het een megadosis. Zo is 500% van de ADH een megadosis. Overdosering van sommige vitamines kan zelfs schadelijk zijn:
- Zowel te weinig als te veel vitamine B6 kan problemen met het zenuwstelsel veroorzaken.
- In vet oplosbare vitamines (A, D, E, K) zijn gemakkelijker te overdoseren omdat overtollige hoeveelheden niet via de urine worden uitgescheiden, zoals bij wateroplosbare vitamines. Te veel vitamine A kan het risico op heupfracturen verhogen. Te veel vitamine D kan ervoor zorgen dat het bloed te veel calcium bevat. Dit kan braken en constipatie veroorzaken.
- Overdosering van ijzer kan braken en leverschade veroorzaken.
- Vitaminen en mineralen worden vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen en dranken. Als u vitamines gebruikt die een grote hoeveelheid van sommige vitamines bevatten, moet u er rekening mee houden dat u mogelijk uw inname van supplementen moet verminderen als uw dieet u al de juiste hoeveelheid geeft.
Stap 3. Neem geen verlopen vitamines
Vitaminen kunnen na verloop van tijd afbreken. Dit is vooral waarschijnlijk als ze op warme, vochtige plaatsen worden bewaard. Als uw vitamines verlopen zijn, is het veiliger en gezonder om gewoon nieuwe te kopen.
Als het type dat u overweegt geen houdbaarheidsdatum heeft, neem het dan niet
Stap 4. Onderzoek de vitamines die u overweegt
De inhoud van vitamines en supplementen wordt niet strikt op kwaliteit gecontroleerd zoals voedsel. Dit betekent dat het moeilijk is om precies te weten wat er in de pillen zit die u koopt.
Neem contact op met de website van de Food and Drug Administration om te zien of uw supplementen worden beoordeeld. De website kan je ook vertellen of mensen hebben geklaagd over negatieve reacties
Deel 3 van 3: Uw vitamines binnenkrijgen via een gezond dieet
Stap 1. Zorg voor voldoende foliumzuur
Vrouwen die niet zwanger zijn, hebben 400 mcg per dag nodig. Foliumzuur, of foliumzuur, is een B-vitamine die belangrijk is voor het zenuwstelsel. Uitstekende bronnen van foliumzuur zijn onder meer:
- Volkoren granen of granen die zijn verrijkt met foliumzuur
- Spinazie
- Bonen
- Asperges
- Sinaasappels
- Pinda's
Stap 2. Eet voedsel dat rijk is aan ijzer
Je lichaam neemt ijzer het beste op uit vlees, vooral rood vlees. Als u echter vegetariër bent, kunt u nog steeds aan uw ijzerbehoefte voldoen door uw inname van niet-vleesvoedsel dat rijk is aan ijzer te verhogen. Vóór de menopauze moeten vrouwen 18 mg per dag krijgen. Na de menopauze hebben ze 8 nodig. Uitstekende bronnen van ijzer zijn onder meer:
- Rood vlees. Mager vlees is het gezondst omdat het minder vet bevat.
- Varkensvlees
- Gevogelte
- Zeevruchten
- Bonen
- Erwten
- Spinazie
- Rozijnen en gedroogde abrikozen
- Voedingsmiddelen waaraan ijzer is toegevoegd, zoals sommige granen, brood en pasta's. Op de verpakking staat of er ijzer is toegevoegd.
Stap 3. Evalueer of u voldoende calcium binnenkrijgt
Na de menopauze stijgt de dagelijkse calciumbehoefte van vrouwen van 1000 mg per dag tot 1200 mg. Het is belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen om osteoporose te voorkomen. Vrouwen kunnen een calciumtekort vermijden door te eten:
- Melk
- Yoghurt
- Kaas
- Broccoli
- Spinazie
- Boerenkool
- rapen
- Boerenkool
- Sojamelk en vruchtensappen die zijn verrijkt met calcium
- Zalm
Stap 4. Eet voldoende vitamine B6
Vitamine B6 is belangrijk om je zenuwen goed te laten functioneren. Tekorten komen niet vaak voor, maar u kunt zich ertegen wapenen door te eten:
- Granen
- Wortels
- Erwten
- Spinazie
- Melk
- Kaas
- Eieren
- Vis
- Meel
Stap 5. Breng tijd door in de zon om voldoende vitamine D binnen te krijgen
Maar vergeet niet om zonnebrandcrème te gebruiken om brandwonden te voorkomen. De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen is 600 internationale eenheden per dag. Voor 70-plussers wordt een extra 200 per dag aanbevolen. Dit is belangrijk om op latere leeftijd sterke botten te behouden, wanneer mensen kwetsbaar zijn voor botbreuken als ze vallen. Je kunt ook vitamine D krijgen door te eten:
- Melk
- Yoghurt
- Zalm
- Forel
- Tonijn
- Heilbot
Stap 6. Eet wortelen om vitamine A binnen te krijgen
vitamine A is belangrijk voor het visuele systeem, de celgroei en een goede immuunfunctie. Het krijgen van voldoende vitamine A kan zelfs kanker helpen voorkomen. Je kunt vitamine A krijgen door te eten:
- Gele groenten
- Lever
- Nier
- Eieren en andere zuivel
Stap 7. Kook met olie om voldoende vitamine E binnen te krijgen
Naast eieren, verrijkte granen, fruit, spinazie, vlees, gevogelte en noten bevatten veel oliën vitamine E. Deze omvatten:
- Mais olie
- Katoenzaadolie
- Saffloer olie
- Sojaolie
- Zonnebloemolie
- arganolie
- Olijfolie
- Tarwekiemolie
Stap 8. Bescherm de gezondheid van uw bloedsomloop met vitamine K
Vitamine K is nodig om bloed te laten stollen. De meeste mensen krijgen voldoende vitamine K binnen door het eten van een dieet met:
- Groene bladgroenten
- Vlees
- Zuivel
