Sla je wel eens het ontbijt over in de hoop dat je beter in je spijkerbroek of pak past? Het is een natuurlijke gedachte, minder calorieën betekent minder gewicht. Om echter slank te blijven en af te vallen, wilt u een uitgebalanceerd ontbijt eten en uw dag bewegend beginnen met lichaamsbeweging.
Stappen
Methode 1 van 3: Tanken voor uw dag
Stap 1. "Breek" je "vasten"
Tegen de tijd dat je wakker wordt, heb je zes tot negen uur zonder eten gezeten. Op een hectische ochtend wil je misschien een snelle donut en koffie om mee te nemen, maar je kunt beter een uitgebalanceerde maaltijd nemen die je voedingsstoffen voor de dag
- Hoewel je altijd moet streven naar een uitgebalanceerd ontbijt, kan het nuttigen van twee of minder kopjes koffie naast voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, je metabolisme voor de dag een boost geven. Koffie is ook een rijke bron van antioxidanten. Vermijd room en suiker om het caloriearm te houden.
- 'S Ochtends eten kan helpen om je stofwisseling in beweging te krijgen en je een vol en energiek gevoel te geven tot de lunch. Het ontbijt overslaan lijkt misschien een manier om je calorieën te verminderen, maar het stimuleren van je metabolisme met behulp van gezonde opties is belangrijk om je doelstellingen voor gewichtsverlies een vliegende start te geven.
Stap 2. Focus op eiwitten
Het is erg belangrijk om 's ochtends eiwitrijk voedsel te eten. Onderzoekers van de Universiteit van Missouri hebben bijvoorbeeld ontdekt dat mensen die een ontbijt van 35 gram eiwit consumeren, minder snel lichaamsvet binnenkrijgen dan mensen die minder binnenkrijgen. Eiwit vereist werk om te verteren en zal ervoor zorgen dat uw metabolisme vroeg aan het werk gaat en uw lichaam langer een vol gevoel geeft.
- Zuivel. Zuivel is een geweldige bron van eiwitten. Melk, kaas en yoghurt zitten boordevol wei-eiwit. Een kopje Griekse yoghurt met noten kan 26 gram eiwit opleveren en het toevoegen van een glas melk kan je op je 35 gram doel brengen. Cottage cheese is een andere geweldige optie met een portie van 4 ounce die 13 gram eiwit bevat. Wei-eiwit, dat in zuivel wordt aangetroffen, helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en helpt onbedwingbare trek en ongezonde voedingskeuzes te verminderen.
- Eieren. Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten. Of je ze nu van hardgekookt, roerei of gebakken houdt, eieren kunnen een geweldige manier zijn om je ochtendproteïne binnen te krijgen met maar liefst 6 gram per ei. Ze zijn ook zo veelzijdig dat je waarschijnlijk geen nieuwe manieren zult vinden om ze heerlijk te bereiden.
- Mager vlees. Hoewel je misschien in de verleiding komt om wat spek te pakken, is het het beste om je eiwitten binnen te krijgen via mager vlees. Kip en zalm zijn ideale opties. Als je worst of spek wilt hebben, maak er dan kalkoenvlees van voor een slankere, gezondere optie.
Stap 3. Let op je koolhydraten
Terwijl aardappelen, toast, donuts en bagels veelvoorkomende ontbijtproducten zijn, zullen deze koolhydraatrijke, eiwitarme voedingsmiddelen snel worden verbrand door je metabolisme en je hongerig en uitgeput van energie laten voelen.
Er zijn goede en slechte koolhydraten. Medisch onderzoek beveelt aan dat volwassenen 45-65% van hun calorieën uit koolhydraten halen. Je kunt de voordelen van koolhydraten krijgen zonder de slechte door goede keuzes te maken. Groenten, fruit, volle granen en bonen bevatten koolhydraten, maar zitten vol vezels en belangrijke vitamines. Koolhydraatrijk voedsel met veel vezels kan grote gezondheidsvoordelen hebben, maar u wilt geraffineerde "witte" granen (zoals witte rijst en wit brood) en suikerhoudend bewerkt voedsel vermijden ten gunste van plantaardige, volkoren opties
Methode 2 van 3: Uw dag onderweg beginnen
Stap 1. Ga 's ochtends als eerste in beweging
Ochtendgymnastiek heeft veel belangrijke voordelen. Het verbetert je slaap en zorgt ervoor dat je stofwisseling op gang komt. Bovendien hebben degenen die ochtendoefeningen volhouden, veel meer kans om af te vallen en op gewicht te blijven dan degenen die dat niet doen.
Stap 2. Maak van je activiteit een onderdeel van je ochtendroutine
Als u slaperig wakker wordt met een werkdag voor de deur, kan lichaamsbeweging een van de laatste dingen zijn die u wilt doen. Het zal discipline vergen, maar eerst in beweging komen kan een gezonde gewoonte opbouwen. U wilt minstens drie keer per week sporten om het onderdeel van een routine te maken.
- Behandel je training als een verplichting. Door er elke ochtend tijd voor te nemen, is de kans groter dat je je eraan houdt en het in je dagelijkse routine opneemt.
- Breng een vriend mee. Soms kan het moeilijk zijn om alleen op het goede spoor te blijven en een trainingsmaatje brengt verantwoordelijkheid. Als je wilt annuleren, laat je niet alleen jezelf in de steek en kun je elkaar motiveren.
Stap 3. Begin je dag met cardio
Of je nu houdt van snelwandelen of joggen op een lokaal circuit, dit drie tot vier keer per week aan je ochtenden toevoegen is een geweldige manier om af te vallen en je dag te beginnen. Als cardio nieuw voor je is, wil je misschien beginnen met een combinatie van wandelen en joggen totdat je uithoudingsvermogen hebt opgebouwd. Begin met continue beweging, een mix van hardlopen en wandelen, gedurende 15 minuten per ochtend en werk je omhoog.
- Als je knieproblemen hebt of hardlopen moeilijk voor je is, is wandelen op zich al een geweldige vorm van cardio. Je hoeft niet te rennen om de moeite waard te sporten.
- Er is enige discussie of cardio beter of slechter is op een lege maag. Het is waarschijnlijk beter om eerst te eten, omdat te veel lichaamsbeweging zonder brandstof een negatief effect kan hebben op uw algehele gezondheid.
Methode 3 van 3: Een ochtendroutine vinden die je leuk vindt
Stap 1. Maak heerlijke, gezonde maaltijden
Alleen omdat je gezond eet, wil nog niet zeggen dat je 's ochtends neutraal voedsel moet eten. Bezoek kookwebsites en koop gezonde kookboeken die je ontbijt afwisseling geven.
Restaurants kunnen soms vetrijke voedingsmiddelen serveren die zijn gekookt in ongezonde oliën. Sommige ontbijtplaatsen bieden echter geweldige gezonde opties. U kunt het giswerk van uit eten gaan wegnemen door online voedingsinformatie te onderzoeken voordat u vertrekt. Dit kan het gedoe van het moeten koken van je eigen maaltijd wegnemen en de ervaring ook een beetje leuker maken als je het met vrienden doet
Stap 2. Doe activiteiten die je leuk vindt
Als je routine saai wordt en iets waar je bang voor bent, is de kans kleiner dat je eraan vasthoudt. Het is belangrijk om ochtendactiviteiten te vinden die je metabolisme een boost geven, maar ook die je leuk genoeg vindt om je voor langere tijd aan te binden. Er zijn veel opties om uw dag mee te beginnen die buiten de traditionele oefening vallen.
- Sport. Of je het nu alleen doet of met vrienden, sporten zoals basketbal en racquetball zijn geweldige cardio. De competitie kan geweldig zijn om je op het goede spoor te houden en de ongestructureerde bewegingen zijn geweldig voor je gewrichten en spieren. Maak tijd vrij voor het werk waar je vrienden ontmoet voor je favoriete sport.
- Yoga. Yoga lijkt misschien veel zitten en ademen, maar het kan een geweldige calorieverbrander zijn. Dertig minuten yoga kan tot 180 calorieën verbranden. Het is ook een geweldige rekoefening voor je spieren en een geweldige manier om je mentaal voor te bereiden op de dag.
- De hond uitlaten. Als je een viervoetige metgezel hebt, hebben jullie allebei baat bij een ochtendwandeling. Dit zorgt ervoor dat u naar buiten gaat en in beweging komt en helpt uw hond gezond te houden in het proces. Bovendien kunnen die hoopvolle ogen van uw hond die wacht op een wandeling, geweldige wekkers zijn om u uit bed te springen.
Stap 3. Spring op de fiets
Joggen of wandelen kan zwaar zijn voor de knieën. Als je een mooi gebied hebt om te fietsen, kan het een goed begin van de dag zijn om de ochtend te beginnen met een ritje. Begin met een mijl en bouw vanaf daar je uithoudingsvermogen op.
Stap 4. Ga naar de sportschool
Als je van traditionele lichaamsbeweging houdt, kan het een geweldige manier zijn om op weg naar je werk langs je plaatselijke sportschool te gaan om jezelf te versterken voor de dag. Elke ochtend dezelfde mensen zien kan een geweldige stimulans zijn om wakker te worden en ook naar de sportschool te gaan.
- Elliptische machines en loopbanden. Stel de machine in op een niveau waar u zich prettig bij voelt en beweeg in uw eigen tempo. De meeste machines vertellen je hoe lang je het al gebruikt en hoeveel calorieën je hebt verbrand, zodat je je voortgang kunt volgen. Als je weinig tijd hebt en 30-60 intervallen van hoge intensiteit fietst, kan een lage intensiteit een geweldige training zijn.
- Stilstaande fiets. Dit kan u helpen calorieën te verbranden en uw benen strak te houden zonder de slijtage van loopbanden of joggen. Zorg ervoor dat je de trapweerstand hoog genoeg instelt om je een geweldige workout te geven en continu in beweging te blijven. Als je dit type training niet gewend bent, begin dan klein met tien minuten en ga vanaf daar verder.
Stap 5. Raak de gewichten
Cardio en een goed dieet zijn geweldig, maar het omzetten van spieren in vet is een geweldige manier om je lichaam op natuurlijke wijze calorieën te laten verbranden. Zelfs in rust verbranden degenen met een hoger percentage spieren dan vet calorieën.
- Begin klein. Het kan intimiderend zijn om een nieuwe sportschool binnen te lopen, maar iedereen zit in hetzelfde schuitje om hun gezondheid te verbeteren. Probeer niet meer gewicht te doen dan uw lichaam aankan, omdat u bang bent om er zwak uit te zien.
- Hoge herhalingen, laag gewicht. Een geweldige manier om je lichaam strak en slank te houden, is om herhalingen van 20-25 per trainingsset te doen. Hierdoor gaat ook je hartslag omhoog. Om dit te doen, heb je een laag gewicht nodig om de herhalingen te voltooien.
Tips
- Er zijn snelle en gemakkelijke ontbijtjes met alle voordelen van energie, vitaliteit en een rijker, gelukkiger leven.
- Raak niet ontmoedigd. Het kan even duren voordat je resultaat ziet en het kan moeilijker zijn dan je had gedacht om in een goede ochtendroutine te komen. Word niet te neerslachtig als je tegenslagen hebt gehad, maar werk er gewoon aan om de volgende dag beter te worden.
